ไม่ว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนเมื่อคุณทำงานในระหว่างวัน ทำงานดึก หรือทำงานกะกลางคืน หรือพยายามต่อสู้กับอาการง่วงนอนขณะขับรถ การงีบหลับอาจทำให้คุณตื่นตัวและมีประสิทธิผลมากขึ้น แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำเท่านั้น มันถูกต้อง นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาเรื่อง Power Naps มาระยะหนึ่งแล้ว และผลการวิจัยของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้ได้รับประสิทธิภาพสูงสุดจากการงีบหลับ จะต้องปฏิบัติตามขั้นตอนที่เหมาะสม
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: หาที่นอนดีๆซักพัก
ขั้นที่ 1. หาที่นอนดีๆซักพัก
เพื่อให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพ คุณต้องหาที่สำหรับงีบที่จะไม่รบกวนผู้อื่น
- งีบหลับในที่ทำงาน การสำรวจที่จัดทำโดย National Sleep Foundation แสดงให้เห็นว่าผู้คนประมาณ 30% ได้รับอนุญาตให้นอนหลับในที่ทำงาน และนายจ้างบางคนถึงกับจัดหาที่สำหรับนอนให้คนงาน หากนายจ้างของคุณไม่อนุญาตให้คนงานนอนหลับสักพัก คุณสามารถงีบหลับในรถได้
- งีบหลับระหว่างทาง หากคุณขับรถ ให้หาพื้นที่พักผ่อนเพื่อจอดรถ ห้ามจอดรถบนไหล่ทาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปิดรถและใช้เบรกมือเสมอ หากคุณต้องการพักผ่อนในตอนกลางคืน ให้จอดรถในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอและผู้คนจำนวนมาก และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณล็อคประตูทุกบานแล้ว
- งีบหลับที่โรงเรียน หากคุณมีเวลาว่างและได้รับอนุญาตให้งีบหลับได้ ให้ลองทำที่ห้องสมุด ห้องสมุดมักจะเป็นสถานที่ที่เงียบที่สุดในโรงเรียน นอกจากนี้ คุณสามารถนอนบนรถได้สักพัก ถ้าคุณขับรถไปโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 2. เลือกห้องมืด
ในที่มืดคุณจะหลับเร็วขึ้น ถ้าคุณหาห้องมืดไม่เจอ ให้สวมหน้ากากปิดตาหรืออย่างน้อยก็แว่นสายตาเพื่อสร้างความมืดให้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
คุณควรนอนในสภาพที่สบายซักพัก หาที่ที่เย็นและสบายเพื่อพักผ่อน คนส่วนใหญ่สามารถนอนหลับได้อย่างสบายที่อุณหภูมิ 18°C
หากพื้นที่พักผ่อนของคุณเย็นเกินไป ให้เตรียมผ้าห่มหรือแจ็คเก็ตที่ใส่สบาย หากพื้นที่พักผ่อนของคุณร้อนเกินไป ให้ลองติดตั้งพัดลมในห้องถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 4 ฟังคู่มือการงีบหลับที่บันทึกไว้
มีวิดีโอ การบันทึก และแอพมากมายที่สามารถแนะนำให้คุณนอนหลับผ่านเทคนิคการผ่อนคลาย คุณสามารถค้นหาไฟล์บันทึกและวิดีโอเหล่านี้ได้จากเว็บไซต์ของผู้เล่นออนไลน์ หรือดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ
หากคุณใช้โทรศัพท์ฟังคู่มือแนะนำการงีบหลับที่บันทึกไว้ ก่อนอื่นให้เปลี่ยนเป็นโหมดเครื่องบิน เพื่อไม่ให้มีข้อความหรือสายโทรศัพท์เข้ามารบกวนการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เล่นเพลงผ่อนคลาย
เพลงที่ผ่อนคลายสามารถผ่อนคลายจิตใจของคุณ หากคุณรู้สึกว่าเสียงเพลงรบกวนคุณ คุณสามารถลองใช้เสียงสีขาว หากคุณกำลังพักผ่อนในรถ คุณสามารถตั้งค่าวิทยุให้เล่นแบบคงที่ระหว่างสถานีได้
ส่วนที่ 2 ของ 3: การกำหนดระยะเวลาการนอนในช่วงเวลาหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณต้องการนอนนานแค่ไหน
ระยะเวลาของการงีบหลับควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 นาที อย่างไรก็ตาม การนอนทั้งระยะสั้นและระยะยาวมีข้อดี ดังนั้น ให้กำหนดระยะเวลาการนอนสั้นของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตามเวลาที่ตั้งไว้
ขั้นตอนที่ 2. นอนสักสองถึงห้านาที
หากคุณมีเวลาไม่มากแต่ง่วงเกินกว่าจะทำอะไรต่อไปได้ การงีบหลับสักสองถึงห้านาทีหรือที่เรียกว่า "นาโนงีบ" สามารถช่วยลดอาการง่วงนอนได้
ขั้นตอนที่ 3 นอนเป็นเวลาห้าถึงยี่สิบนาที
การนอนหลับห้าถึงยี่สิบนาทีนั้นดีสำหรับการตื่นนอน และยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพของมอเตอร์อีกด้วย งีบสั้นๆ ในช่วงเวลานี้เรียกอีกอย่างว่า "มินิงีบ"
ขั้นตอนที่ 4 นอนเป็นเวลายี่สิบนาที
การนอนหลับ 20 นาทีเรียกว่า "การงีบหลับ" โดยคนส่วนใหญ่ และเหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ นอกจากประโยชน์ที่จะได้รับจากการนอนสั้นๆ ในระยะเวลาอันสั้นแล้ว การงีบหลับยังทำให้สมองละทิ้งข้อมูลที่ไม่สำคัญซึ่งเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะสั้น และยังช่วยเพิ่มความจำของกล้ามเนื้ออีกด้วย
- การงีบหลับให้ประโยชน์ในช่วงสองช่วงแรกของวงจรการนอนหลับ ทั้งสองขั้นตอนเกิดขึ้นในยี่สิบนาทีแรกของการนอนหลับ นอกจากการลดอาการง่วงนอนและทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นแล้ว สัญญาณไฟฟ้าในระบบประสาทของคุณยังช่วยเสริมการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทในหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ ดังนั้นสมองของคุณจะทำงานได้รวดเร็วและแม่นยำยิ่งขึ้น
- การงีบหลับมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามจำสิ่งสำคัญ เช่น เมื่อคุณกำลังเตรียมสอบ
ขั้นตอนที่ 5. นอนเป็นเวลาห้าสิบถึงเก้าสิบนาที
การนอนหลับที่ยาวนานนั้นเรียกว่า "Lazy Man's Nap" และช่วยให้คุณนอนหลับ REM แบบคลื่นช้า (เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับลึก) หมายความว่าคุณต้องผ่านวงจรการนอนหลับทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเวลาว่างในการนอนหลับและเหนื่อยมากทั้งทางร่างกายและจิตใจหลังจากทำงานมาตลอดทั้งคืน การนอนเป็นเวลานานสามารถช่วยคุณได้ เนื่องจากร่างกายจะมีเวลามากมายในการซ่อมแซมตัวเอง
ขั้นตอนที่ 6. ระวังผลกระทบของการนอนหลับสั้นมากกว่า 30 นาที
แม้จะนอนให้นานขึ้นก็มีประโยชน์ แต่คุณก็เสี่ยงที่จะประสบ "ความเฉื่อยในการนอนหลับ" ซึ่งเป็นความรู้สึกหนักและมึนหัวหลังจากนอนหลับ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเพิ่มผลลัพธ์การนอนหลับสั้นให้สูงสุด
ขั้นตอนที่ 1. ปิดโทรศัพท์และสิ่งอื่น ๆ ที่อาจรบกวนคุณ
หากคุณใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุก ให้เปิดโหมดเครื่องบินเพื่อไม่ให้คุณถูกรบกวนจากการแจ้งเตือนทางโทรศัพท์
หากหลีกเลี่ยงเสียงรอบๆ ตัวไม่ได้ หรือหากคุณมีอาการหูอื้อ การฟังเพลงผ่อนคลายโดยใช้หูฟังอาจช่วยได้ คุณยังสามารถลองใช้ที่อุดหู
ขั้นตอนที่ 2 ติดป้าย "ห้ามรบกวน" ที่ประตูเมื่อคุณหยุดพักจากการทำงาน
จดบันทึกเวลาที่คุณสามารถค้นหาได้อีกครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้เพื่อนร่วมงานรบกวนการพักผ่อนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคคาเฟอีนก่อนนอน
