บางครั้ง ความเครียดอาจทำให้คุณประหลาดใจ อารมณ์ และทำลายวันของคุณ โชคดีที่สามารถใช้วิธีการง่ายๆ บางอย่างเพื่อจัดการกับความเครียดเฉียบพลันได้ กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถบรรเทาความเครียดได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้ หากฝึกฝนเป็นประจำ เทคนิคเหล่านี้ยังสามารถอ้างอิงในการบรรเทาความเครียดในระยะยาวได้อีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปิดใช้งานประสาทสัมผัส
ขั้นตอนที่ 1. ใช้อโรมาเธอราพี
ส่วนของสมองที่ประมวลผลกลิ่นอยู่ติดกับพื้นที่ที่ควบคุมอารมณ์ กลิ่นสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
- ถูน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดบนข้อมือของคุณ ลาเวนเดอร์เป็นกลิ่นที่สงบ ในขณะที่โน๊ตของมะนาวและส้มนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มพลังงาน
- คุณยังสามารถใช้หัวกระจายน้ำมันหอมระเหยที่บ้านหรือที่ทำงาน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มชา
ชาดำช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และส่งเสริมการผ่อนคลาย อันที่จริง พิธีกรรมการดื่มชาก็ทำให้สงบได้เช่นกัน นอกจากนั้น ชายังช่วยให้คุณชุ่มชื้น เป็นผลดีต่อร่างกายและจิตใจ
ขั้นตอนที่ 3. เคี้ยวหมากฝรั่ง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถลดความวิตกกังวลและเพิ่มความตื่นตัวได้ วิธีนี้ง่ายมาก! ควรมีหมากฝรั่งไว้ในกระเป๋าหรือบนโต๊ะทำงานเสมอ เมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้ทานและเคี้ยวหมากฝรั่งจนคุณรู้สึกดีขึ้น
เลือกเคี้ยวหมากฝรั่งที่มีน้ำตาลน้อยเพราะชนิดนี้เหมาะสำหรับฟัน
ขั้นตอนที่ 4. ฟังเสียงของธรรมชาติ
เสียงธรรมชาติ (เช่น เสียงแม่น้ำไหล ไฟ หรือแมลงและนกร้องเจี๊ยก ๆ ในป่า) สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้ทันที
ค้นหาซีดี แอป หรือพอดแคสต์เสียงธรรมชาติที่คุณชอบ ฟังเสียงของธรรมชาติเป็นการบรรเทาความเครียดหรือเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหนักใจ
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลง
ดนตรีสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ลดความเจ็บปวด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม ลองฟังเพลงเมื่อคุณรู้สึกเครียดเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
- สร้างเพลย์ลิสต์ที่ปราศจากความเครียดโดยเลือกเพลงจังหวะที่คุณชอบ
- เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้ฟังเพลย์ลิสต์
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปิดใช้งานร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำ
การอาบน้ำเป็นวิธีที่ดีในการรีเซ็ต บรรเทาความวิตกกังวล และลดความเครียด นอกจากการดูแลร่างกายที่ดีแล้ว การอาบน้ำยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความมั่นใจในตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไม่สบาย การอาบน้ำยังส่งผลภายนอก (น้ำร้อน กลิ่นหอม สัมผัสตัวเอง) ซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดี
ขั้นตอนที่ 2 นอนลงโดยให้เท้าพิงกำแพง
ท่า "ยกขาขึ้นกำแพง" หรือ "วิภาริตะการิ" เป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด นอกจากจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปที่ศีรษะและร่างกายส่วนบนแล้ว ท่านี้ยังช่วยผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลางอีกด้วย
- นั่งบนพื้นและให้ก้นชิดกับผนังมากที่สุด
- นอนพักผ่อนบนพื้น
- ยกเท้าชิดผนังเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เต้นรำ
การเต้นรำเป็นการดีสำหรับการบรรเทาความเครียดในสองสิ่ง: ทำให้คุณฟังเพลงที่สนุกสนาน และมีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ประโยชน์เหล่านี้สามารถสัมผัสได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้ลุกขึ้นและเต้นไปตลอดระยะเวลาของเพลง ช่วงพักสั้นๆ นี้สามารถกำหนดระหว่างกิจวัตรการทำงานที่ต้องทำเป็นประจำได้
ขั้นตอนที่ 4. เดินเล่น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกรูปแบบช่วยให้ประสาทสงบและอารมณ์ดีขึ้น การเดินเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินเร็ว 30 นาทีนั้นได้ผลพอๆ กับยากล่อมประสาท อย่างไรก็ตาม การเดินสบายๆ 5 หรือ 10 นาทีก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน
- เดินสั้นๆ ทุกครั้งที่รู้สึกเครียด
- เพิ่มระยะเวลาเป็น 30 นาทีในแต่ละครั้งที่คุณทำ
- ทำกิจกรรมนี้หลายครั้งในแต่ละสัปดาห์ (หรือทุกวัน) เพื่อลดความเครียดและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. นวดตัวเอง
การนวดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบรรเทาความเครียดและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม การนวดไม่จำเป็นต้องทำโดยผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถรับประโยชน์เช่นเดียวกันนี้ได้ด้วยการทำด้วยตัวเอง เริ่มด้วยการนวดตาแบบง่ายๆ (การนวดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก)
- หลับตา.
- วางนิ้วโป้งไว้ใต้คิ้ว
- กดและเลื่อนนิ้วหัวแม่มือเป็นวงกลมไปทางด้านนอกของคิ้ว
- ต่อการเคลื่อนไหวนี้รอบดวงตา
วิธีที่ 3 จาก 3: กระตุ้นจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน
ความวิตกกังวลมักเกิดขึ้นเมื่อเรากังวลเกี่ยวกับอนาคตหรืออดีต ใช้เวลาสองสามนาทีจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น ล้างจานหรือดื่มชา จดจ่อกับกิจกรรมเป็นเวลา 5 นาทีอย่างละเอียดที่สุด จบแล้วจิตจะสงบ
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ดีในการจดจ่อ นอกจากนี้ การหายใจแบบมีสมาธิยังช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตได้อีกด้วย ทั้งสองอย่างนี้มีผลอย่างมากต่อระดับความเครียดของคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ 5-10 ครั้ง
- พยายามรักษาระยะเวลาของการหายใจเข้าเท่ากับการหายใจออก
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกหรือปาก
ขั้นตอนที่ 3 สร้างการยืนยัน
การยืนยันเป็นข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณ การยืนยันสามารถเขียนหรือพูดอย่างเงียบ ๆ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบจะเด่นชัดที่สุดเมื่อพูดออกมาดังๆ
- เตรียมการยืนยันบางอย่างไว้ล่วงหน้า คุณรู้สึกกระสับกระส่ายเมื่อพยายามเขียนหรือไม่? การยืนยันสามารถเริ่มต้นด้วย "ฉันเป็นนักเขียนที่ยอดเยี่ยม"
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกระสับกระส่ายและเครียด ให้ยืนยันอย่างใจเย็น
- คุณสามารถทำได้ในขณะที่มองเข้าไปในกระจก
- แนวคิดยืนยันอื่นๆ ได้แก่ "ฉันเป็นคนดี"; "ฉันสมควรที่จะมีความสุข"; "ที่ฉันทำดี"; และ "ฉันสวย"
ขั้นตอนที่ 4 หัวเราะ
มีการแสดงเสียงหัวเราะเพื่อกระตุ้นการผลิตเบตา-เอ็นดอร์ฟินในสมอง อันที่จริง เพียงแค่คาดการณ์ล่วงหน้าก็สามารถกระตุ้นการผลิตได้เช่นกัน หากคุณรู้สึกเครียด ให้หยุดพักเพื่อหาเรื่องตลก ถ้าคุณไม่หัวเราะออกมาดัง ๆ แค่คาดหวังก็เพียงพอแล้ว
- ค้นหาวิดีโอตลก
- จำประสบการณ์ตลกกับเพื่อน
- ฟังพอดแคสต์ตลก
ขั้นตอนที่ 5. ทำ “การสแกนร่างกาย”
การสแกนร่างกายเป็นการฝึกสมาธิแบบง่ายๆ ที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณมีสติสัมปชัญญะ สามารถทำได้ในเวลาเพียง 30 วินาที เป้าหมายคือการตระหนักถึงทุกส่วนของร่างกาย ไม่ตัดสินหรือเปลี่ยนแปลง
- หากมีที่ว่างให้นอนราบกับพื้น (ถ้าไม่ใช่ ให้สแกนร่างกายขณะนั่งบนเก้าอี้)
- หลับตาและเริ่มให้ความสนใจกับตำแหน่งที่ร่างกายของคุณสัมผัสพื้น (หรือเก้าอี้)
- พักส่วนของร่างกายที่ตึงเครียด (โดยปกติคือกราม คอ และไหล่)
- เริ่มสแกนร่างกายจากนิ้วเท้า
- ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสำรวจมัน ไม่ได้ตัดสินและแค่ดูมัน
- สิ้นสุดการสแกนที่ด้านบนของศีรษะ
เคล็ดลับ
- อย่าระบายความเครียด/ความโกรธกับเพื่อนหรือครอบครัว
- เคล็ดลับข้างต้นมีไว้เพื่อการผ่อนคลายความเครียดเฉียบพลันโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากฝึกฝนเป็นประจำ เคล็ดลับเหล่านี้สามารถบรรเทาความเครียดหรือความวิตกกังวลโดยรวมได้