อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นการร้องเรียนทางร่างกายที่หลายคนประสบ ในสหรัฐอเมริกา ปัญหานี้เป็นสาเหตุสำคัญของการไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อหลังมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่าลืมยืดเหยียดด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เพราะกล้ามเนื้อหลังนั้นบอบบางมากและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ยืดหลังขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรงโดยให้ร่างกายผ่อนคลายและแขนห้อยอยู่ข้างๆ
หายใจเข้าลึกๆ เพื่อเตรียมยืดเหยียดเพราะขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลของออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และลดการก่อตัวของกรดแลคติกที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ
หาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวนเพื่อฝึกฝน ในกรณีนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าการเคลื่อนไหวกระตุก (เช่น สะดุ้ง) ขณะยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้
ขั้นตอนที่ 2 เอนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
ผ่อนคลายแขนทั้งสองข้างเพื่อให้ห้อยลง
ให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายภาพที่รู้สึกได้ที่หลังส่วนล่าง หากหลังส่วนล่างยืดออกเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติเมื่อฝึกยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อย่าเอนตัวไปข้างหน้าและทำอย่างอื่นหากการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 3 เอนตัวจนหลังส่วนล่างของคุณยืดออกเล็กน้อย
เมื่อหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยืดออก ให้หยุดเคลื่อนไหวแล้วค้างไว้สักครู่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าที่สบาย อย่าเอนตัวจนปวดหลัง
- อย่า แกว่ง ร่างกายลงไปอีก
ขั้นตอนที่ 4. กดค้างไว้ 10 วินาที
เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะรู้สึกได้ว่าหลังส่วนล่างของคุณยืดออกทีละน้อย
ขณะจ้องเขม็ง อย่าพยายามแตะนิ้วเท้า คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังหากคุณเครียดตัวเองขณะยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. ยืดร่างกายให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เอนหลังช้าๆ
คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 6 งอหลังของคุณในขณะที่จับสะโพกของคุณ
จำไว้ว่าอย่าดันตัวเองจนปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 7 กดค้างไว้ 10 วินาที
ณ จุดนี้ คุณควรรู้สึกว่าหลังส่วนล่างและ/หรือสะโพกยืดออกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 8 ยกร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 2-3 ครั้งหรือตามความจำเป็น
วิธีที่ 2 จาก 4: คุกเข่าลงที่หน้าอกขณะนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายบนพื้นพรมหรือเสื่อโยคะ
วางเท้าทั้งสองบนพื้นขณะงอเข่า
การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการยืดหลังส่วนล่างพร้อมกับกล้ามเนื้อพยุงหลังบริเวณสะโพกและก้น
ขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆ นำเข่าข้างหนึ่ง (เช่น เข่าขวา) มาที่หน้าอกของคุณ
จับหน้าแข้ง (ขาขวา) ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงให้ชิดลำตัวมากที่สุด
เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวเบาๆ ที่หลังส่วนล่าง ก้น หรือสะโพก กายวิภาคศาสตร์ที่ซับซ้อนมากของหลังส่วนล่างประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่พันกัน การเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและก้นสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้
ขั้นตอนที่ 3 จับขาขวาไว้ประมาณ 30 วินาที
ปล่อยให้ขาอีกข้าง (ขาซ้าย) ผ่อนคลายบนพื้นขณะยืดหรืองอเข่า
ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ให้ใช้มือของคุณวางเข่าขวาใกล้กับสะโพกซ้ายเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณพาดผ่านหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 4 ลดขาขวาของคุณลงกับพื้นและทำเช่นเดียวกันโดยนำเข่าอีกข้าง (เข่าซ้าย) ไปที่หน้าอกของคุณ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้งในแต่ละขาเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกได้รับการยืดอย่างทั่วถึงและสมดุล
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำท่าแมวอูฐ
ขั้นตอนที่ 1 คุกเข่าบนเสื่อโยคะแล้ววางฝ่ามือบนเสื่อใต้ไหล่ของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น อย่าดันเข่าไปข้างหลังจนรู้สึกเหมือนจะวิดพื้นขณะพักบนเข่า
ขั้นตอนที่ 2 หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้อยู่ในท่าแมวโดยโค้งหลังขึ้นขณะหายใจออก
ค้างไว้ในท่านี้ 15-30 วินาทีขณะหายใจไหล
- รู้สึกถึงการยืดตัวเบา ๆ ที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถปรับวิธีโค้งหลังเพื่อให้ยืดได้สบายขึ้น
- การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้เกิดประโยชน์สองเท่าเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อโค้งหลังของคุณ เมื่อทำท่าแมวอูฐ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึก "ร้อน" ที่หลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดร่างกายให้ตรงเพื่อพักผ่อนสักครู่
