การเขียนบันทึกจะช่วยให้คุณดำดิ่งลงไปในความคิดและเข้าใจอารมณ์ที่คุณรู้สึก หากคุณมีช่วงการบำบัดเป็นประจำ ลองใช้บันทึกประจำวันเป็น "การบ้าน" เพื่อจัดเรียงความคิดของคุณเมื่อคุณไม่ได้นั่งกับนักบำบัดโรค วารสารยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมุ่งเน้นและจัดการวิปัสสนาเป็นประจำที่บ้าน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการวารสาร
ขั้นตอนที่ 1 เลือกสื่อวารสารที่เหมาะสม
คุณสามารถเลือกรูปแบบวารสารได้หลากหลาย ตั้งแต่ดิจิทัลไปจนถึงแอนะล็อกและหูไปจนถึงภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกวารสารที่สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเขียนได้ หากไม่มีสื่อใดที่เข้าถึงคุณได้ในทันที ให้ลองจดบันทึกในหลายๆ วิธีจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ใช้ได้ผล
- ใช้สมุดบันทึกแบบแอนะล็อกหากคุณต้องการเขียนความคิดด้วยปากกาหรือดินสอ เขียนความคิดของคุณลงในสมุดโน้ตเล่มเก่า ถ้าคุณชอบ หรือซื้อสมุดบันทึกหนังเพื่อเริ่มต้นใหม่ ใช้โน้ตบุ๊กขนาดเล็กเพื่อการพกพาที่สะดวก หรือใช้โน้ตบุ๊กขนาดใหญ่เพื่อร่างไอเดียใหญ่ ให้แน่ใจว่าคุณเลือกปากกาที่ให้ความรู้สึกสบายในการใช้งาน
- เขียนบันทึกประจำวันบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือของคุณ หากคุณต้องการพิมพ์ ใช้โปรแกรมประมวลผลคำมาตรฐาน (เช่น Word หรือ Notepad) หรือโปรแกรมอื่นที่คุณรู้สึกว่าเหมาะสม เก็บรายการบันทึกประจำวันทั้งหมดไว้ในเอกสารเดียว หรือบันทึกแต่ละรายการเป็นเอกสารแยกต่างหากในโฟลเดอร์ "Journal" เดียว การจดบันทึกในคอมพิวเตอร์อาจสะดวกกว่าหากคุณทำงานบนคอมพิวเตอร์ด้วย
- ถ้าคุณชอบความคิดที่จะแบ่งปันความคิดของคุณกับสาธารณะ ให้ลองจัดทำวารสารออนไลน์ สร้างหน้าง่ายๆ บนเว็บไซต์ฟรี เช่น WordPress หรือ LiveJournal ลงรายการบันทึกประจำวันอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องแชร์ลิงก์กับใครหรือพยายามรวบรวมผู้ติดตาม กิจกรรมการโพสต์บันทึกประจำวันออนไลน์นี้สามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบในการเขียนได้
- พิจารณาเก็บบันทึกประจำวันเสียง หากการพูดทำให้คุณสบายใจกว่าการเขียน ให้ลองบันทึกความคิดของคุณโดยใช้แอปบันทึกเสียงบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ นั่งลงกับเครื่องบันทึกเทปและพูดความคิดของคุณสักสองสามนาที คุณอาจพบว่าคุณสามารถจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้นด้วยการพูด
ขั้นตอนที่ 2. หาสถานที่เงียบสงบเพื่อเข้าถึงอารมณ์ของคุณ
ลองเขียนที่บ้าน ในร้านกาแฟ ที่ห้องสมุด หรือที่สวนสาธารณะ ปลดปล่อยจิตใจจากสิ่งรบกวนทั้งหลาย พยายามแยกจิตใจออกจากชีวิตประจำวันสักพักหนึ่งแล้วเข้าสู่สภาวะวิปัสสนาอย่างลึกซึ้ง หากคุณไม่สามารถหาพื้นที่ส่วนตัวได้ ให้พยายามสร้างฟองอากาศในจิตใจ: ฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงสีขาวผ่านหูฟัง; แยกตัวเองออกจากห้องที่เงียบสงบ ปีนต้นไม้หรือหาวิธีปีนขึ้นไปบนหลังคา
พิจารณานั่งสมาธิหรือนั่งเงียบๆ ก่อนเริ่มเขียน วิธีนี้จะช่วยขจัดสิ่งรบกวนสมาธิและทำให้จิตใจของคุณจดจ่อ ยืดเหยียด หายใจเข้าลึกๆ จุดเทียน หรือเปิดเพลงเบาๆ อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสงบและไตร่ตรอง
ขั้นตอนที่ 3 ทำบันทึกประจำวันให้เป็นนิสัย
การวิปัสสนาต้องมีการฝึกฝนเป็นประจำ ตั้งเป้าหมายที่จะเขียนทุกวัน ไม่ว่าคุณจะเขียนแค่สองสามประโยคหรือสองสามหน้า ตั้งเวลา 10-30 นาทีเพื่อบันทึกโดยไม่ชักช้าหรือหยุดชะงัก ใช้วินัยกับตัวเอง
- หากตารางงานของคุณยุ่งมาก ให้พิจารณาจัดเวลาเฉพาะสำหรับการทำบันทึกในแต่ละวัน จดบันทึกก่อนอาหารเช้า บนรถไฟไปทำงาน หรือตอนกลางคืนก่อนนอน หาเวลาที่จิตใจปลอดโปร่ง
- พยายามหาที่ที่สะดวกสบายในการจดบันทึกของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมองหามันเมื่อคุณต้องการเขียน พกสมุดบันทึกติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกจากบ้าน และมีปากกาติดตัวไปด้วยเสมอ!
