ฤดูร้อนเต็มไปด้วยความสนุกสนาน ปาร์ตี้ ว่ายน้ำ ชายหาด และกิจกรรมสนุกๆ มากมายทำให้ฤดูร้อนเป็นฤดูกาลที่ดีที่สุดของปี! อย่างไรก็ตาม ในฤดูร้อนยังมีโอกาสมากมายที่จะได้เพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ซึ่งไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เช่น อาหารแปรรูป เช่น เนื้อย่าง ไอศกรีม และเครื่องดื่มบรรจุกล่องเย็นและหวาน สูตรสำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: กินแคลอรี่น้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ ในการลดน้ำหนักอย่างมากในฤดูร้อน คุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน “ในเวลาเดียวกัน” ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 รู้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับประเภทร่างกายของคุณ
ในการกำหนดน้ำหนักเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ให้ใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวบ่งชี้ของไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นน้ำหนักของบุคคลเป็นกิโลกรัม (กก.) หารด้วยส่วนสูงของบุคคลเป็นเมตร (ม.) หากต้องการทราบว่าน้ำหนักเป้าหมายของคุณแข็งแรงหรือไม่ ให้กำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการเป็นกิโลกรัม แล้วหารจำนวนนั้นเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตร เพิ่มหรือลดน้ำหนักเป้าหมายของคุณเพื่อให้พอดีกับหมวด BMI ที่ดีต่อสุขภาพ:
- ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18, 5: น้ำหนักน้อย
- ค่าดัชนีมวลกายหมายเลข 18, 6--24, 9: น้ำหนักปกติหรือแข็งแรง
- คะแนนดัชนีมวลกาย 25--29, 9: น้ำหนักเกิน (ในขณะที่ค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 30 รวมถึงโรคอ้วน)
- ในขณะที่พยายามหาน้ำหนักที่เหมาะสม พึงตระหนักว่าคุณกำลังตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง หากคุณมีน้ำหนักเกินปกติ 45 ปอนด์ และคุณมีเวลาหนึ่งเดือนในฤดูร้อน ให้ลองตั้งเป้าหมายที่เล็กลงซึ่งมีแนวโน้มว่าจะสำเร็จสำหรับคุณมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าคุณต้องกินและเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรี
ยิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องกินมากกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะพักผ่อน ตัวเลขนี้สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคำนวณ BPM ออนไลน์
โดยทั่วไปแล้ว อย่าพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การสูญเสียปอนด์เป็นปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นตัวเลขที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก และการสูญเสียมากกว่านั้นเป็นการลดลงอย่างมากและอาจส่งผลให้ร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ พยายามกินน้อยกว่าปกติ 250 แคลอรี และเผาผลาญเพิ่มอีก 250 แคลอรีในแต่ละวัน อัตราส่วนนี้จะช่วยลดแคลอรี่ได้มากพอที่จะสูญเสียครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจและติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ในฤดูร้อน คุณจะถูกรายล้อมไปด้วยโอกาสในการรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นบาร์บีคิว ปาร์ตี้ริมสระน้ำ ปาร์ตี้ไอศกรีม หรือปาร์ตี้ฤดูร้อนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักในฤดูร้อน คุณควรลดจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไป ตามกฎทั่วไป การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค
- เพื่อช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีในแต่ละวันที่คุณกินเข้าไป ให้ติดตามมื้ออาหารของคุณในหนึ่งวันโดยบันทึกจำนวนแคลอรีในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละอย่างที่คุณกินเข้าไป จำนวนแคลอรี่เขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่ม หากต้องการค้นหาข้อมูลนี้เกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีอยู่บนบรรจุภัณฑ์ คุณสามารถเข้าไปที่เว็บไซต์ฐานข้อมูลอาหารของ USDA
- ให้ความสนใจกับปริมาณหรือส่วนของอาหารที่คุณกินและคูณตัวเลขนี้ด้วยจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 30 ชิปและแต่ละเสิร์ฟมี 15 ชิป คุณต้องคูณจำนวนแคลอรีด้วยสองเพราะหมายความว่าคุณกินสองเสิร์ฟ
- เมื่อคุณรู้แล้วว่าปกติคุณกินกี่แคลอรี ให้ลดจำนวนนี้ลง 500-1,000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 สร้างไดอารี่พิเศษ
ในหนังสือหรือไฟล์พิเศษ ให้บันทึกสิ่งที่คุณกิน รวมทั้งประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่าย แต่สามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากที่จะทำให้คุณรับผิดชอบได้ บันทึกเหล่านี้จะช่วยคุณติดตามความคืบหน้าและดูว่าคุณกำลังควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่หรือไม่
- นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับผิดชอบต่อตัวเองและอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง มีแอปมากมายในโทรศัพท์ของคุณที่สามารถติดตามการรับประทานอาหารของคุณ พลังงานที่คุณใช้ไป ปริมาณน้ำที่บริโภค และอื่นๆ ได้!
- บ่อยครั้งที่เรามักจะกินของว่างระหว่างมื้ออาหารและลืมเกี่ยวกับปัจจัยของว่างนี้แล้วคิดว่าความพยายามในการอดอาหารของเราไม่ได้ผล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนมากถึง 25% ของปริมาณอาหารที่บริโภค
- นอกจากนี้ พวกเราหลายคนคิดว่าเราออกกำลังกายมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่เป็นจริง ใช้ไดอารี่นี้ระบุจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน หากคุณใช้เครื่องคาร์ดิโอที่โรงยิม จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญมักจะคำนวณและแสดงผลแบบดิจิทัล อย่าลืมใส่ข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับตัวคุณไว้ล่วงหน้า เช่น น้ำหนักและอายุ เพื่อให้ได้การคำนวณที่แม่นยำ นอกจากนี้ยังมีแผนภูมิออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง
- คุณยังสามารถหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับนิสัยประจำวันของคุณ และตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคและเผาผลาญขณะออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้นิสัยและรูปแบบการกินที่ดีขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มมองเห็นปัญหาด้านพฤติกรรมที่อาจขัดขวางการพัฒนาของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. รับการสนับสนุน
หาคู่ครอง ไม่ว่าจะเป็นคู่สมรส เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว ที่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมกลางแจ้ง เข้ายิม หรือเข้าร่วมแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกับคุณ การได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้างจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเพราะคู่ของคุณมีความรับผิดชอบและจะเตือนคุณเมื่อคุณเผชิญกับอุปสรรคและความยากลำบากในการเดินทางครั้งนี้
หากคุณไม่สามารถหาเพื่อนหรือคู่ชีวิตที่จะช่วยคุณในการลดน้ำหนักได้ ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกำหนดอาหารที่ผ่านการรับรอง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและกระตือรือร้น และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โค้ชสามารถเป็นผู้สนับสนุนที่ดีได้เช่นกัน คิดอย่างสร้างสรรค์เกี่ยวกับระบบสนับสนุนที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ปรึกษาแพทย์
คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ และแจ้งให้เขาหรือเธอทราบเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงหรืออาการที่คุณพบ เช่น อาการท้องผูกเนื่องจากการรับประทานอาหารใหม่ หรือความเกียจคร้านจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ
นอกจากนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม จำนวนแคลอรี่และอาหารของคุณได้รับการตรวจสอบอย่างดี และคุณกำลังออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลดลง! ภาวะนี้สามารถบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าได้ เช่น โรคไทรอยด์
วิธีที่ 2 จาก 4: การนำอาหารใหม่มาใช้
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่คุณกินได้ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ รวมทั้งเบียร์และสุรา มีหลักฐานว่าเกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดมานานแล้ว ไวน์ดูเหมือนจะเป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวสำหรับเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องงดเว้นจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง ให้จำกัดตัวเองให้ดื่มไวน์หรือสุราใสวันละ 1-2 แก้วแทน
- โปรดจำไว้ว่าในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การประมวลผลแอลกอฮอล์ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ ตับของคุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันได้ เพื่อให้ตับของคุณจดจ่ออยู่กับการลดไขมัน ให้พิจารณากำจัดแอลกอฮอล์ทั้งหมดและทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำความสะอาดตับเพื่อให้ตับของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด
- เลือกไวน์และสุรา (สุรา) ไวน์ 140 กรัม 1 แก้วหรือสุรา 28 กรัม 1 แก้วให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี ในขณะที่เบียร์ขนาดมาตรฐาน (340 กรัม) มี 150 แคลอรี
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มผสมและเครื่องดื่มฤดูร้อนทั่วไป เช่น มาการิต้าและไดกิริ ซึ่งมักจะมีน้ำตาลมาก
- จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยถึงปานกลางมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าและลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินได้ มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย ในช่วงระยะเวลาการศึกษา 13 ปี.
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป
อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีแคลอรีสูงแต่ไม่มีสารอาหาร อาหาร “สารอาหารเปล่าที่มีแคลอรีสูง” เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีจำนวนมาก (จากน้ำตาลและ/หรือไขมันทั้งหมด) แต่มีสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย นอกจากนี้ อาหารแปรรูปหรือแปรรูป เช่น แป้ง ขนมปัง และข้าวขาว ก็ไม่มีวิตามินบีหรือองค์ประกอบทางโภชนาการอื่นๆ หลายชนิดมีไขมันไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์) หรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (คิดว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดซึ่งมีฟรุกโตสสูงมาก) ทำให้อาหารประเภทนี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก
- ประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่มี "แคลอรีสูงและไม่มีสารอาหาร" มากที่สุดในเมืองใหญ่ เช่น ทาร์ต ขนมอบ มันฝรั่งทอด ขนมปังหวาน โดนัท น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มผลไม้ ชีส พิซซ่า น้ำแข็ง ครีม เบคอน ฮอทดอก และไส้กรอก คุณสามารถเห็นได้ชัดเจนว่าฤดูร้อนนี้จริงจังแค่ไหน!
- คุณสามารถหาอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางเลือกอาหารที่ดีกว่าอาหาร/เครื่องดื่มประเภทนี้ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อฮอทดอกหรือชีสไขมันต่ำที่ซูเปอร์มาร์เก็ต และเลือกซื้อน้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาล ในอาหารและเครื่องดื่มประเภทอื่นๆ เช่น ลูกอมและน้ำอัดลมประเภทปกติ เนื้อหามี "แคลอรีสูงโดยไม่มีสารอาหาร"
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด เช่น เนื้อแดง เนย และน้ำมันหมู
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มไขมันดีในเมนูปกติของคุณ
แทนที่ไขมันเลวด้วยไขมันดี แม้ว่าคุณจะยังคงต้องรักษาไขมันที่ดีไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัวได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณรอบเอวและหน้าท้อง ดังนั้น เพียงเพิ่มส่วนผสมอาหาร เช่น อะโวคาโด มะกอกกาลามาตา น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ลงในเมนูประจำวันของคุณ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก
- อ้วนเป็นเพื่อนเรา! ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเติมเต็มคุณ ขจัดความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของข้อ เพิ่มการผลิตฮอร์โมน และอีกมากมาย!
- พยายามใช้ทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย หรือการรับประทานอัลมอนด์จำนวนหนึ่ง (10-12 เม็ด) แทนคุกกี้ที่บรรจุหีบห่อเป็นของว่าง
ขั้นตอนที่ 4. เลือกเนื้อไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์เป็นอาหารยอดนิยมที่พบในปาร์ตี้ฤดูร้อนและบาร์บีคิว ในการลดน้ำหนักในช่วงหน้าร้อน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อไม่ติดมัน ที่มีสีแดงเข้มที่สุดและไม่ใช่เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ฮอทดอก ไส้กรอก และสเต็ก ตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย ได้แก่ ไก่งวง ไก่ ซี่โครงหมู หรือสเต็กแฮมไม่ติดมัน
- ขจัดผิวหนังและไขมันที่มองเห็นได้ออกก่อนปรุงอาหารและรับประทานเนื้อสัตว์ คุณยังสามารถซื้อเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น อกไก่หรือไก่งวงเป็นชิ้นเนื้อก็ได้
- คุณไม่จำเป็นต้องหั่นเนื้อเพื่อให้ได้ส่วนที่ไม่ติดมัน/ไขมันต่ำ แต่ให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่น เมื่อซื้อเนื้อบดหรือไก่งวง ให้เลือกส่วนที่มีอัตราไม่ติดมัน 93% หรือสูงกว่า (ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณไขมัน 7% หรือน้อยกว่า) หากคุณกำลังย่างสเต็ก ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น สเต็กเนื้อสันนอกหรือสเต็กเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. รวมปลามากขึ้นในอาหารของคุณ
ลองและกินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตเองแต่สามารถหาได้จากอาหารที่เรารับประทาน กรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างน่าอัศจรรย์และเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 6 เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
การเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินเข้าไป และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (เพราะไขมันอิ่มตัวทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น)
- ซื้อนมและคอทเทจชีสที่มีไขมัน 1% หรือน้อยกว่า เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- เมื่อซื้อชีส ให้เลือกชีสชนิดแข็งที่มีไขมันต่ำ เช่น เชดดาร์หรือพาร์เมซาน หลีกเลี่ยงชีสประเภทที่นิ่มและเหนียว
ขั้นตอนที่ 7 กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น
ธัญพืชไม่ขัดสีนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพราะข้าวโอ๊ตทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
- กินขนมปังโฮลวีต 100% แทนขนมปังขาวธรรมดาหรือขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้องแทนข้าวขาว และพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าขาว
- กินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ข้าวโอ๊ตสมัยก่อน หรือแม้แต่ข้าวโอ๊ตอาหารจานด่วน
ขั้นตอนที่ 8 กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารทางโภชนาการของคุณ เนื่องจากมีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และแร่ธาตุที่จำเป็น การเพิ่มผักและผลไม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นในระยะยาว เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้หลากหลายชนิดในฤดูร้อน ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณและมักจะมีราคาไม่แพง
- เด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ควรรับประทานผลไม้ 1.5 ถึง 2 ถ้วยและผัก 2.5 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน วิธีที่ดีในการเสิร์ฟอาหารตามคำแนะนำเหล่านี้คือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละรายการในจานของคุณมีผักสดหรือผลไม้ 2/3 ส่วน
- พยายามเลือกอาหารที่มีสีสันสดใส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูอาหารของคุณมีสีมากมาย วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มอาหารสดมากมาย ตั้งแต่มะเขือยาวไปจนถึงหัวบีต จากใบคะน้าไปจนถึงพริกเหลือง สีเหล่านี้มักจะช่วยให้คุณทานอาหารที่สดมากขึ้น อีกทั้ง อาหารก็จะดูน่าอร่อยและน่าดึงดูดใจด้วย!
- วิธีหนึ่งในการเพิ่มผักและผลไม้ให้กับอาหารของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบคือการเพิ่มหรือ "ซ่อน" ผักในจานของคุณ นักวิจัยพบว่าการเพิ่มผักบดลงในจานของคุณ (เช่น กะหล่ำดอกบดในเมนูมักกะโรนีชีส) ช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่ที่ "น้อยลง" ในจานของคุณสองสามร้อยแคลอรี่ ผักทำให้จานของคุณดูอิ่มมาก แต่มีแคลอรีน้อยมาก
ขั้นตอนที่ 9 กินอาหารที่มีน้ำมาก ๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่มีน้ำมากจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ปริมาณน้ำในอาหารช่วยให้คุณอิ่มได้ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารที่มีปริมาณน้ำมากคือผักและผลไม้ ซึ่งหมายความว่าพายหนึ่งใบของสองหรือสามเกาะถูกข้าม!
- แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำ 92% ต่อส่วน/หน่วยบริโภค ผลไม้อื่นๆ ที่มีปริมาณน้ำสูง เช่น ส้มโอ แตงโม และพีช แต่จำไว้ว่าผลไม้หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน ดังนั้นพยายามจำกัดส่วนผลไม้ที่คุณกินในแต่ละวัน
- ในกลุ่มผัก แตงกวาและผักกาดหอมมีปริมาณน้ำสูงถึง 96% บวบ หัวไชเท้า และขึ้นฉ่ายมีปริมาณน้ำ 95%
ขั้นตอนที่ 10. พักไฮเดรท
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นในฤดูร้อนเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้นและการออกกำลังกายที่มากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากขึ้นเนื่องจากเหงื่อที่ไหลออกมา การดื่มน้ำสามารถลดน้ำหนักในผู้หญิงได้ แม้ว่าจะยังไม่ทราบกลไกที่แน่ชัดในการดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นไปได้ว่าปรากฏการณ์การบริโภคน้ำเพื่อลดน้ำหนักนั้นเกิดขึ้นได้เนื่องจากการดื่มน้ำมาก ๆ จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและให้พลังงานแก่ร่างกายในขณะที่ยังคงให้น้ำในร่างกาย เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ดื่มน้ำตามส่วนที่แนะนำ ซึ่งก็คือ 13 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 9 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง เพื่อช่วยลดน้ำหนักในฤดูร้อน หากคุณมีปัญหาในการดื่มน้ำ คุณยังสามารถดื่มน้ำให้เพียงพอพร้อมทั้งรักษาสารอาหารในร่างกายของคุณด้วยวิธีอื่นๆ ในฤดูร้อน เช่น:
- ทำสมูทตี้. วิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำสมูทตี้คือการเติมผักครึ่งหนึ่งลงในภาชนะ (เช่น ผักโขมหรือคะน้า) จากนั้นเติมผลไม้อีกครึ่งหนึ่ง (กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง ฯลฯ) นอกจากนี้ ให้เพิ่มสารอาหารบางชนิด (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์) และเทเครื่องดื่มเหลว 1 ถ้วย (เช่น น้ำ นมไขมัน 1% น้ำอัลมอนด์ หรือน้ำถั่วเหลือง) เปิดเครื่องปั่นจนส่วนผสมทั้งหมดเป็นส่วนผสมที่เนียน
- ทำน้ำแข็ง lolly ของคุณเองไอศกรีมโฮมเมดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดื่มน้ำให้เพียงพอและคลายร้อนในช่วงหน้าร้อน ไอศกรีมน้ำแข็งสามารถทำในลักษณะเดียวกับสมูทตี้ จากนั้นเทลงในแม่พิมพ์น้ำแข็งและแช่แข็งค้างคืน อีกวิธีหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพและสดชื่นคือการทำน้ำแข็งป็อปในอัตราส่วนของน้ำครึ่งน้ำและน้ำผลไม้สดครึ่งผล (ไม่ใช่ค็อกเทลน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มแปรรูปอื่นๆ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก) ค้างคืน.
- ทำน้ำเชื่อม (น้ำที่มีรสแช่ผลไม้หรือผัก) น้ำผสมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติให้กับน้ำของคุณและทำให้รสชาติดีขึ้นหากคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าธรรมดา เครื่องดื่มนี้ทำโดยการแช่ผลไม้และผักในน้ำเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จนกว่ารสชาติจะซึมลงไปในน้ำ ส่วนผสมยอดนิยม ได้แก่ ราสเบอร์รี่-มะนาว สตรอเบอร์รี่-กีวี และแตงกวา-มะนาว
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. กินช้าๆ
คนส่วนใหญ่กินเร็วเกินไปและใส่อาหารและแคลอรี่เข้าไปในร่างกายมากเกินไปก่อนที่จะรู้ตัวว่าอิ่มจริง สมองของคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการแสดงความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นอย่าเพิ่งกินมากเกินไป เพราะคุณต้องรอให้สมองสื่อสารข้อความว่าคุณอิ่มแล้ว นอกจากนี้ จำไว้ว่าการรู้สึกอิ่มมักจะหมายความว่าคุณกินน้อยลงหรือหยุดกิน
- การกินอย่างมีสติเป็นกลยุทธ์ที่หลายคนใช้เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง กลยุทธ์นี้หมายความว่าคุณกินเฉพาะเมื่อคุณหิวจริงๆ และหยุดเมื่อคุณอิ่ม สมองจะบอกคุณเมื่อร่างกายของคุณอิ่ม ตราบใดที่คุณให้เวลามันประมวลผลและถ่ายทอดข้อความความอิ่มนี้ นอกจากนี้ ให้แยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงกับความเบื่อหน่าย/ความหิวตามนิสัย/ความหิวทางอารมณ์
- หากคุณรู้สึกไม่อิ่มทันทีหลังรับประทานอาหาร ให้รอ ของเหลวในสมองจะไหลเมื่อคุณกินหรือดื่ม และใช้เวลาในการเพิ่มขึ้นและสื่อถึงความรู้สึกอิ่ม เมื่อของเหลวก่อตัวขึ้น ความหิวของคุณก็ลดลง และนี่คือเหตุผลที่คุณควรหยุดหลังจากรับประทานอาหารและก่อนเริ่มเสิร์ฟครั้งที่สอง
ขั้นตอนที่ 2 สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนการรับประทานอาหาร
ใช้ช้อนส้อมและนั่งที่โต๊ะขณะรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารด้วยมือทำให้คุณสามารถใส่อาหารเข้าปากได้มากขึ้นใน "คำเดียว" อย่าเปิดโทรทัศน์หรือทำอะไรเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหาร โดยปกติ คนที่กินหน้าทีวีมักจะกินมากขึ้นเพราะพวกเขาไม่ได้จดจ่ออยู่กับกิจกรรมการกินที่พวกเขาทำและจำนวนอาหารที่พวกเขารับประทาน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินภาชนะขนาดใหญ่จะกินน้อยกว่าคนที่กินในภาชนะขนาดเล็ก อีกไอเดียหนึ่งที่ดีคือการใส่อาหารลงในจานที่มีขนาดเล็กลงเพื่อให้จานดูเต็มอิ่มและหลอกหลอนคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
เมื่อความหิวของคุณได้รับความพึงพอใจและรู้สึกสบายหลังรับประทานอาหาร ให้หยุดรับประทานอาหารและวางช้อนส้อมและผ้าเช็ดปากไว้บนจานเพื่อเป็นสัญญาณว่าคุณทานอาหารเสร็จแล้ว นอกจากจะทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้กับคนรอบข้างแล้ว ยังทำหน้าที่เป็นสัญลักษณ์ที่คล้ายกับความคิดของคุณเองอีกด้วย
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารทั้งหมดในคราวเดียวถ้าคุณอิ่มแล้ว ความอิ่มและอิ่มนั้นต่างจากความอิ่ม กินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม 80% คุณไม่ควรรู้สึกอิ่มหรือปวดท้องหลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร
บ่อยครั้ง เราเข้าใจผิดว่ากระหายและคิดว่าเป็นความหิว เราจึงกินเมื่อไม่จำเป็น การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ คุณจะรู้สึกหิวน้อยลง ขณะที่ผิวสว่างขึ้นและขนที่เงางามขึ้น ดื่มน้ำเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารของคุณทำงานอย่างถูกต้องและช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม
หากคุณไม่รู้ว่าตัวเองหิวแค่ไหน ให้ลองดื่มน้ำสักแก้วแล้วรอสักครู่ หากคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป แสดงว่าร่างกายต้องการน้ำเท่านั้น ไม่ใช่อาหาร
ขั้นตอนที่ 5. ลองทานอาหารนอกบ้าน
การรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านอาหารหรือบ้านของคนอื่นในฤดูร้อนอาจเป็นความท้าทายที่ยาก คุณต้องการที่จะกิน แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะกินอาหารที่ไม่ถูกต้องและรบกวนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
- เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพที่บ้านก่อน ลองกินแครอทและครีมหรือแอปเปิ้ล อาหารว่างก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความหิวและทำให้จิตใจปลอดโปร่งในขณะที่เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในงานปาร์ตี้ บาร์บีคิว หรือร้านอาหาร
- เมื่อเริ่มอาหาร ให้ขอกล่องหรือถุงอาหาร แล้วใส่สิ่งที่คุณไม่ต้องการกินลงในภาชนะ หากคุณกำลังจะไปบ้านเพื่อน ให้กินจนกว่าคุณจะอิ่มและหลีกเลี่ยงการใส่อาหารมากเกินไปบนจานของคุณ ไม่ใช่อาหารทั้งหมดที่คุณเห็นจะต้องเข้าไปในท้องของคุณ!
- ระวังอาหารที่ดูดีต่อสุขภาพแต่อ้วน สลัดหลายประเภทจะโรยหน้าด้วยสมุนไพรขุนและแคลอรี่ สลัดที่ดูเหมือนจะเป็น “ทางเลือกเพื่อสุขภาพ” อาจมีแคลอรีมากเท่ากับแฮมเบอร์เกอร์เมื่อโรยหน้าด้วยสมุนไพร ระวังสารเติมแต่งที่มีแคลอรีสูง เช่น เบคอนและชีส
วิธีที่ 4 จาก 4: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
แม้ว่าการเปลี่ยนอาหารและลดแคลอรีจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าแค่การออกกำลังกาย แต่กิจกรรมประจำวัน (รวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ) จะมีผลดีกว่าในการรักษาน้ำหนักที่คุณสูญเสียไปแล้วและป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก. ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน เก็บบันทึกกิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้ รวมทั้งการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณทำ
การออกกำลังกายไม่เพียงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคและความผิดปกติทางการแพทย์ต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 การออกกำลังกายยังสามารถลดอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ ซึ่งจะทำให้ช่วงฤดูร้อนสนุกยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการทั้งสองอย่าง
ขั้นตอนที่ 2 ทำกิจกรรมแอโรบิก
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น และความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณไม่พบผลลัพธ์ที่สำคัญในการลดน้ำหนัก (ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ) ให้พิจารณาเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักตัวลงครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณยังสามารถพูดได้ในขณะที่ทำกิจกรรม แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นก็ตาม ตัวอย่างของกิจกรรมต่างๆ ได้แก่ การเดินเร็ว (ด้วยความเร็วประมาณ 6.4 กม./ชม.) การทำสวนหรืองานอื่นๆ ที่กลางแจ้ง (กวาดใบไม้ ขุดหิมะ ตัดแต่งต้นไม้) ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหมายความว่าคุณกำลังหายใจไม่ออกและยากที่จะพูดในขณะที่ทำ ตัวอย่าง ได้แก่ การวิ่ง ว่ายน้ำสลับกัน กระโดดเชือก ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงหรือขณะปีนเขา กีฬาแข่งขัน เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล และกิจกรรมอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ในกิจกรรมประจำวัน เช่น ยกกล่องหรือซื้อของหนัก และทำสวนหรือทำงานอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันที่มีความเข้มข้นสูง วิดพื้น ซิทอัพ และออกกำลังกายบนพื้นยังเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือหรือสภาพแวดล้อมพิเศษ และต้องการเพียงน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นเครื่องมือหรือวิธีออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือทำการฝึกน้ำหนักที่โรงยิมเพื่อฝึกความแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง
หากคุณสนใจการฝึกความแข็งแรงแต่ไม่แน่ใจว่าจะสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างไร ให้พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณต้องจ่ายเพิ่มเพื่อจ้างบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แต่สิ่งนี้สามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาเข้าร่วมเป็นสมาชิกยิม
การเข้าร่วมยิมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคงความกระฉับกระเฉงในฤดูร้อน โรงยิมบางแห่งมีแพ็คเกจส่งเสริมการขายพิเศษสำหรับนักเรียน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรณรงค์เพื่อส่งเสริมให้คนหนุ่มสาวมีความกระตือรือร้น นอกจากนี้ยังมีแพ็คเกจส่งเสริมการขายหรือส่วนลดพิเศษช่วงฤดูร้อนอีกมากมาย เพื่อให้ผู้คนจำนวนมากเข้าร่วมฟิตเนสเซ็นเตอร์ เนื่องจากโดยปกติแล้วหลายคนจะยุ่งหรือกำลังเดินทางและไปพักผ่อนนอกเมืองในฤดูร้อน มองหาศูนย์ออกกำลังกายที่ใกล้ที่สุด หากอยู่ไกลจากที่ที่คุณอยู่มากเกินไป คุณจะไม่มีแรงจูงใจที่จะมาเป็นประจำ
- ศูนย์ออกกำลังกายยังมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคอยให้คำปรึกษาและให้เช่า โรงยิมบางแห่งมีคลาสออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณทำกิจกรรมกีฬาได้หลากหลายและทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ บางคนมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายมากกว่าที่จะออกกำลังกายคนเดียว บวกกับข้อดีเพิ่มเติมของฟิตเนสเซ็นเตอร์คือการได้รู้จักเพื่อนใหม่!
- หากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและยิมของคุณไม่เหมาะกับความต้องการของคุณ ให้พิจารณาประเภทของกิจกรรมกีฬาที่คุณสามารถทำได้ในกลุ่ม เช่น การเต้น แอโรบิก และกิจกรรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายที่บ้าน
คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องไปยิมโดยทำที่บ้าน ด้วยการพัฒนาเทคโนโลยีอินเทอร์เน็ตที่ยอดเยี่ยม ตอนนี้วิดีโอกีฬาจำนวนมากพร้อมใช้งานทางออนไลน์ คุณสามารถออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สะโพก ต้นขา และขาสิบนาที ไปจนถึงคลาสโยคะออนไลน์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่บ้านของคุณ
- การออกกำลังกายที่บ้านเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถจ่ายค่าสมาชิกยิมหรือสปอร์ตคลับ หรือผู้ที่รู้สึกไม่สบายใจที่จะออกกำลังกายในที่สาธารณะ การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณได้รับคู่มือกิจกรรมระดับชั้นเรียนจากยิมในขณะที่ทำที่บ้านอย่างสะดวกสบายและอิสระ
- อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า หากคุณออกกำลังกายตามแนวทางวิดีโอ คุณควรเคลื่อนไหวให้สุดความสามารถ และพยายามรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง โปรดทราบว่าการออกกำลังกายด้วยตนเองพร้อมคำแนะนำทางออนไลน์หมายความว่าหากคุณได้รับบาดเจ็บ จะไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโค้ชสำหรับคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ควรระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายด้วยคู่มือวิดีโอออนไลน์ เป็นความคิดที่ดีที่จะดูวิดีโอหรืออ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย "ก่อน" ที่จะทำเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณต้องการทำจริงๆ และปลอดภัยที่จะทำ
ขั้นตอนที่ 6. ออกไปข้างนอก
การออกกำลังกายที่ยิมไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงในช่วงฤดูร้อน ด้วยสภาพอากาศที่มีแดดจัดในฤดูร้อน มีโอกาสมากมายที่จะออกไปข้างนอกและทำกิจกรรมทางกายภาพกลางแจ้ง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสภาพอากาศฤดูร้อนในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก! ต่อไปนี้คือกิจกรรมกลางแจ้งสนุกๆ ที่คุณสามารถทำได้ในฤดูร้อน:
- อย่าลืมย้าย ให้เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ หากคุณมีงานที่ทำให้ร่างกายส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในที่เดียว ให้พยายามขึ้นลงบันได จอดรถให้ไกล และเดินไปรอบๆ พื้นที่ทำงานในช่วงพัก
- เล่นเกมส์กีฬา. เข้าร่วมลีกกีฬาฤดูร้อนหรือหาเพื่อนเล่นฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล เบสบอลและอีกมากมาย
- เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่ง หาลู่วิ่งหรือบริเวณที่มีทิวทัศน์สวยงามในละแวกของคุณเพื่อวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็วๆ และสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด
- การปั่นจักรยาน. มองหาเส้นทางจักรยาน พื้นที่จอดรถกลางแจ้ง หรือถนนจักรยานที่ปลอดภัยในละแวกของคุณ ออกกำลังกายขาของคุณขณะขี่จักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์