การอดอาหารไม่ได้หมายความว่าจะต้องนับคาร์โบไฮเดรตและอื่นๆ เสมอไป หากคุณสร้างระบบพื้นฐานและยึดมั่นในมัน คุณจะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังพยายามอยู่จริงๆ เมื่อคุณได้ระบบที่ถูกต้องแล้ว ให้ทำตามระบบต่อไป โดยที่คุณไม่รู้ตัวว่าเครื่องชั่งจะแสดงน้ำหนักที่คุณต้องการ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างง่าย
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
รู้หรือไม่ว่าถ้าคุณเพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไป น้ำหนักส่วนเกินจะลดลงเอง? ใช่. การดื่มน้ำเย็น 2 แก้วก่อนอาหารไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง แต่ยังช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณกินประมาณ 40% อิ่มท้องและเผาผลาญแคลอรีสูงขึ้นหมายถึงร่างกายที่เพรียวบาง ง่ายใช่มั้ย?
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรดื่มน้ำมากกว่าผู้หญิง ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 3 1/2 ลิตร ในขณะที่ผู้หญิงต้องการน้ำ 2 1/2 ลิตร แน่นอนว่ายิ่งคุณตัวใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) ยิ่งควรดื่มน้ำมากเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2. กินผลไม้เป็นของหวาน
เราทุกคนมีประสบการณ์นี้ อิ่มกับมื้อหลักแล้วก็ยังอยากกินของหวานทั้งๆที่ไม่ค่อยหิวเท่าไหร่ ก่อนที่คุณจะหยิบเค้กช็อกโกแลตสักชิ้น ให้ลองกินผลไม้สักชิ้นก่อน อาจเป็นได้ว่าความปรารถนาของคุณที่จะกินน้ำตาลนั้นสำเร็จหลังจากกินผลไม้
ผลไม้เต็มไปด้วยน้ำตาล แต่น้ำตาลในผลไม้นั้นมีประโยชน์มากกว่าและจะไม่ขัดขวางอินซูลินของคุณให้สูงเท่ากับเค้กและเปลี่ยนเป็นไขมัน การกินผลไม้ จิตใจจะไม่สนับสนุนให้คุณกินเค้กอีกต่อไป และรอบเอวของคุณจะลดลง นอกจากนี้ คุณควรกินผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน และนี่เป็นวิธีที่ดีที่จะทำ
ขั้นตอนที่ 3 กินผักห้าเสิร์ฟต่อวัน
หากอาหารของคุณเต็มไปด้วยผักใบเขียว สีเหลือง และส้ม คุณก็จะได้รับไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ดี ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่ป้อนน้อยลงและการลดน้ำหนัก การรับประทานผัก 5 ส่วนต่อวันช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่ดี เต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และอาจช่วยป้องกันโรคได้
ผักไม่เพียงดีสำหรับคุณเท่านั้น แต่เมื่อคุณกินมัน คุณ "ไม่" กินอาหารอื่นๆ เช่น ผลิตภัณฑ์แปรรูป (มันฝรั่งทอด ลูกอม และอื่นๆ) และยิ่งอาหารเหล่านี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ถั่ว บร็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม และพริกเขียว ที่ส่งผลดีต่อร่างกายและลดรอบเอวของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
บางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและถ้าคุณต้องการทำเช่นนั้นก็เยี่ยมมาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว. อย่างไรก็ตาม หากสิ่งนี้ไม่ง่ายสำหรับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณมาจากธัญพืชไม่ขัดสี นั่นคือเลือกทานคาร์โบไฮเดรต "สีน้ำตาล" หรือ "สีแดง" ไม่ใช่สีขาว คุณสามารถกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า และควินัวได้ อย่ากินขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่ง และเค้ก
คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับอินซูลิน เพิ่มน้ำตาลในเลือด และทำให้เราอ้วนได้ "โฮลเกรน" ไม่เพิ่มระดับอินซูลินมากเกินไป ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งเชื้อเพลิงและพลังงานที่ดีโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 5. เน้นไขมันที่ "ดี"
มีไขมันที่ดีสำหรับคุณ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวต่ำที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ไขมันประเภทนี้ช่วยให้คุณอิ่มได้ (ไขมันทำให้ท้องอิ่มได้) และ "ไม่" เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นระดับอินซูลินจึงคงที่และน้ำหนักไม่ขึ้น ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจึงแนะนำให้รับประทานไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณมาก เพราะร่างกายของคุณ "รักมัน" ดังนั้นแทนที่จะกินกราโนล่าไขมันต่ำ ให้ลองกินถั่วสักกำมือหนึ่ง
