ตัวกระตุ้นทางอารมณ์มักเกิดขึ้นจากประสบการณ์ในอดีต เมื่อเราประสบกับสถานการณ์ที่เตือนเราถึงประสบการณ์นั้นอีกครั้ง อารมณ์ของเราก็จะถูกกระตุ้น การไม่สามารถควบคุมอารมณ์เชิงลบที่ทำให้เราตอบสนองได้เองจะนำไปสู่การระเบิดอารมณ์ที่ในที่สุดเราจะเสียใจ หากได้รับอนุญาต สภาพนี้จะหลอกหลอนและควบคุมเราต่อไป บทความนี้อธิบายวิธีจัดการกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์และควบคุมปฏิกิริยาเชิงลบที่เกิดขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ใจกับปฏิกิริยาของคุณ
บางครั้ง อารมณ์เชิงลบก็ปรากฏขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัวกระตุ้น เพื่อระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์และจัดการกับสิ่งเหล่านั้น ให้ความสนใจกับปฏิกิริยาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกประจำวันเพื่อระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์
เขียนความรู้สึกของคุณ ปฏิกิริยาของคุณ คุณอยู่ที่ไหนเมื่อทริกเกอร์เกิดขึ้น คุณอยู่กับใคร และสิ่งที่คุณทำในขณะนั้น การจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณจำสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ของคุณได้ อ่านบันทึกของคุณซ้ำในขณะที่สังเกตอารมณ์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นและรุนแรงที่เรียกว่าปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" ปฏิกิริยานี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลรู้สึกว่าถูกคุกคาม
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าอารมณ์ทำอะไรและทำงานอย่างไร
อารมณ์ช่วยเราเมื่อสื่อสารกับผู้อื่น นอกจากการเตรียมตัวและกระตุ้นให้เราลงมือทำแล้ว อารมณ์ยังก่อให้เกิดความปรารถนาในความชอบธรรมในตนเองอีกด้วย บางครั้ง อารมณ์ถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์ภายนอก แต่ก็อาจเกิดจากอิทธิพลภายใน เช่น ความคิดและความรู้สึกของเราเอง มี 6 อารมณ์หลักคือ:
- ความรัก.
- มีความสุข.
- โกรธ.
- เศร้า
- กลัว.
- อาย.
ขั้นตอนที่ 4 รับรู้อารมณ์ของคุณ
ร่างกายของเราตอบสนองต่ออารมณ์ที่เรารู้สึก ตัวอย่างเช่น หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อคุณกลัว เวลาโกรธ ร่างกายจะรู้สึกตึงหรือร้อนกว่าปกติ รับรู้อารมณ์ของคุณโดยให้ความสนใจกับเบาะแสที่ร่างกายมอบให้คุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสงบสติอารมณ์และควบคุมอารมณ์ได้ก่อนที่จะส่งถึงคุณ
วิธีที่ 2 จาก 5: การหลีกเลี่ยงหรือเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
นิสัยเก่านั้นยากที่จะเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลงตัวกระตุ้นทางอารมณ์อยู่ในหมวดหมู่นี้ คุณควรเปลี่ยนนิสัยและกิจกรรมเก่าด้วยพฤติกรรมใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงและเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ นอกจากนี้ ให้อยู่ห่างจากสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นอารมณ์อย่างแน่นอน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมักมีอารมณ์ร่วมเมื่อพบกับคนที่อารมณ์เสียเมื่อกำลังเมา ให้อยู่ห่างจากเขาในขณะที่พวกเขากำลังดื่ม
- หากคุณถูกเรียกง่าย ๆ เมื่อคุณไม่มีเงินจ่ายบิล ให้ทบทวนงบประมาณของคุณเพื่อสร้างแผนการออม
- อย่าบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด คุณจะพบว่าการควบคุมอารมณ์และความโกรธเป็นเรื่องยากหากคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลของยาเสพติดและต้องรับมือกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เวลาอยู่คนเดียว
การอยู่คนเดียวบางครั้งสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ เพื่อให้คุณพร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาอีกครั้ง ใช้โอกาสนี้เพื่อระบุอารมณ์ที่คุณรู้สึกและจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นในทางบวก ตัวอย่างเช่น หากคุณโกรธใครซักคนและไม่ต้องการพูดหรือทำอะไรที่อาจทำร้ายเขา อาจเป็นการดีที่สุดที่จะอยู่คนเดียวสักพัก ณ จุดนี้ คุณสามารถนึกถึงวิธีจัดการกับบุคคลนี้หรือพิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องตอบสนองหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 พัฒนาทักษะความอดทน
การหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์จะเป็นประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น ไม่ใช่ในระยะยาว ตัวอย่างเช่น ถ้าอารมณ์ของคุณถูกกระตุ้นได้ง่ายในฝูงชน คำตอบของคุณก็คือการหลีกเลี่ยงฝูงชน การตัดสินใจครั้งนี้จะจำกัดชีวิตทางสังคมของคุณ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ให้ทดลองโดยเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ เริ่มด้วยตัวกระตุ้นที่คุณจัดการได้ง่าย ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ ทำอย่างนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้เพราะสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่จะไม่ทำให้เกิดอารมณ์อีกต่อไป
วิธีที่ 3 จาก 5: การเอาชนะทริกเกอร์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดวิธีจัดการกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์
ลองนึกถึงสิ่งที่คุณต้องการเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์และสิ่งที่คุณจะทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น หากคุณไม่สามารถจ่ายบิลได้ ให้โทรเรียกเจ้าหนี้เพื่อจัดตารางการชำระเงิน หากอารมณ์ของคุณกระตุ้นโดยไม่มีเวลาทำอาหารเย็นก่อนการประชุมคณะกรรมการ ให้สั่งอาหารกลับบ้าน
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการตรงกันข้ามเพื่อจัดการกับอารมณ์เชิงลบ
เมื่อเรารู้สึกถึงอารมณ์ด้านลบ เรามักจะเสริมกำลังมันด้วยการเป็นแง่ลบ หากคุณปิดตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเศร้าและเหงา คุณจะเศร้าและเหงามากขึ้น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ หาเพื่อนและสภาพแวดล้อมทางสังคมที่ดี มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สร้างความรู้สึกเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 3 ทำสิ่งดีๆ เพื่อสร้างความทรงจำเชิงบวก
สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ไม่ได้เป็นไปในทางลบเสมอไป ประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์จะสร้างความทรงจำที่สวยงาม กลิ่นขนมปังกรอบอบชวนให้นึกถึงวันหยุดที่บ้านคุณย่า การฟังเพลงรักในวัยเรียนจะทำให้ความทรงจำดีๆ ของเดทแรกกลับมา
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ทักษะการควบคุมอารมณ์หรือทักษะการเผชิญปัญหาเพื่ออดทนต่อความรู้สึกไม่พอใจ
หลังจากนั้นให้ดำเนินการจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ กระทำการที่ไม่ทำให้สถานการณ์แย่ลงเพื่อให้ดีต่อตนเอง เช่น
- หันเหความสนใจไปที่การอดทนต่อความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์
- ทำตัวเองให้ยุ่งอยู่กับกิจกรรม/งานอดิเรก เช่น ถักนิตติ้ง วาดรูป หรือดูภาพยนตร์
- แบ่งเวลาให้ผู้อื่นด้วยการเป็นอาสาสมัคร ช่วยเหลือผู้อื่น หรือทำสิ่งดีๆ ให้ผู้อื่น
- กระตุ้นอารมณ์ที่ขัดแย้งกัน พยายามกระตุ้นอารมณ์ที่แตกต่างจากความรู้สึกของคุณในปัจจุบัน เช่น ดูหนังตลกหรืออ่านหนังสือตลก
- ละเลยและลืมสถานการณ์ที่เป็นปัญหาหรือปิดกั้นไว้ในใจของคุณ
- ใช้ความคิดเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น อ่านหนังสือ วางแผนกิจกรรมสนุกๆ หรือการนับหนึ่งถึงสิบ
- การใช้ความรู้สึกทางกายภาพ เช่น จับก้อนน้ำแข็ง นวดตัว หรืออาบน้ำอุ่น
- ฝึกจิตให้สงบ พักประสาทสัมผัสทั้งห้าด้วยความรู้สึกสบายและสบาย
ขั้นตอนที่ 5. แก้ไขสถานการณ์ปัจจุบัน
หาวิธีอื่นในการทนต่อความเครียดที่คุณประสบอยู่ตอนนี้ นึกภาพ ทำสมาธิ อธิษฐาน ผ่อนคลาย จดจ่อ หรือพักร้อนช่วงสั้นๆ ให้กำลังใจตัวเอง. คุณแข็งแรงกว่าที่คุณคิด. ถึงตอนนี้ คุณได้ดำเนินการแก้ไขแล้ว
วิธีที่ 4 จาก 5: การควบคุมอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนความเชื่อของคุณ
มองสถานการณ์ปัจจุบันของคุณจากมุมมองที่ต่างออกไป อย่ามองว่าปัญหาเป็นอุปสรรค แต่มองปัญหาเหล่านั้นเป็นโอกาสในการเติบโต ตัวอย่างเช่น ถ้างานของคุณไม่สนุก จำไว้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณไม่ชอบได้ พิจารณางานปัจจุบันของคุณว่าเป็นการฝึกอบรมและปรับปรุงประวัติของคุณ เพื่อที่ว่าเมื่อคุณต้องการสมัครงานอื่น คุณจะได้รับรางวัลที่สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดขอบเขต
บางครั้งสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์เป็นผลมาจากการไม่มีขอบเขตและการวางตำแหน่งผู้อื่นอย่างเหมาะสม การมีขอบเขตทำให้คนอื่นรู้ว่าคุณเห็นด้วยกับอะไรและปฏิเสธอะไร ขอบเขตยังกำหนดสิ่งที่คุณต้องการและไม่ต้องการทำ
ขั้นตอนที่ 3 ลดความเปราะบางต่ออารมณ์ด้านลบ
ร่างกายของเราก็เหมือนเครื่องจักร หากเราขับรถโดยไม่ใช้น้ำมันเบนซินหรือบำรุงรักษาตามระยะ แน่นอนว่ารถจะพัง หากเราละเลยการดูแลร่างกาย ไม่เพียงแต่เมื่อเราป่วย มันจะส่งผลเสียต่ออารมณ์ของเรา ดังนั้น เราต้องดูแลตัวเองโดย:
- รักษาโรคทางกาย. คุณจะรู้สึกเศร้า โกรธ หรือผิดหวังเมื่อคุณป่วย รับการรักษาพยาบาลและพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
- รับประทานอาหารที่สมดุล. อย่ากินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป อาหารที่สมดุลช่วยให้อารมณ์ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยให้คุณรู้สึกเป็นบวกมากขึ้น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนให้เป็นนิสัย กำหนดตารางเวลาการนอนหลับทุกคืนเพื่อให้คุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละวัน
- ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในขณะที่เคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 นาทีทุกวันจะช่วยให้อารมณ์ของคุณสมดุล
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับข้อดี
เมื่อคุณมีความรู้สึกดีๆ ให้พยายามใช้เวลาพักผ่อนและมีประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์ โอบรับความดี ความสุข และความสบายใจที่คุณสัมผัสได้ ทำ (อย่างน้อย) สิ่งสนุก ๆ ทุกวันเพื่อทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ตัวอย่างเช่น
- หัวเราะ.
- เดินในสวนสาธารณะ.
- จักรยาน.
- อ่านหนังสือ.
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ชีวิตที่ดีด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน
วิธีนี้จะนำสิ่งที่เป็นบวกมากขึ้นในระยะยาว ทำงานเพื่อให้ได้งานที่คุณต้องการ เปลี่ยนอาชีพ หรือพัฒนาตัวเองด้วยการทำสิ่งเล็กๆ ทุกวัน ทำอะไรเพื่อเพิ่มความสามารถและความมั่นใจในตนเองเพื่อควบคุมอารมณ์และทำให้คุณรู้สึกมีค่ามากขึ้น
วิธีที่ 5 จาก 5: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 บอกสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ เกี่ยวกับปัญหาที่กระตุ้นอารมณ์และความรู้สึกของคุณ
การพูดคุยกับคนอื่นสามารถช่วยบรรเทาการกระตุ้นทางอารมณ์และเพิ่มความเข้าใจได้ ครอบครัวและเพื่อนๆ รู้จักคุณดีกว่าใครๆ พวกเขารู้ว่าเมื่อใดควรคาดหวังสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ เพื่อที่พวกเขาจะสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นสถานการณ์นี้ไปได้ด้วยดี
- ขอให้พวกเขาช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และพบความสบาย ความสนใจของผู้อื่นสามารถเอาชนะความไม่สมดุลทางอารมณ์ได้
- หากความทุกข์ทางอารมณ์ของคุณเกี่ยวข้องกับความไม่มั่นคง ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกลัวที่จะออกไปข้างนอกคนเดียว ให้ชวนพวกเขาไปห้างหรือไปร้านเสริมสวย
ขั้นตอนที่ 2 รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
พบผู้ให้คำปรึกษา นักบำบัดโรค หรือจิตแพทย์ที่เหมาะสม หลายคนมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์และจัดการกับอารมณ์เชิงลบ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณระบุสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์และสอนวิธีจัดการกับสิ่งเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาผู้อำนวยการฝ่ายจิตวิญญาณ ศิษยาภิบาล หรือแพทย์
พวกเขาสามารถช่วยเหลือผู้ที่ประสบปัญหาทางอารมณ์หรือให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีความสามารถอื่น ๆ อนุศาสนาจารย์หรือศิษยาภิบาลสามารถให้คำแนะนำทางจิตวิญญาณในขณะที่คุณฝึกการควบคุมอารมณ์ แพทย์จะสั่งจ่ายยาตามความจำเป็นเพื่อให้คุณสามารถรักษาอาการผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความเครียดและภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 4 อ่านหนังสือพัฒนาตนเองที่กล่าวถึงอารมณ์และปัจจัยกระตุ้น
เริ่มต้นด้วยการอ่านหนังสือเกี่ยวกับวิธีควบคุมความโกรธและอารมณ์ด้านลบ หนังสือที่จัดการกับความบอบช้ำทางจิตใจสามารถช่วยให้คุณค้นพบว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ด้านลบของคุณ หากคุณทราบสาเหตุแล้ว ให้อ่านหนังสือในหัวข้อ ตัวอย่างเช่น หากการกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณคือความรุนแรงที่คุณเคยประสบมาในอดีต ให้หาหนังสือที่กล่าวถึงความรุนแรงในครอบครัว
ขั้นตอนที่ 5. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
คนในกลุ่มสนับสนุนพร้อมที่จะช่วยเหลือและเข้าใจอารมณ์ของคุณ ในกลุ่มสนับสนุน มักจะมีสมาชิกที่ประสบปัญหาเดียวกันเพื่อให้พวกเขาสามารถให้ข้อเสนอแนะในเชิงบวกได้ ค้นหากลุ่มสนับสนุนในบริเวณใกล้เคียงโดยค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตหรือสอบถามที่ปรึกษาหรือนักบำบัดโรค