การควบคุมอาหารมักถูกกำหนดให้เป็นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อาหารมักมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่บางครั้งก็ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ปรับปรุงสภาพสุขภาพ หรือเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ ไม่ว่าแรงจูงใจในการอดอาหารของคุณจะเป็นอย่างไร บทความนี้จะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการทำให้การควบคุมอาหารของคุณง่าย ปลอดภัย และประสบความสำเร็จ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ขั้นตอนการวางแผน
ขั้นตอนที่ 1. ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงอดอาหาร
ความจริงใจเกี่ยวกับเหตุผลและเป้าหมายของการควบคุมอาหารสามารถช่วยคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและผลลัพธ์ก็คุ้มค่าตามที่คุณต้องการ
- รักษาเบาหวาน. หากคุณเป็นเบาหวาน จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร การลดหรือขจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่ร่วมกับโรคนี้
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและขจัดไขมันหน้าท้องสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
- ลดอัตราโรคอ้วนหลังคลอด เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ แต่ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามันเป็นเรื่องปกติที่ลูกน้อยของคุณจะโตขึ้น แต่ร่างกายของคุณจะกลับสู่น้ำหนักเดิม
- เตรียมสวมชุดว่ายน้ำอีกครั้ง หลายคนกำลังอดอาหารเมื่อฤดูร้อนมาถึงและความคิดในการสวมชุดว่ายน้ำเป็นสิ่งที่น่ากลัว บางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยอาจสร้างความแตกต่างอย่างมากระหว่างการเตรียมพร้อมหรือกลัวที่จะสวมชุดว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มน้ำหนักตัว
คุณอาจสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารของคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังอดอาหารอย่างปลอดภัย
ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารใหม่ คุณควรปรึกษากับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณจะทำนั้นไม่เป็นอันตราย
-
บอกแพทย์เกี่ยวกับแผนอาหารของคุณ ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่า 1,200 ต่อวันอาจเป็นอันตรายได้ มิเชลล์ เมย์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า "การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากการจำกัดแคลอรี่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ไขมัน และกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การเผาผลาญอาหารลดลง ดังนั้นร่างกายจึงต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่ออยู่รอด" นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2
กำหนดประเภทของอาหาร. มีผู้คนจำนวนหนึ่งที่ใช้แคลอรีเป็นหน่วยวัดปริมาณอาหาร ในขณะที่คนอื่นๆ ใช้การวัดโดยอิงจากกรัม (โปรตีน ไฟเบอร์ ฯลฯ) และยังมีคนอื่นๆ จัดทำรายการอาหารที่ควรกินมากขึ้นและอาหารที่ควรลด
-
หารือเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้กับแพทย์ของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่แผนอาหารของคุณต้องสอดคล้องกับแนวทางโภชนาการที่อาจเกี่ยวข้องกับยาที่คุณกำลังใช้
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังใช้ตัวยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิด angiotensin เพื่อลดความดันโลหิต คุณควรระวังการบริโภคกล้วย ส้ม และผักใบเขียว หากคุณกำลังใช้ยาปฏิชีวนะเพื่อรักษาการติดเชื้อแบคทีเรีย คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม
ขั้นตอนที่ 4 วิเคราะห์นิสัยการกินในปัจจุบันของคุณ
ก่อนจะเปลี่ยนต้องรู้ก่อนว่าตอนนี้กำลังทำอะไรอยู่ เรียนรู้เวลา ที่ไหน และสิ่งที่คุณกินเพื่อสร้างพื้นฐานของอาหารในปัจจุบันของคุณ
- ทำบันทึกอาหาร วางสมุดบันทึกในห้องครัวหรือข้างเตียงของคุณและบันทึกอาหารที่คุณกิน (อาหารหลัก ของว่าง การชิมจากจานของเพื่อน
- จดบันทึกออนไลน์ บางเว็บไซต์มีสิ่งอำนวยความสะดวกออนไลน์ในการบันทึกอาหาร หากคุณใช้สมาร์ทโฟนเป็นจำนวนมาก การทำเช่นนี้จะทำให้คุณจดบันทึกได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ระบุโซนปัญหา
เราทุกคนมีรูปแบบการกินที่แตกต่างกันและ "ตัวกระตุ้น" ที่ทำให้เรากินมากเกินไป การตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการเอาชนะจุดอ่อนเหล่านี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมื้อใหม่ของคุณ
- ความเครียด. สาเหตุหลักของการกินมากเกินไปคือความเครียด เมื่อเรารู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวล ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราจะหันไปหาอาหารเป็นทางออก หากเป็นกรณีนี้ ให้เข้าใจเทคนิคของการจัดการความเครียดหรือตุนเสบียงอาหารเพื่อสุขภาพไว้เป็นอาวุธในการแก้ปัญหานี้
- ความเหนื่อยล้า. เมื่อเราเหนื่อย เป็นเรื่องง่ายที่เราจะตัดสินใจผิดเกี่ยวกับอาหาร ถ้าคุณสังเกตว่าคุณกินเยอะเมื่อคุณเหนื่อย ให้ลองหยุดพักและซื้อของที่ร้านสะดวกซื้อเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้น
- เหงาหรือเบื่อ. ไม่มีเพื่อน? ไม่ทราบว่าจะทำอย่างไร? หากคุณสังเกตว่าคุณหันไปทานอาหารตามลำพัง ให้ลองเพิ่มกิจกรรมหรืองานอดิเรกใหม่ๆ ในการควบคุมอาหารที่คุณต้องออกจากบ้าน ซึ่งจะทำให้คุณไม่ว่างและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป
- หิวเป็นบ้า. ถ้าคุณรอช้าที่จะกินเพราะว่าคุณยุ่ง พึงระวังว่าทันทีที่คุณต้องเผชิญกับอาหาร คุณอาจรู้สึกหิวมากและทานอาหารจนหมด หากเป็นกรณีนี้ ให้พิจารณาแบ่งของว่างในแผนอาหารของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 5: อาหารที่สนับสนุน
ขั้นตอนที่ 1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้มีความสำคัญมากในอาหารเพื่อสุขภาพ ทั้งสองมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยรักษาการทำงานของร่างกายและปกป้องจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย พีระมิดอาหารแนะนำให้บริโภคผัก 2.5 ถึง 3 ถ้วยและผลไม้ 1.5 ถึง 2 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
-
กินผักและผลไม้สีแดง ผักและผลไม้สีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระดูดซับอนุมูลอิสระและต่อสู้กับโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และริ้วรอยแห่งวัย
ตัวอย่างเช่น มะเขือเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินซีซึ่งดีต่อหัวใจ มะเขือเทศยังปกป้องร่างกายจากมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมอีกด้วย พริกแดงมีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งดีต่อผิวหนัง กระดูกและฟัน และปริมาณวิตามินซีที่เกือบจะเทียบเท่ากับส้ม
-
กินผักใบเขียว. ผักสีเขียวประกอบด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก รวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร
ตัวอย่างเช่น คะน้าเป็นผักมหัศจรรย์ที่มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก วิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล บร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน A, C และ K ซ่อมแซมการมองเห็นและสุขภาพผิวยังช่วยล้างพิษในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 กินโปรตีนลีนให้มากขึ้น
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาระดับการเผาผลาญ ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้โดยไม่มีผลเสียที่มักเกี่ยวข้องกับแหล่งโปรตีน ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันต่ำ
-
หลีกเลี่ยงไขมัน เลือกนมไร้มันเหนือนมทั้งตัว เนื้อดินไม่ติดมัน หรือไก่งวงบดแทนเนื้อบดที่มีไขมัน ระวังไขมันที่ซ่อนอยู่หรือไม่ชัดเจนในโปรตีนที่คุณเลือก
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทั้งตัว เครื่องใน เช่น ตับ เนื้อที่มีไขมัน ซี่โครง เนื้อเย็นที่มีไขมัน ฮอทดอกและไส้กรอก เนื้อรมควัน เนื้อทอด และไข่แดง
- กินปลา. ปลาบางชนิดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดไขมันในเลือดที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสามารถพบได้ในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง
- กินถั่ว. ธัญพืชและถั่ว กลุ่มพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปจะเป็นแหล่งโปรตีน ปราศจากคอเลสเตอรอล และมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ ลองเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองหรือถั่วแทนแฮมเบอร์เกอร์หรือใส่เต้าหู้ในผักผัดหรือสลัด
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีคือเมล็ดพืชทั้งเมล็ดที่ประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ เมล็ดพืช หนังกำพร้า และเอนโดสเปิร์ม ดังนั้นอาหารประเภทโฮลเกรนจึงประกอบด้วยสามองค์ประกอบนี้ น่าเสียดายที่เมื่อผ่านกรรมวิธี หนังกำพร้าและเมล็ดพืชจะสูญเปล่า ดังนั้นประมาณ 25% ของโปรตีนและสารอาหารอย่างน้อย 17 ชนิดจะสูญเสียไป เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมด ให้ซื้ออาหารที่ระบุว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
- รับผลประโยชน์ การวิจัยระบุถึงประโยชน์หลายประการของการรับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสี อาหารนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2, การอักเสบ, มะเร็งลำไส้, โรคเหงือกและโรคหอบหืด, อำนวยความสะดวกในการควบคุมน้ำหนัก, รักษาความเรียบของหลอดเลือดที่สำคัญและความดันโลหิต รวมธัญพืชไม่ขัดสี 48 กรัมในอาหารของคุณทุกวัน
- วิจัยซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ อาหารในซูเปอร์มาร์เก็ตประมาณ 15%-20% เป็นอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี มองหาบรรจุภัณฑ์ที่มีฉลาก "โฮลเกรน" หรือมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีตราประทับ "โฮลเกรน" จากบุคคลที่มีความสามารถ
- วิจัยผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ไม่ใช่แค่ข้าวสาลี แป้ง และขนมปังที่ทำจากส่วนผสมโฮลเกรนเท่านั้น พาสต้า ซีเรียล ขนมอบ ตอร์ตีญาชิป แพนเค้ก และอาหารที่มีธัญพืชอื่นๆ สามารถระบุว่า "โฮลเกรน" ได้ ดังนั้นโปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด
ขั้นตอนที่ 4. รวมไขมันดี
ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี อันที่จริงแล้วไขมันบางชนิดควรรวมอยู่ในแผนการกินเพื่อสุขภาพของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ในการลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มหรือรักษาระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) รักษาระดับอินซูลินให้คงที่และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันคาโนลา ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน แมคคาเดเมียและเนยถั่ว) น้ำมันมะกอก มะกอก และน้ำมันถั่วลิสง
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันกลั่นด้วยไฮโดรเจน คุณจึงเห็นเครื่องหมาย "เติมไฮโดรเจน" บนฉลากบรรจุภัณฑ์ น้ำมันนี้ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะมีบุตรยาก
- ในหมู่พวกเขามีไขมันทรานส์มากที่สุดคืออาหารทอดและอาหารบรรจุหีบห่อ (โดยเฉพาะขนมอบ)
- ระวังฉลากที่ปราศจากไขมันทรานส์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาอนุญาตให้อาหารที่มีไขมันทรานส์ไม่เกินครึ่งกรัมต่อหนึ่งมื้อ ให้ระบุว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" หากคุณกินอาหารเหล่านี้ คุณจะสะสมไขมันทรานส์ครึ่งกรัม
- ไขมันทรานส์ไม่ดีสำหรับคุณ รัฐบาลนิวยอร์กซิตี้ออกคำสั่งห้ามใช้ไขมันทรานส์ในร้านอาหาร
วิธีที่ 3 จาก 5: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดมีสารหลายอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล นี่ไม่ได้หมายความว่าเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารแช่แข็งเป็นครั้งคราวจะฆ่าคุณ แต่คุณควรจำกัดอาหารประเภทนี้
แนวทางปฏิบัติด้านอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันแนะนำไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ที่มาจากไขมันอิ่มตัว หากคุณควบคุมอาหาร 1,500 แคลอรีต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคไขมันอิ่มตัวได้เพียง 15 กรัมต่อวันเท่านั้น เบอร์เกอร์อาหารจานด่วนสามารถมีไขมันอิ่มตัวได้ 12-16 กรัม
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำอัดลม มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน แคลอรี่ที่ไหลผ่านหลอดยังคงเป็นแคลอรีที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นควรลดหรือกำจัดเครื่องดื่มประเภทนี้ออกจากอาหารของคุณ
