ในโลกที่ดูเหมือนหมกมุ่นอยู่กับความผอมให้มากที่สุด เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมไปว่าสิ่งที่ตรงกันข้าม-มีร่างกายที่ใหญ่กว่า-เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายอย่างแท้จริง การมีร่างกายที่ใหญ่และมีกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ท้าทายแต่ก็น่าพึงพอใจมากเช่นกัน ด้วยการปฏิบัติตามกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่หลากหลายและอดทนรอ เกือบทุกคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะยาว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย
ตารางการออกกำลังกายตัวอย่างนี้สามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นภายในเวลาไม่กี่เดือน เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป และพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ (คุณสามารถทำคาร์ดิโอในวันหยุดนี้ได้หากต้องการ)
| กีฬา | เวลา/จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | หากต้องการ ให้เปลี่ยนเป็นโยคะหรือกีฬาอื่นๆ ที่สามารถฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายได้ |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ มีประสิทธิภาพมาก พยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 115 ครั้งต่อนาทีเพื่อให้แข็งแรงขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก |
| Barbell Curl | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ค้อนขด | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ส่วนขยาย Tricep | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| จุ่ม | 5-12 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว | 10-15 นาที; ปริมาณแตกต่างกันไป | กระทืบ ซิทอัพ แพลงก์ หรือกีฬาอื่นๆ ที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ |
| คูลดาวน์หัวใจเบาๆ | 5 นาที | การเดินเร็วหรือปั่นจักรยานสบาย ๆ นั้นได้ผลมาก พยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจทีละน้อย |
| กีฬา | เวลา/จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| หมอบยกน้ำหนัก | ตัวเลขที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | หากใช้บาร์เบลล์ ให้ขอให้ใครสักคนเป็นนักสืบของคุณ |
| นอนขดขา | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ขากด | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ยกน่อง | ตัวแทนที่เป็นไปได้; 3-4 ชุด | |
| คูลดาวน์คาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| กีฬา | เวลา/จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| ดึงขึ้นหรือดึงลง | ตัวเลขที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | สามารถใช้เครื่องดึงขึ้นด้วยตุ้มน้ำหนักได้ หากไม่สามารถดึงขึ้นได้ |
| แถวนั่ง | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| Dumbbell Row | ตัวเลขที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 นาที; 2-3 ชุด | การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบของเวอร์ชันกลับด้านเป็นไปได้ |
| คูลดาวน์คาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| กีฬา | เวลา/จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
| Deadlift | ตัวเลขที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | ถามเจ้าหน้าที่ยิมหากคุณไม่ทราบวิธีการทำ deadlift - ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ |
| ขากด | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| แท่นกด | ตัวเลขที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | ขอให้ใครสักคนเป็นนักสืบของคุณหากใช้บาร์เบลล์ |
| ทรวงอกบิน | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว | 10-15 นาที; ปริมาณแตกต่างกันไป | กระทืบ ซิทอัพ แพลงก์ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ ที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ |
| คูลดาวน์คาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านหมายเหตุด้านบน |
ตอนที่ 2 ของ 4: สร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. พยายามออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ไม่มีทางลัด – การสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก! ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตราบใดที่คุณมีเวลาพักผ่อนและพักฟื้น เส้นทางสู่ร่างกายที่ใหญ่และมีกล้ามเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตามตาราง ใช้เวลาให้มากเพื่อบรรลุเป้าหมายและคุณจะก้าวหน้าได้อย่างแน่นอน
- ไม่มีแบบฝึกหัดที่ "ดีที่สุด" แบบใดแบบหนึ่ง ซึ่งได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ตราบใดที่ไม่ขี้เกียจ ระยะเวลาก็เพียงพอแล้วแม้ว่าบางคนจะชอบออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่มีระยะเวลานานกว่าก็ตาม
- ตัวอย่างตารางออกกำลังกายด้านบนนี้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะไม่ใช่แผนเดียวที่ใช้ได้ผลก็ตาม มีแผนการออกกำลังกายฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ต - เพียงแค่ค้นหาง่ายๆ ด้วยเครื่องมือค้นหาก็สามารถพบแผนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากมาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลามากในการฝึกความแข็งแรง สำหรับคนจำนวนมาก การฝึกความแข็งแรงคือ "การยกน้ำหนัก" โดยพื้นฐานแล้ว การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่วิธีเดียว การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว (เช่น วิดพื้น การพุ่งเข้าปอด เป็นต้น) และการออกกำลังกายแบบวงแขนเป็นอีก 2 แบบฝึกหัดที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือก การมุ่งเน้นความพยายามของคุณกับการฝึกความแข็งแกร่งที่ท้าทายนั้นมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
