งานที่ต้องการให้คุณยืนเป็นเวลานานไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและเมื่อยล้า แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเท้าและขาเนื่องจากการยืนทำให้กระดูก ข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ และเอ็นตึง การยืนเป็นเวลานานยังช่วยลดปริมาณเลือดไปที่ด้านล่างของเท้าทำให้เกิดอาการปวดได้ หากทำอย่างต่อเนื่อง การยืนเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เลือดไปสะสมที่ขาหรือรอบข้อเท้าได้ เท้าแบน, พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ, ตาปลา, อาการบวมน้ำ (บวม), เส้นเลือดขอด, ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการยืนเป็นเวลานาน โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดหรือหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับเท้า หากคุณต้องยืนทำงานเป็นเวลานาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: พักผ่อนขณะนั่งบ่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. นั่งทำงานให้บ่อยขึ้น
แม้ว่างานสมัยใหม่จำนวนมากจะทำให้คนต้องนั่งทำงานทั้งวัน แต่ก็ยังมีบางงานที่ต้องยืนเยอะ เช่น แคชเชียร์ธนาคาร แคชเชียร์ พนักงานโรงงาน พ่อครัว ช่างทำผม และงานค้าปลีกและก่อสร้างต่างๆ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม มักจะมีโอกาสได้นั่งพักเท้า แต่ยังคงทำงานและมีประสิทธิผล ดังนั้นจงมองหาโอกาสนี้และอย่าลืมบอกเจ้านายของคุณว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ เช่น การนั่งรับโทรศัพท์หรือกรอกเอกสารอาจไม่ใช่ปัญหาในที่ทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีลูกค้ามาให้บริการ
ผู้สูงวัยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เท้า/แขนขาจากการยืนนานเกินไป เนื่องจากเนื้อเยื่อ (เอ็น เอ็น กระดูกอ่อน พังผืด) สูญเสียความยืดหยุ่นและดูดซับแรงกระแทก
ขั้นตอนที่ 2. นั่งรับประทานอาหารกลางวัน
ในช่วงพักกลางวัน อย่าลืมนั่งและยกเท้าขึ้นขณะรับประทานอาหารและดื่ม คุณอาจจะรีบร้อนแต่ใช้โอกาสนี้เพื่อลดน้ำหนักออกจากเท้าของคุณ หากที่ทำงานของคุณไม่มีเก้าอี้หรือไม่มีพื้นที่รับประทานอาหาร คุณสามารถนำเก้าอี้พับหรือเก้าอี้พับมาเอง หรือหาที่อื่นนั่งทานได้อย่างปลอดภัย
ศูนย์อาหาร (ศูนย์อาหาร) ในห้างสรรพสินค้า โต๊ะปิกนิกกลางแจ้ง น้ำพุ หรือแม้แต่สนามหญ้าที่สะอาดใต้ต้นไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการนั่งพักผ่อนและรับประทานอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 3 นั่งลงระหว่างพัก
ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์และพยายามนั่งตลอดเวลา ถ้าเป็นไปได้ให้ยกขาขึ้นเพื่อลดผลกระทบของแรงโน้มถ่วงเพื่อให้การไหลเวียนดีขึ้น การถอดรองเท้าขณะพักผ่อนยังช่วยให้เท้าของคุณเย็นลงเนื่องจากการระเหย
ขณะพักผ่อน ให้ลองพลิกเท้าเปล่าของคุณเหนือลูกกอล์ฟ ให้ความรู้สึกดีเยี่ยม บรรเทาความตึงเครียดที่ฝ่าเท้า และอาจช่วยป้องกันโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าได้ (ความเจ็บปวดและการอักเสบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปกคลุมส่วนล่างของเท้า)
วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนขาตั้ง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนอยู่ในที่อื่น
