หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คืออาหาร การรับประทานอาหารอย่างนักเพาะกายสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ หากคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แนวคิดพื้นฐานคือการกินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง และมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ คุณควรกินบ่อยขึ้นด้วย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: แนวทางที่มีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
บางทีคุณอาจรู้ว่าอาหารของนักเพาะกายมีโปรตีนสูงมาก คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนที่มากเกินไปจะกลายเป็นแคลอรี ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนส่วนใหญ่ โปรตีน 1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
- อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ สเต็กเนื้อลอนดอน แซลมอน อกไก่ และเนื้อสันในหมู
- หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณยังสามารถกินได้เหมือนนักเพาะกาย แม้แต่นักเพาะกายมังสวิรัติก็กลายเป็นเรื่องธรรมดาในทุกวันนี้ สารทดแทนมังสวิรัติบางชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง (และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ) เซตัน บัควีท คีนัว และมัยโคโปรตีน
- สำหรับอาหารเช้า ให้ทานข้าวโอ๊ตกับไข่แดง หรือซีเรียลที่อุดมด้วยโปรตีนและโปรตีนเชค หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 2 ดื่มน้ำเพื่อให้ได้รับสารอาหารระหว่างมื้อ
คุณจะได้รับพลังงานมากมายระหว่างมื้ออาหารด้วยการดื่มโปรตีนเชค เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์มากหากคุณต้องการต่อสู้กับความอยากกินอาหารขยะ
เวย์โปรตีนถูกย่อยและดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 อย่าข้ามมื้ออาหาร
การอดอาหารก็แย่พอๆ กับการไม่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อต่อไป
หากคุณมีปัญหาในการรักษาตารางมื้ออาหาร ให้พยายามพกภาชนะเล็กๆ ที่เต็มไปด้วยอาหารติดตัวไปด้วย
ขั้นตอนที่ 4. กินอย่างสมดุล
แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบอาหารที่สำคัญมาก แต่คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย โดยเฉพาะผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของคุณ
นักเพาะกายบางคนแนะนำให้กินบร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักโขม แต่ก็มีทางเลือกอื่นๆ อีกมาก
ขั้นตอนที่ 5. อย่าให้ของเหลวหมด
ร่างกายของเราส่วนใหญ่เต็มไปด้วยของเหลว เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณไม่ควรขาดน้ำ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างหนัก
ขั้นตอนที่ 6. บริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
การกินไขมันบางประเภทเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเพิ่ม เช่น อาหารทอดและเนย
ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงน้ำมัน เนย และซอสเข้มข้น ใช้สเปรย์ทำอาหารเบา ๆ เพื่อแทนที่น้ำมันและเนยให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 7 อย่ากินอาหารแปรรูป
นักเพาะกายพยายาม "กินสะอาด" กล่าวคือ หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน
อาหารจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าร่างกายของคุณสะท้อนถึงสิ่งที่คุณกิน
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล
หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ ให้มากที่สุด นี่เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีแคลอรีเปล่าที่จะมาแทนที่การทำงานของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
- แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการเอาอาหารเหล่านี้ออกจากบ้านเพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอาหารเหล่านั้น
- การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนเป็นการกระทำที่เลวร้ายมาก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพราะคุณจะไม่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง
- กฎนี้มีข้อยกเว้น: หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ได้ หากคุณอยากทานเบเกิลหลังจากออกกำลังกายที่ยิม คุณสามารถดื่มด่ำกับความอยากเหล่านั้นได้ แต่อย่าลืมทานโปรตีนด้วย
ขั้นตอนที่ 9 อย่ากินบ่อยเกินไปและระวังการรับประทานอาหารนอกบ้าน
เมื่อทานอาหารนอกบ้าน คุณไม่สามารถควบคุมส่วนผสมในอาหารของคุณได้ โดยปกติอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารจะมีเกลือและไขมันมากกว่าอาหารที่คุณปรุงเองที่บ้าน อย่าทานอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไป
เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน พยายามเลือกโปรตีนลีนกับเครื่องเคียงที่ประกอบด้วยผักง่ายๆ สังเกตเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดที่เหมาะกับความพยายามของคุณในการสร้างรูปร่าง
ขั้นตอนที่ 10 อย่ากินมากเกินไป
คำว่า "ปริมาณมาก" มักหมายความว่าคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ นี้ไม่ถูกต้อง. เช่นเดียวกับคนอื่นๆ นักเพาะกายยังต้องใส่ใจกับปริมาณอาหารที่บริโภค
- การคำนวณเป็นเรื่องง่าย หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกาย แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมัน ในฐานะนักเพาะกาย เกณฑ์แคลอรี่ของคุณอาจสูงกว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย อย่างไรก็ตาม เกณฑ์นี้ยังต้องได้รับการพิจารณา
