นิ้วของคุณอ่อนแอหรือไม่? คุณต้องการสำหรับบางสิ่งที่ต้องการความยืดหยุ่นหรือไม่? คุณต้องการจับขวดโหล ของที่ลื่น หรือเปิดฝาได้นิ่งขึ้นไหม? หรืออาจจะจับหน้าผาขณะปีนหรือยกน้ำหนัก? การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของข้อต่อนิ้ว เพื่อให้เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นในทุกสิ่งตั้งแต่กิจกรรมประจำวันไปจนถึงกิจกรรมที่ต้องใช้การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การอุ่นนิ้ว
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นนิ้ว
การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย และรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. นวดส่วนบนของมือและฝ่ามือ
ใช้นิ้วหัวแม่มือนวดบริเวณนี้เป็นวงกลมช้าๆ โดยกดแรงๆ อย่านวดแรงจนรู้สึกเจ็บ
ทำการนวดเป็นเวลา 1-2 นาทีเพื่อคลายและอุ่นกล้ามเนื้อของมือ ดังนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากการออกกำลังกายนิ้วที่จะทำ
ขั้นตอนที่ 3 งอแต่ละนิ้ว
งอนิ้วแต่ละข้างไปข้างหลังจนรู้สึกตึงเล็กน้อย จากนั้นดึงนิ้วแต่ละนิ้วไปข้างหน้า อย่าดึงจนรู้สึกเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4. แช่มือในน้ำอุ่น
การแช่มือของคุณประมาณสิบนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายสามารถอุ่นมือและเพิ่มความยืดหยุ่นได้
วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกความแข็งแรงของนิ้ว
ขั้นตอนที่ 1. สร้างกำปั้น
ใช้นิ้วหัวแม่มือวางกำปั้นไว้บนอีกนิ้วหนึ่งโดยไม่ซ่อนอยู่ใต้นิ้วทั้งสอง กดค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที จากนั้นกางมือออกแล้วกางนิ้วออกให้กว้าง สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองทำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
- ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้สี่ครั้ง ไม่ต้องกังวล ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้จะเพิ่มขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณก่อนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งมากกว่าจำนวนที่แนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มือของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 แผ่มือของคุณบนพื้นผิวที่เรียบ
วางฝ่ามือของคุณบนโต๊ะ เหยียดมือของคุณโดยการดันมันลงกับโต๊ะให้แรงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที แล้วปล่อย. สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองทำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 3 บีบลูกอ่อน
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการยึดเกาะ ให้ถือลูกบอลที่อ่อนนุ่มแล้วบีบให้แน่นเป็นเวลาห้าวินาทีก่อนปล่อยด้ามจับ ทำซ้ำมากถึง 10-15 ครั้ง มากถึง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราขอแนะนำให้คุณพักมือเป็นเวลาสองวันระหว่างช่วงการเสริมกำลังการยึดเกาะ
อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากนิ้วหัวแม่มือของคุณได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ทำ "กรงเล็บยืด
"ในแบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "การเหยียดอุ้งเท้า" ให้วางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้เห็นฝ่ามือ จากนั้นงอนิ้วให้ปลายอยู่ที่โคนข้อต่อนิ้ว มือจะมีลักษณะเหมือนมือแมว ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนปล่อย ทำสี่ครั้ง ถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 5. แตะนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วอื่น
แตะนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วอื่นแต่ละนิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละสัมผัสเป็นตัวอักษร "O" ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำมากถึงสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการเสริมแรงด้วยหยิก
ในแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้ปลายนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือบีบแป้งพัฟโง่ๆ (ของเล่นที่ทำจากซิลิโคนโพลีเมอร์) หรือลูกบอลที่อ่อนนุ่ม กดหยิกนี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ถ้าเป็นไปได้ให้ทำ 10-15 ครั้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นสองวันพักระหว่างแต่ละเซสชั่น
อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากนิ้วหัวแม่มือของคุณได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดยกนิ้ว
วางมือบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นผิว ยกนิ้วแต่ละนิ้วขึ้นทีละนิ้ว แล้วลดระดับลง จากนั้นหากยกแต่ละนิ้วขึ้น ให้ยกนิ้วทั้งห้านิ้วพร้อมกันแล้วลดระดับลง ถ้าเป็นไปได้ ทำซ้ำสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8. ออกกำลังกายด้วยยาง
ผูกยางที่ฐานของนิ้ว ขยายนิ้วหัวแม่มือค้างไว้ก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ถ้าเป็นไปได้ ทำ 10-15 ครั้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ให้เวลา 2 วันระหว่างแต่ละเซสชั่น
ขั้นตอนที่ 9 ทำนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยสัมผัส
วางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ ยื่นนิ้วโป้งให้ห่างจากมือมากที่สุด งอนิ้วโป้งจนแตะโคนนิ้วก้อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย พยายามทำซ้ำให้ได้มากถึงสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 10 ดำเนินการฝึกการลักพาตัวและการอุปถัมภ์
แบบฝึกหัดทั้งสองนี้เกี่ยวข้องกับการบีบและเหยียดนิ้วของกันและกัน ล็อคนิ้วของคุณเข้าหากันและพยายามดึงมือข้างหนึ่งออกในขณะที่นิ้วมืออีกข้างบีบเข้าหากันเพื่อรักษาล็อค
เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเลื่อนแผ่นกระดาษระหว่างนิ้วโป้งกับแผ่นรอง บีบกระดาษ แล้วพยายามดึงกระดาษออกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายด้วยนิ้วมือและกำปั้นสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ใช้กิจกรรมสำหรับแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งแบบมีมิติเท่ากันและแบบไดนามิก
การออกกำลังกายนิ้วเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนี้เหมาะสำหรับนักปีนเขา นักเพาะกาย และคนอื่นๆ ที่ใช้มือและนิ้วในการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก องค์ประกอบหลักสองประการในการทำงานนิ้วมือ ได้แก่ ความสมดุลของกิจกรรมการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและแบบไดนามิก
- กิจกรรมที่มีมิติเท่ากันกำลังอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลานาน นักปีนผาที่วางอยู่บนมือข้างหนึ่งขณะใคร่ครวญการเคลื่อนไหวต่อไปเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่มีมิติเท่ากัน
- กิจกรรมแบบไดนามิกหมายถึงการเคลื่อนไหวส่วนของร่างกายในขณะที่รับน้ำหนักกับส่วนของร่างกายนั้น เช่น วิดพื้น คุณสามารถดูว่าคุณขยับแขนของคุณอย่างไรเมื่อคุณวิดพื้นในขณะที่ถือน้ำหนักไว้
- ท่าดึงขึ้น (ไดนามิก) ที่เริ่มต้นด้วยตำแหน่งการหยุดนิ่งเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับทั้งสองอย่าง คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการดึงขึ้นเพื่อให้นิ้วของคุณได้รับการฝึกฝนโดยการวางนิ้วของคุณไว้ใกล้กับแถบเมื่อจับนิ้วแทนที่จะใช้ฝ่ามือมากขึ้น
- ให้แน่ใจว่าคุณฝึกด้วยมือ/ฝ่ามือโดยยกร่างกายขึ้น (เช่น วิดพื้น ไม้กระดาน ฯลฯ) ในตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังส่งกำลังผ่านหมัดและปลายนิ้ว ไม่ใช่ข้อมือ มิฉะนั้นคุณจะทำร้ายเธอ
ขั้นตอนที่ 2. เน้นที่เส้นเอ็น
เส้นเอ็นเป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและส่งความแข็งแรงระหว่างกัน ความแข็งแรงของนิ้วขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของเส้นเอ็นที่เชื่อมกระดูกของนิ้วเข้ากับกล้ามเนื้อของปลายแขนเป็นอย่างมาก เส้นเอ็นใช้เวลานานกว่าในการเสริมสร้างและใช้เวลาในการอ่อนตัวน้อยลง ดังนั้นคุณต้องได้รับการฝึกฝนเมื่อฝึก
สำหรับภาพรวม คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับ: วิธีเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็น
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกประเภทการออกกำลังกายที่เน้นการยึดเกาะอย่างหนัก
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการใช้นิ้วของคุณคือการจดจ่อกับกริปของคุณ แทนที่จะใช้แค่ปลายแขนและลูกหนู เมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อแขนมากเกินไป นิ้วของคุณจะฝึกได้น้อยลงแม้ว่ามือของคุณจะมีส่วนในการรับน้ำหนักด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ค้อนจับเมื่อยกน้ำหนัก
ด้ามจับแบบค้อนคือตำแหน่งที่คุณให้ฝ่ามือหันเข้าหากันขณะทำการยกน้ำหนัก โดยปกติแล้ว ด้ามจับแบบค้อนจะใช้เมื่อยกดัมเบลล์โดยที่ด้ามจับแบบค้อนนี้ทำหน้าที่รับน้ำหนักบนนิ้วมือแทนการใช้ฝ่ามือ ตำแหน่งนี้บังคับให้คุณจับให้หนักขึ้นเพื่อไม่ให้ตำแหน่งจับต้องเปลี่ยนหลายครั้งเพื่อให้เอ็นนิ้วและกล้ามเนื้อของปลายแขนทำงาน
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มแรงยึดเกาะของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อที่เอ็นนิ้วและกล้ามเนื้อปลายแขนคือการใช้กริปที่กว้างขึ้น กริปที่กว้างขึ้นหมายความว่าคุณบีบแรงขึ้น คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งเฉพาะทาง เช่น Fat Gripz สำหรับการดึงขึ้น ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์เพื่อเพิ่มความกว้างของห่วง หรือคุณสามารถห่อของใช้ในครัวเรือน เช่น ผ้าเช็ดตัวไว้รอบๆ แท่งที่คุณใช้เพื่อดึงขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ใช้มือจับ
อาจไม่เจ๋งเท่าการยกของหนัก แต่ด้ามจับที่มีขดลวดโลหะอยู่ระหว่างนั้นจะช่วยให้คุณบริหารนิ้วได้ ถ้าหาไม่เจอ ให้บีบลูกเทนนิส ลูกสควอช หรืออะไรทำนองนั้น
ขั้นตอนที่ 7. เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย
อย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยการทำคางโดยใช้นิ้วเพียงไม่กี่นิ้วหรือการออกกำลังกายใดๆ ที่เกินความสามารถของคุณ อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นต้องอาศัยการฟื้นฟูเป็นเวลานานและมักจะไม่กลับสู่สภาพเดิม ควรทำแบบฝึกหัดทีละน้อยเป็นความคิดที่ดี ความแข็งแรงของนิ้วค่อยๆ สร้างขึ้น ดังนั้นให้เริ่มง่ายๆ และพยายามทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นหากคุณทำมาหลายเดือนแทนที่จะเป็นสัปดาห์
เคล็ดลับ
- ลองย้ายเหรียญจากข้อหนึ่งไปอีกข้อหนึ่ง
- การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือโรคข้ออื่นๆ ที่มือ
- แบบฝึกหัดนี้หากทำเป็นประจำสำหรับผู้ที่มือไม่แข็งแรง เช่น เนื่องจากโรคหลอดเลือดสมอง สามารถช่วยให้มือฟื้นตัวได้เล็กน้อยเพื่อให้กลับมาใช้ได้อีกครั้ง
- วางนิ้วของคุณบนแป้นเปียโนโดยไม่ขยับนิ้วอีกข้าง ให้ลองขยับนิ้วหนึ่งนิ้วสี่ครั้งบนแป้น การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้มีความคล่องตัวของนิ้ว
- คุณสามารถลองเล่นเครื่องดนตรี เช่น ไวโอลิน เชลโล กีตาร์ วิโอลา เบส หรือเบสเบ็ต
คำเตือน
- ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่มือหรือนิ้วหัวแม่มือ หรือมีกระดูกเปราะ ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกายนี้หรือออกกำลังกายอื่นๆ
- Kaiser Permanente แนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมที่บ้าน พวกเขาสามารถช่วยเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของแต่ละคน
- สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติในสหรัฐอเมริการะบุว่าไม่เป็นอันตรายต่อบุคคลที่จะท้าทายตัวเองให้ก้าวหน้า หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไปและอาจทำร้ายตัวเองได้ สถาบันแนะนำให้ก้าวหน้าอย่างช้าๆและมั่นคง
- สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติยังระบุด้วยว่าความก้าวหน้าอาจแตกต่างกันมากในผู้ป่วยแต่ละราย อย่างไรก็ตาม พวกเขากล่าวว่าเมื่อมีความก้าวหน้า เช่น การออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งสามารถทำได้ง่ายและไม่เจ็บปวด คุณสามารถเพิ่มชุดอื่นในความคืบหน้านี้ได้