ความคิดของเราประกอบด้วยหลายส่วนและแต่ละส่วนส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา แต่คุณสามารถควบคุมได้ว่าจิตใจแต่ละส่วนส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด ตัวอย่างเช่น ส่วนหนึ่งของจิตใจที่ควบคุมแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่เพียงพอจะต้องการให้คุณกินอาหารที่มีไขมันมาก ๆ แต่ส่วนอื่น ๆ ของจิตใจรู้ว่าในระยะยาว การกินมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณ เพื่อควบคุมความคิด คุณต้องฝึกการควบคุมตนเองโดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยน ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อที่คุณจะเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การคิดแตกต่าง
ขั้นตอนที่ 1. หยุดนิสัยการคิดเชิงลบ
ความคิดเชิงลบสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเองโดยที่คุณไม่ต้องการ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถควบคุมจิตใจและหยุดคิดในแง่ลบได้:
- ลองนึกถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด วิธีการนี้ดูขัดแย้งและดูเหมือนจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงไปอีก อย่างไรก็ตาม เมื่อคิดถึงสถานการณ์ที่แย่ที่สุดและคิดว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้หรือไม่ คุณสามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้หลังจากจินตนาการว่าคุณสามารถจัดการกับปัญหาได้
- ให้เวลาตัวเองรู้สึกกังวล การใช้เวลาคิดเกี่ยวกับปัญหาจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสังเกตเห็นปัญหาแล้ว คุณจะได้ไม่ต้องคิดมาก
- หาเวลาไปเดินเล่น ออกจากห้องเพื่อให้จิตใจปลอดจากความวิตกกังวลโดยการเคลื่อนที่ไปรอบๆ หรือเพราะว่าคุณได้รับข้อมูลใหม่ผ่านภาพ เสียง หรือกลิ่นบางอย่าง วิธีนี้จะหันเหความสนใจของคุณไปหาสิ่งอื่นที่สามารถบรรเทาความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 2 เชื่อในตัวเองว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
ตราบใดที่คุณไม่เชื่อว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณจะไม่อยากลองเพราะมันยากพอๆ กับที่เชื่อว่าคุณจะประสบความสำเร็จได้ ดังนั้น จงคิดบวกเสมอเมื่อแก้ปัญหา จำไว้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดให้ดีขึ้นได้
- เลิกนิสัยเก่าเพื่อใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จิตใต้สำนึกที่บันทึกนิสัยของคุณเป็นเขตสบายที่ให้ความรู้สึกใกล้ชิด ปลอดภัย และมั่นใจ คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันทุกวัน ใช้เส้นทางเดิม และไม่ต้องเสี่ยง แต่แล้วความฝันอันยิ่งใหญ่และแผนการทะเยอทะยานของคุณล่ะ? ในการสร้างสิ่งที่ยอดเยี่ยมในขณะที่เติบโตและพัฒนาในฐานะบุคคล คุณต้องออกจากเขตสบายนี้และเสี่ยงบางอย่างเพื่อแสวงหาวันพรุ่งนี้ที่ดีกว่า
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความคิดก้าวหน้ามีแนวโน้มที่จะสามารถพัฒนาตนเองในทิศทางที่พวกเขาต้องการได้ดีกว่าคนที่มองว่าบุคลิกภาพและทักษะของตนคงที่และไม่เปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้ความสามารถของคุณด้วยการมองในแง่ดี
บางทีคุณอาจคิดว่าคุณต้องรู้ความสามารถของคุณอย่างถูกต้องเพื่อที่จะควบคุมตัวเองได้ อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่า คุณจะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นหากคุณรู้สึกมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการควบคุมพฤติกรรม
- เพื่อที่จะรู้สึกมองโลกในแง่ดี บอกตัวเองว่าคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอนในขณะที่พยายามควบคุมจิตใจของคุณต่อไป แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่มั่นใจก็ตาม
- เตือนตัวเองเมื่อคุณจัดการควบคุมความคิดของคุณในแบบที่คุณต้องการ คิดเกี่ยวกับความสำเร็จและอย่าคิดถึงความล้มเหลว
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบสิ่งที่คุณต้องควบคุม
เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการควบคุม ตัวอย่างเช่น หากบางส่วนของจิตใจของคุณบอกว่าคุณต้องการดื่มไวน์ ในขณะที่คุณต้องการหยุดดื่มไวน์ ให้คิดว่าไวน์เป็นพิษที่เข้าสู่ร่างกายและทำลายเซลล์และอวัยวะของคุณ การวิจัยพบว่าคนที่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่พวกเขาต้องการเป็นสิ่งที่พวกเขาต่อต้านสามารถควบคุมตนเองได้โดยการต่อต้านสิ่งที่พวกเขาต้องการมาโดยตลอด
ในการทำเช่นนี้ ให้จินตนาการให้ชัดเจนและคงไว้ซึ่งแนวคิดที่ว่าวัตถุที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงได้เปลี่ยนไปแล้ว
ขั้นตอนที่ 5. อย่าสรุป
การวางนัยทั่วไปหมายถึงการใช้เหตุการณ์เชิงลบบางอย่างเป็นเหตุผลในการจินตนาการถึงประสบการณ์อื่นๆ หรือใช้เหตุการณ์เหล่านั้นเป็นพื้นฐานในการทำนายว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตัวอย่างเช่น มีคนพูดทั่วๆ ไปว่า “ฉันมีวัยเด็กที่ลำบากมาก ดังนั้นชีวิตของฉันจะยากตลอดไป” ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดการพูดคุยทั่วไป:
- รับผิดชอบในการเปลี่ยนแปลงอนาคตของคุณด้วยการทำงานอย่างหนักและอุตสาหะ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีวัยเด็กที่ยากลำบากและคิดว่าชีวิตของคุณยังยากอยู่ ให้คิดหาวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณและทำมันได้
- ยังคงใช้ตัวอย่างเดิม บางทีคุณอาจต้องการมีความสัมพันธ์ที่มีความหมายมากขึ้นหรือได้งานที่ดีขึ้น พยายามหาวิธีที่คุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้และกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ
ขั้นตอนที่ 6 อย่ารู้สึกผิด
นี่คือกรอบความคิดที่ทำให้คุณติดกับดักเพราะคุณรู้สึกรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น ลูกสาวของคุณตกโรงเรียนและคุณพูดว่า "ฉันคือคนหนึ่งที่ตกหลุมรักมัน" ซึ่งในความเป็นจริง เรื่องนี้อยู่เหนือการควบคุมของคุณโดยสิ้นเชิง
- คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิด คิดอย่างรอบคอบและมีเหตุผลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกผิดโดยถามคำถามกับตัวเอง
- ถามตัวเองด้วยคำถามนี้: “ฉันจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกสาวล้มถ้าฉันไม่ได้อยู่กับเธอที่โรงเรียน”
ขั้นตอนที่ 7 อย่าด่วนสรุปง่ายๆ
นี่เป็นกับดักในการคิดที่ทำให้คนคิดสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนความคิดนั้น ตัวอย่างเช่น คนที่สรุปได้ง่าย ๆ จะคิดว่ามีคนไม่ชอบเขาโดยไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดเพื่อยืนยันความคิดนั้น
อย่าด่วนสรุป ใจเย็นๆ พิจารณาใหม่ก่อนตัดสินใจ นี่อาจเป็นโอกาสที่จะถามตัวเองเกี่ยวกับความคิดของคุณ เช่น ถามตัวเองว่าคุณเชื่อว่าความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่ ถามตัวเองให้แสดงหลักฐานเฉพาะที่สามารถแสดงว่าความคิดของคุณถูกต้อง ในทำนองเดียวกัน บุคคลที่รู้สึกว่าตนเองไม่ชอบก็สามารถถามตัวเองให้ชี้ประเด็นการสนทนาบางอย่างที่สามารถพิสูจน์ความจริงของความรู้สึกเหล่านั้นได้
ขั้นตอนที่ 8 อย่าพูดเกินจริงถึงปัญหา
ความคิดเชิงลบอาจเป็นกับดักที่ทำให้คนรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดเกินจริงถึงปัญหา ตัวอย่างเช่น คนที่สอบไม่ผ่านจะพูดเกินจริงโดยพูดว่า "ชีวิตฉันวุ่นวายเพราะตอนนี้ฉันหางานไม่ได้"
หยุดพูดเกินจริงปัญหาและเริ่มคิดบวก ถามตัวเองโดยใช้ตรรกะและถามหาเหตุผล เช่น คนที่สอบไม่ผ่านและคิดว่าชีวิตพังเพราะไม่ได้งานดีๆ อาจถามตัวเองว่า "มีใครบ้างที่สอบไม่ผ่านแต่ทำผลงานได้ดีและ /หรือใช้ชีวิตอย่างมีความสุข?" “ถ้าฉันจ่ายเงินให้ใครสักคน ฉันจะตัดสินใจโดยพิจารณาจากเกรดที่เขาหรือเธอได้รับในบางวิชาหรือไม่”
วิธีที่ 2 จาก 2: การสร้างนิสัยที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนชีวิตของคุณ
หากคุณกำหนดจุดประสงค์ของชีวิตที่คุณต้องการจริงๆ แล้วคุณจะไม่ถูกชักจูงจากความสงสัยที่จะทำให้คุณผิดหวังในอนาคตได้ง่ายๆ เขียนสิ่งสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องการ: อาชีพที่ดี? แต่งงานสักวันหนึ่ง? รวย?
- คุณไม่จำเป็นต้องทำแผนอย่างละเอียดและวิธีการบรรลุเป้าหมาย แต่ให้คำนึงถึงเป้าหมายสุดท้ายเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการตามแผนต่อไปได้
- เมื่อตั้งเป้าหมาย อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้สำเร็จได้ง่ายขึ้นและทำให้คุณมีแรงจูงใจ
- กำหนดเป้าหมายหลัก (เช่น การเรียนรู้การเขียนโปรแกรมคอมพิวเตอร์) แล้วกำหนดเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้ง่ายกว่า (เช่น การอ่านหนังสือการเขียนโค้ดคอมพิวเตอร์ 1 บทต่อสัปดาห์) ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่แท้จริงในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว
ขั้นตอนที่ 2. ยิ้มแม้ว่าคุณจะไม่ชอบก็ตาม
ความรู้สึกเชิงลบจะลดความสามารถในการควบคุมตัวเองและทำให้คุณควบคุมความคิดได้ยากขึ้น การยิ้มเป็นวิธีง่ายๆ ในการจัดการกับความรู้สึกด้านลบ
ความคิดเห็นที่บอกว่าความรู้สึกมีความสุขทำให้คุณยิ้มได้ง่ายขึ้นนั้นถูกต้องกว่าแน่นอน อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับการตอบกลับการแสดงออกทางสีหน้าแสดงให้เห็นว่าการยิ้มสามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 ให้เวลาและเงินแก่ผู้อื่น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณจะรู้สึกมีความสุขและเจริญรุ่งเรืองมากขึ้นด้วยการแบ่งปัน ความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีจะช่วยเพิ่มภาพลักษณ์ของตนเองและลดความรู้สึกด้านลบที่ขัดขวางการควบคุมตนเอง
วิธีที่คุณแบ่งปันเวลาหรือเงินของคุณไม่สำคัญ การแบ่งปันผลประโยชน์ของทั้งสองฝ่ายเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง
ขั้นตอนที่ 4. สร้างอุปสรรคให้ตัวเอง
คุณสามารถควบคุมจิตใจของคุณได้โดยการปิดกั้นความคิดของตัวเองเพื่อไม่ให้ความปรารถนานั้นเป็นจริง วิธีการที่ง่ายดายนี้มีประโยชน์มาก โดยการเอาชนะความปรารถนาในใจของคุณและส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่น เพื่อให้คุณสามารถควบคุมส่วนของจิตใจที่ต้องการดูทีวีได้ ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งในจิตใจของคุณต้องการใช้เวลาดูทีวีน้อยลง ให้วางอุปกรณ์ควบคุมช่องทีวีไว้ในที่ที่เข้าถึงยาก