- เป็นความคิดที่ดีที่จะอ่านฉลากอาหาร นับแคลอรี่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภคนั้นใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องกินเยอะ แต่ทุกอย่างมีขีดจำกัด
ส่วนที่ 2 จาก 3: แนวทางที่อาจได้ผล
ขั้นตอนที่ 1. โกงเป็นครั้งคราว
ไม่ผิดหรอกที่จะวางแผนโกงเป็นบางครั้ง ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะโกงอาหาร ให้พูดสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยควบคุมการล่อลวงให้โกงในบางครั้ง
ใช้อาหาร "โกง" เป็นรางวัลหากคุณสามารถบรรลุความสำเร็จบางอย่างในการฝึกอบรม สามารถใช้เป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังได้
ขั้นตอนที่ 2 ทานโปรตีนโปรตีนไมเซล่าเคซีนก่อนนอน
การทานของว่างก่อนนอนสามารถช่วยต่อสู้กับความอยากทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืน นักเพาะกายจำนวนหนึ่งเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของโปรตีนไมเซลลาร์เคซีน ทั้งในรูปแบบอาหารเสริมและในคอทเทจชีส สาเหตุเป็นเพราะโปรตีนชนิดนี้ใช้เวลาในการย่อยนาน ดังนั้นจะเป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญของร่างกายซึ่งทำงานช้าลงในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 ลองเปลี่ยนประเภทของไขมันที่คุณกิน
ไขมันมีอยู่ในแคลอรีที่หลากหลายในปริมาณน้อย ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านอาหารได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการไขมันบางชนิดเพื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ คำถามคือ ไขมันชนิดใด? ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีมากในอะโวคาโดและปลา ไขมันอิ่มตัวมักจะถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่นักเพาะกายบางคนแนะนำให้บริโภคในปริมาณเล็กน้อย
กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาซื้อได้ในอาหารอย่างอะโวคาโดและปลา
ขั้นตอนที่ 4. ลองทานอาหารเสริม
เมื่อใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณได้ อาหารเสริมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับผงโปรตีนที่ดีสามารถเสริมอาหารที่คุณกินทุกวัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าคุณไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป การบริโภคสารอาหารส่วนใหญ่ที่คุณบริโภคควรมาจากอาหารสดเพราะจะดีต่อร่างกาย
ผู้ขายอาหารเสริมมักอ้างสิทธิ์ไม่ถูกต้อง ส่วนใหญ่จะไม่ทำให้เกิดผลกระทบที่สามารถทดแทนส่วนผสมอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การยืดตำนาน
ขั้นตอนที่ 1 เลือกตารางมื้ออาหารตามเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ตำนานที่เป็นที่นิยมอย่างหนึ่งคือคุณต้องกินอาหาร 6 มื้อขึ้นไปต่อวันเพื่อส่งเสริมการจัดเก็บไกลโคเจน หรือเติมกรดอะมิโน หรือป้องกันแคแทบอลิซึม มีหลักฐานมากมายที่จะบ่อนทำลายสมมติฐานนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำนวนสารอาหารและแคลอรีที่คุณบริโภค ไม่ใช่จำนวนครั้งที่คุณทานอาหารในหนึ่งวัน ถ้าคุณชอบและสามารถฝึกหนักขึ้นได้ด้วยการกินอาหาร 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน ก็แค่ทำมัน
ขั้นตอนที่ 2 ปฏิบัติกับอาหารเช้าเหมือนมื้ออื่นๆ
นักเพาะกายหลายคนประเมินค่าอาหารเช้าสูงเกินไป อันที่จริง การรับประทานอาหารในตอนเช้าไม่ได้ส่งผลอะไรต่อมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกินในช่วงเวลาอื่นๆ คุณควรกินอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่เลือกส่วนและเวลาที่เหมาะสมกับคุณโดยพิจารณาจากสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- ปรุงอาหารของคุณเอง การทำอาหารของคุณเองล่วงหน้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะทำให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างร่างกายได้ง่ายขึ้น
- กินเวย์โปรตีนผสมที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า (เช่น 3 กรัมหรือน้อยกว่า) ร้านค้าหลายแห่งมีตัวอย่างอาหาร ดังนั้นคุณจึงสามารถนำกลับบ้านได้ก่อนตัดสินใจซื้อ มีโปรตีนเชคบางชนิดที่ไม่ค่อยดีนัก
- กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ.
คำเตือน
- เวย์โปรตีนเชคอาจไม่เหมาะหากคุณแพ้นม มองหาโปรตีนเชคโดยไม่ใช้นม
- เด็กและสตรีมีครรภ์ ผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์ หรือมารดาที่ให้นมบุตร ควรระมัดระวังไม่ให้ได้รับสารปรอทมากเกินไป EPA (หน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมแห่งสหรัฐอเมริกา) แนะนำให้พวกเขาไม่กินปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าขนาดเล็กมากกว่า 340 กรัมต่อสัปดาห์ (170 กรัมถ้าเป็นปลาทูน่าอัลบาคอร์) และควรหลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลานาก ปลาไทล์ และปลาแมคเคอเรลโดยสิ้นเชิง หลีกเลี่ยงปลาชนิดอื่นที่แพทย์แนะนำ
- การหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารหลักและแทนที่ด้วยโปรตีนเชคหรือผงโปรตีนแปรรูปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคบางชนิด โรคโลหิตจาง ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และผลข้างเคียงอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
- การกินโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอล อย่าทำตามแผนนี้
