หลายคนรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่อทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ที่โรงเรียน ที่ทำงาน เมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น หรือเพราะพวกเขาคิดถึงรูปร่างหน้าตาของพวกเขา ความไม่มั่นคงมักเกิดขึ้นเพราะความนับถือตนเองต่ำ มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับการพัฒนาความไม่มั่นคง และโดยทั่วไปแล้วจะกล่าวถึงประเด็นเรื่องความผูกพันและความสัมพันธ์ของคุณกับพ่อแม่ อย่างไรก็ตาม การเห็นคุณค่าในตนเองต่ำอาจเกิดจากเหตุการณ์บางอย่าง เช่น การใช้ความรุนแรงระหว่างความสัมพันธ์ ความทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางจิต หรือภาวะซึมเศร้า ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม พยายามเอาชนะความไม่มั่นคงของคุณโดยเพิ่มความนับถือตนเองและให้ความสำคัญกับตัวเองเป็นอันดับแรกในขณะที่สร้างเครือข่ายการสนับสนุนที่แข็งแกร่ง ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดจากความไม่มั่นคง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเพิ่มความนับถือตนเอง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มรับรู้จุดแข็งของคุณ
พวกเราหลายคนเคยชินกับการประเมินจุดแข็ง พรสวรรค์ และความสามารถของเราเอง พยายามเพิ่มความนับถือตนเองโดยการรับรู้และยอมรับจุดแข็งของคุณ เมื่อมีสิ่งผิดปกติที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคง การตระหนักถึงจุดแข็งของคุณอาจเป็นวิธีเตือนตัวเองว่าคุณเป็นคนที่มีคุณค่าและคุ้มค่า
เขียนจุดแข็งของคุณลงในสมุดบันทึก เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและมีความสามารถ ตอนนี้คุณกำลังทำอะไรอยู่? เกิดอะไรขึ้นที่ทำให้คุณจำจุดแข็งของตัวเองได้?
ขั้นตอนที่ 2 สร้าง “กล่องความแข็งแกร่ง” พร้อมเตือนเกี่ยวกับจุดแข็งของคุณ
ตั้งค่า "กล่องไฟ" ที่คุณวางใจได้เมื่อคุณรู้สึกว่า "มีพลังน้อยลง" ใส่กระดาษสองสามแผ่นที่มีความแข็งแรง รูปภาพ หรือสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถเตือนคุณว่าคุณเข้มแข็ง
หากการหาจุดแข็งของตัวเองยาก ให้ถามสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนๆ ว่าจุดแข็งของคุณคืออะไร ความคิดเห็นของผู้อื่นมีประโยชน์มาก
ขั้นตอนที่ 3 เขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก
นอกจากจะช่วยให้คุณควบคุมความคิดและความรู้สึกแล้ว สมุดบันทึกยังเป็นเครื่องมือที่คุณสามารถใช้ทำความเข้าใจช่วงเวลาหรือสถานการณ์เมื่อคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย การจดบันทึกสามารถปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และลดความเครียดได้
-
เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกวันละ 10-20 นาทีเพื่อคลายความเครียดและระบุความไม่มั่นคง หากคุณยังสับสนอยู่ ให้เริ่มเขียนสิ่งต่อไปนี้:
- ฉันประสบกับความไม่มั่นคงเมื่อใด ช่วงเวลาไหนที่ทำให้ฉันยิ่งไม่ปลอดภัยมากขึ้นไปอีก?
- นานแค่ไหนแล้วที่ฉันไม่ปลอดภัย? ความรู้สึกนี้มีจริงหรือ? ตั้งแต่เมื่อไหร่? ความรู้สึกนี้เปลี่ยนไปอย่างไร?
