การทำสมาธิอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นสิ่งที่ควรสงบประสาทและบรรเทาความเครียดจะทำให้คุณสับสนได้อย่างไร? อะไรช่วยให้คุณมีสมาธิได้บ้าง? การทำแบบฝึกหัดโดยใช้เทคนิคการนั่งที่ถูกต้องและควบคุมจิตใจ ทำให้คุณเลิกกังวลว่าคุณกำลังนั่งสมาธิอย่างถูกต้องหรือไม่และเริ่มนั่งสมาธิอย่างลึกซึ้ง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ค้นหาสถานที่เงียบสงบ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกสถานที่เงียบสงบในบ้านของคุณ
เลือกห้องที่มีประตูคับแคบ ห่างจากสนามเด็กเล่นหรือเสียงรถ
ขั้นตอนที่ 2 หาโซฟาหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงตั้งตรง
ที่นั่งในอุดมคติสำหรับการทำสมาธิไม่ควรนั่งสบายจนทำให้คุณหลับได้ แต่ควรนั่งสบายพอที่คุณจะนั่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
ขั้นตอนที่ 3. เปิดแสงธรรมชาติอ่อนๆ
แสงสลัวสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจได้ ดังนั้นให้ลองจุดเทียนหรือตะเกียงเล็กๆ และหลีกเลี่ยงแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเวลาการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณแยกตัวออกจากกิจกรรมอื่น ๆ
ลองนั่งสมาธิในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนหลังจากที่ลูกๆ หลับไปแล้ว และโทรศัพท์จะไม่ดังมากนัก
วิธีที่ 2 จาก 4: การทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้ของคุณ
หาตำแหน่งที่สบายเพื่อให้คุณนั่งนิ่ง ๆ โดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป
- เหยียดหลังของคุณก่อนเริ่มทำสมาธิ หากคุณนั่งทั้งวัน การหมุนเอวไปทางขวาและซ้ายในท่านั่งหรือทำท่าโยคะแมว/วัวยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีสมาธิกับการทำสมาธิได้ง่ายขึ้น
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณ ยกแขนขึ้นจนชิดหูขณะหายใจเข้า แล้วลดระดับลง ยืดหลังของคุณ วางมือบนตักของคุณ การทำสมาธิแบบซาเซ็นแนะนำให้วางมือซ้ายไว้ในมือขวา ยกมือขึ้น และวางนิ้วโป้งซ้ายไว้บนนิ้วโป้งของมือขวา ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ มือของคุณควรเป็นรูปวงกลมซึ่งหมายถึงความเป็นนิรันดร์และจิตไร้สำนึกซึ่งด้านที่ไม่เด่นของตัวคุณเองสามารถครอบงำร่างกายของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 หลับตาหรือเพ่งความสนใจไปที่ผนังที่ว่างเปล่า
บางคนที่ทำสมาธิลืมตาทำสมาธิได้ยาก ในขณะที่บางคนหลับตาทำสมาธิได้ยากเพราะรู้สึกง่วง
ใช้ความพยายามอย่างแข็งขันเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ "ความว่างเปล่า" อย่ามองที่ผนัง แต่ให้มองทะลุกำแพง กะพริบตาเมื่อคุณต้องการกะพริบ
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ
การทำสมาธิส่วนใหญ่ไม่ได้ยากไปกว่าการนั่งนิ่งและหายใจเมื่อคุณได้เริ่มต้นแล้ว ภายในขอบเขตของความเรียบง่ายนี้ ปรากฎว่าการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ซับซ้อนมาก เริ่มนับถอยหลังจาก 10 คุณสามารถจดจ่อกับการนับเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ หากคุณมีเวลามากขึ้นและแบบฝึกหัดนี้ช่วยได้ ลองนับถอยหลังจาก 50 หรือ 100
- หายใจเข้าลึก ๆ นับ 8 วินาที กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที และหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาทีเช่นกัน ทำซ้ำรูปแบบการหายใจนี้เป็นเวลา 2 นาที
