สำหรับพวกเราบางคน การตื่นเช้าหมายถึงการลุกจากเตียง เดินไปๆ มาๆ เหมือนซอมบี้และดื่มกาแฟสามแก้วจนเสร็จ จากนั้นงีบหลับเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย ไม่อีกแล้ว! เพื่อให้ตื่นแต่เช้าอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องรีเซ็ตตารางการนอน สร้างนิสัยการตื่นเช้า และกลายเป็นการตื่นเช้า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกความต้องการการนอนหลับของคุณใหม่
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมายในการตื่นเช้า
ถ้าอยากให้พร้อมและรู้สึกดีกับการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า เยี่ยมไปเลย! นั่นคือเป้าหมายของคุณ นี่จะเป็นเป้าหมายที่คุณจะทำทุกวันในสัปดาห์ แต่คุณจะทำทีละน้อยเพื่อให้ระบบของคุณไม่ตกใจ
-
ทุกวันในสัปดาห์รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ จะไม่มีเวลานอนอีกต่อไปจนกว่าคุณจะได้รับการตั้งโปรแกรมใหม่ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม เมื่อนิสัยใหม่ก่อตัวขึ้นแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขมันอีกต่อไป!
ตื่นเช้าขั้นตอนที่ 1Bullet1
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าปกติ 15 นาที
หากคุณมักจะนอนจนถึง 9 โมงเช้า ความตั้งใจที่จะหยุดนิสัยนี้ทันทีและตื่นนอนเวลา 6:30 น. จะไม่เกิดขึ้นจริง คุณอาจลุกขึ้นมาได้ทุกครั้ง แต่คุณจะใช้เวลาทั้งเช้าไปดื่มกาแฟและเสียใจกับการตัดสินใจ วันรุ่งขึ้นตั้งนาฬิกาปลุกตอน 8.45 น. วันรุ่งขึ้นอีกล่ะ? ตั้งนาฬิกาปลุกเวลา 08.30 น. แม้ว่าคุณกำลังเผชิญกับวันเสาร์เงียบ (ตามความเชื่อของคริสเตียน) ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในตอนเช้าของคุณ
หากการตื่นเช้าเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคุณ ให้ลองตื่นพร้อม ๆ กันเป็นเวลาสองวัน วันจันทร์และวันอังคาร คุณสามารถตื่นนอนเวลา 8.00 น. และวันพุธ คุณสามารถตื่นนอนเวลา 7.45 น
ขั้นตอนที่ 3 ให้โอกาสตัวเองได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืน
หากคุณเคยนอนตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 09.00 น. แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากหากคุณยังคงเข้านอนตอนกลางดึกและคาดว่าเสียงนาฬิกาปลุกตอน 6 โมงเช้าจะดังและน่ารื่นรมย์ เมื่อต้องการตื่นเช้า ให้เข้านอนเร็วขึ้น เป้าหมายคือไม่นอนให้น้อยลง (เพราะการนอนหลับคือความสุข) เป้าหมายคือการตื่นเช้าให้ง่ายขึ้น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว หากคุณนอนหลับตอนกลางคืนนานเท่าที่แนะนำ การตื่นนอนตอนเช้าจะง่ายขึ้น
คุณยังสามารถพยายามเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนเล็กน้อยหากการหลับในตอนกลางคืนเป็นเรื่องยาก ความคิดก็เหมือนกันแต่กับเวลานอนปกติ
ขั้นตอนที่ 4 มีความสุข
เพื่อให้การตื่นนอนตอนเช้ารู้สึกดี คุณอาจต้องการสิ่งที่กระตุ้นให้คุณตื่นแต่เช้า แล้วหาอะไรมาทำให้มีความสุขกันเถอะ! หากไม่มีสิ่งใดอยู่ในใจ ให้ใช้ประสบการณ์นี้เพื่อพยายามทำให้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การดิ้นรนเพื่อให้ได้นิสัยใหม่ที่มีประสิทธิผลมากขึ้นเป็นสิ่งที่น่าภาคภูมิใจอย่างแน่นอน
วันรุ่งขึ้นคุณจะทำอะไรที่รอไม่ไหวที่จะตื่นเช้า? ขนาดของมันไม่สัมพันธ์กับผลกระทบ สิ่งเล็กน้อยก็สามารถทำงานได้ดีเช่นกัน กาแฟสักแก้วในตอนเช้าก็ทำให้คุณมีความสุขได้! อืม อร่อยนะ คุณสามารถจินตนาการได้ใช่มั้ย?