นี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณเล็กน้อยเพราะคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่รุนแรง แต่คุณจะไม่รู้สึกถึงผลของมันในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหยุดพักเพียงไม่ถึงสามสิบนาที คาเฟอีนต้องเดินทางผ่านลำไส้ของคุณ และอาจใช้เวลา 45 นาทีในการดูดซึม การลอง "คาเฟอีนในการนอน" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทานคาเฟอีน 200 มก. จากนั้นนอนหลับเป็นเวลา 20 นาที สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณและลดอาการง่วงนอนเมื่อคุณตื่นนอนได้
อย่างไรก็ตาม หากเป็นเวลาบ่ายแก่ๆ คุณไม่แนะนำให้บริโภคคาเฟอีน เพราะคุณจะนอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน คุณยังสามารถข้ามคาเฟอีนได้หากคุณพยายามเลิกเสพติด
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งนาฬิกาปลุก
เมื่อคุณดื่มกาแฟเกือบเสร็จแล้ว (หรือชาเขียว เจลลี่ช็อตที่มีคาเฟอีน ฯลฯ) ให้ตั้งนาฬิกาปลุกที่จะปลุกคุณหลังจากนอนหลับตามปริมาณที่คุณต้องการ เมื่อตั้งนาฬิกาปลุก คุณจะรู้สึกโล่งใจว่าจะไม่นอนนานเกินที่ต้องการ
- ลองคิดดูว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะผล็อยหลับไป หากคุณต้องการนอน 20 นาที และโดยปกติคุณจะใช้เวลาห้านาทีในการนอนหลับ ขอแนะนำให้คุณตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงหลังจากอีก 25 นาทีถัดไป หากคุณหลับเร็วมาก คุณอาจต้องเพิ่มเวลาเข้านอนที่คุณต้องการเพียงหนึ่งหรือสองนาที
- หากคุณเป็นคนเคยชินกับการกดปุ่ม "snooze" แล้วกลับมานอนต่อ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้อีกฝั่งของห้อง หรือให้ห่างจากตัวเองให้มากที่สุด มันจะไม่ง่ายสำหรับคุณ เพื่อปิด
ขั้นตอนที่ 5. หลับตาแล้วพยายามผ่อนคลาย
ถ้าคุณกินคาเฟอีน คุณสามารถทำได้ทันทีหลังจากดื่มเสร็จ แต่ถ้าไม่ คุณสามารถทำได้ทันทีที่คุณรู้สึกสบายใจและตั้งนาฬิกาปลุกไว้
ขั้นตอนที่ 6. ลอง "ออกกำลังกาย 4-7-8" ให้หลับเร็ว
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองออกกำลังกายดังต่อไปนี้: หลับตาแล้วหายใจออกให้หมด จากนั้นหายใจเข้าช้าๆและนับถึงสี่ กลั้นหายใจแล้วนับถึงเจ็ด จากนั้นพยายามหายใจออกทางปากนับแปดและผิวปาก หายใจเข้าอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำรอบสามหรือสี่ครั้ง การออกกำลังกายจะใช้เวลาเพียง 60 วินาทีเท่านั้น และหลังจากนั้นคุณก็ควรหลับให้เร็ว
- คุณยังสามารถปล่อยวางความคิดทั้งหมดได้ หลังจากนั้นให้พยายามจดจ่อกับการหายใจเพียงอย่างเดียว วิธีนี้คล้ายกับการทำสมาธิมาก แต่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้อย่างรวดเร็ว
- พยายามนับถอยหลังจาก 100 อย่างช้าๆ ถ้าคุณลืมที่นับ ให้ทำซ้ำจาก 100 การทำเช่นนี้จะทำให้คุณไม่คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัว
- คุณยังสามารถลองใช้เครื่องงีบหลับไฟฟ้าหรือซีดีที่จำหน่ายเพื่อเล่นเพลงพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นอาการง่วงนอนและช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณปิดอยู่เสมอ
หากคุณนอนไม่หลับขณะพักผ่อน ให้พยายามหลับตาและทำสมาธิ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอน คุณก็สามารถทำบางอย่างเพื่อฟื้นฟูพลังสมองบางส่วนได้ นอกจากนี้ การงีบหลับสั้นๆ ในชีวิตประจำวันเป็นนิสัย (เช่น งีบหลังอาหารกลางวัน) สามารถช่วยให้คุณ "ฝึก" ร่างกายให้ต้องการงีบสั้นๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว และคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 ตื่นขึ้นโดยเร็วที่สุดหลังจากการปลุกดับลง
อย่าหงุดหงิดกับการอยากนอนนานขึ้น ตามหลักการแล้ว คุณจะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่นนอน แต่บางครั้งคุณจะรู้สึกอยากนอนมากขึ้น พยายามต่อต้านความอยากนอนให้นานขึ้น ซึ่งอาจทำลายนิสัยการนอนของคุณ และอาจทำให้ง่วงนอนเมื่อคุณตื่นสาย
- ต่อด้วยการออกกำลังกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเล็กน้อยโดยการทำแจ็คกระโดดหรือวิดพื้นสองสามครั้ง คุณสามารถลองวิ่งจ็อกกิ้งได้ทันที
- ล้างหน้าและหาแหล่งกำเนิดแสงที่สว่าง (เช่น แสงแดด) ซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น หากคุณยังรู้สึกเวียนหัวหลังจากตื่นนอน
เคล็ดลับ
- บังคับตัวเองให้ตื่น! แม้ว่าการนอนหลับจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมาก แต่คุณต้องลุกขึ้นและทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ การงีบหลับมากเกินไปอาจทำลายนิสัยการนอนของคุณ ดังนั้นควรนอนหลับให้เพียงพออย่างรวดเร็ว
- หากคุณง่วง อย่ารอช้าอีกต่อไป นอนซักพัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณชอบงีบหลับสั้นๆ แทนคาเฟอีน หรือลองดื่มคาเฟอีนก่อนนอนตามที่อธิบายไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าคาเฟอีนไม่ได้ให้ประโยชน์จากการงีบหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูง
- การนอนกลางวันนานเกินไปจะทำให้คุณตื่นตอนกลางคืน เก็บไว้ในใจ
- ลองใช้เครื่องหรือแผ่นซีดี power nap (เช่น Power Nap ยี่ห้อ) ซึ่งเล่นเสียงพิเศษเพื่อให้สมองของคุณหลับไปชั่วขณะหนึ่ง Power Nap กระตุ้นสมองให้เข้าสู่วงจรการนอนหลับลึกและ REM ดังนั้นผู้ใช้จะรู้สึกสดชื่นทันทีหลังจากพักผ่อนเพียง 20 นาที
- การนอนดึกเกินไปอาจทำลายนิสัยการนอนของคุณ และยังทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนเช้าอีกด้วย
- ค้นหาความยาวการนอนหลับสั้น ๆ ที่เหมาะกับคุณที่สุด! บางคนรู้สึกสบายตัวมากหลังจากนอนหลับเป็นเวลา 20 นาที ในขณะที่บางคนก็รู้สึกอิ่มใจหลังจากนอนหลับไปมากกว่า 30 นาทีเท่านั้น
- จำไว้ว่าการงีบหลับจะทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น บางคนลังเลที่จะงีบหลับสั้นๆ เพราะดูเหมือนพฤติกรรม "ขี้เกียจ" แต่ถ้าเป็นอย่างนั้น ทำไมร้านค้าและนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จจึงงีบหลับ? มีแหล่งข่าวที่รายงานว่า Leonardo Da Vinci, Albert Einstein และ Thomas Edison เป็นบุคคลที่งีบหลับเป็นประจำ
คำเตือน
- การงีบหลับสามารถยืดเวลากิจกรรมของร่างกายและสมองได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น และไม่สามารถแทนที่ประโยชน์ของการนอนหลับสบายตลอดคืนได้ หากคุณนอนไม่หลับ คุณจะต้องชดเชยการอดนอนก่อนจึงจะได้รับประโยชน์เต็มที่จากการงีบหลับ
- แม้ว่าคาเฟอีนจะพบได้ทั่วไปในโซดา กาแฟ ชา และ "เครื่องดื่มชูกำลัง" แต่คาเฟอีนก็เป็นสารที่แรงและอาจทำให้เสพติดได้ การใช้คาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน และทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น การหยุดชะงักของรอบการนอนหลับปกติ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบริโภคคาเฟอีนให้น้อยที่สุด