-
เครื่องดื่มดับกระหายที่ดีที่สุดคือน้ำ แม้แต่การดื่มน้ำมาก ๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถลดปริมาณอาหารของคุณลงได้
ทำให้น้ำดื่มของคุณมีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้นด้วยการใส่ส้ม แตงกวา มิ้นต์ หรือสมุนไพรอื่นๆ
- น้ำผลไม้มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำจากผลไม้แท้ 100% แต่มีน้ำตาลสูง ดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณปานกลางหรือเติมน้ำเพื่อให้ได้เนื้อหาทางโภชนาการที่มีแคลอรีน้อย
- ในการศึกษาวิจัยของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตทั่วโลก 180,000 รายต่อปี โดย 25,000 รายเกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา
- การศึกษาอื่นในปี 2013 โดยนักวิทยาศาสตร์จาก Imperial College London กล่าวว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 22% ต่อโรคเบาหวานประเภท 2 สำหรับทุก ๆ 355 มิลลิลิตรของน้ำตาลที่บริโภคต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่างตามต้องการ
คุณอาจมีเงื่อนไขพิเศษที่ต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่าง ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดและตุนอาหารที่เหมาะกับความต้องการอาหารของคุณ
- โรคช่องท้อง โรคนี้เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซับกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ต้องขอบคุณความเห็นอกเห็นใจที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะหาได้ไม่เพียงแต่ในร้านค้าเฉพาะแต่ในร้านค้าในท้องถิ่นด้วย
- ความดันโลหิตสูง. ภาวะที่เป็นอันตรายและตัวกระตุ้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมได้ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และเนื้อไม่ติดมัน อาหาร DASH; แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิต ได้รับการแนะนำโดยสถาบันสุขภาพหลายแห่งรวมถึงสถาบันสุขภาพแห่งชาติและได้รับการเสนอชื่อให้เป็นอาหารที่ดีที่สุดในสหรัฐอเมริกา News and World Report's Best Diets 2012
- แพ้อาหาร. หากคุณสงสัยว่าแพ้อาหาร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทดสอบ อาหารแปดประเภทที่กระตุ้นให้เกิดการแพ้อาหาร 90% ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วต้นไม้ นม ไข่ ข้าวสาลี ถั่วเหลือง ปลา และหอย หากคุณแพ้อาหารประเภทนี้ โปรดอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
วิธีที่ 4 จาก 5: รักษาคำมั่นสัญญา
ขั้นตอนที่ 1 ผ่อนคลายในขณะที่รับประทานอาหาร
การลดปริมาณแคลอรีอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจและตั้งความคาดหวังที่ไม่สมจริงในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่จงจำไว้ว่าการพยายามอย่างช้าๆ (แต่สม่ำเสมอ) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าและดูแลรักษาง่ายกว่า
- เปลี่ยนอาหารเพียงวันละมื้อ แทนที่จะเปลี่ยนอาหารทุกมื้อในแต่ละมื้อ ให้ลองกินอาหารเพื่อสุขภาพประเภทใดประเภทหนึ่งหรือรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ต่อวัน คุณจะไม่ถูกรบกวนโดยการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยซึ่งเปิดโอกาสให้คุณปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่
- กำจัดหรือเปลี่ยนขนมหนึ่งชิ้นต่อวัน หากคุณมักจะกินเค้กทุกๆ 15.00 น. ในช่วงพัก ให้แทนที่ด้วยผลไม้หรืองดอาหารที่มีน้ำตาลทั้งหมด คุณยังสามารถแทนที่มอคค่าแก้วใหญ่ด้วยชาเขียวหนึ่งถ้วยกับมะนาว
ขั้นตอนที่ 2 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว
การให้รางวัลตัวเองสามารถรักษาความกระตือรือร้นในการรับประทานอาหารและป้องกันไม่ให้คุณเลิกกันกลางคัน
- กำหนดวัน "ว่าง" ทำวันว่างหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เมื่อคุณลืมเรื่องอาหารการกินและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะเติมพลังให้คุณและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหดหู่
- อย่าเผลอทำตราสินค้าประเภทหนึ่งว่า "ต้องห้าม" ธรรมชาติของเราทำให้เราต้องการสิ่งที่ต้องห้ามมากยิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการพูดว่า "อย่า" กินอาหารบางชนิดในอาหารของคุณ อาจมีข้อยกเว้นในการลดเสน่ห์ของอาหารอร่อย
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ
หากต้องการติดตามความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ให้สร้างระบบที่จะช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้า
- บันทึกอาหารที่คุณสร้างไว้ก่อนหน้านี้เพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณ สามารถใช้เพื่อตรวจสอบรูปแบบการกินใหม่ของคุณ เปรียบเทียบบันทึกของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้า ความท้าทาย และความสำเร็จ
- ใช้โปรแกรมออนไลน์ ป้อนข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแผนใหม่ของคุณ (น้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักที่ต้องการ เมนูรายวัน) ลงในโปรแกรมออนไลน์เพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบ บางโปรแกรมมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและฟอรัมชุมชนเพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันกับผู้อื่นที่มีเป้าหมายเดียวกัน
- ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ ไม่เพียงแต่บันทึกอาหารของคุณมีความสำคัญเท่านั้น ตัวเลขบนตาชั่งก็สำคัญเช่นกัน กำหนดเวลาเฉพาะในแต่ละสัปดาห์เพื่อชั่งน้ำหนักตัวเองและบันทึกผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 4. มีความรับผิดชอบ
คุณไม่จำเป็นต้องลงโทษตัวเองที่ล้มเหลวในการควบคุมอาหารในบางครั้ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สนใจ คุณได้ตั้งเป้าหมายแล้ว และตอนนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้วที่จะดำเนินการต่อไป
- บอกเพื่อน (หรือหลายคน) ว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก การออกแถลงการณ์ต่อสาธารณะสามารถเพิ่มความสำเร็จของคุณได้ เพราะคุณต้องรักษาสัญญาต่อหน้าฝูงชน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
- เข้าร่วมชุมชน คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มอย่างเป็นทางการ เช่น Weight Watchers หรือตั้งกลุ่มของคุณเอง วางโฆษณาบน Craigslist เพื่อค้นหาเพื่อนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเข้าร่วมกลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. คิดบวก
การอดอาหารอาจเป็นเรื่องยากและการเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การมองโลกในแง่ดีสามารถช่วยคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากที่คุณอาจต้องเผชิญในการแสวงหาสุขภาพและร่างกายที่ดีขึ้น
- ใส่คำพูดสร้างแรงบันดาลใจบนประตูตู้เย็นของคุณ การได้รับกำลังใจด้วยคำพูดที่เข้าใจง่ายสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากในการอดอาหารได้
- ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสบายใจ ไปทำเล็บ ตัดผม ซื้อน้ำหอมใหม่ สิ่งเล็กน้อยที่ทำให้คุณรู้สึกพิเศษและผ่อนคลายสามารถบรรเทาความเครียดที่บางครั้งมาพร้อมกับการอดอาหาร
วิธีที่ 5 จาก 5: การสิ้นสุดอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 หยุดเมื่อถึงเป้าหมาย
มีอาหารที่ต้องทำเพื่อชีวิตและบางส่วนเป็นอาหารระยะสั้นเพียงเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่ดีทำได้ในระยะสั้น แต่จะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพหากทำอย่างต่อเนื่อง
ระวังอาหาร "โยโย่" การไดเอทแบบ "โยโย่" หรือเรียกอีกอย่างว่าวงน้ำหนัก คือการลดน้ำหนักขณะอดอาหาร แต่จะขึ้นอีกเมื่อทานอาหารเสร็จและเริ่มควบคุมอาหารอีกครั้ง การรับประทานอาหารแบบ “โยโย่” ซ้ำๆ อาจทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจ ไม่พอใจกับชีวิต และการกินมากเกินไป ในระยะยาวสิ่งนี้สามารถทำลายเซลล์ในเส้นเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ขั้นตอนที่ 2 สิ้นสุดการรับประทานอาหารของคุณ
การลดน้ำหนักจะบรรเทาลงได้ แต่หากคุณกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิม คุณก็จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักแล้วก็ตามเป็นความคิดที่ดีที่จะวางแผนควบคุมน้ำหนักใหม่ของคุณ