การออกกำลังกายที่ยิม (ฟิตเนสเซ็นเตอร์) มีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพ แต่หลายคนรู้สึกเป็นภาระเพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม แต่ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ไม่ว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการฝึกแบบใด ให้ค้นหาความสะดวกสบายของการออกกำลังกายในโรงยิมด้วยการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและคุ้มค่า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มาที่ยิมด้วยการเตรียมตัวที่ดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายในโรงยิมด้วยผลลัพธ์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตารางฝึกที่สามารถนำมาใช้อย่างสม่ำเสมอ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น คุณอาจวางแผนที่จะออกกำลังกายที่ยิมทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้สึกเบื่อกับการฝึกฝนมากเกินไปและหงุดหงิดหากคุณไม่สามารถฝึกฝนตามกำหนดเวลาได้ ดังนั้น ให้กำหนดจำนวนวันที่คุณต้องการฝึกในหนึ่งสัปดาห์ แล้วนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถฝึกฝนได้บ่อยขึ้นหากคุณได้สร้างนิสัยใหม่
- หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้จัดตารางออกกำลังกายที่ยิม 2 วันต่อสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถปรับให้เข้ากับกำหนดการใหม่ได้โดยไม่รู้สึกหนักใจ
- หรือมาที่ยิมวันเว้นวันเพื่อให้คุณได้พักผ่อนก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
- ถ้าวันหยุดสุดสัปดาห์มีงานยุ่งมาก ให้ฝึกซ้อมหลังเลิกงานหรือหลังเลิกเรียนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องไปยิมในวันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬาที่รองรับการฝึกซ้อมที่ยิม
สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระขณะออกกำลังกาย เลือกเสื้อสเวตเตอร์ที่ดูดซับเหงื่อและกางเกงขาสั้นที่ไม่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- เสื้อเชิ้ตและกางเกงที่ทำจากโพลีเอสเตอร์ สแปนเด็กซ์ ไนลอน หรือคอตตอน-โพลีเอสเตอร์ เหมาะสำหรับใส่ในยิม
- เสื้อผ้าที่โดนเหงื่อโดยเฉพาะจากโพลีเอสเตอร์จะต้องซักทันทีเพราะจะมีกลิ่นเหม็น
ขั้นตอนที่ 3 นำน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นขณะออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในยิมทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกและขาดน้ำ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 250 มล. ทุกครั้งที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที
- เวลาออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อร่างกายเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อกระตุก วิงเวียนศีรษะ และทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- หากคุณต้องการฝึกนานกว่า 1 ชั่วโมง ให้นำเครื่องดื่มพิเศษมาออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน อย่างไรก็ตาม มีเครื่องดื่มชูกำลังหลายประเภท เลือกเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมเพราะจะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บ
หลังจากอยู่ในโรงยิมแล้ว ให้สร้างนิสัยในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้สุดความสามารถ เช่น แกว่งขา งอเข่าไปที่หน้าอก และบิดแขน การวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บได้ง่ายหากคุณออกกำลังกายโดยตรงโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
แทนที่จะออกกำลังกายบางอย่าง ให้สร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสมดุลโดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรง ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์ที่มีให้ในยิมเพื่อฝึกการเสริมความแข็งแกร่ง แอโรบิก และการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักขณะเผาผลาญแคลอรี
- เต้นแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อฝึกการเสริมสร้างร่างกาย ให้ทำ 2 ท่า/ท่าสำหรับการฝึกแรงต้าน 20 นาทีต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการเสริมสร้างร่างกายไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียวกัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกในหนึ่งวันแล้วทำให้แข็งแรงขึ้นในวันถัดไป
- การออกกำลังกายที่สมดุลจะทำให้คุณฟิตขึ้น แต่คุณสามารถเลือกประเภทของการออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้จัดสรรเวลามากขึ้นในการฝึกน้ำหนัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- การเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการเสริมสร้างร่างกายจะต้องปรับให้เข้ากับวัตถุประสงค์ของการฝึก น้ำหนักตัว และประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 6 หลังจากออกกำลังกาย ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพเพื่อฟื้นฟู
เลือกขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินขนมแคลอรีต่ำ 150-200 แคลอรี
- ตัวอย่างเช่น กินกล้วยและเนยถั่วหรือโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันหนึ่งถ้วยโรยหน้าด้วยน้ำผึ้งและผลไม้เป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกาย
- ทำสมูทตี้จากผลไม้และผงโปรตีน
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่โรงยิม
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ลู่วิ่งในการเดิน หรือ วิ่ง.
โรงยิมบางแห่งมีลู่วิ่งสำหรับออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายโดยใช้ลู่วิ่งจะทำให้รู้สึกใช้งานได้จริงมากขึ้น เนื่องจากสามารถปรับความเร็วและความลาดเอียงของฐานรากได้ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย
- สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 68 กก. การเดินอย่างสบาย ๆ โดยใช้ลู่วิ่งจะเป็นประโยชน์ในการเผาผลาญ 125 แคลอรี
- หากหัวเข่าของคุณเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ ให้ใช้เครื่องมืออื่นเพื่อทำแอโรบิกเพราะลู่วิ่งไม่ปลอดภัยสำหรับหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกการใช้เครื่องเดินวงรี
คุณสามารถฝึกแอโรบิกเพื่อเผาผลาญแคลอรีโดยใช้เครื่องเดินวงรี เช่นเดียวกับลู่วิ่ง เครื่องนี้สามารถปรับได้ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไป โรงยิมมีเครื่องเดินวงรีเพราะหลายคนชอบเครื่องนี้ ดังนั้นคุณจึงสามารถหาซื้อได้ง่ายที่ยิม
การฝึกใช้เครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 170-320 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 91 กก. ต้องการ 286 แคลอรีระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 30 นาทีโดยใช้เครื่องเดินวงรี
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกบนจักรยานอยู่กับที่
การปั่นจักรยานอยู่กับที่ที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีจะเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญแคลอรี่ 200-700 แคลอรี่ตามน้ำหนักตัว ท่าออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาข้อเข่า เพราะเครื่องจะรองรับน้ำหนักของคุณได้
- ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 68 กก. เผาผลาญได้ 250 แคลอรีขณะออกกำลังกายในระดับปานกลางด้วยจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาที
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ฝึกการถีบที่ระดับแสงน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกการใช้เครื่องพายเสมือนว่าคุณกำลังพายเรือแคนู
การฝึกแอโรบิกโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกจะเป็นประโยชน์ต่อการฝึกร่างกายโดยรวมของคุณโดยไม่ทำให้ข้อตึงเครียด การพายเรือมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีขณะออกกำลังแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ตั้งเครื่องให้เริ่มที่ความเข้มของแสงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
ฝึกพายเรือ 1 ชม. เผาผลาญได้ 400-700 แคลอรีตามน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 110 กก. ใช้ 650 แคลอรีระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางโดยใช้เครื่องพายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย
การใช้เครื่องยกน้ำหนักและดัมเบลล์อาจทำให้คุณสับสนได้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่ยิม อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถฝึกการเสริมความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานได้ด้วยการทำท่าต่อไปนี้:
- หมอบ
- Push Ups
- ปอด
- ไม้กระดาน
- กระทืบ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทาน
โดยทั่วไป โรงยิมมีอุปกรณ์ที่หลากหลายสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อความต้านทานเพิ่มขึ้น ขั้นแรก ใช้เวทน้ำหนักเบาเพื่อให้ยกได้ง่ายขึ้น เพื่อให้คุณฝึกด้วยท่าที่ถูกต้อง แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักโดยทำ:
- Deadlift
- ดัดลอนไบเซ็ป
- งอแถว (เสริมความแข็งแกร่งหลังส่วนบนด้วยการพายเรือ)
- แท่นกด
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องออกกำลังกายในโรงยิม
หากคุณไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร การฝึกน้ำหนักโดยใช้เครื่องอาจทำให้สับสนได้ อย่างไรก็ตาม เครื่องสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อใช้กับเทคนิคที่เหมาะสม หากต้องการทราบวิธีใช้เครื่อง ให้ถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ทำงานในโรงยิมเพื่ออธิบายเทคนิคการฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม หรือจ้างผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถบอกคุณได้ว่าต้องทำอย่างไร ใช้อุปกรณ์ต่อไปนี้สำหรับการฝึกน้ำหนัก:
- เครื่องดึงลง. ใช้เครื่องดึงลงเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณ เช่น latissimus dorsi ลูกหนู และปลายแขน
- เครื่อง "The Smith" สำหรับบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, สะโพก, แกนกลาง, หลังส่วนบน และไหล่
- เครื่องโหลดแบบมีสาย ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบมีสายประเภทต่างๆ เพื่อเพิ่มความต้านทานด้วยการกดไหล่ ยกขึ้น ยกด้านข้าง และครันช์
- เครื่องยืดหลังส่วนล่างมีประโยชน์สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
เคล็ดลับ
- ดาวน์โหลดเพลงพร้อมดนตรีประกอบที่ไพเราะเพื่อฟังขณะออกกำลังกายที่ยิม
- หากคุณต้องการออกกำลังกายในโรงยิมที่เงียบ ให้มาในตอนบ่ายหรือตอนเย็นเมื่อออกกำลังกายน้อยลง