มังสวิรัติส่วนใหญ่กินแต่ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด แม้ว่าจะมีบางคนที่กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวและไข่ เนื่องจากคุณไม่กินเนื้อสัตว์ คุณอาจลดน้ำหนักได้เมื่อคุณเพิ่งเริ่มใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติ อย่าหงุดหงิด! แม้ว่าคุณจะใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเพิ่มน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างวิถีชีวิตมังสวิรัติและมังสวิรัติ
ในวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติ เราแทบไม่ได้สัมผัสผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เลย เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ฯลฯ แต่วิถีชีวิตแบบมังสวิรัตินั้นก้าวไปอีกขั้น ในวิถีชีวิตแบบวีแก้น บุคคลจะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัว (นม โยเกิร์ต เนย) และไข่ บุคคลที่ใช้ชีวิตแบบวีแก้นจะบริโภคแต่ข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ผลไม้ ผัก และน้ำมันเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ
แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่พบในอาหาร และเมื่อบริโภคเข้าไป จะนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายหรือเก็บไว้เป็นไขมัน เมื่อพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรีที่ไม่เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องทำตรงกันข้าม: กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน อาหารมังสวิรัติประกอบด้วยอาหารมากมายที่มีแคลอรีสูง และคุณสามารถเลือกเพิ่มปริมาณแคลอรีโดยไม่ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใดๆ น้อยลง คุณก็จะมีสุขภาพแข็งแรงเช่นกัน
- ไขมัน 450 กรัม เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ทุกๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณได้รับโดยไม่เผาผลาญ น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น 450 กรัม
- ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และส่วนสูง ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน
- ในเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้พยายามกินมากกว่าปกติในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป! กินมากหรือน้อย 500 แคลอรีในแต่ละวัน ดังนั้นจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 3,500 ต่อสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น 450 กรัมทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 กินแคลอรี่เพื่อสุขภาพต่อไป
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินอาหารมังสวิรัติที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรือขนมอบหวาน อย่างไรก็ตาม อย่าเสียสละสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ
- เริ่มกินของว่างเพื่อสุขภาพที่มี "ไขมันดี" ในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น อะโวคาโด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ และครีม
- รับแคลอรี่ผ่านเครื่องดื่ม! นอกจากน้ำเปล่าแล้ว ดื่มน้ำผลไม้ เครื่องดื่มโปรตีน และสมูทตี้เพื่อเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายโดยไม่ทำให้คุณอิ่ม
- เพิ่มแคลอรี่ผ่านการปรุงแต่งอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ลงในสลัด
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มกินอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การขาดโปรตีนเป็นปัญหาสำคัญที่เกิดขึ้นในชีวิตมังสวิรัติและมังสวิรัติ คนที่ใช้ชีวิตแบบนี้ต้องกินโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ โปรตีนทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และ quinoa มีความจำเป็น เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติสามารถบริโภคโปรตีนทางเลือกอื่นๆ ที่หลากหลายซึ่งเสริมซึ่งกันและกัน (เรียกว่า โปรตีนเสริม) เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมดซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลัก 9 ชนิด ตัวอย่างหนึ่งของการผสมผสานที่สามารถบริโภคได้คือข้าวกล้องและเมล็ดพืช
- ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งก็เป็นแหล่งแคลอรีที่ดีเช่นกัน! ตามหลักการแล้ว คุณควรกินธัญพืชไม่ขัดสีมากถึง 650 กรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าจริงๆ แล้วคุณสามารถกินได้มากกว่านั้นโดยไม่ต้องกังวลว่าจะป่วย
- ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีน แต่อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณได้มากเกินไป รับเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ อัลมอนด์ และวอลนัท แต่อย่ากินถั่วแมคคาเดเมียและถั่วบราซิล
ขั้นตอนที่ 5. ลองทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติ และสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) ได้ โดยทั่วไปแล้วเต้าหู้และเทมเป้เป็นอาหารรสจืด แต่จะดูดซับรสชาติเมื่อปรุงสุก และยังเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการอีกด้วย บางคนไม่ชอบเนื้อนุ่มๆ ของเต้าหู้ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่ม (โปรตีนจากพืชที่มีเนื้อสัมผัส) ลงในอาหารที่ต้องการการเพิ่มโปรตีนที่มีรสชาติเหมือนเนื้อบด เช่น ทาโก้ ซอสพาสต้า และอื่นๆ
เพิ่มแคลอรี่ด้วยเครื่องปรุงจากถั่วเหลือง คุณสามารถหาซื้อชีสถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง หรือครีมเปรี้ยวจากถั่วเหลืองได้ที่ร้านขายของชำ ใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงในสลัด มันฝรั่งอบ ทาโก้ หรือกราโนล่าโดยไม่ต้องเติม
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคนอื่นที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมดไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากเพราะสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่ทำให้คุณอิ่ม เมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับจากการรับประทานผักและธัญพืชไม่ขัดสีเท่ากัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว พาสต้า คีนัว และขนมปังโฮลวีตในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน
หากคุณรู้สึกอิ่มเร็ว คุณอาจพบว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ผ่านอาหารมังสวิรัติสามมื้อเป็นเรื่องยาก ในกรณีเช่นนี้ ให้แบ่งอาหารออกเป็นหกส่วนเพื่อบริโภคในหนึ่งวัน คุณไม่จำเป็นต้องกินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่ม แต่อาหารมื้อเล็ก ๆ จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 8. ทำความคุ้นเคยกับของว่างบ่อยๆ
แม้แต่ในระหว่างมื้ออาหารมื้อเล็กๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ด้วยการทานของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย เนยถั่วหนึ่งช้อน โปรตีนแท่ง กราโนล่า 220 กรัม หรือกะหล่ำปลีชิปหนึ่งกำมือจะไม่ทำให้คุณอิ่ม แต่สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มน้ำหนักด้วยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวและไข่
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยคู่มือการเพิ่มน้ำหนักสำหรับหมิ่นประมาท
อาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความคล้ายคลึงกัน แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้น ผู้ทานมังสวิรัติควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ และปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อเพิ่มผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวในอาหาร
- พยายามกินมากกว่าปกติ 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เพื่อให้คุณรักษาน้ำหนักได้ ด้วยวิธีนี้ น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 450 กรัมทุกสัปดาห์
- เริ่มรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและโปรตีน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนยถั่วและอัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ฯลฯ เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ
- กินส่วนเล็ก ๆ หลายๆ ส่วนเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก และอย่าลืมทานอาหารว่างบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณโปรตีนจากไข่ลงในอาหารของคุณ
หากคุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ในอาหารของคุณได้ คุณต้องใช้ประโยชน์จากแคลอรี่และโปรตีนที่มีอยู่ แม้ว่าไข่จะมีโปรตีนจำนวนมาก แต่การบริโภคไข่แดงมากเกินไปก็สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสู่ระดับอันตรายได้ ในปริมาณที่เหมาะสม ไข่แดงนั้นดี แต่คุณไม่แนะนำให้บริโภคไข่แดงมากกว่าหนึ่งฟองทุกวัน ในทางกลับกัน ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการบริโภคในปริมาณมาก เพียงแค่ทิ้งไข่แดงหรือซื้อไข่ขาวจากร้านขายของชำเพื่อทำอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหาร
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงในไข่เจียวไข่ขาว เช่น ธัญพืช ชีส มะเขือเทศสับ หัวหอม และพริก จากนั้นเพิ่มครีมเปรี้ยว ซอสซัลซ่า และอะโวคาโดเป็นเครื่องปรุง
ขั้นตอนที่ 3 โรยหน้าอาหารด้วยผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัว
เช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีของอาหารได้โดยใส่ถั่ว ผลไม้ และเครื่องปรุงอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงลงในสลัดและอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับอนุญาตให้กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัว คุณสามารถใช้ครีมเปรี้ยวและชีสธรรมดาแทนครีมและชีสถั่วเหลืองที่มังสวิรัติใช้ ชีส ซาวร์ครีม เนย และผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวอื่นๆ มีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปจะทำให้เป็นโรคหัวใจได้
- อย่างไรก็ตาม ชีสขูด 30 กรัมสามารถเพิ่มพลังงานให้กับมันฝรั่งอบ ไข่เจียว หรือสลัดได้ 100 แคลอรี่!
- ครีมเปรี้ยวสองช้อนโต๊ะสามารถเพิ่ม 60 แคลอรี่ให้กับจานพริกมังสวิรัติของคุณ
- ขนมปังปิ้งทาเนยสำหรับมื้อเช้าสามารถเพิ่ม 36 แคลอรี
- การตกแต่งอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรีเพิ่มเติมอีก 500 แคลอรีตามที่ต้องการโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มทานอาหารว่างกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัว
ควรบริโภคชีสด้วยความระมัดระวัง แม้ว่าชีสจะเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคหัวใจมาโดยตลอด แต่ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของเมดิเตอร์เรเนียน กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักโดยการกินชีสคือการเลือกชนิดที่เหมาะสม ข้ามชีสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เชดดาร์หรือชีสสวิส แล้วเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ชีสนมแพะ เฟต้า และมอสซาเรลลา ซึ่งมีแคลอรีต่ำกว่าและสามารถบริโภคเป็นอาหารว่างเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ คอทเทจชีสเป็นที่นิยมมากพอที่จะเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
โยเกิร์ตยังเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมให้เลือก แต่ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลมากเพราะว่าเพิ่มรสชาติ มันจะดีกว่าถ้าคุณเลือกโยเกิร์ตธรรมดาหรือกรีกโยเกิร์ตแล้วเพิ่มผลไม้สดเพื่อให้โยเกิร์ตไม่จืดชืด
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาเพิ่มปลาในอาหารของคุณ
มังสวิรัติหลายคนเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่ยังกินปลาอยู่ อาหารดังกล่าวเรียกว่า pecetarian และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับไก่ ปลามีไขมันน้อยและสามารถเพิ่มแคลอรีและโปรตีนให้กับอาหารของคุณได้ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาได้ แต่กรดเหล่านี้สามารถช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มระดับไขมันในร่างกาย American Heart Association แนะนำให้ทุกคนกินเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และแนะนำให้บริโภคปลาต่อไปนี้:
- ปลาแมคเคอเรล
- ทะเลสาบเทราท์
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาทูน่าอัลบาคอร์
- แซลมอน
คำเตือน
- แม้ว่าอาหารจานด่วน เช่น น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด และลูกอมจะมีแคลอรีจำนวนมาก และโดยปกติคนมังสวิรัติจะรับประทานได้ แต่การกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ความคิดที่ดี โดยปกติอาหารดังกล่าวจะมีน้ำตาลและไขมันจำนวนมากในขณะที่สารอาหารมีน้อย
- ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