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมพร้อมรับผลประโยชน์
การตื่นเช้าเกี่ยวข้องกับสิ่งดีๆ มากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ตื่นเช้าจะได้เกรดที่ดีกว่า มีความกระตือรือร้นมากขึ้น คาดการณ์ปัญหาได้ และวางแผนได้ดีกว่าผู้ที่ตื่นสาย หวังว่าคุณจะสามารถจัดการกับสิ่งที่น่าอัศจรรย์ได้ในอนาคต
เหมือนเถียงไข่ก่อนหรือไก่ก่อน ผู้ตื่นเช้ามีเวลาออกกำลังกายมากขึ้น ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว และมีเวลาเงียบๆ ในที่ทำงาน (และเดินทางจากบ้านมาทำงานได้ง่ายขึ้น) การนอนหลับทำให้ชีวิตของผู้คนดีขึ้นหรือไม่? หรือคนนอนหลับดีขึ้นเพราะมีชีวิตที่ดี? พยายามค้นหาคำตอบด้วยตัวเอง
วิธีที่ 2 จาก 3: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มกิจวัตรตอนกลางคืน
ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับการตั้งโปรแกรม ชีวิตประจำวันที่วุ่นวายทำให้เรากลายเป็นกระต่าย Energizer ขนาดเท่ามนุษย์ และเราไม่สามารถหยุดกิจกรรมที่ยุ่งวุ่นวายเพื่อเข้านอนได้ทันที กิจวัตรตอนเย็นอาจเป็นเรื่องสนุกก็ได้ แต่คุณควรทำทุกวัน (เพื่อเป็นสัญญาณบอกร่างกาย) และใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที
กิจวัตรอาจอยู่ในรูปแบบของการอาบน้ำ ดื่มนมอุ่นๆ ฟังเพลงคลาสสิก หรือออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือพิลาทิส หากคุณชอบอ่านหนังสือ ให้ทำโดยไม่มีแสงจ้า (จะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ก่อนเข้านอน ให้หยุดกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก ซึ่งรบกวนการนอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 2 หรี่อุปกรณ์เปล่งแสงประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
การหรี่ไฟ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น ลองปิดหน้าจอทีวี จอแล็ปท็อป และชั่วโมงก่อนนอน
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้ก็คือแสงจ้าทั้งหมดจะรวมเข้ากับนาฬิกาภายในร่างกายของเรา เมื่อคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ทีวี และโทรศัพท์จนถึงตี 2 ร่างกายของคุณจะไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น ร่างกายเดาได้แค่ 2 ทุ่มหรือ 2 ทุ่ม การปิดไฟจะทำให้ร่างกายรู้ว่า “อ่า ได้เวลานอนแล้ว ได้เวลาเลิกงาน!”
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้เพียงพอ
นี่เป็นความจริงง่ายๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่สำคัญ การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
- การตื่นเช้าจะง่ายกว่าถ้าคุณนอนตอนกลางคืนตามปริมาณที่แนะนำ วางแผนระยะเวลาการนอนหลับของคุณให้ถึง:
- 7-9 ชั่วโมงสำหรับ ผู้ชาย
- 7-9 ชั่วโมงสำหรับ ผู้หญิง
- 9-10 ชั่วโมงสำหรับ สตรีมีครรภ์
- 10-12 ชั่วโมงสำหรับ เด็ก และ ผู้สูงอายุ.
ขั้นตอนที่ 4. นอนโดยเปิดม่านครึ่งหนึ่ง
การนอนโดยเปิดม่านครึ่งหนึ่งจะช่วยให้ร่างกายหยุดผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินและเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีนไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น
- คุณรู้อยู่แล้วว่าแสงสามารถปลุกคุณได้อย่างไร หากคุณกำลังนอนหลับ แสงจะปลุกคุณให้ตื่น น่าทึ่งใช่มั้ย? ร่างกายจะรู้สึกถึงแสงแดดธรรมชาติแม้ในขณะนอนหลับ
- แสงแดดยังสามารถอุ่นเตียงเพื่อให้อุณหภูมิห้องปลุกคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้พิจารณาวางเตียงในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อใช้ประโยชน์จากเอฟเฟกต์นี้
ขั้นตอนที่ 5. ลองนอนอีกครั้งถ้าคุณตื่นกลางดึก
อยู่บนเตียงเพื่อไม่ให้ตื่นขึ้นหากคุณเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม หากคุณกระสับกระส่ายและกระสับกระส่ายอยู่บนเตียงนานกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้น ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย (เช่น อ่านหนังสือหรือยืดกล้ามเนื้อ) จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสามารถนอนหลับได้อีกครั้ง
-
