บริเวณสะโพกมักถูกละเลยเมื่อเราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน สำหรับผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานานทุกวัน กล้ามเนื้อสะโพกจะแข็งเกร็ง ทำให้เกิดอาการปวดตะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และปวดเข่าได้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสและกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อรูปลูกแพร์ที่ยื่นออกมาจากด้านล่างของกระดูกสันหลังผ่านเส้นประสาท sciatic ไปจนถึงกระดูกโคนขา piriformis และตัวหมุนสะโพกอื่นๆ หมุนขาออกไปด้านนอก และรักษาระดับสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน กล้ามเนื้อนี้ยังทำหน้าที่ปกป้องหัวเข่าและหลังอีกด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อ piriformis ทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ทุกวันเพื่องอบริเวณสะโพก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: นั่งสะโพกยืด
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนพื้นบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรมนุ่มๆ
สวมเสื้อที่ยืดหยุ่นและไม่รัดจนเกินไปเพื่อให้สวมใส่สบาย
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังนั่งไขว่ห้าง
พยายามยกขาด้านนอกของคุณลงกับพื้นให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 นำเท้าเข้าหากันและดึงให้ใกล้กับขาหนีบมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 นั่งตัวตรง เหยียดหลังแล้วเอนตัวลงกับพื้นจนรู้สึกตึงที่ขาหนีบด้านใน
ขั้นตอนที่ 5. รักษาท่านี้ไว้ 30-60 วินาที
พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น ถือไว้นานขึ้นหากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นและคุณสามารถลดระดับร่างกายได้
ท่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกแยกตัวออกข้างหรือแยกตัวไปข้างหน้า
วิธีที่ 2 จาก 4: นอนยืดสะโพก
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนเสื่อหรือม้านั่งเพื่อฝึกน้ำหนักขณะเหยียดขา
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าขวาและจับเอ็นร้อยหวายขวาไว้ใกล้เข่า
ขั้นตอนที่ 3 ดึงต้นขาขวาให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ขยับต้นขาขวาออกจากหน้าอกอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลดเท้าขวาลงกับพื้นแล้วค่อยๆ เหยียดตรง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายเพื่อยืดสะโพกซ้าย
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละด้านโดยยืดระยะเวลาให้นานขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 4: ยืดสะโพกคุกเข่า
ขั้นตอนที่ 1. คุกเข่าบนพื้นโดยใช้หมอนหรือเสื่อเป็นฐาน
วางฝ่าเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวาทำมุม 90°
ขั้นตอนที่ 2 ดึงสะโพกซ้ายเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อให้สามารถยืดออกได้
จับเข่าขวาขณะเหยียดหลัง
ขั้นตอนที่ 3 วางเข่าซ้ายไว้ที่หัวเข่า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยในท่าแทงเพื่อยืดสะโพกและต้นขาซ้ายของคุณ
จับเข่าขวาขณะเหยียดหลัง จัดน่องซ้ายกับต้นขาขวา รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 กลับขาขวาไปยังตำแหน่งเดิม
ลดขาขวาของคุณลงในท่าคุกเข่าบนหมอนหรือเสื่อ ทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ายืดสองครั้งสำหรับแต่ละด้านและค้างไว้ 10-30 วินาทีในแต่ละท่า
ยืดยาวขึ้นหากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น
วิธีที่ 4 จาก 4: ยืนสะโพกยืด
ขั้นตอนที่ 1 หาโต๊ะแนวนอนหรือเสาสูงระดับสะโพก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพของโต๊ะหรือเสาแข็งแรงเพียงพอหากถูกกดด้วยของหนัก
ขั้นตอนที่ 2 ยืนบนเท้าซ้ายแล้วงอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาลงบนโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 3 ลดเข่าขวาลงบนโต๊ะโดยให้น่องขวาอยู่หน้าสะโพกซ้าย
เข่าขวาควรทำมุม 90°
ขั้นตอนที่ 4 สนับสนุนร่างกายของคุณโดยวางฝ่ามือบนโต๊ะข้างเข่าขวาและเท้าขวาขณะยืนตัวตรง
ขั้นตอนที่ 5. ในขณะที่หายใจออกและยืดหลังของคุณ พยายามนำหน้าอกของคุณเข้าใกล้ขาขวามากขึ้นเท่าที่จะทำได้
ให้สะโพกทั้งสองข้างของคุณสูงเท่ากันและเหยียดเข่าซ้ายให้ตรง
ขั้นตอนที่ 6 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำท่านี้ 2 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ให้ค้างไว้ 30-60 วินาที
เคล็ดลับ
- หายใจเข้าลึกๆ ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความดันโลหิต เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อ
- อย่าดันตัวเองเมื่อคุณยืด แทนที่จะเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มากกว่าหากคุณฝึกบ่อยขึ้นและอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานขึ้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเบาๆ เท่านั้น
- สังเกตอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ. สภาพร่างกายทั้งสองข้างอาจไม่เท่ากันเพราะข้างหนึ่งอาจแข็งกว่าอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายทั้งสองข้างมีความยืดหยุ่นเท่ากัน ให้ยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้นและเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อทำงานด้านที่อ่อนกว่าหรือแข็งกว่า
- แม้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ แต่ผลลัพธ์จะแตกต่างกันหากท่าแต่ละท่าถือไว้นานขึ้นและทำบ่อยขึ้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป
- หากคุณกำลังฝึกการเหยียดสะโพกเพื่อแยก ให้รวมการออกกำลังกายในบทความนี้กับการแยกกล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะสามารถแยกข้างและข้างออกได้ภายใน 6 เดือนถึง 2 ปี