การชกมวยต้องใช้ความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก เพราะในสังเวียน ทุก ๆ วินาทีสามารถตัดสินได้ว่าจะชนะหรือแพ้ การยิงที่รวดเร็วและคล่องตัว (ไม่ได้รับแรงต้านอากาศมากนัก) นั้นดีเสมอสำหรับการกดดันคู่ต่อสู้ของคุณ ผสมผสานความแข็งแกร่ง ความเร็ว และทักษะเข้าด้วยกัน แล้วคุณก็สามารถต่อสู้ได้เหมือนมูฮัมหมัด อาลี!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการกระโดด ปั่นจักรยาน หรือหมอบ
ทำแม่แรงกระโดดด้วยเชือกกระโดด ปั่นจักรยานด้วยจักรยานธรรมดาหรือจักรยานอยู่กับที่ เพิ่มน้ำหนักในขณะที่ทำ squats สำหรับความท้าทายพิเศษ ร่างกายส่วนล่างเป็นรากฐานของความแข็งแกร่ง ดังนั้นพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ตีน้ำหรือกระสอบทรายเพื่อเพิ่มความแรง
ขณะอยู่ในสระ เล็งไปที่น้ำแล้วพุ่งไปข้างหน้า น้ำให้ความต้านทานต่อการกระแทก คล้ายกับการทำงานของแถบต้านทาน ตีซ้ำๆ สม่ำเสมอ และช้าๆ เพื่อให้ได้จังหวะการชกที่ดี เทคนิคนี้จะช่วยสร้าง “ความจำของกล้ามเนื้อ” พร้อมเพิ่มความแข็งแรง
คุณสามารถใช้กระสอบทรายแทนน้ำได้
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยการออกกำลังกายหลักเช่นซิทอัพ และ วิดพื้น
ปรับปรุงความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายหลักเพื่อพัฒนาหมัดและความเร็วของคุณ นอกจากนี้ ให้ลองขยับกล้ามเนื้อของคุณในการเคลื่อนที่แบบหมุนโดยเหวี่ยงไม้เบสบอลหรือไม้กอล์ฟราวกับว่าคุณกำลังจะโดน
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มความเร็ว
ขั้นตอนที่ 1 ยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มความเร็วของจังหวะ
ความตึงเครียดในร่างกายจะทำให้ความเร็วของจังหวะช้าลง หายใจเข้าลึกๆ คลายไหล่ และยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึง ยิ่งกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งมีโอกาสเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงสุดมากขึ้นเท่านั้น
- ควรกำหมัดให้แน่นก็ต่อเมื่อกำลังจะตีคู่ต่อสู้เท่านั้น
- ให้ลูกหนูและไขว้ของคุณผ่อนคลายก่อนที่จะลงจอด
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งก่อนจะตี
เติมปอดให้เต็มและปล่อยลมหายใจทั้งหมดเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายและจิตใจ การหายใจลึกๆ ช่วยขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ คุณจึงมีสมาธิจดจ่อและคิดให้ดีเกี่ยวกับการโจมตีนั้น
- ลองทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิสักสองสามนาทีก่อนต่อสู้หรือฝึก
- อย่าคิดมากเกี่ยวกับการชนะหรือแพ้ รับความท้าทายที่มีอยู่ในปัจจุบัน และอย่าลืมความเร็วของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มความเร็วของจังหวะ
ทดลองความเร็วของจังหวะโดยการทำให้ลมหายใจช้าลงและเร็วขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าถ้าคุณหายใจช้าๆ คุณจะไม่สามารถชกได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากการหายใจเร็วเป็นก้าวสำคัญของการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฝึกหายใจเร็ว ซ้ำๆ หายใจเข้าก่อนชกและปล่อยหมัด
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดต่อยเช่น "shadowboxing" เพื่อสร้างความเร็วในการตี
ในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ ให้ฝึกจังหวะของคุณให้มากที่สุด ความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น ใช้เทคนิค “shadowboxing” ซึ่งก็คือให้เคลื่อนที่ต่อไปในขณะที่ชกไปในอากาศ ราวกับว่าคู่ต่อสู้อยู่ตรงหน้าคุณ
- หมัดที่เร็วที่สุดคือการชกที่แรงที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด
- ฝึกฝนจังหวะที่สั้นที่สุดเพื่อให้สามารถต่อยได้เร็วที่สุด
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้เครื่องมือออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ถุงมือถ่วงน้ำหนักในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว
นวมถ่วงน้ำหนักช่วยเพิ่มน้ำหนักที่หลังมือ ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมตี ตุ้มน้ำหนักนี้มีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนไหวแบบสโตรก เช่น อัปเปอร์คัต ตะขอ และกระทุ้ง
- ถุงมือแบบถ่วงน้ำหนักจะช่วยให้มือทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์อย่างมากในการฝึกซ้อมจังหวะสั้นๆ
- ตุ้มน้ำหนักเหล่านี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการตีด้วยน้ำหนักที่มากเป็นพิเศษ เพื่อที่เมื่อถอดถุงมือออกแล้ว คุณจะตีได้เร็วและง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองตุ้มน้ำหนักข้อมือเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
ยึดติดกับข้อมือโดยใช้แถบเวลโครเพื่อการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอ วางน้ำหนักไว้บนข้อมือของคุณ และออกกำลังกายตามปกติในขณะที่โฟกัสไปที่ช็อต เมื่อปล่อยภาระการตีจะลดลงเพื่อให้การตีทำได้ง่ายขึ้น
- การเพิ่มพลังของการระเบิดจะเพิ่มความเร็วในการโจมตีด้วย
- ตุ้มน้ำหนักข้อมือคล้ายกับถุงมือถ่วงน้ำหนัก แต่น้ำหนักจะกระจายไปที่ข้อมือแทนที่จะเป็นหลังมือ
ขั้นตอนที่ 3 ตีกระสอบทรายเพื่อฝึกตีเร็ว
การออกกำลังกายโดยใช้กระสอบทรายจะช่วยปรับปรุงการประสานมือและตาและจังหวะเวลาที่ดี เป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือการลดขนาดของห่วงเนื่องจากวงกลมที่เล็กกว่าจะสร้างสโตรกได้เร็วกว่า
- วางมือของคุณไว้ใกล้กับกระสอบทราย แล้วตีเป็นวงกลม มือของคุณสร้างวงกลมเล็ก ๆ ในอากาศ
- ตีด้วยจังหวะขวา-ขวา ซ้าย-ซ้ายสองครั้งด้วยมือขวา และสองครั้งด้วยมือซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำและเพิ่มความเร็วหากคุณรู้สึกสบาย
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกตีกระเป๋าสองข้างเพื่อปรับปรุงการประสานมือและตา
การฝึกด้วยกระเป๋าสองข้างสามารถปรับปรุงเทคนิคและความเร็วของจังหวะของคุณ เป้าหมายของการฝึกนี้คือตีให้เร็วและแม่นยำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะจำได้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงปฏิกิริยาตอบสนองทางจิต
เริ่มต้นด้วยการรวมหมัดหนึ่งต่อสองจนกว่าคุณจะรู้จังหวะดี หากคุณเคยชินกับมัน ให้ทำการกระทุ้งหรือท่าอื่นๆ ผสมกัน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แถบความต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แถบความต้านทานเป็นแถบยางยืดที่ใช้ความต้านทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างแขนของคุณจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของจังหวะและช่วยเพิ่มความเร็วของจังหวะของคุณเมื่อเวลาผ่านไป