ต่างจากท่านั่งยองๆ พื้นฐานที่ทำในขณะที่ขยับขึ้นและลง การนั่งบนกำแพงนั้นทำได้ในขณะที่พิงกำแพงโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นระยะเวลาหนึ่ง ข้อดี นั่งบนผนังสามารถทำได้ทุกที่ตราบเท่าที่คุณสามารถพิงกับผนังทึบและเรียบ เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่านั่งบนกำแพงขั้นพื้นฐานแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนเพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การแสดง Basic Wall Sits
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรงขณะพิงกำแพง
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวเท้าของคุณไปข้างหน้า 50-60 ซม. จากผนังแล้วกางเท้าออกจากกัน 15-20 ซม
ขั้นตอนที่ 3 เอนตัวพิงกำแพงและลดร่างกายช้าๆ โดยงอเข่าทั้งสองข้างให้สุด 90°
พยายามให้ต้นขาขนานกับพื้นเพื่อให้ดูเหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น เพื่อไม่ให้เข่าของคุณไปข้างหน้ามากไปกว่าข้อเท้าของคุณ ในการปรับตำแหน่งของเท้า คุณอาจต้องขยับขึ้นหรือลงขณะพิงกำแพง
- ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย เพื่อไม่ให้เข่าได้รับบาดเจ็บง่าย กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมประจำวัน เช่น ยืนหรือเดิน ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันอยู่ในสภาพดี
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่านั่งขณะถือ 20-60 วินาที โดยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
โดยปกติต้นขาของคุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บหลังจากผ่านไป 20 วินาที แต่ทำต่อไปได้ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ เหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อยืนขึ้นอีกครั้งขณะพิงกำแพง
- พักเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง ครั้งละ 60 วินาที หรือจนกว่าขาของคุณจะเหนื่อยมากจนคุณไม่สามารถอยู่ในท่านั่งได้
- คำแนะนำข้างต้นเป็นแนวทางสำหรับผู้เริ่มต้น หากผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณนั่งบนกำแพงตามจำนวนและระยะเวลาหนึ่ง ให้ทำตามคำแนะนำของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 6. ปรับมุมงอเข่าเพื่อเปลี่ยนความเข้มของการออกกำลังกาย
แทนที่จะเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำในขณะที่งอเข่า 90° ให้ทำการเคลื่อนไหวครั้งแรกโดยเลื่อนร่างกายลงไปสองสามเซนติเมตร การเคลื่อนไหวที่สองลดร่างกายลงอีกเล็กน้อยเป็นต้น
วิธีที่ 2 จาก 5: การใช้ลูกบอล
ขั้นตอนที่ 1. วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ
คุณสามารถใช้ลูกบาสเก็ตบอลหรือลูกฟุตบอล แม้แต่เบาะโซฟาหรือผ้าเช็ดตัว
ขั้นตอนที่ 2 จับลูกบอลให้แน่นด้วยเข่าทั้งสองข้างในขณะที่ลดตัวลงในท่านั่ง
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อ adductor
วิธีที่ 3 จาก 5: ถือดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 1 ถือดัมเบล 1 กก. 1 ดัมเบลกับ 1 มือ
ขั้นตอนที่ 2 เหยียดแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างขณะที่คุณลดตัวลงกับผนัง
วิธีที่ 4 จาก 5: ยืดขาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเคลื่อนไหวท่านั่งบนผนังขั้นพื้นฐาน อย่า ให้นั่งชิดผนังด้วยรูปแบบนี้หากขาหรือเข่าของคุณมีปัญหา เช่น เนื่องจากอาการบาดเจ็บ การอักเสบ หรือกล้ามเนื้อขาของคุณไม่แข็งแรงพอ ในกรณีที่วางเบาะโซฟาบนพื้นใต้ก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เหยียดขาขวาไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางเพื่อยกขาขวาขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดขาขวาไปข้างหน้าค้างไว้สักครู่
ขั้นตอนที่ 4 ลดขาขวาของคุณช้าๆ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับท่าทางของคุณอีกครั้งเป็นท่านั่ง
ขั้นตอนที่ 6 ค่อยๆ ยืดขาซ้ายไปข้างหน้า
ยกขาซ้ายขึ้นจนขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 7 กดค้างไว้สักครู่ขณะยืดและยกขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ลดขาซ้ายของคุณช้าๆ
ขั้นตอนที่ 9 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยยืดขาขวา
คุณสามารถทำท่านี้ซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้ (ทำ 4 ครั้งกับขาแต่ละข้างหากคุณเพิ่งเริ่มต้น)
วิธีที่ 5 จาก 5: การใช้แถบความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 1 พันแถบความต้านทานรอบเท้าทั้งสองข้างเหนือเข่าเล็กน้อย
คุณยังสามารถใช้แถบคาดเอวหรือผ้าพันคอได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวท่านั่งบนผนังขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดแถบความต้านทานให้แน่นด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
พยายามยืดแถบต้านทานให้กว้างถึง 15 ซม. เพื่อไม่ให้เท้าชิดกัน