กล้ามขาสร้างได้ยากเพราะขาแข็งแรงขึ้นจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เพื่อให้มีกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ขึ้น คุณต้องฝึกให้หนักขึ้น การใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการรับประทานแคลอรี่ให้เพียงพอจะได้ผลในที่สุด หากคุณต้องการทราบวิธีการกระชับและกล้ามเนื้อขาใหญ่ ให้เริ่มด้วยขั้นตอนที่หนึ่ง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ จะทำให้ขาเล็กลง กล้ามขายาวและบางไม่ใหญ่และหนา การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นจำนวนมากยังใช้พลังงานจำนวนมากที่คุณสามารถใช้ในการยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขา
หากคุณรักการคาร์ดิโอและไม่อยากพลาดลองลดปริมาณลง วิ่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ถ้าคุณเคยชิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทางที่ดีควรลองเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่อที่คุณจะได้ประหยัดพลังงานในการยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หลายคนคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกทุกวัน แต่นั่นไม่เป็นความจริง การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเกินไปและทำให้ขาของคุณไม่สามารถใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้ ออกกำลังขาเพียง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อให้คุณบริหารแขน หลัง หน้าอก และส่วนอื่นๆ ในวันที่ไม่ได้ฝึกขา
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณฝึกขา อย่าละเลยส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานหนัก
ทำให้การออกกำลังกายขาของคุณแต่ละครั้งไม่ฟรี การออกกำลังกายขาไม่จำเป็นต้องเกิน 30 นาที แต่ 30 นาทีนั้นจะไม่ผ่านไปง่ายๆ คุณต้องฝึกซ้อมให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้ประโยชน์จากกีฬาของคุณให้เต็มที่ โดยกดกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและสร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้น
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 10 ครั้ง ก่อนที่คุณจะต้องหยุด หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่า 15 ครั้งโดยไม่หยุด น้ำหนักของคุณก็จะหนักน้อยลง หากคุณยกได้ไม่เกิน 5 ครั้งโดยไม่จำเป็นต้องพัก แสดงว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป
- ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำ "การออกกำลังกายสู่ความล้มเหลว" ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ทำการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีกในชุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก สิ่งนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า แต่อาจทำร้ายคุณได้หากทำอย่างไม่ถูกต้อง ฝึกฝนกับผู้ฝึกสอนเพื่อค้นหาเทคนิคที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการระเบิดซ้ำ
การทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำอย่างกระฉับกระเฉงและรุนแรงไม่ช้า นักเพาะกายพบว่าการฝึกฝนอย่างรวดเร็วและทรงพลังช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างได้เร็วและใหญ่ขึ้น ทำชุดของคุณให้เร็วที่สุด ลองนับเวลาเพื่อดูว่าคุณออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหน และพยายามออกกำลังกายให้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เนื่องจากเป็นการสมานตัวและแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพักผ่อนให้เพียงพอทุกคืนเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกาย ให้หยุดพักแทนการวิ่งจ็อกกิ้ง 10 กม. หรือปั่นจักรยานทั้งวัน ก็แค่พักผ่อนทั้งวันก็ได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. บริหารต้นขาด้วย barbell squat
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการสร้างต้นขา คุณต้องมีบาร์เบลล์ที่สามารถยกได้ 8-10 ครั้งโดยไม่หยุด ถือบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือไหล่ของคุณ (คุณสามารถรับดัมเบลล์ได้หากต้องการ)
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่
- งอเข่าและหมอบขยับก้นไปที่พื้น นั่งยองๆ ไปเรื่อยๆ จนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันกลับขึ้นทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่า deadlift ขาแข็ง
ช่วยฝึกเอ็นร้อยหวายของคุณให้ใหญ่ขึ้น ตั้งค่าบาร์เบลล์ที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง และวางไว้ตรงหน้าคุณบนพื้น br>
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
- งอเอว เหยียดขาให้ตรง ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ตั้งเข่าให้ตรง ยกบาร์เบลล์ขึ้นจนแตะต้นขา แล้วลดระดับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3 ยกน่อง
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับน่องของคุณ ซึ่งขึ้นชื่อว่าเลี้ยงยาก ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ชี้ไปที่นิ้วเท้าแล้วลดส้นเท้าลงกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. งอขาแบบยืน
เครื่องดัดขาช่วยให้คุณยกน้ำหนักโดยใช้ข้อเท้าเป็นการออกกำลังกายขาโดยรวม เริ่มต้นด้วยการวางของหนักเท่าที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง ติดสายเข้ากับข้อเท้าและถือแถบรองรับไว้ในมือ งอเข่าและเคลื่อนส้นเท้าไปทางก้นเพื่อยกน้ำหนัก จากนั้นเหยียดขาอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 -12 ครั้ง 3 ชุด จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยืดขา
ติดตั้งเครื่องยืดขาที่รับน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ 10 ครั้ง นั่งบนเครื่องโดยงอเข่าและเท้าอยู่ใต้แถบด้านล่าง หากต้องการยกน้ำหนัก ให้งอขา จากนั้นลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
วิธีที่ 3 จาก 3: กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีแคลอรีสูง
เพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คุณต้องมีพลังงานมากขึ้น คุณควรกินอาหารที่มีแคลอรีสูงในช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แต่แคลอรีที่คุณกินไม่ได้มาจากฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารขยะ – การรับประทานอาหารดังกล่าวจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น กินแคลอรี่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายของคุณ
- กินเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่ว อะโวคาโด และโฮลเกรนก็มีประโยชน์เช่นกัน
- กินผักและผลไม้ให้มาก
- น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกให้แคลอรีที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้มาก
ร่างกายของเราใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะต้องการเพิ่มเติมในเวลานี้ กินเนื้อวัว หมู ปลา ไข่ และชีส กินถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้สำหรับโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์
หากต้องการโปรตีนมากขึ้น คุณสามารถทานอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน เวย์โปรตีนมีปริมาณโปรตีนสูงที่บริโภคได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก
ร่างกายของคุณจะต้องการน้ำมากกว่าปกติเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก น้ำยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายและมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดี ดื่มน้ำอย่างน้อย 2200 มล. ทุกวันเมื่อคุณออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหนักๆ
- โดยทั่วไป ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำและออกกำลังกายให้มากขึ้น