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก
ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองเป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดความนับถือตนเองและสร้างความไม่มั่นใจในตัวเอง นิสัยการดูถูกตนเอง ความกลัวความล้มเหลว และความคิดเชิงลบอื่นๆ ทำให้คุณรู้สึกแย่ เปลี่ยนนิสัยทางจิตเหล่านี้เพื่อสร้างตัวเองและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง เริ่มเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเองตามตัวอย่างนี้:
- สมมติว่าคุณกำลังคิดว่า “ฉันไม่มีอะไรน่าสนใจจะพูดถึง ดังนั้นฉันเข้าใจว่าทำไมคนถึงคิดว่าฉันเป็นคนที่น่าสงสาร” ควบคุมความคิดเชิงลบเหล่านี้และพยายามแก้ไขตัวเองเพื่อเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติโดยพูดว่า “บางครั้ง ฉันแค่ไม่อยากพูดก็ไม่เป็นไร ฉันไม่จำเป็นต้องเอาใจใครหรือรับผิดชอบต่อการสนทนานี้”
- แทนที่ความคิดที่สำคัญด้วยความคิดที่มีประสิทธิผล นี่คือตัวอย่างของการคิดอย่างมีวิจารณญาณ: “ฉันไม่อยากเห็นใครอีกในมื้อเย็น รู้สึกอายจริงๆ เพราะตอนนั้นฉันแสดงความคิดเห็นที่ไม่เกี่ยวอะไรกับมัน ฉันเป็นคนงี่เง่าจริงๆ” แทนที่ด้วยความคิดที่มีประสิทธิผล: “เมื่อคืนฉันอายมากที่ทานอาหารเย็น แต่ฉันรู้ว่าฉันทำผิดพลาด ไม่เป็นไร. ฉันไม่ใช่คนโง่ ฉันแค่พูดผิด”
- เมื่อคุณชินกับการควบคุมความคิดเชิงลบและเปลี่ยนแปลงมัน คุณจะรู้ว่าความนับถือตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อความมั่นใจในตนเองของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ตระหนักว่าความไม่มั่นคงไม่ใช่สิ่งที่มองเห็นได้
หากคุณเงียบไป ไม่มีใครสามารถเห็นและรู้ว่าคุณไม่ปลอดภัย โปรดระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมใหม่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเริ่มต้นโรงเรียนใหม่ จำไว้ว่าเพื่อนของคุณจะมองไม่เห็น
ตอนที่ 2 ของ 4: ให้ความสำคัญกับตัวเองก่อน
ขั้นตอนที่ 1 จัดลำดับความสำคัญของตัวคุณเอง
เน้นสิ่งที่คุณชอบและต้องการ เมื่ออยู่กับเพื่อน ทานอาหารที่ร้านอาหารที่คุณอยากไป ดูหนังที่คุณชอบ
แม้ว่าความปรารถนาของคุณจะไม่สมหวังเสมอไป แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะควบคุมกิจกรรมได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
บ่อยครั้งที่เรารู้สึกไม่ปลอดภัยเพราะเราคิดว่าเราควบคุมไม่ได้หรือมีคนอื่นรับผิดชอบ ความไม่มั่นคงของคุณจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณจดจ่อกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงยากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับผิดชอบต่อสถานการณ์ปัจจุบันโดยเน้นสิ่งที่สามารถควบคุมได้ ตัวอย่าง:
บางทีคุณอาจรู้สึกไม่ปลอดภัยเกี่ยวกับทักษะการเต้นของคุณเมื่อออกไปเที่ยวกับเพื่อนๆ ควบคุมสถานการณ์ด้วยการเรียนเต้น หรือหากคุณกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตา ลองปรึกษาช่างทำผมเกี่ยวกับทรงผมที่เหมาะกับใบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 อย่าวิจารณ์ตัวเอง
การคิดถึงตัวเองอย่างมีวิจารณญาณจะลดความนับถือตนเองและเพิ่มความไม่มั่นคงของคุณ นิสัยชอบวิพากษ์วิจารณ์ตนเองและผู้อื่นเกี่ยวข้องกับอารมณ์บางอย่าง เช่น ความโกรธและความรู้สึกถูกกีดกัน คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการคิดเชิงวิพากษ์เพราะความคิดของคุณจะส่งผลต่อความรู้สึกที่ส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถป้องกันความไม่มั่นคงที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น การเชิญเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมที่ลดลง
- เปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองที่พูดว่า “มันยากที่จะเชื่อว่าฉันจะพูดได้ ฉันนี่มันงี่เง่าจริงๆ” ระวังสิ่งที่คุณพูดกับตัวเอง เปลี่ยนความคิดเชิงลบด้วยการพูดว่า “ทุกคนทำผิดพลาด แน่ใจนะว่าไม่มีใครรู้”
- ความคิดเชิงลบอีกอย่างหนึ่ง: "ฉันน่าเกลียดและอ้วนเกินไป" เปลี่ยนความคิดนี้ด้วยการพูดว่า “น้ำหนักของฉันเป็นไปตามสภาพร่างกายของฉัน ฉันมีตาและผมสวย”
ขั้นตอนที่ 4 อย่าจมอยู่กับความผิดพลาดในอดีต
เราชอบที่จะระลึกถึงเหตุการณ์หรือการสนทนาบางอย่างและหยิบยกความผิดพลาดในอดีตขึ้นมา อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การกระทำที่เป็นประโยชน์ ลืมความผิดพลาดที่คุณได้ทำลงไป และจำไว้ว่าทุกวันคือโอกาสในการเริ่มต้นชีวิตใหม่ นอกจากนี้ อาจไม่มีใครจำบทสนทนาได้
ขั้นตอนที่ 5. หยุดเป็นคนที่ชอบเอาใจคนอื่นเสมอ
เมื่อคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย คุณมักจะให้ความสำคัญกับความต้องการของผู้อื่นมาก่อนความต้องการของคุณเอง บางทีคุณอาจให้เหตุผลกับการกระทำนี้โดยคิดว่าอีกฝ่ายจะชอบคุณมากขึ้นหากคุณทำให้เขาพอใจ อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมนี้จะทำให้คุณเสียความสุข ทำให้คุณเครียดและวิตกกังวล บุคคลนี้จะซาบซึ้งในความพยายามของคุณไหม เขาชอบคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือไม่? เขาคิดถึงคุณหรือเปล่า คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่ชอบเอาใจคนอื่นเสมอไป เริ่มให้ความสนใจของคุณเองก่อน
กำหนดขีดจำกัด คุณอาจปฏิเสธคำขอของผู้อื่นหรือกำหนดเวลาเพื่อไม่ให้เรื่องนี้ยืดเยื้อ
ส่วนที่ 3 ของ 4: การรับการสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลากับผู้ที่ยินดีให้การสนับสนุน
เมื่อคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย การไปเที่ยวกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัยมากขึ้นก็เปล่าประโยชน์ ให้ใช้เวลากับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวที่ทำให้คุณชอบตัวเองมากขึ้นแทน พวกเขาคือคนที่พร้อมจะสนับสนุนคุณอย่างไม่เห็นแก่ตัวและเต็มใจที่จะสร้างความสัมพันธ์กับคุณโดยไม่มีเงื่อนไขใดๆ
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษานักบำบัดโรค
พูดคุยเกี่ยวกับความไม่มั่นคงของคุณกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นอกจากจะสามารถหาสาเหตุได้แล้ว เขายังสามารถให้คำแนะนำในการแก้ปัญหานี้ได้อีกด้วย
มองหานักบำบัดโรคที่เชี่ยวชาญด้าน Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนรูปแบบความคิดของตนเองเพื่อให้พวกเขาสามารถปรับปรุงความรู้สึกและพฤติกรรมของบุคคลได้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบ
การทำกิจกรรมสนุก ๆ สามารถลดความไม่มั่นคงและทำให้คุณจดจ่อกับความสุขได้มากขึ้น หากิจกรรมสนุกๆ เช่น โบว์ลิ่ง ว่ายน้ำ หรืองานอดิเรก เช่น วาดภาพระบายสี พยายามสร้างพื้นที่ให้ตัวเองเพื่อให้คุณรู้สึกปลอดจากความไม่มั่นคงขณะทำกิจกรรมนี้
ความไม่มั่นคงจะเอาชนะได้ง่ายขึ้นหากมีคนที่ต้องการร่วมทำกิจกรรมเหล่านี้กับคุณ
ตอนที่ 4 ของ 4: บรรเทาความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มฝึกหายใจลึกๆ
ความไม่มั่นคงอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและการตอบสนองทางสรีรวิทยา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้น หรือเหงื่อออก พยายามหาวิธีรับมือกับปฏิกิริยาตอบสนองนี้ เพราะนอกจากจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายแล้ว อาการนี้ยังทำให้คุณเครียดมากขึ้นไปอีก การควบคุมลมหายใจจะกระตุ้นความรู้สึกสงบซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลายโดยการทำให้จังหวะการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติอีกครั้ง
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยนับหนึ่งถึงสิบ และตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อท้องของคุณขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้า
- กลั้นหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออกเป็นเวลาห้าวินาที
- หายใจตามปกติสองครั้งก่อนทำการหายใจแบบกะบังลมอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำจิตใจให้สงบ
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีสมาธิกับตัวเองและรู้สึกไม่ปลอดภัย บางทีในช่วงเวลานี้ คุณมักจะคิดว่าคุณมีเสน่ห์น้อยลง ฉลาดน้อยลง หรือพูดไม่ค่อยเก่ง ในสถานการณ์เช่นนี้ ความสบายใจสามารถขจัดความกังวลและการวิพากษ์วิจารณ์เหล่านั้น และช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนนี้ การคิดอย่างมีวิจารณญาณและกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับคุณ อาจนำไปสู่อารมณ์ด้านลบ เช่น ความเศร้า ความละอาย หรือความวิตกกังวล
- เมื่อคุณรู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวล ระดับฮอร์โมนอะดรีนาลีนในเลือดจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น ปฏิกิริยาทางกายนี้ทำให้คุณตระหนักมากขึ้นถึงความประหม่าของคุณ และทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
- เพื่อสงบสติอารมณ์ ความกังวล และความคิดวิพากษ์วิจารณ์ ให้จดจ่ออยู่กับสถานการณ์ปัจจุบันเป็นนิสัยโดยละทิ้งความกังวลและความคิดวิพากษ์วิจารณ์ทั้งหมด การปล่อยวางความกังวลไม่ได้หมายถึงการบังคับปฏิเสธพวกเขา แต่ปล่อยให้ความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นขณะเฝ้าดูพวกเขาโดยไม่ตัดสิน ปล่อยให้ความกังวลมาและไปอย่างง่ายดาย
- ฝึกประสาทสัมผัสและถามตัวเองว่าคุณได้ยิน ได้กลิ่น หรือรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับสิ่งรอบตัว หมั่นฝึกฝนการรับรู้ถึงสถานการณ์ปัจจุบันอย่างเต็มที่จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย การวิจัยพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกสติทำให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น และเพิ่มความพร้อมทางจิตใจสำหรับการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อสงบสติอารมณ์อีกครั้ง
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อเริ่มผ่อนคลาย คุณจะฟื้นความสงบโดยการปรับสีและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาหกวินาทีแล้วปล่อยอีกครั้งเป็นเวลาหกวินาที ดูอย่างระมัดระวังในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอีกครั้ง
- เริ่มการออกกำลังกายนี้ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าจนกว่าร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความสนใจ
เมื่อคุณสังเกตว่าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือกังวลเกี่ยวกับการยอมรับของคนอื่น พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเหล่านี้ การเบี่ยงเบนความสนใจจากงานบ้านหรืองานอดิเรกสามารถปลดปล่อยคุณจากความคิดและความกังวลที่ไม่มั่นคง วิธีนี้ยังสามารถลดความรุนแรงของความเครียดที่เกิดขึ้นได้
- หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือกังวลเมื่ออยู่ที่บ้าน ให้ลองอ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือทำความสะอาด
- หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่ออยู่ในสังคม ให้ลองเดิน พูดคุยกับใครสักคน พูดคุยเกี่ยวกับเมนูอาหาร เต้นรำ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่เหมาะสมกับสถานการณ์ปัจจุบัน สิ่งใดก็ตามที่เบี่ยงเบนความสนใจจะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าสิ่งใดที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคง
