บางคนอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการ เช่น พวกเขากังวลว่าน้ำหนักที่น้อยจะส่งผลต่อสุขภาพของตนเอง หรือพวกเขาต้องการเพียงแค่เปลี่ยนรูปลักษณ์ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ อาจทำได้ยากขึ้นอีกถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเฉพาะในบางพื้นที่ของร่างกาย แต่ด้วยการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงแขนของคุณได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 1 กระชับไขว้ของคุณ
อาจเป็นเรื่องยากหากคุณต้องการทำให้อ้วนเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น มันง่ายกว่ามากที่จะเพิ่มน้ำหนักในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ การกระชับกล้ามเนื้อแขนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มขนาด การออกกำลังกายจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขน คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เน้นที่ไขว้
- เรียนรู้การทำวิดพื้นสามเหลี่ยม วิดพื้นนี้แตกต่างจากวิดพื้นทั่วไปเพราะมืออยู่ใต้หน้าอกโดยตรงไม่วางห่างกัน ทำรูปสามเหลี่ยมด้วยมือทั้งสองข้าง: นำส่วนปลายของดัชนีและนิ้วหัวแม่มือมารวมกัน ขยายนิ้วหัวแม่มือของคุณและแตะปลายนิ้วหัวแม่มืออีกข้างหนึ่ง ลดลำตัวลงจนเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เช่นเดียวกับวิดพื้นทั่วไป ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง วิดพื้นสามเหลี่ยมฝึกไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นโบนัส คุณสามารถดันเข่าขึ้นได้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และค่อยๆ เคลื่อนตัวไปยังตำแหน่งไม้กระดานเต็ม
- หากคุณกำลังทำสิ่งนี้โดยคุกเข่า ให้ลองเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำไปจนถึง 2-3 เซ็ต หากคุณกำลังทำในตำแหน่ง plank ให้เริ่มเล็งไปที่ 5 reps และค่อยๆ ทำ 2-3 เซ็ต
- ท่า tricep kick back เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมาก หากต้องการเตะกลับ ให้ถือแขนไว้ข้างลำตัวในมุม 90 องศา ยืดแขนไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง คุณสามารถใช้ barbell แบบเบาขณะทำแบบฝึกหัดนี้
- ทำ 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นแขนอีกข้าง โดยการสร้างไขว้แขนของคุณจะดูกระชับและเต็มอิ่ม
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานลูกหนูของคุณ
หากต้องการขยายกล้ามเนื้อแขน คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ อีกหลายส่วน เรียนรู้กล้ามเนื้อแขนต่างๆ นอกจาก triceps ซึ่งอยู่ด้านหลังแล้ว ลูกหนู (อยู่เหนือด้านในของข้อศอก) ก็มีความสำคัญเช่นกัน
- Bicep curls เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ คุณเพียงแค่ดึงแขนของคุณเข้าหาไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ใช้บาร์เบลล์ที่หนักกว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น barbell แบบเบาจะช่วยกระชับและยืดกล้ามเนื้อแขน
- เริ่มต้นด้วย 12 reps สำหรับแต่ละแขน การสร้างลูกหนูจะเพิ่มขนาดโดยรวมของแขน
- ระวังอย่าใช้โมเมนตัม ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรแกว่งแขนขณะทำลอนผม ให้ช้าลงและพยายามตอบโต้โมเมนตัมในขณะที่คุณยกแขนและลดระดับลง
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
เพื่อให้แขนของคุณมีรูปร่างที่เหมาะสม คุณควรบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้วย ลองทำแบบฝึกหัดกด วางแขนไว้ข้างหน้าคุณโดยทำมุม 90 องศาจากไหล่ของคุณ กางขากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นโดยถือบาร์เบล สลับไปที่แขนอีกข้าง
- หายใจออกในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง พยายามให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- เริ่มต้นด้วย 8-12 reps สำหรับแต่ละแขน เริ่มแรก ใช้น้ำหนักเบา (เช่น 2.5 กก.) แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก กล้ามไหล่ใหญ่จะทำให้แขนดูใหญ่และมีรูปร่างมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ปรึกษาเทรนเนอร์
หากคุณมีปัญหาในการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้ฝึกสอนสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ เขาสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อขยายแขนและแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง
- ถามศูนย์ออกกำลังกายว่ามีโปรแกรมการออกกำลังกายเบื้องต้นพร้อมส่วนลดหรือไม่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณชอบผู้ฝึกสอนและโปรแกรมที่นำเสนอนั้นมีประโยชน์
- หากคุณไม่สนใจการออกกำลังกายแบบตัวต่อตัว ให้ลองทำแบบฝึกหัดในกลุ่มย่อย ทางเลือกเหล่านี้มักจะมีราคาไม่แพงมาก
ขั้นตอนที่ 5. พยายามที่จะสอดคล้องกัน
ไม่ว่าคุณจะเลือกฝึกกับผู้ฝึกสอนหรือคนเดียว ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มขนาดแขน คุณควรกำหนดเวลาการฝึกอบรม 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณใช้เวทหนักๆ ให้ลดความถี่ของการออกกำลังกายลง
- กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่ ดังนั้นพยายามหยุดพักระหว่างช่วงการฝึกซ้อม
- น้ำหนักที่คุณต้องการยกขึ้นอยู่กับขนาดและระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายและผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ หากคุณออกกำลังกายที่ยิม ขอคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่ตามประเภทร่างกายของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การกินอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. บริโภคแคลอรี่มากขึ้น