ไขมันได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีมานานแล้ว โฆษณาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นและยังคงเป็นอยู่ ในความเป็นจริง อาหารไขมันต่ำจะถูกแปรรูปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพื่อให้มีรสชาติที่ดี จึงไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป การศึกษาใหม่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อแดงและชีส จริงๆ แล้วไม่ได้เลวร้ายสำหรับเรา
ขั้นตอนที่ 6 แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย หากไม่มีโปรตีน ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองและเผชิญกับสภาวะต่างๆ ที่ทำลายมันทุกวัน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อไม่ใช้งาน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ทำงานแล้ว ร่างกายจะใช้ไขมันและโปรตีน หากคุณหยุดกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม คุณควรแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยอะไร? โปรตีนเพราะโปรตีนเติมกระเพาะอาหารและสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนง่ายๆ หนึ่งขั้นตอนที่คุณสามารถทำเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้คือการหยุดกินข้าวกับเครื่องเคียงระหว่างวันและแทนที่ด้วยผักหรือไก่หรือปลา หากคุณกำลังกินอาหารฝรั่ง พยายามอย่ากินเฟรนช์ฟรายส์ให้มีผลดีต่อร่างกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะแทนที่เฟรนช์ฟรายด้วยถั่วหรือชีสเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน หากคุณไม่ได้สนใจที่จะลดน้ำหนักเป็นพิเศษ จำไว้ว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมาก
ตอนที่ 2 ของ 3: เปลี่ยน "วิธี" ที่คุณกิน
ขั้นตอนที่ 1. กินบ่อยขึ้น
คงจะดีถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินบ่อยขึ้น หากคุณทำถูกต้อง วิธีนี้จะได้ผล การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น (โดยให้น้อยลงและทานอาหารว่างระหว่างมื้อ) ช่วยให้ท้องอิ่มและป้องกันไม่ให้เราอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไป ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มแปล้ และอาจนำมาซึ่งประโยชน์อื่นๆ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง แต่แน่นอนว่าตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพ!
วิธีนี้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณไม่กิน "มากขึ้น" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสัดส่วนของอาหารที่รับประทานในช่วงเวลาอาหารนั้นน้อยกว่าถ้าคุณกินของว่างด้วย จำนวนแคลอรีที่ป้อนควรเท่าเดิมหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2 สร้างแผนมื้ออาหาร
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมอาหารคือการวางแผนว่าคุณจะกินอะไรในสัปดาห์นั้น หลังจากนั้น คุณไปช้อปปิ้งและซื้อทุกอย่างที่ระบุไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ และให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามแผนนี้ อยากกินข้าวอุดก? อย่า! มีแซลมอนรออยู่ในตู้เย็นเพื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพ
ช่วยให้คุณไม่ออกจากบ้านด้วย การรับประทานอาหารนอกบ้านช่วยเพิ่มจำนวนคนอ้วนได้มาก บางครั้งอาหารในร้านอาหารอาจมีขนาดใหญ่ แคลอรีในอาหารที่เสิร์ฟก็ใหญ่เช่นกัน มีการเติมน้ำตาลและเกลือ และคุณสามารถกินมากเกินไปโดยที่ไม่รู้ตัว หากคุณปรุงเองที่บ้าน คุณสามารถควบคุม "ทุก" แคลอรี่ที่เข้าสู่อาหารที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 3 ดูส่วนอาหารของคุณ
เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดน้ำหนักอีกอย่างหนึ่งไม่เกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่ควรกินอย่างแน่นอน อันที่จริงไม่มีอะไรที่ไม่ควรกิน สิ่งที่คุณต้องทำคือจับตาดูส่วนอาหาร คุณสามารถกินเค้กช็อกโกแลตได้ไม่กี่คำ แต่ไม่ใช่ทั้งชิ้น กินน้อยก็รู้สึกอิ่ม คุณสามารถควบคุมตัวเองได้!
ในการทำงานเคล็ดลับนี้ ให้พยายามกินอาหารครึ่งหนึ่งที่เสิร์ฟและเก็บอาหารที่เหลือไว้ ถ้าหิวจะกินที่เหลือหรือเก็บไว้กินพรุ่งนี้ก็ได้ เคล็ดลับนี้ยังช่วยให้คุณประหยัดเงิน
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินหลังจากช่วงเวลาหนึ่งในตอนเย็น
คุณนอนดึก ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเพลิดเพลินกับของว่างบ่อยแค่ไหนโดยไม่ได้คิดถึงผลที่จะตามมาเลย? ส่วนมากของเราทำมันและทำให้เป็นนิสัย อย่างไรก็ตาม หากการควบคุมอาหารของคุณคือ "ไม่รับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น." คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้เช่นกัน คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน แต่คุณต้องหยุดตอนกลางคืน ดังนั้น คุณสามารถป้องกันไม่ให้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายเป็นพันๆ แคลอรี่ เพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้
สิ่งที่หนักที่สุดในวิธีการควบคุมอาหารนี้คือตอนเข้าสังคม คุณอาจต้องการออกจากบ้านไปดื่มและทานอาหารกับเพื่อนๆ ของคุณ แต่การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวอาจสร้างความรำคาญใจได้ ความมุ่งมั่นมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ ถ้าทำไม่ได้ก็พยายามประนีประนอม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดื่มไดเอทโซดาหรือชาและผักหลังจากชั่วโมงนี้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่รู้สึกทรมานเวลาอยู่กับเพื่อน
ตอนที่ 3 ของ 3: ใช้ชีวิตแบบเรียบง่าย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ชีวิตอย่างขยันขันแข็งในวันทำงาน
เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ พยายามทุกวิถีทางที่จะยึดมั่นในการควบคุมอาหารนี้ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
- สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามกับนมไขมันต่ำโรยหน้าด้วยลูกเกดหรือแครนเบอร์รี่ คุณยังสามารถกินไข่ ผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีตปิ้งชิ้นหนึ่งกับอัลมอนด์หรือเนยถั่ว
- สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่หรือปลากับผักเยอะๆ กับถั่วชิกพีหรือถั่วงอก (แหล่งใยอาหารที่ดี) และผลไม้สักชิ้น (ไม่จำเป็น) หากคุณต้องการดื่มอย่างอื่นที่ไม่ใช่น้ำ ให้เลือกชาหรือน้ำผลไม้ที่ไม่หวาน
- สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถมีน้ำซุปหนึ่งชาม แซนวิชครึ่งหนึ่ง ข้าวกล้องหรือคีนัว และผักและผลไม้อื่นๆ (ควรเป็นผักสดมากกว่า)
- อาหารว่างควรเป็นโปรตีนและแคลเซียมสูง เช่น ถั่ว ชีส หรือโยเกิร์ต
ขั้นตอนที่ 2. อย่าลืมออกกำลังกายด้วย
เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาที รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง รวม 75 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ครั้งเดียวหรือแบ่งเป็นหลายๆ ช่วงละ 5 นาทีหรือช่วงอื่นๆ การผสมผสานระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย
ออกกำลังกายในกิจกรรมประจำวันตามปกติ เช่น เดินหรือวิ่งเร็ว ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน จำไว้ว่ากิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น พาสุนัขเดินเล่น ทำความสะอาดบ้านอย่างทั่วถึง และจัดสวน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ อย่ากดดันตัวเองมากนัก
คุณทำงานหนักมาทั้งสัปดาห์และถึงเวลาพักผ่อนแล้ว อย่าทรมานตัวเอง แต่ให้รางวัลตัวเองด้วยการกินสิ่งที่คุณอยากได้ อย่ารู้สึกผิดหลังจากบริโภคเข้าไป เพราะมีการศึกษามากมายที่สนับสนุนแนวคิดเรื่องการหมุนเวียนแคลอรี่หรือการรับประทานอาหารให้มากขึ้นในหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์
คืนวันอาทิตย์เป็นโอกาสสำหรับคุณที่จะออกไปเยี่ยมชมร้านอาหารที่คุณเคยอยากไปมาก่อน ความอยากที่พึงพอใจช่วยป้องกันไม่ให้คุณคลั่งไคล้ในครัวและทำลายความก้าวหน้าที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 4 หรือเลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ
หากคุณรู้สึกสบายใจกับเขา การควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องง่าย อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถรู้สึกง่ายถ้าคุณชอบเนื้อสัตว์และชีส การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำสามารถทำได้ง่ายหากคุณชอบผักและผลไม้ ลองอ่านบทความบางบทความใน wikiHow (หรือคุณอาจคลิกลิงก์ที่ให้ไว้เพื่อดูแนวทางการควบคุมอาหารที่ครอบคลุม) เพื่อดูว่าการรับประทานอาหารแบบใดเหมาะกับคุณ
แน่นอนว่าเราทุกคนต่างกัน แม้แต่การศึกษาพบว่าฝาแฝดอาจตอบสนองต่อการรับประทานอาหารในรูปแบบต่างๆ (และอาหารบางอย่างก็แย่สำหรับเราจริงๆ) ดังนั้น หากคุณลองลดน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วไม่ได้ผล ไม่ได้หมายความว่าคุณถูกกำหนดให้เพิ่มน้ำหนัก แต่ที่จริงแล้วร่างกายของคุณไม่พอดีกับอาหารนั้น พยายามต่อไปและคุณจะพบกับอาหารที่ใช้ได้ผลดี
เคล็ดลับ
- ทำตามขั้นตอนใดๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารกลางวันที่คุณเตรียมไว้ (เช่น ทิ้งบัตร ATM ไว้ที่บ้าน)
- ซื้อภาชนะใสสำหรับใส่อาหารกลางวัน (ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาภาชนะแก้ว) เขียนชื่อของคุณหากคุณเก็บไว้ในตู้เย็นของสำนักงาน
- พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่
- ทำให้อาหารกลางวันของคุณมีสีสัน ยิ่งเมนูของคุณมีสีสัน สารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้น
- แม้ว่ามันจะยุ่ง แต่อาหารเช้าก็ไม่ได้ยากขนาดนั้นจริงๆ คุณควรจะสามารถเตรียมอาหารกลางวันในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารเช้า หลังจากนั้น คุณสามารถ (1) เพลิดเพลินกับอาหารกลางวัน (2) ไม่กินขนมหรือน้ำอัดลม (3) ทำตัวให้ยุ่งและจดจ่อกับสำนักงาน
- ลดการบริโภคกาแฟ พยายามที่จะสนุกกับมันโดยไม่ต้องน้ำตาล
- พยายามออกกำลังกายอยู่เสมอ คุณสามารถเดินและเดินได้จริงเป็นการออกกำลังกายที่ดี
- กินไฟเบอร์เยอะๆ เพราะสามารถช่วยกำจัดของเสียในร่างกายที่ไม่ได้ย่อยในร่างกาย
