ท่าศีรษะไปข้างหน้า (FHP) อาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ชาที่แขนและฝ่ามือ หายใจไม่ดี หรือแม้แต่เส้นประสาทที่ถูกกดทับ เนื่องจากทุกเซนติเมตรของร่างกายยื่นไปข้างหน้า คอของคุณจะต้องรับน้ำหนักเพิ่มอีก 4.5 กก.! หลายคนไม่ทราบว่าท่าคอไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อดูว่าการใช้คอมพิวเตอร์หรือดูโทรทัศน์เป็นเวลานานเพียงใด หรือตำแหน่งการนอนที่ไม่ถูกต้องส่งผลต่อคอของคุณเพื่อรองรับศีรษะของคุณ ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อลดความตึงเครียดและอาการอื่นๆ ของท่าคอที่ไม่ดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การวินิจฉัยท่าทางด้วยการทดสอบกำแพง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
เปิดส้นเท้าแยกจากความกว้างระดับไหล่ กดก้นของคุณกับผนัง และให้แน่ใจว่าสะบักของคุณสัมผัสกับผนัง (สิ่งนี้สำคัญกว่าการแตะส่วนบนของไหล่กับผนัง)
- เป็นความคิดที่ดีที่จะบีบสะบักเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและตรงกับผนังมากขึ้น ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า "ปั๊มหน้าอก"
- เมื่อปรับตำแหน่งให้ใส่ใจกับท่าทางของศีรษะ รู้สึกว่าด้านหลังศีรษะของคุณสัมผัสกับผนังหรือไม่ หากศีรษะของคุณไม่แตะผนัง แสดงว่าคุณมีท่าศีรษะเอน และกล้ามเนื้อคอของคุณก็ค่อนข้างอ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 2 แก้ไขท่าทางของศีรษะโดยแตะส่วนหลังของศีรษะ
สมมติว่ามีด้ายยาวตั้งแต่โคนคอถึงกระหม่อม ดึงด้ายออกจากเม็ดมะยมเพื่อให้คอยาวขึ้น เมื่อหลังคอของคุณยาวขึ้น คางของคุณจะเลื่อนลงมาราวกับไปทางด้านหลังคอของคุณ นี่คือท่าที่ถูกต้องของคอและศีรษะ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เพียงแค่ขยับศีรษะไปข้างหลังและเพิ่มความโค้งของคอ ท่านี้ผิดด้วย เน้นทำให้หลังคอยาวขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
นี่คือท่าศีรษะที่เหมาะสม และร่างกายของคุณต้องการจดจำ กลับมาที่ท่านี้ให้บ่อยที่สุดเพื่อตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงท่าทางของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้ายทอย (หลังศีรษะ) ด้วยลูกบอลนวด
กล้ามเนื้อท้ายทอยเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะ ซึ่งอยู่เหนือตำแหน่งที่คอบรรจบกับศีรษะ หากกล้ามเนื้อนี้ตึง คุณจะรู้สึกเจ็บปวด ตึงเครียด ปวดหัว และเวียนศีรษะ วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้คือการใช้ลูกบอลนวด ใช้ลูกเทนนิส ลูกสควอช ลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็ก หรือสิ่งที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกัน นอนหงายแล้ววางลูกบอลไว้ใต้คอ โดยอยู่ใต้ฐานของกะโหลกศีรษะที่ด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อหมุนลูกบอลในพื้นที่ต่างๆ ทำเป็นเวลา 5 นาทีและให้แน่ใจว่าคุณนวดคอทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 2. ยืดหลังคออย่างสม่ำเสมอ
ยืนตัวตรง เอียงคางเข้าหาหน้าอก เชื่อมนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ อย่า ดึงศีรษะของคุณลง แต่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนกดลงที่ศีรษะและยืดหลังคอของคุณ
กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 3 ยืดคอทั้งสองข้าง
ยืนหรือนั่งตัวตรง ให้จมูกของคุณหันหน้าตรงไปข้างหน้า และนำหูขวาของคุณมาใกล้ไหล่ขวาของคุณ วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของศีรษะแล้วปล่อยให้น้ำหนักของฝ่ามือดึงและยืดคอด้านซ้ายออก อีกครั้งหนึ่ง อย่า ดึงหัวของคุณ แค่ให้น้ำหนักของฝ่ามือค่อยๆ เอาหูแนบไหล่
- หากไหล่ของคุณเอียงไปข้างหน้า ให้งอศอกซ้ายเมื่อเอียงศีรษะไปทางขวา และวางแขนซ้ายไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันออก
- ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน และทำซ้ำ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ SCM ที่ด้านหน้าคอของคุณ
กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM) เป็นกล้ามเนื้อบางที่แข็งแรงซึ่งทอดยาวจากหลังใบหูไปรอบ ๆ กลางหลอดอาหาร (กล้ามเนื้อนี้เชื่อมต่อที่ปลายกระดูกไหปลาร้าใกล้กับเส้นกึ่งกลาง) เพื่อสร้าง Divot เหมือน "V" ที่ด้านหน้าของคอ คุณน่าจะสัมผัสได้ถึงชั้นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนี้ ค้นหาและนวดกล้ามเนื้อด้วยการบีบนิ้วอย่างอ่อนโยนและเคลื่อนไหวไปมาระหว่างนิ้วของคุณ นวดขึ้นและลงตามกล้ามเนื้อ
- อย่ากดลึกเกินไปเพราะอาจกระทบกับส่วนที่บอบบางอื่นๆ นวดด้วยการเคลื่อนไหวเช่นดึงหรือยก SCM ออกจากคอ
- คุณอาจพบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสัมผัสได้ถึง SCM ที่ถูกต้องโดยหันไปทางซ้ายโดยให้จมูกของคุณตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
ไปที่ประตูที่เปิดอยู่ วางมือขวาไว้ที่ด้านขวาของประตู แล้วให้ฝ่ามือหันไปทางประตู งอข้อศอกจนเป็นมุม 90° และปลายแขนชิดกับด้านข้างของทางเข้าประตู ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา อย่าถอดปลายแขนออกจากประตู คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกบริเวณหน้าอกใกล้กับรักแร้
ยืดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 6. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หมอนวดหรือนักนวดบำบัดเข้าใจความซับซ้อนและวิธีการรักษาความเจ็บปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง พบนักนวดบำบัดหรือหมอนวดและถามเกี่ยวกับการยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านเพื่อรักษาปัญหาของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำการถอนคาง หรือที่เรียกว่าการพยักหน้า
นอนหงาย งอเข่า และวางเท้าบนพื้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง ให้จมูกของคุณตั้งฉาก (ชี้ไปข้างหน้า) กับเพดาน พยักหน้าช้าๆ โดยไม่ขยับคอ ลองนึกภาพว่าคุณวาดส่วนโค้งเล็ก ๆ ด้วยปลายจมูกของคุณ ทำการเคลื่อนไหวช้ามาก
ค่อยๆ หันจมูกของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามวัน ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 20 ครั้ง ในสัปดาห์ต่อมา ให้เริ่มทำการพยักหน้าคางวันละ 2-3 ชุด เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดโดยยืนขึ้นโดยพิงหรือไม่พิงกำแพง
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกบีบหัวไหล่
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ควรยืดคอ งอเข่าเป็นมุม 90° และเท้าราบกับพื้น บีบสะบักของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่ากำลังพยายามนำมารวมกัน สมมติว่าคุณกำลังพยายามถือลูกเทนนิสไว้ระหว่างสะบักของคุณเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยและกลับสู่ท่าที่ผ่อนคลาย
- ปล่อยไหล่ของคุณโดยเจตนาหากความตึงเครียดทำให้สะบักของคุณเล็ดลอดเข้าไปในหูของคุณ ให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างคุณ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งและเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมได้ เพิ่มเวลาถือสะบักทั้งสองลงเป็น 10 วินาที และทำ 2-3 เซ็ตทุกวันเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- คนที่มักทำงานหลังโต๊ะหรือหน้าคอมพิวเตอร์มักพบกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ ส่งผลให้ไหล่ทั้งสองข้างโน้มไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้ช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการดึงคางขั้นสูง