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาบันทึกวันที่และเวลาสำหรับแต่ละรายการ
ด้วยวิธีนี้ มันจะง่ายขึ้นหากคุณต้องการมองย้อนกลับไปในเหตุการณ์บางอย่างและมองหารูปแบบในสิ่งที่คุณเขียนถึง หากคุณบันทึกตามลำดับ รายการจะเรียงลำดับของลำดับเหตุการณ์ที่เป็นอิสระด้วยตัวเอง - แต่บันทึกวันที่และเวลาที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถช่วยให้คุณอ้างอิงถึงเหตุการณ์ที่เป็นรูปธรรมได้
พยายามจดข้อมูลใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกำลังเขียน นี่อาจเป็นข้อมูลเกี่ยวกับสภาพอากาศ ฤดูกาล ความสำคัญของวันนั้น (วันเกิด วันหยุด ฯลฯ) หรือเหตุผลที่คุณเขียนข้อความนี้
วิธีที่ 2 จาก 3: เริ่มเขียน
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณต้องการเขียนอะไร
ถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคุณ คุณรู้สึกอย่างไร; คุณคิดอย่างไร; และสิ่งที่คุณต้องการ ระบุปัญหาและอารมณ์ที่คุณต้องการสำรวจ หากคุณได้ไตร่ตรองบางสิ่งบางอย่างเมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นไปได้ว่าสิ่งนั้นจะปรากฎเป็นประเด็นสำคัญในการศึกษาของคุณ หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ - หายใจเข้าแล้วหายใจออก ประเมินความคิด เหตุการณ์ หรืออารมณ์ที่เร่งด่วนที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณเวลาของคุณ
เขียนเป็นเวลา 5-20 นาที หรือตราบเท่าที่คุณยังขาดแรงบันดาลใจ เขียนเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ด้านบนของหน้าวารสาร ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์มือถือ นาฬิกา หรือคอมพิวเตอร์ คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูเวลา ด้วยวิธีนี้ คุณจะดื่มด่ำกับกระบวนการเขียนได้อย่างเต็มที่
หากการตั้งเวลาเขียนไม่เหมาะกับสไตล์ของคุณ คุณสามารถเขียนได้นานเท่าที่คุณต้องการ วัตถุประสงค์ของเซสชั่นการเขียนที่จัดสรรเวลาคือการฝึกกระบวนการเขียนอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการเขียนสิ่งที่สะสม ไม่ผิดที่จะสละเวลาพิเศษเพื่ออธิบายความคิดของคุณอย่างละเอียดมากขึ้น หรือไม่จัดสรรเวลาเลย
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มเขียน
วางปากกาไว้บนกระดาษและอย่านำปากกาออกจนกว่าเวลาที่กำหนดจะหมดลง พยายามระบายความคิดอย่างเป็นธรรมชาติ พยายามอย่าวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองขณะเขียน เพราะอาจทำให้คุณเสียเวลาและปิดกั้นความคิดของคุณ เริ่มต้นด้วยประโยคหัวข้อง่ายๆ ที่จะเป็นตัวกำหนดทุกอย่างที่คุณจะเขียนในภายหลัง ราวกับว่าคุณกำลังเริ่มการสนทนากับเพื่อน ดูตัวอย่างประโยคด้านล่าง:
- วันนี้เป็นวันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันเคยมีในรอบหลายเดือน ฉันควรเริ่มต้นที่ไหน
- ฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร ฉันไม่สามารถใช้มันอีกต่อไป
- ฉันเริ่มสงสัยว่าดานี่กำลังมีชู้
ขั้นตอนที่ 4 อ่านสิ่งที่คุณเขียนซ้ำ
เมื่อคุณเขียนเสร็จแล้ว ให้อ่านรายการใหม่ในวารสารของคุณอีกครั้ง เขียนประโยคสะท้อนความคิดหนึ่งหรือสองประโยค: "ขณะที่ฉันอ่านข้อความนี้ ฉันสังเกตว่า-" หรือ "ฉันตระหนักดีถึง-" หรือ "ฉันรู้สึก-" พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องดำเนินการบางอย่างตามสิ่งที่คุณเขียนหรือไม่ ถ้าใช่ ให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้มันเกิดขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ครุ่นคิด
ขั้นตอนที่ 1. เขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก
เมื่อใดก็ตามที่คุณมีอารมณ์รุนแรง ให้จดบันทึกไว้ในสมุดบันทึก เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร อะไรกระตุ้นความรู้สึกเหล่านั้น และคุณจะทำอย่างไรกับมัน ใช้สมุดบันทึกเป็นเครื่องมือในการประมวลผลความรู้สึกในขณะนั้น หากคุณรู้สึกสับสน คุณอาจจะคลายความตึงเครียดได้เพียงแค่เขียนความคิดลงบนกระดาษ
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินการกระทำ ความคิด และอารมณ์ของคุณ
เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำและวิธีที่คุณทำมัน เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิดและความรู้สึกของคุณ ถามสิ่งที่คุณทำและตอบคำถามของคุณเอง มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาตรรกะของกระบวนการคิดของคุณและพยายามเข้าใจตัวเองให้ดีขึ้น
เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิดว่าทำได้หรือควรทำ เขียนความคิดเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเลือก เขียนว่าคุณเป็นใคร และเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ พยายามกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในอนาคต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัว อาชีพ หรืออะไรก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกประจำวันพร้อมกับช่วงการบำบัดของคุณ
เขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับการบำบัดครั้งล่าสุดของคุณ และจดสิ่งที่น่าสนใจที่คุณได้เรียนรู้ ทดลองจดบันทึกระหว่างเซสชั่น ทันทีหลังจากเซสชั่นสิ้นสุด และเมื่อคุณไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณกำลังจะผ่าน กำหนดเป้าหมายส่วนบุคคลด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดโรค และใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อติดตามพวกเขา
นักบำบัดบางคนได้รับการฝึกอบรมด้านวารสารบำบัดจริงๆ หากคุณต้องการเจาะลึกลงไปในการบำบัดด้วยวารสารโดยได้รับคำแนะนำจากบุคคลที่มีความรู้และเป็นมืออาชีพ ให้พิจารณาหานักบำบัดโรควารสารที่มีใบอนุญาตในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์
หากคุณรู้สึกว่าวิธีที่ดีที่สุดในการแสดงความคิดของคุณคือการวาดความคิดเหล่านั้น อย่าลังเลที่จะทำเช่นนั้น ใช้สี! เพ้นท์, มาร์กเกอร์, ดินสอสี ลองใส่รูปถ่าย คลิปหนีบ ดอกไม้ และของกระจุกกระจิกอื่นๆ ลงในบันทึกประจำวันของคุณ อะไรก็ได้ที่คุณเห็นว่ามีความหมาย
- พยายามรวมบันทึกประจำวันเข้ากับสมุดเรื่องที่สนใจ หากนักบำบัดของคุณให้แผ่นงานหรืองานพิมพ์ที่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ให้โพสต์ในวารสาร ใช้บันทึกประจำวันของคุณเป็นสมุดจดเกี่ยวกับเทคนิคการช่วยเหลือตนเอง ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณไม่มีความสุขและกระตุ้นให้คุณหลีกเลี่ยง
- ลองวาด “แผนที่ความคิด” เพื่อเชื่อมโยงความคิดของคุณ ลากเส้น ลูกศร หรือเว็บระหว่างแนวคิดที่เกี่ยวข้อง มองหาประเด็นปัญหาที่เกิดขึ้น และพยายามระบุวิธีที่ปัญหาเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. อธิบายอย่างละเอียด
ต่อมาคุณอาจลืมไปว่าทำไมคุณถึงเขียนหรือวาดอะไรบางอย่าง คิดให้ลึกขึ้นและพยายามอธิบายความคิดของคุณอย่างละเอียดที่สุด ยิ่งคุณตรวจสอบข้อกังวลของคุณอย่างถี่ถ้วนมากเท่าไหร่ ความสามารถของคุณในการทำความเข้าใจข้อกังวลก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณเข้าใจข้อกังวลของคุณดีเท่าไร คุณก็จะจัดการกับข้อกังวลเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 ขอให้เขียนข้อความเตือนเพื่อกระตุ้นการตรวจสอบตนเอง
มองหาคำแนะนำในบันทึกประจำวันทางออนไลน์ ขอความคิดเห็นจากเพื่อนหรือนักบำบัดโรค หรือพยายามคิดหาประเด็นสำคัญที่คุณอยากจะสำรวจ การถามคำถามที่แตกต่างออกไปหรือพร้อมท์ให้บันทึกประจำวันของคุณตอบในแต่ละวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการเขียนต่อไป เมื่อคุณเขียนเพื่อตอบคำถาม คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังเขียนให้ใครซักคนมากกว่าเขียนเพื่อตัวเอง และคุณอาจรู้สึกว่าต้องรับผิดชอบต่อโครงสร้างของวารสาร พิจารณาคำถามต่อไปนี้และอื่นๆ:
- คุณภูมิใจในตัวเองหรือไม่? คุณต้องการเป็นที่จดจำได้อย่างไร?
- ลักษณะบุคลิกภาพใดที่คุณชื่นชมหรือมองหาจากผู้อื่น และเพราะเหตุใด
- นึกถึงบางสิ่งที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำทุกวันหรือเป็นประจำ ทำไมคุณถึงรู้สึกผูกพัน?
- อะไรคือคำแนะนำที่ดีที่สุดที่ทุกคนเคยให้มา?
ขั้นตอนที่ 7 คิดว่าบันทึกของคุณเป็นเพื่อน
การจดบันทึกสามารถกระตุ้นความรู้สึกเพื่อแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับเพื่อนสนิทที่ไว้ใจได้ พยายามสื่อสารกับบันทึกส่วนตัวของคุณราวกับว่าเขาเป็นเพื่อนสนิทที่รอการเข้ามาใหม่แต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าเขาแทบรอไม่ไหวที่จะเห็นความก้าวหน้าของคุณตลอดชีวิต และเขาใส่ใจเกี่ยวกับความผาสุกทางอารมณ์ของคุณ ความรู้สึกของการมี "ความสัมพันธ์" แบบตัวต่อตัวสามารถดูดซับผลการรักษาที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อแบ่งปันประสบการณ์
ขั้นตอนที่ 8 อ่านบันทึกประจำวันของคุณเป็นประจำ
เปรียบเทียบสิ่งที่คุณเขียนเมื่อเร็วๆ นี้กับสิ่งที่คุณเขียนเมื่อหกเดือนก่อน มองหารูปแบบและพยายามสร้างแผนภูมิการพัฒนาส่วนบุคคลของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่านพ้นอารมณ์เชิงลบอีกครั้ง แต่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังก้าวหน้าถ้าคุณสามารถจำได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรในขณะนั้นโดยไม่รู้สึกว่าถูกอารมณ์พาไป
เคล็ดลับ
- บันทึกของคุณเป็นพื้นที่ส่วนตัว หากคุณไม่ต้องการแบ่งปันบางสิ่งกับนักบำบัดโรค คุณไม่จำเป็นต้องทำ
- ปลดปล่อยความคิดสร้างสรรค์ของคุณและลองสิ่งใหม่ๆ การวาดภาพ การจับแพะชนแกะ การวาดภาพ และการแก้ไขภาพอาจเป็นวิธีที่ดีในการแสดงความคิดที่คุณไม่สามารถบรรยายออกมาเป็นคำพูดได้
- อย่าจริงจังเกินไป ใช้เวลาในการไตร่ตรองและสนุกกับโครงการนี้
- บางครั้งแค่เขียน/วาดความรู้สึกก็ช่วยคุณได้ ฉีกกระดาษทิ้งหลังจากนั้น