การตื่นกลางดึกอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่า ประเมินนิสัยและสิ่งแวดล้อมของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว (ดูข้อมูลได้ในตอนท้ายของหน้านี้) ให้พิจารณาปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถช่วยในสภาวะการนอนหลับที่คุณอาจประสบได้
ตื่นเช้าขั้นตอนที่ 10Bullet1
ขั้นตอนที่ 6. ปรับอุณหภูมิห้อง
แพทย์ของคุณจะแนะนำให้คุณตั้งอุณหภูมิห้องระหว่าง 18°C-22°C อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้คนหนึ่งสบายใจอาจใช้ไม่ได้กับอีกคนหนึ่ง หากคุณมีปัญหาในการนอน ให้ลองปรับอุณหภูมิห้อง ปัญหาการนอนหลับของคุณจะหมดไปในทันที
ถ้าไม่นอนคนเดียวจะใช้ผ้าห่มหรือไม่ก็ได้ พยายามหาข้อตกลงขณะที่คุณสองคนกำลังเจรจา หากมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ย่อมมีผ้าห่มให้ความร้อนเสมอ
ขั้นตอนที่ 7. วางนาฬิกาปลุกในตำแหน่งที่ห่างจากเตียง
หากนาฬิกาปลุกอยู่ไกลเกินเอื้อม คุณจะถูกบังคับให้ลุกจากเตียง การวางนาฬิกาปลุกไว้ใกล้เตียงจะทำให้คุณอยากกดปุ่มเลื่อนปลุกและกลับไปนอนอย่างน้อย 9 นาที การกระทำนี้ไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ถ้าเสียงนาฬิกาปลุกน่ารำคาญมาก (เสียงดังเหมือนเส้นเลือดสั่นหรือเปล่า) ให้ลองซื้ออันใหม่ นาฬิกาปลุกจำนวนมากมีคุณภาพดีกว่า มีนาฬิกาปลุกที่บินได้ ดับกลิ่นเนื้อย่าง (อันนี้ยังอยู่ระหว่างดำเนินการ) และอื่นๆ ที่ตบหน้าคุณได้ หากนาฬิกาปลุกในไม่กี่วันทำให้คุณเร่งความเร็วรถได้ ให้พิจารณาซื้อนาฬิกาปลุกที่ดีกว่านี้
ขั้นตอนที่ 8. หลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนซ้ำบนนาฬิกาปลุก
ทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น ให้ลุกจากเตียงเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ คุณจะตื่นมารู้สึกดีขึ้นเพราะคุณได้ป้องกันตัวเองจากอาการง่วงนอนในตอนเช้า ลุกจากเตียง (ให้มากที่สุด) และคิดถึงสิ่งที่ต้องเป็นวันที่สนุกสนาน
การกลับไปนอนต่อหลังจากตื่นนอนจะไม่ทำให้คุณพักผ่อนอีกต่อไป นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าคุณจะไม่สามารถหลับในวงจร Rapid Eye Movement (REM) ที่เงียบกว่าเดิมได้เมื่อคุณหลับไป และสิ่งที่สนุกแต่ทำผิดพลาดนี้จะสูญเปล่าเมื่อคุณตื่นนอน อันที่จริงคุณจะยิ่งอึดอัดมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9 ปลุกความรู้สึกของคุณ
เมื่อคุณลุกจากเตียง ให้โอกาสตัวเองได้รับสิ่งที่คุณคู่ควรและยกระดับจิตวิญญาณของคุณ อาจเป็นกาแฟหรือชาสักถ้วย (กลิ่นหอมจะทำให้คุณตื่นตา) น้ำเย็นหนึ่งแก้วหรืออาบน้ำ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปลุกประสาทสัมผัสหนึ่ง (หรือมากกว่า) ของคุณ เมื่อร่างกายและจิตใจของคุณได้รับการกระตุ้น คุณจะตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติเพื่อรับมัน
นอกจากรส กลิ่น และสัมผัส แสงและเสียงยังสามารถปลุกคุณให้ตื่นได้ เปิดม่าน เปิดเพลง แล้วเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีความหมาย ยิ่งอารมณ์ตอนเช้าของคุณดีขึ้น ช่วงบ่ายและเย็นของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับรองคุณภาพการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายให้เร็วที่สุด
แพทย์หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในตอนบ่ายสามารถช่วยให้ผู้คนนอนหลับอย่างเพียงพอ ไปยิม เข้าร่วมทีมบาสเก็ตบอล หรือออกไปวิ่งบนลู่วิ่งที่เต็มไปด้วยฝุ่นที่คุณอยากใช้มานาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
พยายามอย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน การออกกำลังกายตอนดึกจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เนื่องจากคาดว่าการนอนหลับเกิดจากอุณหภูมิร่างกายลดลง การออกกำลังกายตอนกลางคืนอาจรบกวนการนอนในคืนก่อนหน้าได้
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางคืน
เครื่องดื่มนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนไม่หลับในที่สุด จำกัดการบริโภคคาเฟอีนต่อวันให้น้อยกว่า 500 มก. ต่อวัน
กาแฟบรรจุขวดขนาดใหญ่ที่ Starbucks มีคาเฟอีน 330 มก. เครื่องดื่มชูกำลัง Red Bull มีคาเฟอีน 80 มก