หลายปีก่อน สถานที่ทำงานส่วนใหญ่ปูด้วยพื้นไม้ซึ่งมีพื้นกันกระแทกอยู่บ้าง แม้ว่าพื้นไม้จะดูแข็งพอที่จะใช้เป็นเสื่อสำหรับเดินได้ อย่างไรก็ตาม ในยุคปัจจุบัน ธุรกิจส่วนใหญ่มักจะปูพื้นด้วยคอนกรีต กระเบื้อง หรือพื้นหินอ่อน ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะไม่รองรับแรงกระแทก ดูดซับแรงกระแทก หรือเป็นฉนวน ดังนั้นควรยืนในบริเวณที่มีวัสดุหนาแน่นกว่า เช่น ไม้ หากไม่สามารถทำได้ ให้เปลี่ยนท่ายืนเป็นท่าออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขาและขา
- พื้นคอนกรีตและกระเบื้องจะถ่ายเทอุณหภูมิเย็นไปที่เท้าได้ง่าย และไม่เป็นผลดีต่อการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นควรยืนในบริเวณที่อากาศอุ่นกว่าไม่มีลมหนาว
- หากคุณทำงานกลางแจ้ง ให้หาหญ้าที่ยืนยาวในขณะที่ทำงานให้เสร็จหรือรอการมอบหมายครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. ยืนบนเสื่อป้องกันความเมื่อยล้า
แผ่นรองเมื่อยล้าได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเครียดที่เท้าและขาโดยให้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มสามารถยืนได้เป็นเวลานาน ที่นอนเหล่านี้มักทำจากยางหนา แต่บางชนิดก็ทำจากโฟม หนัง ไวนิล หรือแม้แต่ไม้ ในบางกรณี บริษัทไม่รังเกียจที่จะจัดหาที่นอนที่ไม่เมื่อยล้าหากคุณขอ เนื่องจากที่นอนประเภทนี้ช่วยลดอุบัติการณ์ของปัญหาเท้าและขาส่วนล่างได้
ที่นอนหนาเมื่อยล้าก่อให้เกิดอันตรายเล็กน้อยในที่ทำงานเพราะอาจทำให้ผู้คนสะดุดล้มได้ ดังนั้นควรระมัดระวังในการเลือกตำแหน่งที่จะวางที่นอนอยู่เสมอ และคุณควรระวังที่นอนที่เพื่อนร่วมงานติดตั้งไว้ด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ยืนบนพรม
มองไปรอบๆ ที่ทำงานและดูว่ามีพื้นที่ปูพรมที่คุณสามารถยืนได้ในขณะที่ทำงานอย่างถูกต้องหรือไม่ พรม (แม้แต่พรมที่บางและราคาถูก) ให้การกันกระแทกมากกว่าคอนกรีต และจะช่วยให้เท้าและขาของคุณอยู่รอดได้นานหลายชั่วโมงในที่ทำงาน หากไม่ได้ติดตั้งพรมไว้ที่ใด ให้ถามเจ้านายของคุณว่าคุณสามารถนำพรมผืนหนึ่งมาจากบ้านได้หรือไม่
- ธุรกิจบางแห่งที่ขายพรมยินดีที่จะให้ตัวอย่างพรมขนาดใหญ่ (ใหญ่พอสำหรับตำแหน่งที่คุณอยู่) ให้คุณฟรี
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านล่างของพรมไม่ลื่นหลุดง่ายบนพื้น มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการลื่นไถลและล้ม
วิธีที่ 3 จาก 4: การสวมรองเท้าและถุงเท้าที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. สวมรองเท้าที่พอดีตัว
มีคนจำนวนมากสวมรองเท้าที่ไม่พอดีตัว อาจเป็นเพราะเท้าของพวกเขามีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน หรือรองเท้าลดราคาอยู่ หรือเพราะว่าพวกเขาได้มือสองจากญาติหรือเพื่อน อย่างไรก็ตาม ควรสวมรองเท้าทำงานที่กระชับและสวมถุงเท้าเสมอ หากคุณต้องเลือกรองเท้าที่ไม่พอดีกับขนาดเท้าของคุณ คุณควรเลือกรองเท้าที่ใหญ่เกินไปแทนที่จะเล็กเกินไป เพราะรองเท้าที่แคบมักทำให้เกิดแผลพุพองและเป็นตะคริว
- หากคุณต้องการขอให้พนักงานขายวัดขนาดเท้าของคุณ ให้ทำในช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะนั่นคือช่วงที่เท้าอยู่มากที่สุด ซึ่งมักเกิดจากอาการบวมและแรงกดที่ส่วนโค้งน้อยกว่า
- การมุ่งเน้นที่การใช้งานได้จริงมากกว่าสไตล์และแฟชั่นเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการซื้อรองเท้าทำงาน
ขั้นตอนที่ 2 อย่าสวมรองเท้าส้นสูง
ผู้หญิงมักถูกถามหรือต้องใส่รองเท้าส้นสูงสำหรับงานต่างๆ แต่ส้นสูงเกิน 5 ซม. อาจทำให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า และทำให้เกิดความไม่สมดุลต่างๆ ตั้งแต่เท้าถึงหลังส่วนล่าง ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการตึงที่เท้า เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่องดึง ปวดเข่าและปัญหาหลังส่วนล่าง และเดินไม่มั่นคง
- การสวมรองเท้าส้นแบนก็ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาเช่นกัน เพราะส้นรองเท้ารับแรงกดมากเกินไป ดังนั้นควรสวมรองเท้าที่มีส้นสูงประมาณ 0.5 หรือ 1.5 ซม.
- รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินที่มีนิ้วเท้ากว้างส่วนใหญ่เป็นทางเลือกที่ดี หากคุณต้องยืนทำงานเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าสวมรองเท้าที่มีหน้าแคบ
รองเท้าส้นสูงมักได้รับการออกแบบด้วยปลายเท้าที่แคบ ทำให้นิ้วเท้าชิดกันอย่างผิดธรรมชาติ และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนิ้วหัวแม่เท้าที่เจ็บปวดและหนังด้านที่ไม่น่าดู รองเท้าบูทคาวบอยและเชือกผูกรองเท้าก็แหลมเกินไปที่ด้านหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องยืนเยอะๆ ให้เลือกรองเท้าที่ยึดส้นอย่างแน่นหนา แต่ยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้า และด้านในของรองเท้ามีการกันกระแทกที่เพียงพอเพื่อป้องกันการเคลื่อนตัวของเท้า
การออกเสียงเป็นเรื่องปกติในคนอ้วนและมักมาพร้อมกับเท้าแบน
ขั้นตอนที่ 4. ใส่ถุงน่องแบบบีบอัด
ถุงน่องแบบบีบอัดช่วยพยุงกล้ามเนื้อและหลอดเลือดบริเวณขาท่อนล่างซึ่งช่วยลดอาการบวมน้ำ/บวมและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ ที่ร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ และบางครั้งที่ร้านขายยาหรือนักกายภาพบำบัด คุณยังสามารถใส่ถุงน่องแบบมีซัพพอร์ตหรือถุงเท้าบุนวมก็ได้
- ถุงน่องแบบบีบอัดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะเลือดดำไม่เพียงพอ (การรั่วไหลของลิ้นหัวใจดำ) หรือเส้นเลือดขอดอักเสบ
- ถุงเท้าบุนวมหนาจะช่วยได้หากคุณยืนเจ็บส้นเท้า
วิธีที่ 4 จาก 4: ลองใช้การบำบัดที่มีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 1. แช่เท้า
การแช่เท้าและก้นเท้าในน้ำอุ่นผสมกับเกลือ Epsom สามารถลดอาการปวดและบวมได้อย่างมาก ปริมาณแมกนีเซียมในเกลือช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากคุณมีอาการอักเสบและบวม หลังจากแช่เท้าในน้ำเกลืออุ่นๆ ให้แช่น้ำเย็นจนรู้สึกชา (ประมาณ 15 นาที)
- เช็ดเท้าให้แห้งสนิทก่อนยืนและเดินหลังแช่น้ำ เพื่อไม่ให้ลื่นหรือล้ม
- การแช่เท้าในน้ำอุ่นและเกลือ Epsom ช่วยบรรเทาอาการขาอยู่ไม่สุขในตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ทำการนวดเท้า