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ฝึกดึงคาง/พยักหน้าหลายๆ ครั้ง เมื่อทำการถอนคาง ให้จมูกกวาดลงเล็กน้อย หลังจากพยักหน้าแล้ว ให้คางอยู่ในระดับเดียวกับคอ แต่ขยับกระหม่อมไปด้านหลัง
- กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งตั้งตรง จากนั้นทำแบบฝึกหัดการหดคางให้เสร็จ ทำ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
- ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมว่าคุณไม่ได้พยายามเพิ่มความโค้งของคอ แต่ให้เอียงศีรษะไปด้านหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติ คนที่เอียงศีรษะไปข้างหน้าเป็นเวลานานอาจมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรก
วิธีที่ 4 จาก 4: การปรับปรุงท่าทางด้วยนิสัยประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1 จัดเรียงเค้าโครงคอมพิวเตอร์ของคุณให้ถูกหลักสรีรศาสตร์
ยกจอภาพขึ้นโดยให้ 1/3 ด้านบนของหน้าจออยู่ที่ระดับสายตา วัดระยะห่างจากจอภาพถึงดวงตาและให้แน่ใจว่าไม่ต่ำกว่า 45-60 ซม. คุณอาจต้องหนุนคอมพิวเตอร์ด้วยหนังสือบางเล่ม ใช้โต๊ะที่สูงกว่าหรือสั้นกว่า หรือปรับความสูงของเก้าอี้ ใช้เทปวัดเพื่อกำหนดระยะห่างระหว่างจอภาพกับใบหน้าของคุณ และปรับตำแหน่งเก้าอี้ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พยายามอย่าพกกระเป๋าหรือกระเป๋าหนักๆ
เราขอแนะนำให้คุณใช้กระเป๋าสะพายหรือกระเป๋าเงินที่เล็กและเบา หากคุณมีกระเป๋าเดินทางจำนวนมาก ให้ใช้กระเป๋าเป้แทนกระเป๋าแบบสายเดียว และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ อย่าถือกระเป๋าไว้บนไหล่เดียวกันเพราะอาจทำให้ท่าทางตั้งตรงของคุณเสียหายได้ เปลี่ยนไหล่ที่ใช้สะพายกระเป๋าเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเวลาทุก ๆ 30 นาทีที่หน้าโต๊ะ คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์
หากคุณทำงานที่โต๊ะหรือที่คอมพิวเตอร์ ให้ยืนขึ้นและขยับไปมาบ่อยๆ เพื่อลดความเครียดที่คอและหลังของคุณ การพักผ่อนและเดินทุกๆ ครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้ดีขึ้น ใช้เวลา 30-60 วินาทีในการยืดคอของคุณทุกๆ สองชั่วโมง เช่นเดียวกันถ้าคุณนั่งบนโซฟาและดูโทรทัศน์นานเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อหมอนรองคอ
หากตื่นนอนบ่อย ๆ เจ็บคอ แสดงว่าคุณนอนผิดท่า หมอนรองคอจะช่วยให้คุณวางศีรษะไว้ตรงกลางหมอนและรองรับคอโดยใช้ส่วนโค้งที่แข็งแรงของฐานหมอน
ขั้นตอนที่ 5. ยืนด้วยท่าที่ถูกต้อง
ในขณะที่คุณเดิน ให้ไหล่ของคุณกลับมาและตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) เพื่อให้ร่างกายตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดบนกระดูกเชิงกราน ซื้อรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งของเท้าได้ดี สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. เดินด้วยทัศนคติที่ดี
ให้คางของคุณขนานกับพื้นในขณะที่คุณเดิน และก้าวในการเคลื่อนไหวแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า อย่ามองเท้าหรือก้มตัว รักษาก้นและท้องให้ตรงโดยให้ทั่วร่างกาย
ขั้นตอนที่ 7 ลองใช้รั้งท่า
อุปกรณ์นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการบังคับไหล่กลับและทำให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ใช้เครื่องมือนี้ทุกวันเพื่อรักษาท่าทางที่ดีและปรับปรุงตำแหน่งของไหล่ทั้งสองข้าง