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้มากขึ้นในวันที่คุณอดนอน
คนต้องการนอนมากขึ้นในวันถัดไปหลังจากนอนน้อยลงในวันก่อนหน้า ดังนั้น หากคุณนอนหลับได้เพียง 5 หรือ 6 ชั่วโมงในวันจันทร์ (ไม่ควร) ให้นอนหลับ 10-11 ชั่วโมงในวันอังคารอย่างชาญฉลาดเพื่อชดเชยการขาดแคลน มิฉะนั้น คุณอาจต้องเผชิญกับวงจรการง่วงนอนไม่รู้จบทุกเช้า
-
อย่างีบหลับนานเกินไปเพื่อชดเชยการอดนอน ยิ่งใกล้เวลานอน การงีบหลับก็ยิ่งส่งผลเสียมากกว่า หากคุณต้องการงีบหลับ ให้ทำก่อน 15.00 น. และจำกัดไว้ประมาณ 45 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้นและมีโอกาสนอนหลับเร็วในตอนกลางคืน
ตื่นเช้าขั้นตอนที่ 17Bullet1
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
รสชาติอาหารเร่งรีบไม่เพียงทำให้คุณตื่นตัว แต่เมื่อคุณเข้านอน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะหลับตา ไม่เพียงแค่ขนาดเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่ดีต่อพลังงานในวันถัดไปด้วย
การย่อยอาหารของคุณจะทำงานช้าลงเมื่อคุณนอนหลับ การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนที่หน้าอกหรือที่เรียกว่าอาการเสียดท้อง (และมักจะไปห้องน้ำ) การเข้านอนเมื่อคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแอหลังรับประทานอาหารจะทำให้นอนหลับยากเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยง
เคล็ดลับ
- ทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง ให้ลุกจากเตียงและเริ่มต้นวันใหม่ การพูดคุยกับตัวเองอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์ สามารถทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในภายหลัง ปลอบใจตัวเองว่าไม่เหนื่อย เวลาที่ทำให้คุณง่วงจะผ่านไปในไม่ช้า
- อ่านหนังสือ! ไม่ใช่หนังสือที่น่าเบื่อ แต่เป็นหนังสือเล่มโปรดของคุณ สมองจะหยุดโดยอัตโนมัติเมื่อเหนื่อยกับการอ่านหนังสือ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
- หากคุณง่วงนอนในตอนเช้า ให้อาบน้ำเย็น สิ่งนี้จะเพิ่มความดันโลหิตและช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้อย่างแท้จริง
- ค้นหาระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมกับคุณ บางคนต้องการเพียงเจ็ดชั่วโมงในการนอนหลับและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า หาเวลาของสัปดาห์หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณสามารถเข้านอนในเวลาที่ต่างกันและตื่นนอนพร้อมกัน ดูว่าคุณมีพลังแค่ไหนเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
- ยึดมั่นในตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
- ทำการออกกำลังกายที่กระตุ้นร่างกาย วิดพื้น แจ็คกระโดด (กระโดดโดยปิดเท้าและเปิด) และพุ่ง (ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอเข่าในขณะที่ขาอีกข้างอยู่ข้างหลัง) เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าในตอนเช้า
- หากคุณใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แทนนาฬิกาปลุก ให้ตั้งค่าเสียงที่แปลก ได้ยิน และฉูดฉาดเพื่อปลุกคุณ อย่าลืมเปลี่ยนนาฬิกาปลุกบ่อยๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ต้องนอนแม้ว่านาฬิกาปลุกจะดังหรือรู้สึกเสียใจที่ตื่นขึ้นด้วยเสียงนาฬิกาปลุก
- เมื่อตื่นนอนให้เข้าห้องน้ำและล้างหน้าและตาด้วยน้ำเย็น น้ำเย็นอย่างกะทันหันจะช่วยลดอาการง่วงนอนเร็วขึ้นเล็กน้อยและทำให้ประสาทและประสาทสัมผัสของร่างกายกลับมาทำงานอีกครั้ง
- ก่อนนอนตั้งใจจะตื่นเช้า วิธีนี้มักจะช่วยได้และคุณจะเห็นเองว่าคุณสามารถตื่นเร็วกว่าปกติได้
- หากคุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า ให้ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือก่อนนอนให้แช่ตู้เย็นไว้ 2 ช้อน และเมื่อตื่นนอนตอนเช้าให้วางช้อนบนเปลือกตาประมาณ 1 นาที วิธีนี้จะช่วยลืมตาและปลุกคุณให้ตื่น
- ตื่นมาล้างหน้าทันที
- ลองทานอาหารเสริม Morning Matches เพื่อปลุกคุณให้ตื่นขึ้นเป็นครั้งแรกที่พยายามจะตื่นเช้าขึ้น อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากเตียงได้ สินค้านี้สามารถซื้อได้ใน Amazon