- รู้สึกถึงลมหายใจเข้าและออกจากร่างกายของคุณ ลองนึกภาพออกซิเจนเติมร่างกายของคุณและไหลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ รู้สึกถึงออกซิเจนทั่วร่างกายและให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
วิธีที่ 3 จาก 4: ทำให้จิตใจของคุณจดจ่อ
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมความคิดของคุณ
สิ่งที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการทำสมาธิคือเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นมีบางอย่างที่ต้องทำ คุณแค่นั่งหายใจแล้วอะไรอีก? ในที่สุด เมื่อคุณฝึกสมาธิ คุณจะรู้สึกว่ามีความคิดเข้าและออกจากหัวของคุณ คุณอาจกำลังคิดถึงลูกๆ ของคุณ สิ่งที่คุณกำลังจะเตรียมสำหรับอาหารค่ำหรือปัญหาในที่ทำงานในวันนี้ อย่าปล่อยให้ความคิดเหล่านี้เข้ามาครอบงำคุณ ให้คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปลาที่แหวกว่ายในสระ ดูมันเคลื่อนเข้าและออกจากใจของคุณ
การทำเช่นนี้จะทำให้คุณห่างไกลจากอัตตาของตัวเอง ดังนั้นคุณจะหลุดพ้นจากความคิด "ฉัน" ปล่อยให้ความคิดไหลเข้ามาในหัว จดจ่ออยู่กับลมหายใจ ดูความคิดของคุณ และปล่อยให้มันไหลออกมา
ขั้นตอนที่ 2 อย่าต่อสู้
สติอาจรู้สึกเหมือนมีพลังงานมากกว่าความคิด และยากที่จะอธิบายหรือรู้สึกได้ นี่คือสาเหตุที่เรียกการทำสมาธิว่าการฝึกฝน และทำไมซาเซ็นจึงแปลว่า "แค่นั่ง" ภิกษุและภิกษุสงฆ์ทำอะไร? แค่นั่ง.
รู้สึกขณะที่คุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดเกี่ยวกับสิ่งรอบตัวและชีวิตของคุณ แต่อย่าพยายามดึงความคิดของคุณออกจาก "จิตสำนึก" ในแบบที่คุณมี ในขณะที่คุณนั่งสมาธิ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นบ่อยๆ และอาจเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ
ขั้นตอนที่ 3 ระวังกล้องเคลื่อนออกไป
ในฉากเก่าของมอนตี้ ไพธอน คนสองคนหลงทางในทะเลทราย พวกเขาเริ่มคลานเมื่อนกอินทรีตัวใหญ่เข้ามาใกล้ กระหายน้ำมาก หนึ่งในสองคนมองไปที่กล้องและพูดว่า "เดี๋ยวก่อน!" เมื่อมาถึงจุดนี้ กล้องจะดึงออกไปและแสดงให้ทีมงานถ่ายทำทั้งหมดและอาหารกลางวันที่เตรียมไว้ ทั้งสองคนกินข้าวและหลังจากนั้นไม่นาน ทีมงานถ่ายทำทั้งหมดก็เดินผ่านทะเลทรายอีกครั้งด้วยความกระหายน้ำ จนกระทั่งหนึ่งในนั้นพูดว่า "เดี๋ยวก่อน!" และกระบวนการนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกตั้งแต่ต้น
จิตใจของเราสามารถทำงานได้เช่นนี้ เมื่อคุณดูความคิดของคุณ คุณอาจคิดว่า "เดี๋ยวก่อน แต่ใครล่ะที่ให้ความสนใจกับความคิดเหล่านี้" นี่อาจทำให้จิตใจของคุณต่อสู้กับมันได้ ซึ่งเกิดขึ้นได้มากในการ "นั่งเฉยๆ" มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ ความคิดนี้เช่นกัน คอยดู แล้วปล่อยให้มันผ่านไป
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับตัวเอง
การแยกตัวเองออกจากจิตด้วยการดู ปล่อยใจให้วิ่ง ปล่อยให้ร่างกายทำงาน และลมหายใจไหลเวียน แสดงว่าคุณกำลังเปิดเผยสภาวะการวิ่งตามธรรมชาติของร่างกายโดยไม่ได้ควบคุม คุณแยกตัวออกจากอัตตาและเรียนรู้ที่จะยอมรับธรรมชาติของคุณและรักตัวเอง
วิธีที่ 4 จาก 4: การสิ้นสุดการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1 ดึงสติของคุณกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณ
นำการรับรู้ถึงส่วนของร่างกายที่สัมผัสเก้าอี้กลับมา
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลา 2 นาทีในการชื่นชมเวลา เงียบ และสงบ
กระบวนการคิดเชิงบวกสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำตารางการทำสมาธิทุกวันและทำตามนั้น
กระบวนการนี้จะง่ายขึ้นเมื่อคุณทำมากขึ้น