ก้มตัวลงโดยยกหน้าท้องและหน้าอกของคุณไปที่พื้น ค้างไว้ 15-30 วินาทีในขณะที่รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตามต้องการ
ท่าแมวอูฐมักจะทำ 2-4 ครั้ง
ท่าแมวอูฐสามารถทำได้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำท่าโยคะ
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกท่าโยคะอย่างปลอดภัยตามต้องการ
มีท่าโยคะต่างๆ มากมายสำหรับการยืดหลังส่วนล่าง และสามารถทำได้โดยผู้ที่ไม่มีอาการทางกาย สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือไส้เลื่อนที่กระดูกสันหลัง ท่าโยคะบางท่าอาจทำให้ปัญหาแย่ลง และอาจถึงขั้นอันตรายได้ เช่น การก้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดเอว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาว่าท่าโยคะแบบใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ท่าโยคะบางท่าต่อไปนี้ปลอดภัยสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าขึ้นเขา
หนึ่งในท่าพื้นฐานในโยคะ ท่าขึ้นเนินมีประโยชน์ในการยืดร่างกายโดยรวมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ ท่าขึ้นเขาจะช่วยยืดกล้ามเนื้อยืดหลัง ซึ่งช่วยพยุงหลังส่วนล่างและทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง
- ในการทำท่าขึ้นเขา ให้คุกเข่าบนพื้นบนเสื่อโยคะแล้วกราบพร้อมกับเหยียดแขนไปข้างลำตัว
- กดฝ่ามือลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ปลายเท้า จากนั้นยกสะโพกให้สูงที่สุดจากพื้นขณะเหยียดเข่าให้ตรงที่สุด
- ณ จุดนี้ร่างกายของคุณอยู่ในคว่ำ V และบั้นท้ายของคุณอยู่ในตำแหน่งสูงสุด ค่อยๆ กดส้นเท้าลงไปที่พื้นเพื่อยืดน่องถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าของเด็ก
ท่านี้ทำเพื่อพักผ่อนขณะยืดกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์อย่างมากในการงอหลัง สะโพก ไหล่ และหน้าอก
- นั่งไขว่ห้างบนเสื่อโยคะขณะเหยียดเข่าและวางฝ่ามือบนเสื่อ ก้มศีรษะลงบนเสื่อขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้างจนใบหน้าเกือบแตะพื้น
- หากสะโพกของคุณยกส้นเท้าขึ้น ให้ค่อยๆ ลดหลังของคุณจนก้นแตะส้นเท้า เมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว ให้รู้สึกถึงการยืดตัวเบาๆ ที่หลังส่วนล่างของคุณ
- ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่างูเห่าโดยยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น
เมื่อทำท่างูเห่า คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการยืดหลังมากแค่ไหน นอกจากการงอหลังแล้ว ท่านี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรงโดยให้หลังเท้าแตะพื้น
- วางฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าอก ใช้แรงของมือค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขณะกดต้นขาและสะโพกลงกับพื้น
- ยกร่างกายส่วนบนของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายหลัง ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วพยายามเกร็งเกร็งขณะทำท่างูเห่า
- ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำตามต้องการ
- สำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้แขนยกหน้าท้องของคุณขึ้นจากพื้น
เคล็ดลับ
- อย่ากดดันตัวเองจนเกินความสามารถที่จะทำให้อึดอัด สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังและ/หรือข้อร้องเรียนอื่นๆ ที่ไม่รู้สึกในทันที
- หากคุณต้องการให้มีท่าทางหรือการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยเพื่อยืดหลัง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไปที่คลินิกกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าท่าและการเคลื่อนไหวแบบใดที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ
- การผ่อนคลายเป็นประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง
- หากคุณมีอาการปวดหลังที่ไม่หายไปภายใน 72 ชั่วโมง หรือเกี่ยวข้องกับอาการปวดหรืออาการอื่นๆ นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่านั้น ใช้เวลาปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
คำเตือน
- อย่ายืดจนเจ็บ เป็นไปได้ว่าความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะรู้สึกได้ในอีกไม่กี่วันต่อมา
- ยืดขาอย่างระมัดระวัง การยืดขาอาจทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่ากล้ามเนื้อขาที่ยืดออก
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบเพาะกายอื่นๆ เนื่องจากผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกันไปตามอุณหภูมิและ/หรือปัจจัยทางจิตวิทยา บางครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถยืดออกได้ตามปกติหากคุณกำลังฝึกในสภาพอากาศหนาวเย็นหรืออยู่ภายใต้ความเครียด
- สวมเข็มขัดพยุงหลังของคุณเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะการออกกำลังกายนี้จะสร้างแรงกดดันต่อหลังส่วนล่างของคุณอย่างมาก ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจ
- อย่ากระตุกหรือบิดตัวขณะเหยียดหลัง ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้