ลักยิ้มหรือลักยิ้ม ดาวศุกร์เป็นลักยิ้มคู่หนึ่งที่หลังส่วนล่างเหนือก้น ลักษณะทางพันธุกรรมเป็นปัจจัยหนึ่งที่เป็นตัวกำหนดว่าบุคคลนั้นมีหรือไม่ หากคุณมีลักยิ้มที่ก้นตามธรรมชาติ แต่ต้องการให้เห็นได้ชัดเจนขึ้น ให้พยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ให้ใช้เวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่ได้ผล ให้พิจารณาทางเลือกในการทำศัลยกรรมพลาสติก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำงานเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัย
หากคุณต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีรอยบุ๋มที่เห็นได้ชัดเจน พยายามให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแบบนักกีฬาที่ 14%-20% สำหรับผู้หญิงและ 6%-13% สำหรับผู้ชายโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
- ขั้นตอนนี้จะทำให้รอยบุ๋มของก้นเด่นชัดขึ้น ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายผอมเพรียวมาก รอยบุ๋มที่ก้นเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างผิวหนังกับกระดูกข้างใต้ไม่หนาเกินไป หากบริเวณนั้นเต็มไปด้วยไขมัน จะมองไม่เห็นรอยบุ๋มก้น เพราะโพรงไม่ลึกพอ
- มีหลายวิธีในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางเพื่อวัดรอยพับของผิวหนังในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ให้แพทย์ ผู้ฝึกสอนฟิตเนส และนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตวัดไขมันในร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ลด -1 กก. ต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงในเวลาอันสั้นไม่ดีต่อสุขภาพและยากที่จะรักษา นอกจากนี้ เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ไม่สมจริงอาจทำให้คุณผิดหวังและผิดหวัง การลดน้ำหนัก -1 กก. ต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคแคลอรี่
คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่ได้รับ ตัวอย่างเช่น โดยการลดปริมาณแคลอรีของคุณ บันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่แนะนำสำหรับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ 500 แคลอรี
- เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ให้คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณโดยใช้แอพ เช่น MyFitnessPal
- ผู้หญิงอายุ 19-51 ปีจำเป็นต้องบริโภค 1,800-2,400 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายอายุ 19-51 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,200-3,000 แคลอรี่ต่อวัน
- พบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำรายวันสำหรับอายุ ระดับกิจกรรม และสภาวะสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารที่มีประโยชน์
หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเพื่อให้ก้นของคุณมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น อย่าลืมรับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น
- แหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อกไก่ไร้หนัง ไข่ ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชไม่ขัดสีและผักสีเขียวเข้ม
- ผักและผลไม้ต่างๆ
- ไขมันดีจากปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ตัวอย่างเช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป หรืออาหารบรรจุหีบห่อ ขนมที่มีรสหวานและเค็ม และเครื่องดื่มหวาน คุณสามารถกินอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ได้เป็นระยะ ๆ แต่ให้แน่ใจว่าคุณกินเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6 สร้างนิสัยในการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-6 มื้อต่อวัน
แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 2-3 มื้อในแต่ละวัน ให้แบ่งอาหารเป็นส่วนย่อยๆ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและป้องกันความอยากอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 4-6 มื้อและของว่างตามกำหนดเวลาในแต่ละวัน
- อาหารมื้อเล็กประกอบด้วย 100-400 แคลอรีและสารอาหารที่หลากหลายอย่างสมดุล (เช่น โปรตีนที่ปราศจากไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
- ตัวอย่างของอาหารมื้อเล็กๆ: ไข่ลวกและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตและผลไม้หนึ่งชาม สลัดและไก่ต้ม หรือชามซุปข้นและผัก
ขั้นตอนที่ 7 ให้แน่ใจว่าคุณยังคงไฮเดรท
นอกจากการรักษาสุขภาพแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยชะลอความหิวได้อีกด้วย ดังนั้น จงดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวันให้เป็นนิสัย ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหนักมากหรือกระหายน้ำมาก
ขั้นตอนที่ 8. หาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ไม่สามารถบรรลุความฝันของการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีลักยิ้มบั้นท้ายที่มองเห็นได้ ปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีใบอนุญาตเพื่อค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเล่นกีฬา เช่น เทนนิสและสควอช
- วิธีง่ายๆ ในการพิจารณาความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือทำ "แบบทดสอบการพูดคุย" ในระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง คุณยังสามารถพูดได้ตามปกติ (ไม่ร้องเพลง) แม้ว่าคุณจะหายใจไม่ออก อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการออกเสียงหลายคำติดต่อกันระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเรื่องยาก
ขั้นตอนที่ 9 เตรียมพร้อมสำหรับการสูญเสียไขมันที่ไม่สม่ำเสมอในบางส่วนของร่างกาย
จำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น หากไขมันมีแนวโน้มที่จะสะสมที่หลัง สะโพก และก้น การเปลี่ยนแปลงในส่วนต่างๆ ของร่างกายจะคงอยู่ตลอดไป หากคุณประสบกับสิ่งนี้ อย่ายอมแพ้! การทำงานหนักในการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอจะได้ผลในที่สุด
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง
การฝึกสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะทำให้สะโพกและก้นแน่นขึ้นเพื่อให้เห็นรอยบุ๋มของก้น สำหรับสิ่งนั้น คุณสามารถใช้บาร์เบลล์และเครื่องยกน้ำหนัก หรือทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ในขณะที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่อย่าออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง 2 วันติดต่อกัน ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือสอบถามข้อมูลเทรนเนอร์ฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่า Superman เพื่อบริหารหลังส่วนล่างของคุณ
นอนหงายบนพื้น กางแขนแนบหู เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงแล้วปิด ยกแขนและขาให้สูงที่สุดพร้อมกันโดยให้เฉพาะท้องของคุณแตะพื้น
- กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆ ลดแขนและขาลง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าสะพานบนขาข้างหนึ่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างและก้น
นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว งอเข่า และวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ แล้ว:
- ยกสะโพกขึ้นขณะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นและพักบนหลังส่วนบนและไหล่
- ยกขาขึ้น 1 ข้างแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้นอย่างช้าๆ แต่อย่าแตะพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 12-15 ครั้งก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำขณะยกขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำ deadlifts เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณอย่างเต็มที่
คุณต้องตั้งค่าบาร์เบลล์เพื่อทำ Deadlift ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดร่างกายของคุณเพื่อทำหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นถือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันหลังกลับ เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้ลดก้นขณะเหยียดหลัง ยืนตัวตรงช้าๆ ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยกบาร์เบล
- เมื่อคุณยืนตัวตรง ให้ค่อยๆ ลดตัวลงและลดก้นของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้บาร์เบลล์หนักๆ ก็แค่ใช้บาร์เมื่อคุณเริ่มฝึก เพิ่มน้ำหนักของ barbell ทีละน้อย
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด 12 ครั้งต่อชุด
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำศัลยกรรมพลาสติก
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณารับการบำบัดด้วยการดูดไขมันเพื่อสร้างลักยิ้มก้น
หากคุณไม่มีลักยิ้มที่ก้นเลย วิธีเดียวคือทำศัลยกรรมพลาสติกเพื่อเอาเนื้อเยื่อไขมันออกเพื่อสร้างลักยิ้ม โดยปกติแพทย์จะทำการดูดไขมันโดยการสอดเข็มเข้าไปใต้ผิวหนังของผู้ป่วยแล้วดูดไขมันเล็กน้อย
- ขั้นตอนการดูดไขมันเพื่อให้ลักยิ้มก้นเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วหลายชื่อ เช่น การทำ V-spot therapy, Dimples En V หรือการทำศัลยกรรม Barbie Back
- การดูดไขมันมักจะดำเนินการภายใต้การดมยาสลบ ขั้นตอนนี้อาจทำให้เกิดอาการชา การติดเชื้อที่ผิวหนัง เลือดออก หรือไขมันอุดตัน (หลอดเลือดอุดตันเนื่องจากเศษไขมัน) ในส่วนของร่างกายที่รับการรักษา
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาทางเลือกของการฉีดกรดดีออกซีโชลิกแทนการดูดไขมัน
Deoxycholic acid (Kybella) สามารถฉีดเข้าไปใต้ผิวหนังเพื่อละลายไขมันโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อรอบข้าง การฉีดนี้มีประโยชน์ในการสร้างลักยิ้มก้น แต่มีราคาถูกกว่าและกระบวนการกู้คืนเร็วกว่าการดูดไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องฉีดหลายครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- การฉีด Kybella อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น บวม ช้ำ ปวด ชา แดงของผิวหนัง และเนื้อเยื่อบริเวณที่ฉีดแข็งตัว
- องค์การอาหารและยาอนุมัติให้ใช้ Kybella เพื่อรักษาไขมันใต้คางเท่านั้น แต่ผู้ประกอบวิชาชีพด้านความงามอาจใช้ Kybella เพื่อวัตถุประสงค์อื่นเช่นการทำลักยิ้มก้น
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาต้นทุน
การทำศัลยกรรมทำลักยิ้มก้นมักจะมีราคาแพงมาก หากคุณต้องการดูดไขมัน ค่าใช้จ่ายอาจสูงถึงหลายสิบล้านรูเปียห์ แม้ว่าการฉีด Kybella จะมีราคาถูกกว่าการดูดไขมัน แต่คุณจำเป็นต้องฉีดหลายครั้ง อาจเป็นไปได้ว่าการฉีด Kybella มีราคาเท่ากับการดูดไขมัน ซึ่งสูงกว่านั้นอีก
โดยทั่วไป บริษัทประกันภัยไม่ครอบคลุมค่ารักษาเพื่อทำให้ก้นเป็นรอยบุ๋ม เลยต้องใช้เงินของตัวเอง
เคล็ดลับ
จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีลักยิ้มก้นเนื่องจากพันธุกรรม การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการเปิดเผยรอยบุ๋มที่ก้นที่มีอยู่
คำเตือน
- อย่าลดน้ำหนักหากสภาพร่างกายของคุณเหมาะสม อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีนานกว่า 3 วันติดต่อกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ก่อนนอนราบกับพื้น ให้กางเสื่อออกเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บ/ความเจ็บปวด
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพ