คำทักทายของดวงอาทิตย์หรือ Surya namaskara ในภาษาสันสกฤตเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานหรือแบบวินยาสะสำหรับการฝึกโยคะ ท่าไหว้พระอาทิตย์มีหลากหลายรูปแบบ คุณควรเริ่มฝึกโยคะแต่ละครั้งด้วยการไหว้พระอาทิตย์สักสองสามรอบเพื่อวอร์มอัพและช่วยให้มีสมาธิจดจ่อหรือดริชตีในการฝึกของคุณ ใครก็ตามตั้งแต่โยคะที่มีประสบการณ์ไปจนถึงผู้เริ่มต้นสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์ได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การฝึก Surya Namaskara เวอร์ชัน A
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้ประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์
‘‘surya namaskara’’ เป็นวินยาสะพื้นฐานที่สำคัญในโยคะที่จะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า สงบ และผ่อนคลาย การออกกำลังกายนี้ยังสามารถยืดทั้งร่างกายและเสริมสร้างแขน ไหล่ และขาของคุณได้อีกด้วย การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหารและลดอาการปวดหลังได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะฝึก
- ใช้ความระมัดระวังเมื่อฝึกทำคำนับดวงอาทิตย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง แขน หรือไหล่ หากคุณมีความผิดปกติของการเคลื่อนไหว รวมถึงการติดเชื้อที่หู คุณควรระวังด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขา
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขาหน้าเสื่อโยคะ คุณจะพบว่าการทำคำนับพระอาทิตย์ขึ้นจากท่ายืนทำได้ง่ายขึ้น
- Tadasana หรือท่าภูเขาคือเมื่อคุณยืนหน้าเสื่อโยคะโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพกและแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง มองไปข้างหน้า กางนิ้วเท้าออก และทำให้แน่ใจว่าความสมดุลของคุณกระจายระหว่างขาของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและดึง sacrum ลงเบาๆ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่าล็อคพื้นฐานหรือมูลาบันดา
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอผ่านทางจมูก หากทำได้ ให้ส่งเสียงต่ำเหมือนมหาสมุทรขณะหายใจ สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจ ujayyi และสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนขึ้นไปบนเนินเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 วางมือของคุณในตำแหน่งอธิษฐานที่หน้าอกของคุณและกำหนดความตั้งใจของคุณ
ไม่มีการฝึกโยคะใดจะสมบูรณ์ได้หากปราศจากความตั้งใจ การสละเวลาสักสองสามวินาทีเพื่ออุทิศการฝึกฝนบางอย่างของคุณ คุณอาจจะทำท่าไหว้พระอาทิตย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- แตะโคนฝ่ามือเบา ๆ จากนั้นแตะฝ่ามือและสุดท้ายนิ้วมือเพื่อทำท่าสวดมนต์ คุณสามารถเว้นช่องว่างระหว่างฝ่ามือได้เล็กน้อยหากต้องการให้พลังงานไหลเวียน
- หากคุณไม่รู้ว่าเจตนาของคุณคืออะไร ให้พิจารณาอะไรง่ายๆ อย่าง "การปล่อยวาง"
ขั้นตอนที่ 4 ยกมืออธิษฐานของคุณไปยังตำแหน่งที่เหยียดแขนขึ้น
หลังจากตั้งเจตนาแล้ว ให้หายใจเข้าและยกมือขึ้นไปบนเพดานจนถึงตำแหน่งเหยียดแขนขึ้น ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าอุรธวาหัสตาสนะ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดข้อศอกให้ตรงและยกนิ้วขึ้นไปบนเพดาน ก้มศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย อย่าให้ศีรษะไปกดที่ท้ายทอย
- ทำเช่นนี้โดยไม่ต้องก้มไหล่และเปิดหน้าอกและหัวใจไว้
- คุณสามารถงอหลังของคุณเล็กน้อยในท่า urdhva hastasana ซึ่งทำได้ง่ายที่สุดเพียงแค่ดึง sacrum หรือ tailbone
ขั้นตอนที่ 5. หายใจออกและแกว่งตัวในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า
หายใจออกและ "ปล่อย" ร่างกายให้อยู่ในท่ายืนโดยก้มตัวไปข้างหน้าซึ่งเรียกอีกอย่างว่าอุตตนาสนะ
- ให้หลังของคุณตรงและแกว่งไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนของเอวในขณะที่คุณขยับจากการเหยียดแขนขึ้น (urdhva hastasana) ไปจนถึงการยืนก้มตัวไปข้างหน้า (uttanasana) การจำไว้ว่าคุณต้องเปิดใจให้กว้างอาจช่วยได้
- วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับเท้า นิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและยืดออกจนสุดเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดลงกับพื้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถไปยังอาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- คุณยังควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแตะบริเวณต้นขา หากจำเป็น ให้งอเข่าเพื่อรักษาสัมผัสนี้
- หากฝ่ามือของคุณแตะพื้นไม่ได้ ให้วางบนบล็อกโดยให้ทั้งมือแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณในท่ายืนโดยงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าช้าๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นท่าก้มครึ่งไปข้างหน้า หรือที่เรียกว่าพระตถานาสนะ ท่านี้จะทำให้คุณก้าวไปสู่อาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่ยืดมันขึ้นครึ่งหนึ่ง ให้ฝ่ามือกดลงกับพื้นใกล้กับเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะอยู่ในท่านี้
ขั้นตอนที่ 7 หายใจเข้าและก้าวหรือกระโดดกลับเข้าไปในท่าไม้สี่ขา
ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณในการเล่นโยคะ ก้าวหรือกระโดดถอยหลังในท่าไม้สี่ขา ซึ่งเรียกว่าจัตตุรังกา ดันดาสนะ ในภาษาสันสกฤต นี่เป็นหนึ่งในท่าและลำดับโยคะที่ท้าทายที่สุด และอาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะชำนาญ
- หากคุณเป็นมือใหม่ เป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนกลับไปเป็นท่าขึ้นเนินแล้วลดลำตัวลงครึ่งหนึ่งเป็นท่า Chatturanga dandasana ต้นแขนควรขนานกับพื้น
- ผู้ที่มีประสบการณ์ในโยคะมากขึ้นสามารถกระโดดกลับและกระโดดลงไปในท่า Chatturanga dandasana
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแบนราบอย่างสมบูรณ์: อย่าลดสะโพกหรือลดหน้าท้อง การคงความแข็งแกร่งไว้โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกุญแจสำคัญของอาสนะหรือการออกกำลังกายนี้ ต้นแขนควรทำมุม 90 องศากับพื้นและควรอยู่ใกล้กับซี่โครงด้านข้าง
- หากคุณไม่มีแรงพยุงเพียงพอในท่านี้ คุณสามารถคุกเข่าลงกับพื้นได้จนกว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับพยุงตัวเอง
- นิ้วเท้าต้องงอ
ขั้นตอนที่ 8 หายใจเข้าและหมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าหันหน้าเข้าหาสุนัข
จาก chatturanga dandasana หมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าสุนัขหงายขึ้นหรือ urdhva mukha savasana ขั้นตอนนี้จะช่วยให้เคลื่อนไปยังท่าต่อไปและท่าสุดท้ายได้ง่ายขึ้น นั่นคือเนินเขา
- มือของคุณควรอยู่ในท่าเดียวกับท่าเริ่มต้น และฝ่ามือควรกดลงกับพื้นจนสุด
- ใช้นิ้วเท้างอบิดไปที่หลังเท้า ใช้กล้ามเนื้อต้นขาและยกขึ้นจากพื้นขณะดันหน้าอกผ่านแขน ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ เปิดหน้าอกของคุณ แล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- การดึง sacrum ไปทางส้นเท้าจะช่วยป้องกันหลังและทำให้ท่านี้เจ็บปวดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 9 หายใจออกและบิดนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าขึ้นเขา
คุณได้มาถึงอาสนะสุดท้ายและพักผ่อนแล้ว หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายกลายเป็นตัว "วี" กลับหัว ซึ่งก็คือท่าเขาหรืออโธ มุขะสาวะสนะในภาษาสันสกฤต ท่านี้จะรู้สึกสงบและช่วยให้คุณพักผ่อนก่อนทำอาสนะหรือท่าต่อไป
- ให้ฝ่ามือของคุณกดกับพื้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะติดส้นเท้ากับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปทางเพดาน
- คุณสามารถจ้องไปที่สะดือของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 10. หายใจออกและสลับอีกครั้งเป็นท่า Ardha Uttanasa
เพื่อให้การไหว้พระอาทิตย์เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องลงเอยด้วยท่าทาดาสนะ หลังจากหายใจเข้าในท่าขึ้นเนินห้าครั้งแล้ว ให้งอเข่าไปที่หน้าอกแล้วกระโดดหรือก้าวไปข้างหน้าในท่าพระอัฏฐะอุตตานาสนะ หรือยืนไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 11 หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในท่ายืนโดยงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าเบา ๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่ท่า Ardha Uttanasana ท่านี้จะทำให้คุณกลับเข้าสู่ท่าอุตตานาสนะได้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง และกดฝ่ามือลงบนพื้นใกล้กับเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
ขั้นตอนที่ 12. หายใจออกและพับไปข้างหน้าในท่าอุตตนาสนะ
หลังจากเหวี่ยงไปข้างหน้าเต็มที่แล้ว ให้หายใจออกและพับไปข้างหน้าจนสุดในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้าหรืออุตตนาสนะ เกือบจบรอบแรกของ ''สุริยะ นามาสคารา'' เวอร์ชั่น A แล้ว!
ขั้นตอนที่ 13 หายใจเข้าและลุกขึ้นในท่าเหยียดแขนขึ้น
คุณพร้อมที่จะไปเป็นวงกลมเต็มดวงเหมือนดวงอาทิตย์ หายใจเข้าและลุกขึ้นอย่างสดใสโดยยกมือขึ้นอธิษฐานถึงเพดานในท่า urdhva hastasana ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเมื่อคุณขึ้นไปที่ท่า urdhva hastasana
ขั้นตอนที่ 14. หายใจออกและกลับสู่ท่าทาดาสนะ
ยกมืออธิษฐานของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณในขณะที่หายใจออกและกลับไปที่ท่าทาดาสนะ ใช้เวลาสักครู่หนึ่งหรือสองนาทีเพื่อเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์ที่เปิดหัวใจและสดชื่นของ ''surya namaskara''
- คุณสามารถทำท่าไหว้พระอาทิตย์ให้มากที่สุดเพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
- ลองใช้ "surya namaskara" ในรูปแบบต่างๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึก Surya Namaskara เวอร์ชัน B
ขั้นตอนที่ 1. วางมือของคุณในท่าอธิษฐานที่หน้าอกของคุณและตั้งเป้าหมาย
ไม่มีการฝึกโยคะใดจะสมบูรณ์ได้หากปราศจากความตั้งใจ การสละเวลาสักสองสามวินาทีเพื่ออุทิศการฝึกฝนบางอย่างของคุณ คุณอาจจะทำท่าไหว้พระอาทิตย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- แตะโคนฝ่ามือเบา ๆ จากนั้นแตะฝ่ามือและสุดท้ายนิ้วมือเพื่อทำท่าสวดมนต์ คุณสามารถเว้นช่องว่างระหว่างฝ่ามือได้เล็กน้อยหากต้องการให้พลังงานไหลเวียน
- หากคุณไม่รู้ว่าเจตนาของคุณคืออะไร ให้พิจารณาอะไรง่ายๆ อย่าง "การปล่อยวาง"
ขั้นตอนที่ 2 ยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขา
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขาหน้าเสื่อโยคะ คุณจะพบว่าการทำคำนับพระอาทิตย์ขึ้นจากท่ายืนทำได้ง่ายขึ้น
- Tadasana หรือท่าภูเขาคือเมื่อคุณยืนหน้าเสื่อโยคะโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับสะโพกและแขนของคุณเหยียดตรงไปด้านข้าง มองไปข้างหน้า กางนิ้วเท้าออก และทำให้แน่ใจว่าความสมดุลของคุณกระจายระหว่างขาของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและดึง sacrum ลงเบาๆ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่าล็อคพื้นฐานหรือมูลาบันดา
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอผ่านทางจมูก หากทำได้ ให้ส่งเสียงต่ำเหมือนมหาสมุทรขณะหายใจ สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจ ujayyi และสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนขึ้นไปบนเนินเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้า ยกมืออธิษฐานขึ้นแล้วงอเข่าเป็นท่าเก้าอี้
หายใจเข้า งอเข่าและยกมืออธิษฐานเป็นท่าเก้าอี้ ซึ่งในภาษาสันสกฤตเรียกว่า อุตตกะตะสนะ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดข้อศอกให้ตรงและยกมืออธิษฐานขึ้นไปบนเพดาน
- ทำเช่นนี้โดยไม่ต้องก้มไหล่และเปิดหน้าอกและหัวใจไว้
- งอเข่าให้ลึกและพยายามให้ต้นขาขนานกับพื้น
- ดึงสะบักไปข้างหลังแล้วเอียง sacrum หรือก้างปลาไปทางพื้น
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกและแกว่งตัวในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า
หายใจออกและเหวี่ยงไปข้างหน้าในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้าหรือที่เรียกว่าอุตตนาสนะ
- ให้หลังของคุณตรงและแกว่งไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนของเอวในขณะที่คุณขยับจากการเหยียดแขนขึ้น (urdhva hastasana) ไปจนถึงการยืนก้มตัวไปข้างหน้า (uttanasana) การจำไว้ว่าคุณต้องเปิดใจให้กว้างอาจช่วยได้
- วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับเท้า นิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและยืดออกจนสุดเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดลงกับพื้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถไปยังอาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- คุณยังควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแตะบริเวณต้นขา หากจำเป็น ให้งอเข่าเพื่อรักษาสัมผัสนี้
- หากฝ่ามือของคุณแตะพื้นไม่ได้ ให้วางบนบล็อกโดยให้ทั้งมือแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในท่ายืนโดยงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าช้าๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณเป็นท่าก้มครึ่งไปข้างหน้า ท่านี้จะทำให้คุณก้าวไปสู่อาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่ยืดมันขึ้นครึ่งหนึ่ง ให้ฝ่ามือกดลงกับพื้นใกล้กับเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะอยู่ในท่านี้
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าและก้าวหรือกระโดดกลับเข้าไปในท่าไม้สี่ขา
ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณในโยคะ ก้าวหรือกระโดดถอยหลังในท่าไม้สี่ขา ซึ่งเรียกว่าจัตตุรังกา ดันดาสนะ ในภาษาสันสกฤต นี่เป็นหนึ่งในท่าและลำดับโยคะที่ท้าทายที่สุด และอาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะชำนาญ
- หากคุณเป็นมือใหม่ จะเป็นความคิดที่ดีที่จะหันไปทำท่าขึ้นเนินแล้วลดระดับลงครึ่งหนึ่งเป็นท่า Chatturanga dandasana ต้นแขนควรขนานกับพื้น
- ผู้ที่มีประสบการณ์ในโยคะมากขึ้นสามารถกระโดดกลับและกระโดดลงไปในท่า Chatturanga dandasana
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแบนราบอย่างสมบูรณ์: อย่าลดสะโพกหรือลดหน้าท้อง การคงความแข็งแกร่งไว้โดยใช้แกนกลางเป็นกุญแจสำคัญของอาสนะหรือการออกกำลังกายนี้ ต้นแขนของคุณควรทำมุม 90 องศากับพื้นและควรอยู่ใกล้กับซี่โครงด้านข้าง
- หากคุณไม่มีแรงพยุงเพียงพอในท่านี้ คุณสามารถคุกเข่าลงกับพื้นได้จนกว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับพยุงตัวเอง
- นิ้วเท้าต้องงอ
ขั้นตอนที่ 7 หายใจเข้าและหมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าหันหน้าเข้าหาสุนัข
จาก chatturanga dandasana หมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าสุนัขหงายขึ้นหรือ urdhva mukha savasana ขั้นตอนนี้จะช่วยให้เคลื่อนไปยังท่าต่อไปและท่าสุดท้ายได้ง่ายขึ้น นั่นคือเนินเขา
- มือของคุณควรอยู่ในท่าเดียวกับท่าเริ่มต้น และฝ่ามือควรกดลงกับพื้นจนสุด
- ใช้นิ้วเท้างอบิดไปที่หลังเท้า ใช้กล้ามเนื้อต้นขาและยกขึ้นจากพื้นขณะดันหน้าอกผ่านแขน ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ เปิดหน้าอกของคุณ แล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- การดึง sacrum ไปทางส้นเท้าจะช่วยป้องกันหลังของคุณและทำให้ท่านี้เจ็บปวดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 8 หายใจออกและบิดนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าขึ้นเขา
หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าเพื่อให้ร่างกายกลายเป็นตัว "วี" กลับหัว ซึ่งก็คือท่าเขาหรืออโธ มุขะสาวะสนะในภาษาสันสกฤต ท่านี้จะทำหน้าที่เป็นการเปลี่ยนไปสู่อาสนะต่อไป
- กดฝ่ามือลงกับพื้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะติดส้นเท้ากับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปทางเพดาน
- คุณสามารถจ้องไปที่สะดือของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 9 หายใจเข้าและเหยียบเท้าขวาของคุณให้เป็นท่า Knight One
หายใจเข้าและดันเท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่ยกตัวขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ยกมือขึ้นราวกับอธิษฐานแล้วค่อยๆ ยกซี่โครงและลำตัวขึ้นสู่ท้องฟ้า
- เพื่อให้ได้ท่า Knight One ที่ดีที่สุดที่เรียกว่า Virabhadrasana Satu ในภาษาสันสกฤต ให้หันขาซ้ายเข้าด้านในเพื่อให้ส่วนโค้งของหลังอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของเท้าขวา ให้ส้นเท้าซ้ายราบกับพื้น
- เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้น ท่านี้อาจต้องฝึกฝนมาก
- ให้สะโพกของคุณขนานกันและชี้ไปข้างหน้า
- ท่านี้ช่วยยกแขนขึ้น ซึ่งควรอยู่ในท่าสวดมนต์ ราวกับว่ามันพุ่งออกมาจากหน้าอกโดยตรง
- ยกมือขึ้นในขณะที่ยกซี่โครงขึ้นและอธิษฐานต่อท้องฟ้า ขั้นตอนนี้จะช่วยทำให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 10. หายใจออก ถอยออกมา แล้วก้มตัวลงในท่า Chatturanga dandasana
ขณะหายใจออก วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วถอยกลับและเอนตัวลงในท่าจัตตุรังกา ดันดาสนะ ท่านี้เป็นเรื่องยากมากและอาจต้องฝึกฝนอีกมากก่อนที่คุณจะชำนาญ
ขั้นตอนที่ 11 หายใจเข้าและหมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าหันหน้าเข้าหาสุนัข
จาก Chatturanga dandasana ให้บิดนิ้วเท้าของคุณเป็นท่าสุนัขโดยหงายหน้าขึ้น หรือ urdhva mukha savasana ขั้นตอนนี้จะทำให้ง่ายต่อการไปยังท่าต่อไป เนิน
- ใช้นิ้วเท้างอเพื่อหมุนไปที่หลังเท้า ใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณต่อไปและยกตัวขึ้นจากพื้นในขณะที่ดันหน้าอกผ่านแขนของคุณ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ เปิดหน้าอกแล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นและวางหลังไว้บนพื้น
- การดึง sacrum ไปทางส้นเท้าจะช่วยป้องกันหลังและทำให้ท่านี้เจ็บปวดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 12. หายใจออกและบิดนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าขึ้นเขา
หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าของคุณอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นตัว "V" กลับหัว ซึ่งก็คือท่าเขาหรืออโธ มูคาสาวาสนะในภาษาสันสกฤต ท่านี้จะทำหน้าที่แทนท่า Knight One ทางด้านซ้าย
- ให้ฝ่ามือของคุณกดกับพื้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นและวางหลังไว้บนพื้น
- ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะติดส้นเท้ากับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปทางเพดาน
- คุณสามารถเพ่งไปที่สะดือ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 13 หายใจเข้าและตบเท้าซ้ายของคุณให้เป็นท่า Knight One
หายใจเข้าและยกขาซ้ายไปข้างหน้าขณะยกลำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ยกมือขึ้นในท่าอธิษฐานแล้วค่อยๆ ยกซี่โครงและลำตัวของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- ในการสลับไปใช้ท่า Knight One ที่เรียกว่า Virabhadrasana Satu ในภาษาสันสกฤตอย่างง่ายดาย ให้หมุนขาขวาเข้าด้านในเพื่อให้ส่วนโค้งหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของเท้าซ้ายของคุณ ให้ส้นเท้าซ้ายชิดพื้น
- เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้น ท่านี้อาจต้องฝึกฝนมาก
- ให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและชี้ไปข้างหน้าและอย่าลดกระดูกสะโพกลง
- ท่านี้ช่วยยกแขนขึ้น ซึ่งควรอยู่ในท่าสวดมนต์ ราวกับว่ามันพุ่งออกมาจากหน้าอกโดยตรง
ขั้นตอนที่ 14. หายใจออก ถอยออกมา แล้วก้มตัวลงในท่า Chatturanga dandasana
ขณะหายใจออก วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วถอยกลับและเอนตัวลงในท่าจัตตุรังกา ดันดาสนะ ท่านี้เป็นเรื่องยากมากและอาจต้องฝึกฝนอีกมากก่อนที่คุณจะชำนาญ
ขั้นตอนที่ 15. หายใจเข้าและหมุนนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าหันหน้าเข้าหาสุนัข
จาก Chatturanga dandasana ให้บิดนิ้วเท้าของคุณเป็นท่าสุนัขโดยหงายหน้าขึ้น หรือ urdhva mukha savasana ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการไปยังท่าต่อไป เนิน
- ใช้นิ้วเท้างอเพื่อหมุนไปที่หลังเท้า ใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณต่อไปและยกตัวขึ้นจากพื้นในขณะที่ดันหน้าอกผ่านแขนของคุณ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ เปิดหน้าอกของคุณ แล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- การดึง sacrum ไปทางส้นเท้าจะช่วยป้องกันหลังและทำให้ท่านี้เจ็บปวดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 16. หายใจออกและบิดนิ้วเท้าของคุณให้เป็นท่าขึ้นเขา
หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าของคุณอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นตัว "V" กลับหัว ซึ่งก็คือท่าเขาหรืออโธ มูคาสาวาสนะในภาษาสันสกฤต ท่านี้จะทำหน้าที่แทนท่า Knight One ทางด้านซ้ายของคุณ
- ให้ฝ่ามือของคุณกดกับพื้นและใช้หน้าท้องของคุณ
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นและวางหลังไว้บนพื้น
- ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะติดส้นเท้ากับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปทางเพดาน
- คุณสามารถเพ่งมองไปที่สะดือ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 17. หายใจออกและสลับกลับไปที่ ardha uttanasa
เพื่อให้การไหว้พระอาทิตย์เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องลงเอยด้วยท่าทาดาสนะ เมื่อหายใจเข้าครั้งสุดท้ายในอโธมุขะสาวะสนะ ให้งอเข่าไปที่หน้าอกแล้วกระโดดหรือก้าวไปข้างหน้าในท่าอาร์ธอุตตานาสนะ หรือยืนก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 18. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณในท่ายืนโดยงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าช้า ๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณอีกครั้งในท่า Ardha Uttanasana ท่านี้จะทำให้คุณกลับเข้าสู่อุตตานาสนะได้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง และกดฝ่ามือลงบนพื้นใกล้กับเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
ขั้นตอนที่ 19. หายใจออกและพับไปข้างหน้าในท่าอุตตนาสนะ
ในขณะที่เหวี่ยงไปข้างหน้าเต็มที่ ให้หายใจออกและพับเข้าในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้าหรืออุตตนาสนะ คุณใกล้จะจบรอบแรกของ ''สุริยะ นามาสคารา'' เวอร์ชัน B แล้ว!
ขั้นตอนที่ 20. หายใจเข้า ยกมืออธิษฐาน แล้วงอเข่าเป็นท่าเก้าอี้
หายใจเข้า งอเข่าขณะยกมืออธิษฐานแล้วกลับสู่ท่าอุตตคะตะสนะ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดข้อศอกให้ตรงและยกมืออธิษฐานขึ้นไปบนเพดาน
- ทำเช่นนี้โดยไม่ต้องก้มไหล่และเปิดหน้าอกและหัวใจไว้
- งอเข่าให้ลึกและพยายามให้ขนานกับพื้น
- ดึงสะบักไปข้างหลังแล้วเอียง sacrum หรือก้างปลาไปทางพื้น
ขั้นตอนที่ 21. หายใจออกและกลับสู่ท่าทาดาสนะ
ลดมืออธิษฐานของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณในขณะที่หายใจออกและกลับไปที่ท่าทาดาสนะ ใช้เวลาสักครู่หนึ่งหรือสองนาทีเพื่อเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์ที่เปิดหัวใจและสดชื่นของ ''surya namaskara''
- คุณสามารถทำท่าไหว้พระอาทิตย์ให้มากที่สุดเพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
- ลองใช้ "surya namaskara" ในรูปแบบต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การฝึก Surya Namaskara เวอร์ชัน C
ขั้นตอนที่ 1. วางมือของคุณในท่าอธิษฐานที่หน้าอกของคุณและตั้งเป้าหมาย
ไม่มีการฝึกโยคะใดจะสมบูรณ์ได้หากปราศจากความตั้งใจ การสละเวลาสักสองสามวินาทีเพื่ออุทิศการฝึกฝนบางอย่างของคุณ คุณอาจจะทำท่าไหว้พระอาทิตย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- แตะโคนฝ่ามือเบา ๆ จากนั้นแตะฝ่ามือ และสุดท้ายนิ้วของคุณทำท่าสวดมนต์ คุณสามารถเว้นช่องว่างระหว่างฝ่ามือได้เล็กน้อยหากต้องการให้พลังงานไหลเวียน
- หากคุณไม่รู้ว่าเจตนาของคุณคืออะไร ให้พิจารณาอะไรง่ายๆ อย่าง "การปล่อยวาง"
ขั้นตอนที่ 2 ยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขา
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขาหน้าเสื่อโยคะ คุณจะพบว่าการทำการเคลื่อนไหว ''surya namaskara'' C.
- Tadasana หรือท่าภูเขาคือเมื่อคุณยืนหน้าเสื่อโยคะโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพกและแขนของคุณอยู่ด้านข้าง มองไปข้างหน้า กางนิ้วเท้าออก และทำให้แน่ใจว่าความสมดุลของคุณกระจายระหว่างขาของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและดึง sacrum ลงเบาๆ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่าล็อคพื้นฐานหรือมูลาบันดา
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอผ่านทางจมูก หากทำได้ ให้ส่งเสียงต่ำเหมือนมหาสมุทรขณะหายใจ สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจ ujayyi และสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนขึ้นไปบนเนินเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกมืออธิษฐานในท่าเหยียดแขนขึ้น
หายใจเข้าและยกมือขึ้นไปบนเพดานในท่าเหยียดแขนขึ้น ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า urdhva hastasana ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
- สำหรับตำแหน่งที่แตกต่างกัน คุณสามารถพันนิ้วไว้ข้างหน้าลำตัวแล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้ชิดกับหู การประสานนิ้วของคุณสามารถช่วยให้คุณงอหลังเบาๆ ขณะดึง sacrum ของคุณไปที่พื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดข้อศอกให้ตรงและยกนิ้วขึ้นไปบนเพดาน ก้มศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย อย่าให้ศีรษะไปกดที่ท้ายทอย
- ทำเช่นนี้โดยไม่ต้องก้มไหล่และเปิดหน้าอกและหัวใจไว้
- คุณสามารถงอไปข้างหลังเล็กน้อยใน urdhva hastasana ซึ่งทำได้ง่ายมากเพียงแค่ดึง sacrum หรือ tailbone
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกและแกว่งตัวในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า
หายใจออกและเคลื่อนตัวไปยังท่ายืนทันทีโดยโน้มตัวไปข้างหน้าซึ่งเรียกอีกอย่างว่าอุตตนาสนะ
- ให้หลังของคุณตรงและแกว่งไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนของเอวในขณะที่คุณขยับจากการเหยียดแขนขึ้น (urdhva hastasana) ไปจนถึงการยืนก้มตัวไปข้างหน้า (uttanasana) การจำไว้ว่าคุณต้องเปิดใจให้กว้างอาจช่วยได้
- วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับเท้า นิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและยืดออกจนสุดเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดลงกับพื้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถไปยังอาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- คุณยังควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแตะบริเวณต้นขา หากจำเป็น ให้งอเข่าเพื่อรักษาสัมผัสนี้
- หากฝ่ามือของคุณแตะพื้นไม่ได้ ให้วางบนบล็อกโดยให้ทั้งมือแตะพื้น
- หากคุณกำลังใช้ท่าอื่นโดยใช้นิ้วพันกัน ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะก่อนวางลงบนพื้นในท่าอุตตานาสนะ
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในท่ายืนโดยงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าช้าๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณเป็นท่าก้มครึ่งไปข้างหน้า ท่านี้จะทำให้คุณก้าวไปสู่อาสนะต่อไปได้ง่ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่ยืดมันขึ้นครึ่งหนึ่ง ให้ฝ่ามือกดลงกับพื้นใกล้กับเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะอยู่ในท่านี้
ขั้นตอนที่ 6 หายใจออกและทำการแทงด้วยขาขวา
วางฝ่ามือของคุณไว้ใกล้กับพื้น หายใจออกและยืดขาขวาของคุณให้อยู่ในท่าแทง นี่คือท่าเปลี่ยนผ่านหรืออาสนะ และจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้นไปยังอาสนะถัดไปในเวอร์ชัน C ของ ''surya namaskara''
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาในท่านี้เพื่อให้คุณสามารถไปยังอาสนะต่อไปได้อย่างง่ายดาย
- กดส้นเท้าขวาเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 7 ยกขาซ้ายและทำท่าขึ้นเขา
ในการหายใจออกเช่นเดียวกับการแทงขาขวา ให้ยกขาซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วยืดกลับ โดยเหวี่ยงสะโพกลงท้ายด้วยเท้าทั้งสองในท่าขึ้นเนิน
- ดันกระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน คุณควรลงเอยด้วยท่า "วี" กลับหัว ซึ่งเป็นท่าบนเขา หรือ 'อาโธ มุคา สาวาสนะ' ในภาษาสันสกฤต ท่านี้ควรให้ความรู้สึกสงบและอนุญาตให้คุณพักผ่อนในขณะที่คุณก้าวต่อไปในวินยาสะหรือการเคลื่อนไหวเป็นชุด
- วางฝ่ามือบนพื้นและใช้หน้าท้อง
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- คุณสามารถเพ่งมองไปที่สะดือ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 8 หายใจเข้าและเหวี่ยงไปข้างหน้าในท่าไม้กระดาน
จากท่าเขา หายใจเข้าและเหวี่ยงไปข้างหน้าบนสะโพกเป็นท่าแพลงก์ เรียกว่า กุมภกะสนะ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือมือและส้นเท้าของคุณดันกลับในท่าแพลงก์ซึ่งคล้ายกับท่าวิดพื้นสูง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง อย่ายกก้นของคุณขึ้น
- คุณไม่จำเป็นต้องปรับท่าทางของคุณเมื่อแกว่งจากท่า mukhasavasana เป็นท่าไม้กระดาน ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบมากจนคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
- เท้าของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพกและงอ
ขั้นตอนที่ 9 หายใจออกและลดร่างกายของคุณลงในท่า ashtanga namaskara
หายใจเข้าและย่อตัวลงในท่าเข่า หน้าอก และคาง หรืออัษฎางคนามาสคารา ขั้นแรกให้ลดเข่าลง จากนั้นกดหน้าอก จากนั้นให้คางแตะพื้น
- ท่านี้ทำได้ง่ายที่สุดโดยรักษาพลังงานให้ไหลเวียน ในการทำเช่นนี้ ดันนิ้วเท้าของคุณเล็กน้อยแล้ววางหน้าอกระหว่างมือโดยยกสะโพกขึ้น ขั้นตอนนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถโค้งหลังของคุณจากอาสนะนี้ได้
- วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว ซึ่งจะทำให้หน้าอกและคางไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 10. หายใจเข้าและดันไปข้างหน้าในท่างูเห่า
หายใจเข้าและดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยใช้มือเป็นท่างูเห่าหรือจังกาสนะ ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังแล้วยกหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นเล็กน้อย
- ใช้กล้ามเนื้อขาดันหน้าอกไปข้างหน้าในท่างูเห่า ซี่โครงของคุณควรอยู่บนพื้น มือและข้อศอกอยู่ด้านข้าง
- เมื่อคุณอยู่ในท่างู ให้วางหลังเท้าบนพื้น
- นี่คือท่าก้มตัวเบา ๆ และการดึงไหล่ของคุณลงจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นในการเข้าสู่อาสนะนี้
ขั้นตอนที่ 11 หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเนินเขา
หายใจออกและหมุนนิ้วเท้าของคุณอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นตัว "V" กลับหัว ซึ่งก็คือท่าเนินหรือ 'adho mukha savasana' ในภาษาสันสกฤต ท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบและช่วยให้คุณได้พักผ่อนในขณะที่คุณก้าวไปสู่อาสนะหรือท่าต่อไป
- ให้ฝ่ามือของคุณกดกับพื้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ลดไหล่ลงและแขนเข้าด้านในเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
- นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหมุนได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เปลี่ยนท่าโดยยกขาขึ้นแล้วเอนหลังลงกับพื้น
- ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะติดส้นเท้ากับพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปทางเพดาน
- คุณสามารถเพ่งมองไปที่สะดือ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณห้อยอย่างสบาย
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 5 ครั้ง จากนั้นเตรียมพร้อมที่จะหยุดการไหว้พระอาทิตย์
ขั้นตอนที่ 12. หายใจเข้าและเตะเท้าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
คุณทำท่าไหว้พระอาทิตย์รอบนี้ใกล้จะเสร็จแล้ว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วตามด้วยซ้ายของคุณทันที
ขั้นตอนที่ 13 หายใจออกและพับไปข้างหน้าในท่าอุตตนาสนะ
การจะไหว้พระอาทิตย์ให้สมบูรณ์ จะต้องลงเอยด้วยท่าทาดาสนะ ขณะแกว่งเต็มที่ หายใจออกและพับไปข้างหน้าจนสุดในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า หรืออุตตนาสนะ เกือบเสร็จแล้วกับ ‘‘surya namaskara’’ เวอร์ชั่น C รอบแรก!
ขั้นตอนที่ 14. หายใจเข้าและลุกขึ้นในท่าที่เหยียดแขนขึ้น
คุณพร้อมที่จะไปเป็นวงกลมเต็มดวงเหมือนดวงอาทิตย์ หายใจเข้าและลุกขึ้นอย่างสดใสโดยยกมือขึ้นอธิษฐานถึงเพดานในท่า urdhva hastasana ค่อยๆ โค้งหลังของคุณขณะมองที่มือของคุณ
- อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเมื่อคุณขึ้นไปที่ท่า urdhva hastasana
- หากคุณกำลังเคลื่อนไหวแขนแบบต่างๆ ในตอนเริ่มต้นโดยใช้นิ้วประสานกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบเดียวกันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 15. หายใจออกและกลับสู่ท่าทาดาสนะ
ลดมืออธิษฐานของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณในขณะที่หายใจออกและกลับไปที่ท่าทาดาสนะ ใช้เวลาสักครู่หนึ่งหรือสองนาทีเพื่อเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์ที่เปิดหัวใจและสดชื่นของ ''surya namaskara''