- อีกตัวอย่างหนึ่ง หากคุณปิดนาฬิกาปลุกทุกครั้งเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ให้วางนาฬิกาปลุกไว้ในสถานที่ที่ห่างไกลจากเตียงเพื่อที่คุณจะได้ตื่นมาปิดนาฬิกาปลุก
- ตัวอย่างต่อไป หากคุณมีปัญหาในการควบคุมความต้องการทางเพศและต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ อย่าเอาตัวเองไปอยู่ในสถานการณ์ที่นำไปสู่การมีเพศสัมพันธ์ เช่น ไม่ไปบาร์ ไนท์คลับ หรือซ่องโสเภณี และลบโทรศัพท์ จำนวนคนที่กลายเป็นคู่นอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ชื่นชมความสำเร็จของคุณในการควบคุมตัวเอง
เมื่อคุณเข้าใจความคิดของคุณแล้ว ให้รางวัลตัวเองเพื่อทำสิ่งนี้ต่อไปตลอดชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายแต่คุณทำ ให้ของขวัญตัวเอง เช่น เพลิดเพลินกับช็อกโกแลตแท่งหนึ่งหรือดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ
อย่าให้ของขวัญมากเกินไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่สูญเสียการควบคุมและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมจิตใจและออกกำลังกายต่อไป แม้ว่าคุณจะไม่ชอบก็ตาม อย่ากินช็อคโกแลตมากเกินไป เพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดความคืบหน้าที่คุณได้ทำไปแล้ว
ขั้นตอนที่ 6 ลงโทษตัวเองที่ควบคุมตัวเองไม่ได้
การให้รางวัลความสำเร็จเป็นวิธีการส่งเสริมการควบคุมตนเองจะมีประสิทธิภาพเท่ากับการลงโทษตัวเองที่ล้มเหลวในการควบคุมตนเอง การวิจัยพบว่าการคุกคามของการลงโทษสามารถกระตุ้นให้ผู้คนควบคุมตนเองได้มากขึ้น
เพื่อให้แน่ใจว่าการลงโทษมีประสิทธิภาพ ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือคู่หูเพื่อลงโทษคุณหากคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองจากความต้องการบางอย่างได้ ตัวอย่างเช่น ขอให้พวกเขาซ่อนเค้กช็อกโกแลตที่คุณชื่นชอบ และหากคุณไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้จนถึงเย็น พวกเขาสามารถกินเค้กช็อกโกแลตของคุณได้
ขั้นตอนที่ 7 บรรเทาความเครียด
จิตใจและร่างกายสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด จิตใจสามารถทำให้ร่างกายประสบกับความเครียดได้ และความเครียดที่ร่างกายได้รับก็สามารถทำให้จิตใจมีความเครียดได้ เมื่อประสบกับความเครียด ผู้คนมักจะพยายามควบคุมตัวเองเพื่อจัดการกับความเครียด และมักจะควบคุมตัวเองได้น้อยลงในภายหลัง ดังนั้นพยายามจัดการกับความเครียดเพื่อให้คุณสามารถประหยัดพลังงานที่จำเป็นในการควบคุมตัวเอง วิธีการดังต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถรับมือกับความเครียดได้ในระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น โดย:
- ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น หายใจเข้าช่องท้องโดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ สักครู่ คุณยังสามารถจดจ่ออยู่กับคำปลอบโยนคำเดียว (เช่น “สงบ” หรือ “สันติ”)
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
- พูดคุยกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวเพราะการสนับสนุนทางสังคมสามารถปกป้องคุณจากความเครียดได้
