คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้าเพราะคุณมักจะฝันถึงสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ในขณะนอนหลับหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น การป้องกันหรือลดการปรากฏตัวของความฝันเป็นขั้นตอนหนึ่งที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพพลังงานของคุณในตอนเช้า เคล็ดลับลองผ่อนคลายร่างกายหรือนั่งสมาธิก่อนนอน นอกจากนี้ ปรับปรุงไลฟ์สไตล์และกิจวัตรในตอนกลางคืนของคุณ เพื่อลดการปรากฏของความฝันที่น่ากลัวหรือรู้สึกเหมือนจริง ด้วยเวลาและการฝึกฝนที่เพียงพอ คุณจะสามารถนอนหลับได้โดยไม่ต้องฝันหรืออย่างน้อยที่สุดก็จำกัดผลกระทบของความฝันที่มีต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การป้องกันความฝันไม่ให้เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกความสามารถในการนั่งสมาธิเพื่อทำให้ตัวเองสงบและนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยไม่ต้องฝัน
การทำสมาธิอย่างเข้มข้นสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้ ผลที่ได้คือสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลับไปโดยไม่ฝันในเวลากลางคืน ดังนั้นให้ลองทำก่อนนอนเพื่อเพิ่มโอกาสการหลับไม่ฝัน
- เป้าหมายของการทำสมาธิคือการจดจ่ออยู่กับคำหนึ่งคำ หนึ่งความคิด หรือหนึ่งความรู้สึก เพื่อเสริมสร้างทั้งความตระหนักรู้และความสงบ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายมีประโยชน์ในการช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2 ลืมความฝันของคุณ
การจดจำหรือคร่ำครวญถึงความฝันอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ความฝันนั้นเกิดขึ้นซ้ำอีกในอนาคต ไม่ว่าจะด้วยหัวข้อที่คล้ายคลึงกันหรือมีผลกระทบทางอารมณ์ที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นหลังจากตื่นนอนแล้ว ให้พยายามทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้สมองของคุณลืมความฝันที่คุณเพิ่งมี
- ยิ่งระดับความสนใจของคุณต่ำลง ความฝันก็จะยิ่งเลือนหายไปตามกาลเวลา
- อย่างไรก็ตาม เข้าใจว่าวิธีนี้ใช้ไม่ได้กับฝันร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความถี่ของฝันร้ายจะลดลงจริง ๆ หากคุณต้องการสำรวจมัน
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งนาฬิกาปลุกเมื่อคุณงีบหลับ
หากคุณมีเวลางีบหลับและไม่อยากฝัน ให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 30-45 นาที ด้วยวิธีนี้ คุณจะตื่นขึ้นก่อนเข้าสู่ช่วง REM ซึ่งเป็นช่วงที่คุณมักจะฝันมากที่สุด
วิธีนี้ใช้ได้ผลจริงน้อยกว่าเมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะในเวลากลางคืน ร่างกายของคุณต้องการระยะ REM เพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้ยานอนหลับ
หากคุณมีฝันร้ายที่รู้สึกเหมือนจริงอยู่ตลอดเวลา ยาบางชนิดสามารถลดความถี่หรือความรุนแรงของความฝันได้ ดังนั้น โปรดระบุประวัติการรักษาและอาการที่คุณพบเพื่อค้นหาคำแนะนำการรักษาที่ดีที่สุด
แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยาบางชนิดสามารถกระตุ้นความฝันที่รู้สึกเหมือนจริงหรือมีศักยภาพที่จะรบกวนสุขภาพทางอารมณ์ของคุณได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากินคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือนิโคตินก่อนนอน
ทั้งสามสามารถระคายเคืองระบบประสาทส่วนกลางและรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ ควรบริโภคทั้งสามอย่างภายใน 5-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
ถ้าคุณชอบกินอย่างน้อยหนึ่งอย่างในเวลากลางคืน อย่าทำในขณะท้องว่างเพื่อที่ผลกระทบต่อร่างกายจะไม่แข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 รวมกิจวัตรการออกกำลังกายเข้ากับวาระประจำสัปดาห์ของคุณ
นอกจากการบำรุงร่างกายแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย ดังนั้นให้พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-60 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในตอนกลางคืน
พยายามอย่าออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นร่างกายและทำให้นอนหลับฝันดีได้ยาก
ขั้นตอนที่ 3 มีตารางการนอนหลับปกติ
พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ การทำเช่นนี้ทำให้ร่างกายได้รับการฝึกฝนให้นอนหลับเร็วขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยโดยไม่ต้องตื่นนอนหรือเปลี่ยนท่าตลอดเวลา
ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำคือ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามเติมเต็มช่วงเวลานี้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์อยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 4 หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน
โดยพื้นฐานแล้ว หน้าจอเรืองแสงสามารถหลอกสมองได้ด้วยการส่งสัญญาณว่าตอนนี้เป็นเวลาเช้า เป็นผลให้คุณภาพการนอนหลับของคุณจะถูกรบกวนในภายหลัง ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีที่สุดที่จะปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อนของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและมีนาฬิกาปลุกในห้องของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้นาฬิกาอะนาล็อกแทนนาฬิกาที่มีหน้าจอที่สว่างขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 1 ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่ที่สะดวกสบายและผ่อนคลายสำหรับคุณ
เพื่อป้องกันฝันร้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณใช้สำหรับสิ่งเดียวเท่านั้น: การนอนหลับ อย่าทำกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความเครียด เช่น งานหรือพูดคุยปัญหาส่วนตัวกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดในห้อง คุณจะได้พักผ่อนโดยไม่รู้สึกกังวล
- เครื่องนอนที่นุ่มและสบายยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดการรบกวนทางอารมณ์เมื่อคุณนอนหลับ
- ยิ่งสภาวะอารมณ์ของคุณรุนแรงก่อนนอนเท่าใด ความเสี่ยงที่จะฝันร้ายก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 นอนตะแคงขวาแทนซ้าย
รู้หรือไม่ ตำแหน่งของร่างกายเวลานอนส่งผลต่อคุณภาพการฝัน? ในความเป็นจริง คนที่เคยนอนตะแคงซ้ายมีความเสี่ยงที่จะฝันร้ายมากขึ้น ดังนั้น หากการนอนของคุณเต็มไปด้วยฝันร้าย ให้ลองนอนตะแคงขวาเพื่อเอาชนะมัน
แม้จะมีความเสี่ยงที่จะฝันร้ายน้อยกว่า คนที่นอนตะแคงขวาก็อ้างว่าคุณภาพการนอนหลับลดลง
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากินอาหารรสเผ็ด คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน
ทั้งสามสามารถทำให้ท้องของคุณระคายเคืองและเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีความฝันที่แปลกหรือน่ากลัว หากคุณรู้สึกหิวในตอนกลางคืน ให้ลองรับประทานอาหารที่เบาและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เชอร์รี่ ข้าว หรือมันเทศ
ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะว่าท้องไม่สบายเพราะอิ่มเกินไป สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความเสี่ยงที่จะฝันร้ายในเวลากลางคืนได้
ขั้นตอนที่ 4 พยายามเข้าใจความสำคัญของความฝันของคุณ
หลังจากฝันร้ายหรือฝันร้ายแล้ว ให้พยายามผูกความหมายกับความฝันเพื่อช่วยคลายความกลัว โดยเฉพาะพยายามตีความสัญลักษณ์ต่างๆ ที่ปรากฎในความฝันและเชื่อมโยงความหมายกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตจริง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความฝันได้ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้ฝันร้ายเกิดขึ้นซ้ำอีก
- ตัวอย่างเช่น หากคุณฝันอยู่เสมอว่าจะสอบตกในวิชาคณิตศาสตร์ บางทีในชีวิตจริง คุณกำลังรู้สึกเหนื่อยล้าในวิชาคณิตศาสตร์ ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้ลองพูดคุยถึงเคล็ดลับที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการความรับผิดชอบทางวิชาการของคุณให้ดีขึ้น
- หากคุณมีปัญหาในการค้นหาความหมายของสัญลักษณ์ต่างๆ ที่ปรากฏในความฝัน ให้ลองเข้าถึงพจนานุกรมความฝันที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 5. ลองนึกภาพฝันร้ายที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ เพื่อจัดการกับมัน
หากคุณยังคงฝันร้ายอยู่บ่อยๆ ให้ลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุณฝันถึง ก่อนถึงจุดไคลแม็กซ์ ให้โค้งงอโครงเรื่องในฝันของคุณเพื่อไม่ให้ผลลัพธ์สุดท้ายน่ากลัวอีกต่อไป
ตัวอย่างเช่น หากคุณใฝ่ฝันที่จะใส่แต่กางเกงในที่สำนักงานอยู่เสมอ ให้ลองจินตนาการถึงสภาพเมื่อคุณรู้ว่าเสื้อผ้าที่คุณใส่นั้นไม่สมบูรณ์เมื่อคุณนั่งอยู่ในรถ แล้วเปลี่ยนเป็นชุดทำงานทันทีก่อนมาถึง สำนักงาน
ขั้นตอนที่ 6 พบผู้ให้คำปรึกษาหากความฝันเริ่มส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
หากฝันร้ายทำให้คุณนอนไม่หลับหรือเป็นโรควิตกกังวล อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัด เพื่อค่อยๆ ลดความถี่ของฝันร้าย
นัดหมายกับแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยาบางชนิดและความผิดปกติของการนอนหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงที่จะฝันร้ายในเวลากลางคืน
เคล็ดลับ
- ในบรรดาผู้ที่ประสบกับการนอนหลับอย่างไร้ความฝัน มีหลายคนที่ฝันจริงๆ แต่ไม่สามารถจำความฝันในตอนเช้าได้ การทำความเข้าใจเทคนิคเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงในการจำหรือประสบกับความฝันที่น่ารำคาญโดยไม่ต้องกำจัดความเป็นไปได้ที่จะฝันไปโดยสิ้นเชิง
- แทนที่จะพยายามกำจัดความฝัน ให้พยายามควบคุมความฝันที่น่ารำคาญด้วยการฝึกฝันที่ชัดเจน ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้ตัวเองมากขึ้นในขณะนอนหลับ