การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก แต่หลายคนไม่มีเวลาทำในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายนี้มีความจำเป็นมากกว่าหากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นประจำ ทำงานในสำนักงาน หรือต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณ กล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญคือกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดติดกับกระดูกต้นแขน กระดูกไหปลาร้า ซี่โครง และกระดูกหน้าอก (sternum) กล้ามเนื้อหน้าอกจำเป็นสำหรับการหายใจ การพลิกไหล่ และการขว้าง เนื่องจากมีความหนามาก กล้ามเนื้อหน้าอกจึงสามารถแข็งทื่อได้ง่าย หากคุณงอบ่อยๆ หรือใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ยากในการรักษาท่าให้ตรงเมื่อนั่งหรือยืนคือความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน ข่าวดีคือสามารถเอาชนะได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกิน 5 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ อ่านบทความนี้เพื่อให้คุณทราบวิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพสามารถทำได้โดยการเดินขณะแกว่งแขน หมุนไหล่ โอบกอดตัวเองโดยไขว้แขนพาดหน้าอกขณะพยายามเอื้อมถึงหลังส่วนบน หรือทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อฝึกร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้วงกบประตูเพื่อฝึกฝน
เลือกวงกบประตูที่มีขนาดเล็กถึงขนาดกลางเพื่อให้คุณสามารถยึดกับกรอบได้ในขณะที่ยืดข้อศอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 จับโครงโดยให้ข้อศอกต่ำกว่าไหล่
ขณะงอข้อศอก 90° ให้จับด้านนอกของวงกบประตูให้แน่น
ขั้นตอนที่ 4 ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่ยังคงยึดโครงประตูไว้แน่น
ในเวลานี้กล้ามเนื้อหน้าอกที่เชื่อมต่อไหล่จะรู้สึกยืดออก
ขั้นตอนที่ 5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-90 วินาทีขึ้นอยู่กับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 6. กลับออกไปที่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง
ยกฝ่ามือขึ้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
ขั้นตอนที่ 7. ก้าวไปข้างหน้าเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 8 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-90 วินาที
ขั้นตอนที่ 9 กลับออกไปที่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง
ยกฝ่ามือขึ้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าไหล่
ขั้นตอนที่ 10 ส่งต่ออีกครั้งเป็นครั้งที่สาม
อยู่ในตำแหน่งนี้ 30-90 วินาที
วิธีที่ 1 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยมือเดียว
ขั้นตอนที่ 1. เหยียดแขนของคุณไว้ข้างลำตัวแล้วก้าวไปข้างหน้าสองก้าว
คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้โดยใช้ไม้ค้ำยัน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้มือขวาจับโครงประตูด้านหลังคุณ โดยให้นิ้วจับที่มุมด้านนอกของกรอบ
เหยียดแขนขวาของคุณช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณสูงเท่ากับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 หมุนไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก
กดค้างไว้ 15-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมือซ้ายของคุณในขณะที่จับด้านซ้ายของวงกบประตูแล้วหันไปทางขวา
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขณะทำงานในออฟฟิศ
ขั้นตอนที่ 1. ขณะนั่งบนเก้าอี้ทำงาน จับส่วนหลังของศีรษะโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างเหนือท้ายทอยเล็กน้อย
อย่าเอาฝ่ามือเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 2 นำสะบักเข้าหากันในขณะที่ดึงข้อศอกกลับมาให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ลดแขนแล้วผ่อนคลายแขนข้างลำตัว