ขอให้นักนวดบำบัดหรือเพื่อนที่ใจดีนวดเท้าและน่องของคุณ การนวดช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำการนวดโดยเริ่มจากนิ้วเท้าและเคลื่อนไปทางน่อง ซึ่งจะช่วยให้เลือดดำกลับสู่หัวใจ การใช้ไม้นวดที่คลึงใต้ฝ่าเท้าจะช่วยให้คุณนวดได้อย่างเพียงพอโดยไม่ทำให้มือตึง ให้ลองทาโลชั่นเปปเปอร์มินต์ที่เท้าด้วย เพราะโลชั่นจะจี้และทำให้เท้าของคุณสดชื่น หลังการนวด ให้เหยียดขาและน่องที่เท้าทั้งสองข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อขาโดยพิงกำแพงโดยงอเข่าข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดไปข้างหลังโดยให้ฝ่ามือทั้งสองราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- ยืดฐานของเท้าด้วยการพันผ้าขนหนูพันปลายเท้าแล้วพยายามแยกขาออกจากกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ใส่รองเท้ากายอุปกรณ์
กายอุปกรณ์เป็นพื้นรองเท้าของรองเท้าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้า ดูดซับแรงกระแทก และให้ชีวกลศาสตร์ของเท้าที่ดีขึ้น เพื่อลดอาการปวดเท้า/ขา/หลัง และลดความเสี่ยงของปัญหาเท้าและขา กายอุปกรณ์มีประโยชน์มากในการรักษาและป้องกัน plantar fasciitis ซึ่งเป็นภาวะที่เจ็บปวดอย่างมากที่ฐานของเท้าและเท้าแบน กายอุปกรณ์ที่ผลิตขึ้นโดยเฉพาะสำหรับเท้าของคุณอาจมีราคาแพงมากหากไม่อยู่ในประกัน แต่พื้นรองเท้าในเชิงพาณิชย์ก็สามารถให้ประโยชน์ได้เช่นกัน
- ในอเมริกา คาดว่าประมาณ 2 ล้านคนต้องได้รับการรักษา โรคพังผืดที่ฝ่าเท้าในแต่ละปี
- คุณอาจต้องซื้อรองเท้าที่ใหญ่กว่าปกติเล็กน้อยเพื่อรองรับพื้นรองเท้าออร์โธติก
ขั้นตอนที่ 4. ลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาที่เท้ามากกว่า เนื่องจากแรงกดดันที่เท้ามากกว่า เท้าแบน เท้าโค้ง การออกเสียงที่รุนแรง และ "เท้า X" (ในทางการแพทย์เรียกว่า genu valgum) พบได้บ่อยในคนอ้วน จึงช่วยขาโดยการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่นการเดิน) และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
- คนส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำต้องการเพียง 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษากระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายและมีพลังงานเพียงพอที่จะออกกำลังกายในระดับเบา
- การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้คุณสูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 1.8 กิโลกรัมต่อเดือน
เคล็ดลับ
- การเปลี่ยนรองเท้าเป็นประจำเป็นปัจจัยสำคัญในการลดอาการปวดเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องยืนขณะทำงาน
- ในขณะที่คุณทำงาน ให้เปลี่ยนน้ำหนักตัวจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเป็นระยะ จากนั้นพยายามยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแทนที่จะวางเท้าข้างกัน
- ขณะทำงาน พยายามยืนโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น (ม้านั่งสูง 15 ซม. เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้)
- การยกขาให้สูงกว่าร่างกาย (การยกขาพิงกำแพงหรือกองหมอนจะช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการยืนทำงานเป็นเวลานาน
- หากคุณมีปัญหาเรื่องเท้า ให้ไปพบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้า (แพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านพยาธิวิทยาของเท้า) เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา