เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ความสามารถในการระบุและเพิกเฉยต่อความกลัวที่ไร้เหตุผลจะลดลง ความวิตกกังวลที่ปกติจะควบคุมได้เกิดขึ้นอย่างช้าๆ บางครั้งก็อยู่ในรูปแบบใหม่ คุณอาจกลัวสิ่งที่คุณรู้ว่าไม่มีจริง หรือสิ่งที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ เช่น ขโมย คุณอาจพบว่าความมืดหรือความรู้สึกโดดเดี่ยวค่อนข้างน่ากลัว การเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความกลัว สงบสติอารมณ์ และนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยลดความกลัวในตอนกลางคืนได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับมือกับความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1 ระบุความเครียดของคุณในระหว่างวัน
ความเครียดระหว่างวันทำให้เกิดความวิตกกังวลและตื่นตระหนกในตอนกลางคืน เด็กและผู้ใหญ่มักจะรู้สึกกลัวตอนกลางคืนมากขึ้นหากพวกเขารู้สึกเครียดกับบางสิ่งในชีวิตจริง บันทึกอารมณ์ของคุณตลอดทั้งวัน จดบันทึกเวลาของความเครียด และสถานที่และเวลาของความเครียด ความคิดอะไรทำให้เกิดความเครียด?
- คุณเครียดเป็นพิเศษในที่ทำงานหรือไม่? ที่โรงเรียน? ในสถานการณ์ทางสังคม?
- ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเครียดหลังเกิดบาดแผลมักจะพบกับความกลัว ฝันร้าย และการนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน หากคุณเคยมีประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น ความรุนแรง การล่วงละเมิด หรืออันตราย โปรดขอคำแนะนำจากนักบำบัดโรคซึ่งเคยร่วมงานกับผู้ที่มีความผิดปกติจากความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้ความกลัวของคุณ
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกลัวตอนกลางคืน ให้รับรู้ความรู้สึกนั้น พูดออกมาดังๆ ถ้าคุณสบายใจที่จะทำเช่นนั้น พูดว่า "ฉันกลัว" หรือ "ฉันวิตกกังวล" หรือ "ฉันกำลังมีความคิดที่น่ากลัว" ต่อไป ให้ระบุสาเหตุที่ทำให้พวกเขา ตัวอย่างเช่น พูดว่า "เงาของต้นไม้ทำให้ผนังของฉันดูน่ากลัวในตอนกลางคืน" หรือพูดว่า "ฉันรู้สึกหมดหนทางในตอนกลางคืนเพราะฉันรู้สึกโดดเดี่ยวและกังวลว่าจะไม่มีใครปกป้องฉันได้"
ขั้นตอนที่ 3 เรียกตัวเองด้วยชื่อ
การพูดคุยกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และควบคุมความรู้สึกได้อีกครั้ง การใช้ชื่อของคุณแทน "ฉัน" หรือ "ฉัน" สามารถเพิ่มผลกระทบได้อย่างมาก ให้คำสั่งที่เรียบง่ายและน่ารักแก่ตัวเองโดยใช้ชื่อของคุณ
คุณสามารถพูดว่า "เจน ใจเย็นๆ เดี๋ยวนี้ พยายามทำตัวให้สบาย ดึงผ้าห่มขึ้นแล้วหลับตา คุณรู้ไหม ข้างนอกมีเพียงลมพัด และคุณรู้ว่ามันทำให้คุณกลัวเสมอ"
ขั้นตอนที่ 4 เก็บบันทึกประจำวัน
การเขียนความกลัวของคุณจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปจากความกลัวได้ คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับความกลัวในไดอารี่กังวล หรือจดบันทึกประจำวันซึ่งคุณสามารถเขียนเกี่ยวกับหลาย ๆ อย่างรวมถึงความกลัวของคุณ ลองเขียนบันทึกประจำวันก่อนนอนและเขียนสิ่งที่คุณกังวล
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
คุณไม่ต้องทนทุกข์อยู่คนเดียว การพูดคุยกับคนที่คุณรักสามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง การพูดออกมาดังๆ อาจเป็นการบำบัดที่ดีในตัวเอง คุณยังสามารถรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับนักบำบัดโรค
ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนยังคงเป็นความวิตกกังวล และความวิตกกังวลจะรักษาได้ยากขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความกลัวของคุณและขอการอ้างอิงเพื่อพบนักบำบัดโรค พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับความกลัวของคุณในตอนกลางคืน และขอความช่วยเหลือในการจัดการความเครียด
วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้างความรู้สึกปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. นั่งสมาธิหรืออธิษฐาน
ที่ข้างเตียงหรือบนเตียงของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ความสนใจในมือของจักรวาล หากคุณเป็นคนอธิษฐาน ให้ลองพูดถึงความกลัวเล็กน้อยเมื่อคุณอธิษฐาน หากคุณเป็นนักปฏิบัติสมาธิ พยายามอย่าคิดอะไร หรือท่องบทสวดมนต์เช่น "ฉันมีความกลัว แต่ก็ไม่ได้ทำร้ายฉัน" หรือ "ฉันปลอดภัยแล้ว ฉันอยู่บ้านแล้ว" นั่งลงเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและใช้เวลามากเท่าที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
นี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบ ในขณะที่คุณหายใจ ให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของลมหายใจเข้าและออก รู้สึกว่าส่วนใดของร่างกายคุณขึ้นและลง ดูลมหายใจของคุณและเตือนตัวเองให้ทำเมื่อคุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับสิ่งอื่น
ขั้นตอนที่ 3 คิดว่าเตียงของคุณเป็นพื้นที่ปลอดภัย
แทนที่จะรู้สึกกลัวตอนกลางคืนและลุกจากเตียง ให้ลองคิดว่าเตียงเป็นโอเอซิส ทำให้เตียงเป็นเพียงที่ที่ให้ความรู้สึกสงบและนอนหลับ หากคุณกำลังทำอะไรอยู่บนเตียงนอกเหนือจากการนอน ให้แน่ใจว่ามันเป็นสิ่งที่ผ่อนคลายจริงๆ ถ้าคุณดูหนังบนเตียง ให้ดูหนังที่ทำให้คุณสบายตัว บันทึกภาพยนตร์ดราม่าและแอ็คชั่นไว้ดูบนโซฟา
- เมื่อคุณย้ายเข้านอน ให้ใช้เวลาเล็กน้อยให้ความสนใจกับเตียงของคุณ สัมผัสผ้า. บีบหมอนแล้วลูบผ้าปูที่นอน รับช่วงเวลาสำคัญด้วยการทำให้ตัวเองตระหนักถึงข้อมูลเซ็นเซอร์ทั้งหมดที่ได้รับ
- จัดที่นอนแต่เช้า.
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ไฟกลางคืนแต่ให้สลัว
หากคุณกลัวความมืด คุณอาจต้องนอนโดยเปิดไฟ แสงอาจรบกวนการนอนของคุณ ดังนั้นให้เลือกไฟกลางคืนที่จะปิดโดยอัตโนมัติ หากคุณกลัวที่จะตื่นขึ้นมาในความมืดมิด ให้เลือกแสงกลางคืนที่สลัวมาก หรือลองเปิดไฟไว้ที่โถงทางเดินแทนที่จะเปิดในห้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ปล่อยให้ความรู้สึกสบายใจเกิดขึ้น
การรู้สึกโดดเดี่ยวในตอนกลางคืนอาจเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของคุณ ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้หาวิธีเปิดห้องของคุณให้คนอื่นเห็น หากคุณอาศัยอยู่ร่วมกับคนอื่น ให้เปิดประตูห้องนอนตอนกลางคืน หากคุณอยู่คนเดียว ให้โพสต์ภาพคนที่คุณรักและโทรหาพวกเขาในตอนบ่าย ถ้ามีคนที่คุณไว้ใจได้ เช่น พ่อแม่ พี่น้อง หรือเพื่อนสนิท ขอให้พวกเขาโทรหาคุณในเวลาเดียวกันทุกคืน
- การนอนกับสัตว์เลี้ยงใกล้ตัวจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัย สุนัขและแมวบางตัวชอบนอนบนเตียงกับคุณ คุณอาจพบว่าการเลี้ยงสัตว์เลี้ยงไว้ที่บ้านก็ช่วยลดความรู้สึกเหงาได้
- นอนกับตุ๊กตาสัตว์ ผ้าห่มตัวโปรด หรือสิ่งที่ทำให้คุณนึกถึงคนที่คุณรัก
- สวมชุดนอนที่สวมใส่สบาย
- ตกแต่งห้องของคุณด้วยสิ่งที่คุณต้องการดู และกำจัดทุกสิ่งที่อาจทำให้คุณกลัวในตอนกลางคืน
วิธีที่ 3 จาก 4: หลับและหลับต่อไป
ขั้นตอนที่ 1 มีกิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ
การเข้านอนในลักษณะเดียวกันจะช่วยฝึกร่างกายให้ผล็อยหลับไป และยังช่วยฝึกร่างกายให้เริ่มสงบได้อีกด้วย เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า แปรงฟัน ใช้ห้องน้ำ และทำทุกอย่างเพื่อเตรียมตัวเข้านอนตามลำดับเดิมทุกคืน
ขั้นตอนที่ 2 ป้องกันตัวเองจากฝันร้าย
บางทีคุณอาจรู้สึกกลัวตอนกลางคืนเพราะว่าคุณกำลังฝันร้าย ซึ่งทำให้ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับความมืดและการนอนหลับน่ากลัว เพื่อป้องกันไม่ให้คุณฝันร้าย ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละเจ็ดถึงแปดชั่วโมง เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับระหว่างเก้าถึงสิบเอ็ดชั่วโมง
- ข้ามงีบ ทารกและเด็กเล็กต้องการการนอนหลับประมาณ 3 ชั่วโมงในระหว่างวัน แต่การงีบหลับอาจรบกวนการนอนสำหรับผู้ใหญ่ วัยรุ่น และเด็กโต
- ใช้ห้องน้ำก่อนนอน การมีกระเพาะปัสสาวะมากเกินไปอาจทำให้ฝันร้ายได้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนใกล้เวลานอน สิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดฝันร้ายได้
ขั้นตอนที่ 3 อาบน้ำอุ่นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน
สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดี ร่างกายของคุณจะเย็นลงเมื่อคุณออกจากอ่าง การลดอุณหภูมิของร่างกายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ อยู่ในอุณหภูมิที่เย็น อย่าใช้ผ้าห่มมากเกินความจำเป็น คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความร้อนสูงเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 ใช้งานอยู่
การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับและลดระดับความเครียด สองสิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความกลัวในตอนกลางคืน เดินหรือปั่นจักรยานระหว่างวัน อย่าออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้คุณมีพลังงานและหลับยาก
วิธีที่ 4 จาก 4: ลดความกลัวในวัยเด็ก
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
นอนหลับเก้าถึงสิบเอ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอและนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับก็จะง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ขอเข้านอน
ไม่มีใครแก่เกินไปที่จะเข้านอน การนอนคนเดียวอาจทำให้คุณรู้สึกเหงา และรู้สึกเหงาอาจทำให้คุณรู้สึกกลัว ขอให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองนั่งกับคุณและกล่าวราตรีสวัสดิ์ ขอให้พวกเขาอ่านอะไรให้คุณฟัง ร้องเพลงให้คุณฟัง หรือพูดคุยเพียงเล็กน้อย
ขอกอดราตรีสวัสดิ์
ขั้นตอนที่ 3 ทำเช่นเดียวกันทุกคืน
การมีกิจวัตรก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายสงบ พยายามเตรียมตัวเข้านอนและทำสิ่งที่คุณรักตามลำดับเดิมทุกคืน คุณอาจจะอยากแปรงฟัน อาบน้ำ และอ่านหนังสือสักเล่มก่อนจะผล็อยหลับไป
ขั้นตอนที่ 4 อย่าดูหนังสยองขวัญ
ภาพยนตร์สยองขวัญ วิดีโอเกมที่มีความรุนแรง และเรื่องราวที่น่าสยดสยองสามารถทำให้คุณรู้สึกหวาดกลัวในตอนกลางคืน นั่นคือเป้าหมาย! หากคุณเริ่มรู้สึกกลัวในตอนกลางคืน ให้ตัดสิ่งที่น่ากลัวออกไป อย่าดูหนังสยองขวัญหรือเล่นวิดีโอเกมที่มีความรุนแรงในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 5. จินตนาการถึงบรรยากาศที่ผ่อนคลาย
เมื่อคุณหลับตาลงแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม นี่อาจเป็นสถานที่จริงที่คุณชื่นชอบ เช่น บ้านต้นไม้หรือชายหาด นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสถานที่ในจินตนาการ เช่น ปราสาทหรือป่ามหัศจรรย์ ลองนึกภาพรายละเอียดให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 เตือนตัวเองว่าฝันร้ายไม่มีจริง
หากความกลัวของคุณเกิดขึ้น ให้เตือนตัวเองว่ามันเป็นเพียงความกลัว พูดว่า "นั่นไม่ใช่ผี นั่นคือความกลัวของฉัน" พูดว่า "ฉันกลัว แต่ไม่มีอะไรจะทำร้ายฉัน" บอกตัวเองให้จินตนาการถึงบรรยากาศที่สวยงาม
ถ้าคุณนึกถึงเรื่องน่ากลัวในชีวิตจริง เช่น คนที่คุณรักกำลังจะตาย ให้พูดว่า "ฉันรู้สึกกังวลตอนกลางคืน แต่ไม่ได้หมายความว่าคืนนี้เป็นคืนที่อันตราย"
ขั้นตอนที่ 7 มีเตียงนอนที่นุ่มสบาย
มีเตียงที่นุ่มสบายพร้อมผ้าปูที่นอนสะอาดนุ่มๆ และผ้าห่มอุ่นๆ เก็บตุ๊กตาสัตว์ที่คุณชื่นชอบหรือผ้าห่มพิเศษไว้บนเตียงเพื่อความสบาย คุณสามารถวางไฟกลางคืนในห้องโถงหรือห้องนอนของคุณได้หากต้องการ มองหาไฟกลางคืนแบบพิเศษที่จะดับลงหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนของคุณ
อยู่บนเตียงเมื่อคุณกลัว หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือ การอยู่บนเตียงจะช่วยให้คุณรู้ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 8 พูดคุย
คุณไม่ต้องรู้สึกแย่ที่รู้สึกกลัวตอนกลางคืน ความกลัวเกิดขึ้นได้กับทุกคน แม้แต่ผู้ใหญ่ก็ต้องการความสบายเพื่อที่จะผล็อยหลับไป คุณสามารถบอกครอบครัวหรือเพื่อนของคุณเมื่อคุณรู้สึกกลัว ถ้าตื่นจากฝันร้ายขอกอดก่อนกลับไปนอนได้