เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็พ และน่อง เป็นแหล่งของความแข็งแรงของขา การออกกำลังกายยืดขามีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การยืดขาบนพื้น
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเอ็นร้อยหวายกับผนัง
นอกจากการยืดเอ็นร้อยหวายแล้ว ท่านี้ยังมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อน่องอีกด้วย หลังจากนอนราบกับพื้นแล้ว ให้พักขากับผนัง หลังจากนั้นหมุนฝ่าเท้าเข้าและออกเพื่อให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น หากคุณมีอาการปวดที่ขาส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้อตึงบริเวณหน้าแข้ง ให้เหยียดเท้าพิงกำแพง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเหยียดน่องบนบันได
วิธีหนึ่งในการยืดน่องคือวางฝ่าเท้าหน้าและปล่อยให้ส้นเท้าห้อยลงมา หากต้องการยืดน่องซ้าย ให้วางเท้าหน้าซ้ายบนขั้นที่สูงขึ้นแล้วลดเท้าขวาลงสู่ขั้นล่าง หลังจากนั้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณสามารถทรงตัวได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps โดยใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้จะทำในท่าแทงขณะนั่งบนลูกบอล หลังจากที่คุณแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ว ให้นั่งบนลูกบอลโดยรักษาสมดุล ในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ให้งอเข่าซ้ายของคุณในขณะที่ค่อยๆ ดึงส้นเท้าไปทางก้นของคุณให้มากที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ขณะยืน
เตรียมเก้าอี้ 2 ตัวที่มีพนักพิงสูงเท่ากัน นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ 1 ตัวจับและวางเท้าพิงกำแพงด้านหลังได้ ขณะทำท่านี้ พยายามกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าและคลายความตึงเครียดที่หลัง
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดขาด้วยพิลาทิสและท่าโยคะ
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างในพิลาทิส
ท่านี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและน่องในขณะที่คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง หากคุณต้องการฝึกโดยใช้อุปกรณ์พยุง ให้ยืนจากผนัง 15-20 ซม. แล้ววางบั้นท้ายแล้วเอนหลังพิงกำแพง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดศูนย์ถ่วงอยู่บนส้นเท้าทั้งสองข้าง เพื่อไม่ให้เข่าล็อก ระหว่างออกกำลังกาย ให้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่านั่งขณะโน้มตัวไปข้างหน้าในโยคะ
ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานในหฐโยคะเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง นอกจากนี้ ท่านี้มีประโยชน์ในการรักษาอาการตะโพก (ปวดสะโพกหรือต้นขาเนื่องจากความผิดปกติของเส้นประสาทสะโพก) โดยการยืดและยืดกระดูกสันหลัง กระตุ้น Solar plexus (สายรัดใยประสาทในช่องท้อง) และเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่านั่งในขณะที่นำศีรษะของคุณไปที่หัวเข่าในโยคะ
การยืดนี้มีประโยชน์ในการเกร็งสะโพก ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง และยืดด้านข้างของคุณ หากร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ให้พันเชือกหรือผ้าขนหนูผืนเล็กๆ พันรอบฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มการยืดจนกว่ามือของคุณจะสามารถสัมผัสฝ่าเท้าได้ หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นสูง ให้เอื้อมมือไปแตะฝ่าเท้าโดยใช้หลังมือขณะประสานนิ้ว แทนที่จะยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่างอไปข้างหน้าในโยคะ
การก้มตัวไปข้างหน้าเป็นหนึ่งในท่ามาตรฐานในการฝึกโยคะเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและน่องที่สามารถปรับระดับความยืดหยุ่นของแต่ละท่าได้ หากมือของคุณไม่สามารถแตะพื้นได้เมื่อคุณงอ ให้วางฝ่ามือบนผนังโดยให้แขนขนานกับพื้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำท่าทางที่ท้าทายมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เหยียดแขนให้ตรงเพื่อจับข้อเท้าขณะก้มศีรษะลง
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่างอไปด้านข้างในโยคะ
ท่านี้เรียกว่า ท่าเกท เพราะทำโดยการก้มตัวไปด้านข้างจนแตะขาที่เหยียดตรงจนดูเหมือนประตู นอกจากการยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านในแล้ว ท่านี้ยังสามารถยืดด้านข้างของร่างกายได้ ซึ่งเป็นประโยชน์เมื่อคุณทำเทคนิคการหายใจแบบต่างๆ ในโยคะ หากคุณไม่มีเสื่อโยคะ ให้ใช้หมอนหรือผ้าห่มที่พับหนาพอที่จะรองรับเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าฮีโร่ขณะนอนราบ
เริ่มฝึกจากท่านั่งในท่าฮีโร่ หากคุณรู้สึกอึดอัดขณะนั่งหว่างส้นเท้า ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือหมอนเพื่อนำส้นเท้ามารวมกัน หลังจากนอนราบแล้ว ให้เพื่อนกดต้นขาของคุณเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน คุณสามารถวางบล็อกโยคะหรือหมอนเพื่อรองรับศีรษะและไหล่ของคุณขณะนอนราบ
ขั้นตอนที่ 7 แสดงท่าเต้นในโยคะ
ท่านี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เกร็งสะโพก และยืดส่วนหน้าของร่างกาย ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ถ้าคุณเอื้อมไม่ถึงหลังขาตอนยกกลับ เพื่อรักษาสมดุลให้เหยียดแขนของคุณไปที่กำแพงเพื่อป้องกัน
ขั้นตอนที่ 8 ทำท่านักรบ II ในโยคะ
ท่านี้มีประโยชน์ในการยืดต้นขาด้านใน ขาหน้าในตำแหน่งแทงจะเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและน่อง เพื่อรักษาสมดุล ให้ถือสะโพกของคุณ แทนที่จะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ท่านี้มักใช้เพื่ออธิบายพระศิวะในศาสนาฮินดู
ขั้นตอนที่ 9 ทำท่าผีเสื้อ
ท่านี้มีประโยชน์ในการยืดต้นขาด้านใน นั่งบนพื้นโดยงอเข่าของคุณ คุกเข่าลงกับพื้นแล้วนำเท้าเข้าหากัน หลังจากนั้นทำการเคลื่อนไหวเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้าตามความสามารถ
เคล็ดลับ
- ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพให้เป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง ให้เดิน 2-3 นาทีเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- การยืดขาจะขยายช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และช่วยฟื้นฟู
- แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่อธิบายในบทความนี้สามารถทำได้ในลักษณะวอร์มอัพก่อนฝึกบัลเล่ต์ เพราะคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อยืดขาให้มีความยืดหยุ่นสูง
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังกรีฑาหรือกีฬาอื่นๆ
