คำแนะนำด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารส่วนใหญ่เน้นที่การลดไขมันโดยไม่ได้รับไขมัน ดังนั้นคุณอาจไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มไขมันอย่างถูกวิธี ไม่ว่าเหตุผลของคุณ ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทในภาพยนตร์ มีวิธีที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีกว่าการละเลยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีไขมัน โดยทำตามโปรแกรมที่เหมาะสม คุณจะได้รับไขมันที่ต้องการในขณะที่รักษาสุขภาพของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เตรียมพร้อมรับไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์
ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารและขนาดร่างกาย คุณควรได้รับการประเมินอย่างครบถ้วนจากแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง แพทย์ของคุณอาจไม่อนุมัติให้น้ำหนักขึ้น ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างจริงจังก่อนดำเนินการเปลี่ยนแปลง
- มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ปัญหาต่อมไทรอยด์ ปัญหาสุขภาพทางเดินอาหาร โรคเบาหวาน และมะเร็ง ล้วนนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การมีน้ำหนักน้อยอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคโลหิตจาง ผมร่วง และความหนาแน่นของกระดูกลดลง
- การออกกำลังกายในระดับที่สูงมากอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ หากคุณเป็นนักกีฬา การเติมไขมันอาจดีเพราะไขมันจะเพิ่มระดับพลังงานและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเป้าหมาย
คุณต้องมีแผนที่ชัดเจนเพื่อใช้แผนเพิ่มน้ำหนัก ต้องการเพิ่มกี่กิโลคะ? กำหนดเวลาคือเมื่อใด เมื่อรู้และกำหนดตารางเวลา คุณก็จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าคุณต้องการปอนด์พิเศษกี่ปอนด์ ตัวเลขนี้อาจเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณหรือคำแนะนำของแพทย์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณต้องมีตัวเลขที่ชัดเจนเพื่อเริ่มต้น
- จำไว้ว่าวิธีพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนักคือการได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อวางแผน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีในแต่ละวันเพื่อทดแทนแคลอรีที่เผาผลาญไป มีหลายวิธีในการคำนวณ ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้ลองใช้ลิงก์นี้:
- ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการตั้งเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณตั้งเป้าหมายและดำเนินการตามนั้นได้
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆ
การเติมแคลอรีนับร้อยให้ร่างกายมากกว่าที่ต้องการอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ ความดันโลหิต การย่อยอาหาร และระบบอื่นๆ ของร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มแคลอรีเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 200 แคลอรีต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มเป็น 300 ต่อไปเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการช็อกเมื่อร่างกายเพิ่งเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก
- แบ่งโปรแกรมออกเป็นขั้นตอน ตัดสินใจว่าคุณต้องการกำไรกี่ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือต่อเดือน จึงทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้มากกว่าการเริ่มโปรแกรมอย่างมาก
- เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย การเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพคือประมาณ 0.25 ถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (โดยการเพิ่ม 250 ถึง 500 แคลอรีให้กับการบริโภครายวัน) อย่าเพิ่มมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4. จัดเรียงเมนู
คุณควรกินมากขึ้น เน้นที่อาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีสูง ไม่ใช่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีอาหารมากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก และยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี
- วางแผนที่จะกินมากกว่าสามครั้งต่อวัน เพิ่มเป็นห้าครั้งขึ้นไปรวมทั้งของว่าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อของคุณมีความสมดุล อาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งสามนี้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนัก
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้บ่อยขึ้นมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างงบประมาณใหม่ที่เหมาะกับแผนอาหารใหม่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. วางแผนที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่ง
นอกจากจะเพิ่มไขมันแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อยังจะช่วยเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย ด้วยการฝึกความแข็งแรง สารอาหารทั้งหมดของคุณจะถูกนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ การสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้มั่นใจว่าความแข็งแรงและสุขภาพของคุณจะยังคงอยู่ในระหว่างโปรแกรมการเพิ่มไขมัน
ตอนที่ 2 จาก 3: การกินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. เลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
คุณต้องการไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดจะเท่ากัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วย อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มภูมิคุ้มกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดของคุณมีไขมันอยู่บ้าง
- เน้นที่ "ไขมันดี" เพื่อเพิ่มไขมันในร่างกายและให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น