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก (ไม่ว่าคุณจะกำหนดเป้าหมายส่วนใดของร่างกาย) คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้น คุณต้องกินแคลอรี่ให้ถูกประเภทด้วย ใช้แนวทางที่ดีต่อสุขภาพเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่าใช้ข้ออ้างนี้ในการกินอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารทอดหรือเค้กหวาน คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ
- ลองเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ กินผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว อาหารเหล่านี้มีแคลอรีมากกว่าผักอื่นๆ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร
- เพิ่มไขมันในอาหารมากขึ้น ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก เนย หรือน้ำมันมะพร้าวในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ น้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีแคลอรีประมาณ 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ลองเพิ่มอาหารที่คุณกินเล็กน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต ซุป ซอสผักกาดหอม และอื่นๆ
- อ่านฉลากอาหาร. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า "ไขมันต่ำ" "เบา" (ที่มีน้ำมากกว่า) หรือ "อาหาร" ตัวอย่างเช่น กินคอทเทจชีสธรรมดาแทนแบบเบา
ขั้นตอนที่ 2. กินบ่อยขึ้น
เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก การได้รับแคลอรีทั้งหมดด้วยอาหารเพียง 3 มื้อต่อวันอาจเป็นเรื่องยาก พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อตลอดทั้งวัน คุณอาจบริโภคแคลอรี่มากขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารของคุณ
- เพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพ มองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่ในปริมาณน้อย ถั่วเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเพราะมีไฟเบอร์และโปรตีนมากมาย พกอัลมอนด์ติดตัวไปด้วยเสมอ
- ลองเพิ่มของว่างที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย ฮัมมุสและแครกเกอร์โฮลวีตเป็นตัวเลือกที่อร่อย
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มสมูทตี้มากขึ้น
กินวันละ 5 ครั้ง แถมของว่างก็เยอะพอสมควร สมูทตี้อาจเป็นทางเลือกที่สนุกหากคุณต้องการลองอย่างอื่น ทำสมูทตี้ด้วยนมหรือโยเกิร์ตและผลไม้สด คุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือผงโปรตีนเล็กน้อยเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- ลองเพิ่มผักโขมเล็กน้อยลงในสมูทตี้ นี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มผักและสารอาหารในอาหารของคุณ
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มมาก ๆ เช่น ไดเอทโซดา ของเหลวจะเติมเต็มกระเพาะอาหารของคุณ แต่ไม่ได้ให้แคลอรีที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 4. ไปพบแพทย์
หากคุณผอม (แม้ว่าจะเป็นเพียงแขน) คุณควรปรึกษาแพทย์ ร่างกายที่ผอมบางอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพ ไม่มีอะไรผิดปกติหากคุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แพทย์สามารถเป็นแหล่งอ้างอิงที่ดีได้ ขอข้อมูลจากนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการที่มีใบอนุญาตสามารถช่วยกำหนดอาหารที่เหมาะกับคุณได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ
วิธีที่ 3 จาก 3: มีทัศนคติที่ดี
ขั้นตอนที่ 1 อยู่ในเชิงบวก
ขณะที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจรู้สึกผิดหวังหากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แสดงทัศนคติที่ดีและไม่ยอมแพ้ แพทย์บอกว่าความคิดเชิงบวกช่วยได้จริงๆ ในที่สุด คุณจะประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการคิดเชิงบวกสามารถลดระดับความเครียดได้ ด้วยระดับความเครียดที่ต่ำกว่า คุณจะมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 เน้นจุดแข็ง
เมื่อคุณพยายามเพิ่มขนาดแขน อาจเป็นเพราะความสนใจของคุณมุ่งไปที่เป้าหมายนั้นเท่านั้น มักจะง่ายกว่าที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณไม่ชอบมากกว่าสิ่งที่คุณชอบ พยายามใช้เวลาหนึ่งนาทีในแต่ละวันเพื่อสรรเสริญตัวเอง เลือกสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวคุณและจดจ่อกับสิ่งนั้น
- หากคุณเพิ่งนำเสนอผลงานได้ดีในที่ทำงาน ให้บอกตัวเองว่าคุณเป็นคนขยัน
- ลองแปะคำยืนยันเชิงบวกบนกระจกห้องน้ำ คุณสามารถเขียนประมาณว่า “คุณมีรอยยิ้มที่น่าอัศจรรย์ อย่าลืมนำไปใช้"
ขั้นตอนที่ 3 ให้ของขวัญตัวเอง
เมื่อทำตามโปรแกรมควบคุมอาหาร ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การตั้งเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ อาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่ม 200 แคลอรี่ต่อวันในอาหารของคุณ เมื่อคุณไปถึงที่นั่น ให้รางวัลตัวเอง
- แนวคิดหนึ่งที่สามารถนำไปปฏิบัติได้คือให้เวลาตัวเองเป็นชั่วโมงโดยปราศจากความรู้สึกผิด ให้รางวัลตัวเองด้วยรายการทีวีที่ไม่มีรสนิยมที่ดีหรืออ่านนิตยสารซุบซิบและอย่ารู้สึกผิดแม้แต่น้อย
- ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดที่แสนสบายหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำทุกเดือนที่ประสบความสำเร็จ กล้ามของคุณคู่ควร!!
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่มีบาร์เบลล์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบสากล ให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึก คุณยังสามารถใช้สิ่งของในครัวเรือน เช่น ขวดน้ำพลาสติก ถุงผงซักฟอก และกระป๋องเปล่าเป็นตุ้มน้ำหนักได้
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักใดๆ