การลดไขมันที่หลังส่วนบนไม่ใช่เรื่องยาก อันที่จริงมันง่ายกว่าที่คุณคิด! ออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ดูเพรียวขึ้น ลดการบริโภคไขมันและน้ำตาลและเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดีในอาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนักและการทำตัวให้ผอมส่วนที่เกี่ยวข้อง คุณต้องใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการนอนหลับให้เพียงพอและเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อกำจัดไขมันด้านหลังอย่างง่ายดาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มปริมาณคาร์ดิโอในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ไขมันที่หลังกำจัดได้ยากเพราะเป็นผลมาจากรูปร่างของกล้ามเนื้อลดลงและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ โดยเพิ่มคาร์ดิโอ 5-10 นาทีในแต่ละสัปดาห์ หากคุณทำไม่ได้ ให้เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยทุกๆ 1 นาทีทุกๆ 5 นาที
- คาร์ดิโอแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในการเผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณต้องสูงกว่าอย่างน้อย 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณตราบเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นนานเท่าใด แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
- การวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ และคิกบ็อกซิ่ง ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 2 Do T ยกขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลล์ 1-1.5 กก. ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอสะโพกจนหน้าอกเกือบขนานกับพื้น หันฝ่ามือออกแล้วนำดัมเบลล์มาไว้หน้าลำตัว เหยียดแขนให้ตรง ยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้งเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ยกขึ้น
- เมื่อการเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นอีกสองสามปอนด์ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 6-10 ครั้งต่อชุด ขณะที่เพิ่มชุดเป็น 3-5 ชุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกน (หน้าท้อง) และก้น (ก้น) ของคุณมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยปกป้องหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถวแขนเดียวเพื่อบริหารไหล่และหลังของคุณ
ถือดัมเบลล์หนักด้วยมือเดียว ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และกระดูกเชิงกรานงอเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจนครบ 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วสลับไปอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำเพื่อเริ่มชุดที่สอง
- ดัมเบลล์ควรรู้สึกหนัก และการทำ 10-15 ครั้งติดต่อกันอาจเป็นเรื่องยาก
- เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้งและจำนวนชุดเป็น 3 ครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลงเหลือ 8-12 ครั้ง ควรทำ 3-4 ชุดเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้วยการยกเดลท์
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แล้วงอสะโพกเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ 2.5-4.5 กก. ในแต่ละมือแล้วหมุนฝ่ามือให้หันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อยและใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่
ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ยกแขนขึ้นระหว่างกระดาน
ตั้งร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ขาของคุณควรอยู่ข้างหลังคุณโดยสมบูรณ์เมื่อทรงตัวบนนิ้วเท้า มือทั้งสองข้างควรอยู่ใต้ไหล่และจับลำตัว รักษาร่างกายให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง แล้วค่อยๆ ลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้าน รวมเป็น 20 ครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณจะแตกต่างกันไป แต่การเคลื่อนไหวควรได้รับการควบคุมและช้า
- หากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้ ให้ถือตัวเองในท่าไม้กระดานด้วยมือเดียวเป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนแขน
ขั้นตอนที่ 6 ทำวิดพื้น
เริ่มต้นด้วยการเหยียดขาไปข้างหลังและวางนิ้วโดยเอามือไว้ใต้ไหล่และกางแขนออกจนสุด ค่อยๆ งอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น วางข้อศอกไว้ใกล้ตัวและบีบกล้ามเนื้อรักแร้ จากนั้นดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
หากคุณทำวิดพื้นได้เพียง 1 ครั้ง (หรือทำไม่ได้เลย!) ในตำแหน่งนี้ ให้ลองคุกเข่าลงกับพื้น งอเข่าให้นอนราบกับพื้นและปลายนิ้วของคุณหันไปทางเพดาน ตำแหน่งของแขนทั้งสองข้างจะเหมือนกับการวิดพื้นปกติ ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้แกว่งเข่า
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มความยากของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งรับภาระ หากน้ำหนักการฝึกซ้อมดูเหมือนจะไม่มีแรงต้านอีกต่อไป ก็ถึงเวลาเพิ่มจำนวนแล้ว ต้องเพิ่มครั้งละ 0.45-1 กิโลกรัมเท่านั้น น้ำหนักใหม่นี้จะให้ความต้านทานโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดปริมาณการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับไขมันส่วนหลัง ให้ลดการบริโภคแคลอรี่จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดการบริโภคลงครึ่งหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ หรือหยุดไปเลยถ้าทำได้
คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำผลไม้หรือโซดาหรือเครื่องดื่มผสม เช่น มาการิต้าหรือไดกิริ
ขั้นตอนที่ 2. อยู่ห่างจากน้ำตาลและอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะเติมน้ำตาลและแคลอรีเปล่าที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมอบ และอาหารจานด่วนอื่นๆ ก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ลดการบริโภคให้มากที่สุด
- หากคุณต้องการดื่มน้ำอัดลม ให้ลองใช้น้ำโซดา
- หากคุณต้องการกินขนมอบ เช่น คุกกี้หรือบรอนซ์ ให้แทนที่ด้วยผลไม้รสหวาน แอปเปิ้ล ส้ม และเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและตอบสนองความอยากของหวานของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับแต่ละเมนู
ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำงาน แต่ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท คุณก็จะได้รับไขมัน แทนที่มันฝรั่งด้วยมันเทศและขนมปังธรรมดาด้วยพาสต้าแบบเม็ดจริง คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตที่ดีได้ในข้าวโพดและกล้วย
- คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ระหว่าง 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน และกระจายไปทั่วอาหารของคุณ
- ลดขนาดส่วนของขนมปัง ข้าว และพาสต้าเพื่อลดจำนวนแคลอรี่โดยรวม
ขั้นตอนที่ 4 รวมไฟเบอร์ตลอดอาหารของคุณ
ไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงไม่กินมากเกินไปและเพิ่มไขมันในร่างกาย แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต (โจ๊กข้าวสาลี) ข้าวไรย์ (ข้าวบัควีทข้าวไรย์) และผัก เช่น แครอท บร็อคโคลี่ ใบเขียว หัวหอม ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล พยายามเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารของคุณ
- หากคุณเป็นผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิงอายุ 50 ปี ควรบริโภคไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
- หากคุณเป็นผู้ชายอายุไม่เกิน 50 ปี คุณควรบริโภคไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน หากคุณเป็นชายอายุ 50 ปี ให้บริโภคไฟเบอร์ 31 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายมีไขมันต่ำ กินอาหารหลากหลายจากอาหารหลักแต่ละกลุ่ม: ผัก ผลไม้ โปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องกินของที่หาง่ายที่ร้านขายของชำ (แทนที่จะเป็นอาหารพิเศษ) และเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบ
- ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
- เมื่อคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้พิจารณาถึงสภาพสุขภาพร่างกายของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 นอนหลับให้ได้ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้ฟื้นตัว หากคุณนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง แสดงว่าคุณไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายและลดไขมัน วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณลง 30 นาทีก่อนเข้านอน และหรี่แสงและทำให้ห้องเย็นลง
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมอาหารล่วงหน้า
หากคุณรู้สึกเกียจคร้านในการทำอาหารหลังจากออกกำลังกายและทานอาหารที่หาได้จริง การเตรียมอาหารก่อนออกกำลังกายจะเป็นความคิดที่ดี ด้วยวิธีนี้ อาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจะพร้อมเมื่อคุณหิว
หากคุณมีเวลาว่างในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ใช้มันหั่นและปรุงผัก ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ (เช่น คีนัวหรือมันเทศ) และปิ้งขนมปังโปรตีนที่คุณชื่นชอบ จากนั้น คุณสามารถลองผสมอาหารเหล่านี้หลายๆ อย่างได้ตลอดทั้งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบการบริโภคอาหาร
ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องจดทุกสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน เป็นไปได้ที่คุณจะกินน้อยลงและอยู่ห่างจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ เริ่มจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น รวมทั้งของว่างตลอดทั้งวัน
การตรวจสอบอาหารของคุณยังช่วยให้คุณเห็นเวลาที่ปกติคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทบทวนในวารสารเพื่อหาจุดที่ต้องปรับปรุง
ขั้นตอนที่ 4. กินมากกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณมาทานอาหารเย็นช้า ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาประมวลผลสิ่งที่คุณกินก่อนนอน เว้นระยะห่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันกับเวลาที่คุณเข้านอน