ทุกคนต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมในวันถัดไป บางครั้ง เป้าหมายเหล่านี้ไม่สำเร็จเพราะฝันร้ายที่ทำให้คุณตื่นและมีปัญหาในการหลับอีกครั้ง ฝันร้ายบางอย่างหลอกหลอนคุณในวันรุ่งขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณหยุดชะงัก โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ป้องกันไม่ให้ฝันร้ายเกิดขึ้นอีก และลืมฝันร้ายที่คุณมี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับมือกับฝันร้ายเมื่อคุณตื่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. จำไว้ว่าความฝันที่คุณมีนั้นไม่จริง
ฝันร้ายอาจเกิดจากหลายสิ่ง เช่น อาหารที่คุณกินก่อนนอน บางสิ่งที่คุณดูทางโทรทัศน์ หรือปัญหาชีวิตที่ไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาในฝันของคุณ
- สิ่งที่เกิดขึ้นในฝันของคุณ (ดีหรือไม่ดี) ไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตในอนาคตของคุณ แม้ว่าความฝันจะไม่ได้กำหนดอนาคตของคุณ แต่จริงๆ แล้วความฝันเป็นภาพสะท้อนของอดีตและปัจจุบันของคุณ การดำรงอยู่ของความฝันสะท้อนให้เห็นถึงความบอบช้ำ ความเครียด ความทรงจำ และประสบการณ์แย่ๆ ที่ปะปนกันในขณะที่คุณนอนหลับ
- เมื่อคุณตื่นจากฝันร้าย ให้พยายามหวนคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตจริงทันที ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น ครอบครัว สัตว์เลี้ยง คู่หู หรือพระอาทิตย์ตกดินที่ผ่อนคลาย กระบวนการนี้เรียกว่า "จินตภาพนำทาง" ซึ่งเป็นกลยุทธ์ทางจิตที่ใช้เพื่อทำให้จิตใจและจิตใจสงบลง
ขั้นตอนที่ 2. หายใจ
สงบร่างกายและจิตใจของคุณ เชื่อกันว่าฝันร้ายจะกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยา เช่น เหงื่อออกเย็นๆ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ฝึกเทคนิคการทำสมาธิเพื่อปลดปล่อยจิตใจจากฝันร้ายที่รบกวนจิตใจ รวมทั้งทำให้ร่างกายสงบลง
ฝึกหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ นอนราบ วางมือบนท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ปล่อยให้อากาศที่เข้ามาเติมเต็มช่องท้อง (ไม่ใช่ช่องอก) จากนั้นกดท้องช้าๆ เพื่อให้อากาศที่สะสมกลับมาทางปากได้ เน้นว่าร่างกายตอบสนองต่ออากาศเข้าและออกอย่างไร
ขั้นตอนที่ 3 พูดมนต์สงบซ้ำแล้วซ้ำอีก
เมื่อคุณยังเป็นเด็ก มีโอกาสที่พ่อแม่ของคุณทำแบบเดียวกันเพื่อทำให้คุณสงบลงเมื่อฝันร้ายมาเยือน มีผลคล้ายกันโดยการสวดมนต์คาถาสงบเมื่อคุณตื่นขึ้นมาคนเดียวหลังจากฝันร้าย
- คาถาที่คุณเลือกนั้นง่ายพอๆ กับ “คุณตื่นอยู่และปลอดภัย คุณตื่นและปลอดภัยแล้ว" คุณยังสามารถพูดคำพูดจากบทกวี (ตัวเลือกที่ดีคือ "Stopping by Woods on a Snowy Evening" ของ Robert Frost) หรือบทเพลงที่สงบเงียบ (เช่น เพลงกล่อมเด็ก)
- หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนา ลองอธิษฐานตามความเชื่อของคุณเมื่อความเครียดเริ่มก่อตัว
ตอนที่ 2 ของ 3: ลืมฝันร้ายในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำอะไรเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
คุณสามารถอ่านหนังสือ ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ โทรหาเพื่อน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณมีความสุข
หากเนื้อหาของความฝันนั้นน่ากลัวจริง ๆ และหลอกหลอนคุณตลอดทั้งวัน ให้เตือนตัวเองเสมอว่าความฝันนั้นไม่จริงและไม่มีอะไรต้องกลัว
ขั้นตอนที่ 2 แสดงความรู้สึกของคุณ
การบอกคนอื่นเกี่ยวกับฝันร้ายเมื่อคุณต้องการลืมนั้นดูเหมือนจะไม่ใช่ทางเลือกที่ฉลาด แต่บางครั้ง วิธีเดียวที่จะลืมก็คือการค้นหาความหมายเบื้องหลังความฝันและทำไมมันถึงกวนใจคุณมาก บอกเล่าความฝันให้เพื่อนสนิทหรือญาติสนิทฟังและรับฟังความคิดเห็นจากพวกเขา
- บอกคนที่คุณไว้วางใจและจะไม่ดูถูกคุณ โทรหาพ่อแม่หรือบอกเพื่อนของคุณทุกอย่าง เชื่อฉันสิ คุณจะรู้สึกโล่งใจมากขึ้นถ้าคุณได้สิ่งที่ติดอยู่ในใจ
- เพื่อนที่รู้อดีตและความเครียดในปัจจุบันของคุณอาจสามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุของฝันร้ายของคุณได้ (หรือทำไมพวกเขาถึงรบกวนคุณมาก)
ขั้นตอนที่ 3 พยายามผ่อนคลายเมื่อถึงเวลานอน
หลายคนไม่สามารถลืมฝันร้ายได้ทั้งวัน และจะรู้สึกกังวลอีกครั้งเมื่อกลับไปนอน เมื่อถึงเวลานอน ให้ฝึกสมองให้สงบสติอารมณ์และจดจ่ออยู่กับสิ่งที่น่าพึงพอใจ
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกมที่รุนแรง หรืออ่านหนังสือก่อนนอน (โดยเฉพาะถ้าคุณคุ้นเคยกับการอ่านหรือดูเรื่องสยอง/ระทึกขวัญ) การดูหรือการอ่านดังกล่าวอาจทำให้สมองของคุณไม่สงบและตื่นตัว ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นจิตใต้สำนึกของคุณให้ฝันร้าย
- ห้ามดูหรืออ่านข่าวก่อนนอน เรื่องราวของสื่อมักจะครอบคลุมถึงสิ่งเลวร้าย เช่น อาชญากรรม ความตาย และสงคราม (ส่วนใหญ่เป็นเพราะหัวข้อเหล่านี้เป็นที่นิยมในหมู่สาธารณะมากกว่า) การอ่านหรือดูข่าวอาจบิดเบือนความเข้าใจความเป็นจริงของคุณ ผู้สังเกตการณ์สื่อเรียกมันว่า "กลุ่มอาการโลกใจร้าย" คนที่ดูข่าวทางโทรทัศน์มากเกินไปจะคิดว่าโลกนี้โหดร้ายและอันตรายกว่าที่เป็นจริง
- ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน: มีเซ็กส์ อ่านหนังสือสวดมนต์ อ่านหนังสือหรือรายการทีวีที่น่าสนุก อาบน้ำอุ่น หรือให้คู่ของคุณนวดด้วยน้ำมันอโรมาเธอราพีเพื่อการผ่อนคลาย
ตอนที่ 3 ของ 3: ป้องกันฝันร้ายไม่ให้เกิดขึ้นอีก
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาสาเหตุของฝันร้ายของคุณ
การทำความเข้าใจทริกเกอร์สามารถช่วยให้คุณวางกลยุทธ์เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก
- ความฝันสามารถกระตุ้นได้ด้วยการใช้ยา (โดยเฉพาะยาเสพติด ยากล่อมประสาท และยาลดความดันโลหิต) อาหารหรือเครื่องดื่ม (โดยเฉพาะแอลกอฮอล์ แต่สิ่งกระตุ้นเฉพาะของแต่ละคนไม่เหมือนกัน) เหตุการณ์เครียด มีไข้หรือเจ็บป่วยอื่น ๆ หรือการอดนอน. บางคนถึงกับฝันร้ายถ้ารู้สึกร้อน (เช่น หากพวกเขาสวมผ้าห่มหรือชุดนอนที่หนาเกินไป)
- คุณมักจะทานอาหารว่างก่อนนอนหรือไม่? บางคนเชื่อว่าอาหารบางชนิดอาจทำให้ฝันร้ายได้ (เช่น อาหารรสเผ็ด) อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานนี้ถูกปฏิเสธโดยนักวิจัย พวกเขาเชื่อว่าการกินก่อนนอนเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดฝันร้ายจริงๆ ไม่ใช่ประเภทของอาหาร หลังรับประทานอาหารการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ส่วนต่างๆ ของสมองที่ควรพักจะเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง กิจกรรมสมองที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นสิ่งที่ทำให้คนฝัน
- หากคุณฝันร้ายอย่างต่อเนื่อง ให้ระบุและบันทึกสิ่งที่อาจส่งผลต่อฝันร้ายของคุณ: ยา อาหารหรือเครื่องดื่มที่ผิดปกติ เหตุการณ์ที่ทำให้เครียดและกังวล หรือการเจ็บป่วยบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้กลยุทธ์เพื่อบรรเทาความเครียด
บ่อยครั้ง ฝันร้ายเป็นภาพสะท้อนของความวิตกกังวลหรือความเครียดในชีวิตจริง เช่นเดียวกับวงจรอุบาทว์ ฝันร้ายที่คุณพบสามารถช่วยเพิ่มความเครียดและเพิ่มโอกาสในการฝันร้ายได้ ดังนั้นควรใช้เวลาสองสามชั่วโมงต่อวันเพื่อคลายความเครียด ลองใช้กลยุทธ์ด้านล่าง:
- ฝึกสติสัมปชัญญะ. การทำสมาธิการตระหนักรู้ในตนเองจะฝึกสมองของเราให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ไม่ใช่อดีต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเพื่อการตระหนักรู้ในตนเองสามารถบรรเทาความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และอารมณ์ด้านลบของบุคคลได้ ลองใช้โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้สติ
- ออกกำลังกายคลายเครียด. ฝันร้ายอาจเกิดจากความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาความเครียดของคุณ ดังนั้นจากนี้ไป ให้ลองออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง) การออกกำลังกายไม่เพียงแต่บรรเทาความเครียดของคุณ (และกำจัดสาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งของฝันร้ายได้) แต่ยังทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น สมบูรณ์ และปราศจากความฝันอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ลองเปลี่ยนอารมณ์ในห้องนอนของคุณ
การเปลี่ยนอารมณ์ในห้องนอนสามารถช่วยลดระดับความเครียดและทำให้คุณฝันร้ายน้อยลง การเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนยังทำให้บรรยากาศในห้องของคุณสบายและสงบมากขึ้นเมื่อคุณต้องตื่นจากฝันร้าย
- ให้ความสนใจกับอุณหภูมิห้องของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วมนุษย์สามารถนอนหลับได้ดีที่อุณหภูมิ 18-20 องศาเซลเซียส คุณอาจถูกล่อลวงให้เพิ่มอุณหภูมิหากข้างนอกอากาศหนาวเกินไป แต่เชื่อฉันเถอะ อุณหภูมิต่ำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ในขณะเดียวกันก็ขจัดความเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะฝันร้าย
- สวมชุดนอนบางเบาหรือนอนเปล่า หลีกเลี่ยงการใช้ผ้าห่มที่หนาเกินไปหรือหนาเกินไป: แผ่นบางแผ่นเดียวและผ้าห่มหนึ่งผืนก็เพียงพอแล้ว จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาอุณหภูมิร่างกายให้ต่ำเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกร้อนในตอนกลางคืน
- หากคุณเคยนอนในห้องที่มืดสนิท คราวนี้ลองนอนในที่แสงน้อย เมื่อใดก็ตามที่คุณตื่นขึ้น แสงจะเตือนคุณว่าคุณยังปลอดภัยในห้องนอนของคุณ ในทางกลับกัน หากคุณคุ้นเคยกับการนอนโดยเปิดไฟ ให้ลองนอนในที่มืดสนิทในครั้งนี้ หากจำเป็น ให้ติดตั้งผ้าม่านสีเข้ม บางคนถูกรบกวนโดยแสงจาง ๆ จากโคมไฟนอกห้องของพวกเขา
- เตรียมสิ่งของต่าง ๆ ที่ทำให้คุณสบายใจ หากคุณเคยนอนคนเดียว คราวนี้ลองนอนกับตุ๊กตาดู คุณคิดว่าตุ๊กตามีไว้สำหรับเด็กเล็กเท่านั้นเหรอ? ขอพิจารณาอีกครั้ง: การศึกษาในอังกฤษพบว่าหนึ่งในสี่ของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่เดินทางพร้อมกับตุ๊กตาตัวโปรด!
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับฝันร้ายที่คุณมี
ผ่านฝันร้าย สมองของคุณกำลังประมวลผลประสบการณ์ที่ไม่ดีและกระทบกระเทือนจิตใจของคุณ การยอมรับความฝันเหล่านี้ก็เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเป็นจริงที่อยู่เบื้องหลังพวกเขาด้วย
แทนที่จะเพิกเฉยต่อฝันร้ายทั้งหมดของคุณ ให้พยายามค้นหาและจัดการสาเหตุที่ทำให้เกิดความฝันของคุณ ความฝันสามารถถอยหรือเปลี่ยนแปลงได้เองตามความเป็นจริงในชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. พบแพทย์ นักจิตวิทยา หรือที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เป็นเรื่องปกติที่จะฝันร้ายเป็นระยะๆ สมมุติว่าในเวลานั้นคุณโชคไม่ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน ฝันร้ายเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น ก่อนที่สถานการณ์จะเลวร้ายลง ควรไปพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญทันที
ฝันร้ายที่เกิดซ้ำๆ อาจส่งสัญญาณถึงโรควิตกกังวล บาดแผลในอดีต หรือความผิดปกติทางจิต หากคุณประสบกับมัน ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับมันทันที หากต้องการหยุดความฝัน ก่อนอื่นคุณต้องระบุสาเหตุ และนักจิตวิทยาบางคนสามารถช่วยคุณได้
เคล็ดลับ
- กอดบางสิ่งในขณะที่คุณหลับ เช่น ตุ๊กตาตัวโปรด สัตว์เลี้ยง เพื่อนสนิท หรือญาติของคุณ
- สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี ก่อนนอน คุณสามารถอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือกอดตุ๊กตาตัวโปรดของคุณ แน่นอน คุณจะได้รับการช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
- อ่านหนังสือสนุก. หนังสือนิทานสำหรับเด็กเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพราะสามารถเติมความสุขให้กับจิตใจและลดโอกาสที่คุณจะฝันร้ายได้
- อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับฝันร้ายที่คุณมี เมื่อเวลาผ่านไป ความฝันจะจมลงไปเอง
- ล้างความคิดหรือความรู้สึกเชิงลบที่ปิดกั้นคุณ