กฎดั้งเดิมของการยกน้ำหนักคือการฝึกด้วยน้ำหนักมาก โดยทำซ้ำไม่กี่ครั้งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาซึ่งทำซ้ำหลายๆ ครั้ง มีแนวโน้มที่จะปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่ออกกำลังกายจนหมดแรง กล้ามเนื้อก็จะต้องสร้างขึ้น ไม่ว่าจะเลือกกลยุทธ์ใดก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 ทำคาร์ดิโอแบบอนุรักษ์นิยม
กีฬาคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกายวงรี เป็นต้น ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในทางกลับกัน คาร์ดิโอนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การเน้นคาร์ดิโอมากเกินไปในบางครั้งอาจเหมือนกับการยิงตัวเองที่เท้า คาร์ดิโอต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก และไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และเทอะทะอย่างที่คุณต้องการเสมอไป ดังนั้น เวลาที่ใช้ทำคาร์ดิโอมักจะใช้เวลาไปกับการฝึกความแข็งแรงดีกว่า ทำคาร์ดิโอเพียง 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์
วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการควบคุมปริมาณคาร์ดิโอที่คุณทำคือ การทำคาร์ดิโอเฉพาะในวันที่ “พักผ่อน” ซึ่งเป็นวันที่คุณถูกกำหนดให้ไม่ทำการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นเวลาในการฝึกกล้ามเนื้อจะไม่ลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 4. เข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย
มีปัญหาในการทำตามตารางการออกกำลังกายหรือไม่? สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วยการเข้าร่วมกลุ่มคนที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายตามตารางของตน! การเป็นสมาชิกกลุ่มไม่เพียงแต่ทำให้คุณได้พบปะผู้คนที่คุณสามารถพูดคุยด้วยเกี่ยวกับการต่อสู้ ความสุข และความสำเร็จของการทำตามแผนการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณขี้เกียจได้ยากขึ้นอีกด้วย เพราะสมาชิกในกลุ่มจะเรียกร้องวินัยจากคุณ !
- หากคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยได้ นั่นเยี่ยมไปเลย! ถ้าไม่ ไปคลาสออกกำลังกายที่โรงยิมใกล้บ้าน ซึ่งเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้รู้จักเพื่อนใหม่!
- หรือเข้าร่วมชมรมกีฬาแบบไม่เป็นทางการ (กลุ่มมีตติ้งออกกำลังกาย) การชุมนุมดังกล่าวจัดขึ้นโดยกลุ่มคนที่ประสานงานผ่านอินเทอร์เน็ตเพื่อพบกันที่โรงยิมและออกกำลังกายด้วยกัน การค้นหาอย่างง่ายสำหรับ "การพบปะเพื่อการออกกำลังกาย (ชื่อเมืองของคุณ)" ในเครื่องมือค้นหาจะให้ผลลัพธ์ที่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนให้เพียงพอ
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ เวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็มีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่ออกกำลังกาย หากไม่ได้รับโอกาสในการพักผ่อน ร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังจากที่กล้ามเนื้อถูกทำลายลงเนื่องจากการออกกำลังกาย จำไว้ว่าคุณต้องมีความอดทนเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป พักกล้ามเนื้อโดยไม่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (สารเคมีที่ช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ) จะสูงที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายขาดโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อ
ตอนที่ 3 ของ 4: รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ปฏิบัติตามอาหารที่จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนลีน
โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเก่าให้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้น ดังนั้นใครก็ตามที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนลีนในปริมาณที่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬามักแนะนำให้บริโภคโปรตีน 40-60 กรัมสำหรับมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ (ถ้าคุณตัวใหญ่มาก)
-
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยมีแคลอรีน้อยที่สุด ให้จัดลำดับความสำคัญของแหล่งโปรตีนลีน เช่น
- ไก่เนื้อขาว
- ส่วนของหมูและเนื้อที่มีไขมันน้อย
- ถั่ว
- ถั่ว
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง เป็นต้น
- ไข่ขาว
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 รับพลังงานโดยการกินคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธัญพืชไม่ขัดสี
ทุกวันนี้ คาร์โบไฮเดรตมักถูกมองว่าไม่ดี แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่ใช้พลังงานอย่างมีสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีให้พลังงานที่มั่นคงซึ่งกินเวลานาน คุณจึงสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตลอดทั้งวัน รวมทั้งการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 40-80 กรัมต่อมื้อ
-
คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืชไม่ขัดสีดีกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งมีสารอาหารและโปรตีนมากกว่าขนมปัง “ขาว” และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน ซึ่งมักจะมีน้ำตาลสูง ตัวอย่างของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- ขนมปัง พาสต้า แครกเกอร์ เป็นต้น ทำจากโฮลวีต
- ข้าวกล้อง
- Quinoa
- ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือแบบเก่า
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- นอกจากนี้ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะผักใบเขียว) และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ขั้นตอนที่ 3 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม "อ้วน" ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายในโลกของการออกกำลังกาย อันที่จริง การกินไขมันเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างพลังงานสำรองเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง) อย่างไรก็ตาม การจำกัดปริมาณไขมันเป็นสิ่งสำคัญ ไขมันที่ต้องการเพียง 5-10 กรัมต่อมื้อเท่านั้น
-
แหล่งที่มาของไขมันบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าแหล่งอื่นๆ อย่ากินไขมันแปรรูปซึ่งมักพบในขนมและมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า ให้ลองใช้แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้แทน:
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลไม้แข็ง (ถั่ว)
- อาโวคาโด
- ปลาส่วนใหญ่ (ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย)
- ไข่
ขั้นตอนที่ 4. ทานอาหารเสริม
หากคุณรู้จักใครที่จริงจังกับการยกเวท คุณอาจเคยเห็นคนๆ นั้นดื่มนมช็อกโกแลตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สารละลายมักจะเป็นอาหารเสริมโปรตีนชนิดผง เช่น เวย์ เคซีน หรือครีเอทีน แม้ว่าโดยปกติแล้วจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าที่ร่างกายต้องการภายใต้สภาวะปกติ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีประโยชน์เมื่อต้องการโปรตีนเสริม เช่น
- เมื่อเริ่มต้นการฝึกกีฬาครั้งใหม่
- เมื่อออกกำลังกายหนักๆ
- ในช่วงการเจริญเติบโต (เช่น เป็นวัยรุ่น)
- ในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ
- เมื่อคุณไม่ได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่น (เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติ)
- อย่างไรก็ตาม, บันทึก ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงเกินความจำเป็นในระยะยาว เพราะอาจทำให้ตับทำงานหนักเกินไป
ตอนที่ 4 จาก 4: รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร
ขั้นตอนที่ 1 อย่าเหนื่อยเกินไป
หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว การกดดันตัวเองมากเกินไปไม่เพียงทำให้คุณเหนื่อย หมดกำลังใจ และไม่มีความสุข-หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายหนักเกินไปหลายครั้งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายได้ เช่น
- กล้ามเนื้อตึง เส้นเอ็นฉีกขาด เป็นต้น
- ปวดข้อ
- ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
- หายากมาก: หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือหลอดเลือดโป่งพอง (หากมีความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้)
- Rhabdomyolysis (อันตรายถึงชีวิต; หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงและปัสสาวะสีเข้ม ให้ไปพบแพทย์ทันที)
ขั้นตอนที่ 2 อย่าปล่อยให้นิสัยการกินของคุณหลุดมือไป
เมื่อคุณเริ่มแผนการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณ ดังนั้นคุณอาจถูกล่อลวงให้กินอะไรเป็นส่วนใหญ่ อย่ายอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีได้เล็กน้อย แต่การเพิ่มปริมาณแคลอรีที่สูงเกินไปอาจทำให้คุณได้รับแคลอรีส่วนเกินมากเกินไปซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ในระยะยาวจะทำให้ร่างกาย “ใหญ่” แต่ไม่ใช่ในแบบที่คุณต้องการ ดังนั้น ควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติให้มากขึ้น
- โดยทั่วไป คุณจะรู้สึกอิ่มมากที่สุดหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ตามที่แนะนำข้างต้น) ในทางกลับกัน ขนมแปรรูปมักจะไม่ "เติม" คุณนาน นั่นหมายถึงการยึดมั่นในอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยป้องกันนิสัยการกินมากเกินไป (แม้ว่าคุณจะกินอาหารเพื่อสุขภาพได้มากเกินไปก็ตาม)
- เพื่อควบคุมนิสัยการกินของคุณ ลองใช้แอพเคาน์เตอร์แคลอรี่ เช่น ที่มีอยู่ใน MyFitnessPal.com
ขั้นตอนที่ 3 อย่าใช้ยาหรือสเตียรอยด์
หากคุณต้องการมีร่างกายที่ใหญ่และมีกล้าม คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้ทางลัดที่ต้องห้ามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ต่อต้านสิ่งล่อใจ สเตียรอยด์และสารอื่นๆ ที่เป็นวิธีที่ผิดกฎหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ไม่คุ้มกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ซึ่งอาจค่อนข้างร้ายแรง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของยาที่ใช้ ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันดีว่า anabolic steroids ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
- ความดันโลหิตสูง
- เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- โรคตับ
- หัวล้าน
- ผิวมันและเป็นสิวง่าย
- (ในผู้ชาย) ลดจำนวนอสุจิ, ภาวะมีบุตรยาก, ลูกอัณฑะเล็กลง, หน้าอกขยายใหญ่
- (ในผู้หญิง) ขนตามร่างกายเพิ่มขึ้น อวัยวะเพศหญิงขยายใหญ่ขึ้น เสียงหนักขึ้น หน้าอกเล็กลง