- ถั่ว เนยถั่ว ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล และอะโวคาโดมีไขมันและแคลอรีไม่อิ่มตัวสูง และยังคงให้สารอาหารที่จำเป็น รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารจานหลักหรือของว่างทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 กินธัญพืชไม่ขัดสีหรือซีเรียลสำหรับคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย พลังงานที่ไม่เผาผลาญจะถูกสะสมเป็นไขมันและช่วยเพิ่มน้ำหนัก หลังจากไขมัน ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
- เน้นที่เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตขัดขาว ผลิตภัณฑ์แปรรูปได้รับการแปรรูปและฟอกขาวเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่หายไป ในขณะเดียวกัน ธัญพืชไม่ขัดสีให้คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น
- แทนที่ผลิตภัณฑ์ขาวด้วยขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า รวมทั้งข้าวกล้อง รวมคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไว้ในอาหารทุกจาน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
ผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญต่ออาหารของคุณเนื่องจากมีแคลเซียมและวิตามิน ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีจำหน่ายในรูปแบบไขมันต่ำ แต่คุณต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันของคุณ ดื่มนมทั้งตัวและโยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งตัว
- แทนที่โซดาหวาน (ซึ่งไม่มีวิตามินและสารอาหาร) ด้วยนมทั้งตัวเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันและให้สารอาหารแก่ร่างกาย
- จำไว้ว่านมทั้งตัวมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้จริง
ขั้นตอนที่ 4. เข้าเมนูเนื้ออย่างระมัดระวัง
โปรตีนและไขมันจากเนื้อสัตว์มีความสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามควรระวังเนื้อแดง การศึกษาสรุปว่าการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางชนิด จำกัดการบริโภคเนื้อแดงให้เหลือสามถึงห้ามื้อต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี วันอื่นๆ ให้กินสัตว์ปีก
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงลงในจาน
คุณสามารถกินอาหารตามปกติต่อไปได้ แต่เพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงไป ต่อไปนี้คือวิธีการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ:
- เพิ่มไข่ลวกลงในจานผักกาดหอม
- เพิ่มชีสลงในแซนวิช ไข่ และจานผักกาดหอม
- เพิ่มซอสและไขมันลงในเนื้อสัตว์
ตอนที่ 3 ของ 3: การใช้เทคนิคการเพิ่มไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
เพียงเพราะคุณต้องการเพิ่มไขมัน ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรเน้นที่อาหารแคลอรีสูง อาหารไขมันสูงที่ให้วิตามินและสารอาหาร น้ำตาลแปรรูปไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ฟันผุ ปัญหาฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน ลูกอม เค้ก เค้ก และของหวานอื่นๆ เต็มไปด้วยน้ำตาล
- ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม โซดากระป๋องมีน้ำตาลมากกว่าเค้กของหวาน
ขั้นตอนที่ 2. กินก่อนนอน
ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายต้องการแคลอรีเพียงเล็กน้อย อาหารที่กินก่อนนอนจะสะสมเป็นไขมัน ใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงนั้นด้วยการรับประทานอาหารว่างมื้อหนักก่อนนอน เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงหรือเข้านอนหลังอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที
ของเหลวจะอิ่มท้องและอิ่มเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเหล่านี้ อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง ดังนั้น กระเพาะอาหารจึงยังว่างอยู่และคุณสามารถทานอาหารให้เสร็จได้
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อันที่จริง การไม่ขยับร่างกายและหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกายนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
- การยกน้ำหนักจะป้องกันไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นหากทำไม่ถูกต้อง การฝึกความต้านทานจะเพิ่มการเผาผลาญซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เติมแคลอรีให้ร่างกายหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเผาผลาญไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ยืดเหยียดสม่ำเสมอ การขาดกิจกรรมจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดขา แขน สะโพก และหลังทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้โปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากการกินมากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มมวลกายด้วยโปรตีนเชคและผงโปรตีน มีผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ให้โปรตีนเพิ่มสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมใช้ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างตามคำแนะนำ
- เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่สามารถเติมลงในเครื่องดื่มได้หลายประเภท คุณสามารถทำสมูทตี้ผลไม้ โยเกิร์ต และผงโปรตีนสองสามช้อน
- นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มและโปรตีนบาร์ประเภทต่างๆ ที่คุณสามารถซื้อได้ กินเป็นอาหารว่างตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มแคลอรี
- อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ที่คุณจะซื้อ มีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากซึ่งเป็นอันตราย เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำ
คำเตือน
- ตรวจสอบสุขภาพของคุณกับแพทย์ของคุณอย่างสม่ำเสมอ การเพิ่มน้ำหนักเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกายของคุณ และให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีโดยทำตามโปรแกรมเพิ่มไขมันที่พัฒนาขึ้น
- การเพิ่มไขมันอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเท่านั้น
- ไม่สามารถเพิ่มไขมันเฉพาะในบางพื้นที่ของร่างกายได้ การเพิ่มน้ำหนักจะมีผลทั่วร่างกาย หากคุณต้องการเพิ่มหน้าอก ก้น หรือสะโพก ให้จำไว้ว่าคุณจะต้องเพิ่มขนาดให้ทั่ว ไม่ใช่แค่ในบางแห่ง
