ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ การยืดกล้ามเนื้อจะอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในข้อต่อและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ท่าเหยียดขาไปด้านข้างหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าท่าแยกข้างนั้นเป็นที่นิยมมากในหมู่นักยิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัว
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
เลือกเสื้อผ้าที่หลวมไปหน่อยและวัสดุมีความยืดหยุ่น เสื้อผ้าที่คับเกินไปอาจฉีกขาดและทำให้ท่ายืดขาของคุณสมบูรณ์ได้ยาก
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่อง
ทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ เป็นเวลา 10-15 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นโดยกระโดดดาว (แจ็คกระโดด) วิ่งจ๊อกกิ้ง ครึ่งหมอบ (หมอบ) และท่าแทง คุณต้องกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและยืดกล้ามเนื้อก่อน
- วอร์มอัพด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เริ่มต้นด้วยการทำ Star Jumps จากนั้นทำการโจมตีต่อ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังเป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่
- วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งหรือเต้นอย่างน้อย 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ยืด
ยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านในของคุณประมาณ 10 นาที
- ยืดท่าผีเสื้อ. การยืดนี้มีความจำเป็นมากขึ้นในการทำท่าเหยียดขาไปข้างหน้าและข้างหลัง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของขาได้ นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าชิดกันแล้วกดน่องโดยให้ข้อศอกแตะพื้น
- ยืดเหยียดสำหรับส่วนหลังของร่างกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งบนพื้น เริ่มฝึกจากท่ายืนหรือนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นพยายามแตะนิ้วเท้าโดยรักษาขาให้ตรงที่สุด
- จำไว้ว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำได้ยากขึ้นเรื่อยๆ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายที่มีอายุมากขึ้นจะขาดน้ำ ดังนั้นสารหล่อลื่นระหว่างเยื่อหุ้มข้อจึงลดลง ดังนั้นคุณต้องใช้เวลานานกว่าจะสามารถทำท่ายืดกล้ามเนื้อได้ดี อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำได้ ฝึกช้าๆ.
ส่วนที่ 2 จาก 3: การทำท่ากางข้าง
ขั้นตอนที่ 1. ปรับตำแหน่งร่างกายของคุณ
เริ่มในท่าคุกเข่าโดยให้หลังตรง ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะพยายามเหยียดเข่า พักหน้าแข้งและหลังเท้าแนบกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2. หายใจอย่างถูกต้อง
การกลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ทำให้คุณทำท่านี้ได้ยากขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ แต่อย่าบังคับมากเกินไป หายใจอย่างเป็นธรรมชาติแต่นานกว่าปกติ
หายใจออกก่อนและระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าหลังจากที่คุณคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก
ขั้นตอนที่ 3 ทำอย่างช้าๆ
คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสหากคุณเหยียดขาเร็วเกินไป หาช่วงเวลาที่เหมาะสมตามสภาพร่างกายของคุณ และทำช้าๆ ตราบใดที่กล้ามเนื้อยังรู้สึกสบาย
- คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้หากคุณฝึกฝนอย่างช้าๆ การบาดเจ็บไม่เพียงแต่เป็นอุปสรรคต่อการยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลานานอีกด้วย
- การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าการทำท่านี้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 ลดลำตัวลงกับพื้น
เมื่อคุณอุ่นเครื่องและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นแล้ว ให้เริ่มลดระดับร่างกายช้าๆ ลองลดระดับลงถ้าทำได้ แต่ทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดทันที หากคุณรู้สึกอึดอัดมากแต่ไม่เจ็บเล็กน้อยจากการยืดเหยียด อย่ากดดันตัวเอง
- ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้วางแขนไว้ข้างลำตัวเพื่อรองรับ
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหลังจากทำท่านี้ แสดงว่าคุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไปขณะยืดกล้ามเนื้อ รอให้อาการปวดหายไปก่อนค่อยยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลดลำตัวลงกับพื้น
คุณยืดขาไปด้านข้างได้สำเร็จหากกระดูกเชิงกรานแตะพื้นได้ และขาของคุณทำมุม 180°
อย่าทำการเคลื่อนไหวนี้โดยการแกว่งร่างกายเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 6 อยู่ในตำแหน่งนี้
เมื่อคุณทำท่านี้ได้ดีแล้ว ให้ยึดตามนั้นให้มากที่สุด เริ่มต้นด้วยการตั้งเวลา เช่น 15 วินาที จากนั้น 30 วินาที ลองเพิ่มระยะเวลาอีกครั้งเป็นหนึ่งนาที
- จำไว้ว่าคุณควรทำท่านี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบายตัว อย่ารอถ้ารู้สึกไม่สบายใจจริงๆ
- ยืดเหยียด (ไม่จำเป็น) ยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าเป็นรูปตัว V จากนั้นหันลำตัวไปทางขาข้างหนึ่งแล้วพยายามแตะจมูกของคุณไปที่หัวเข่า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นลดลำตัวไปข้างหน้าหาพื้นให้มากที่สุด หลังจากนั้นนั่งลงโดยงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในท่านี้สักครู่
ขั้นตอนที่ 7 กลับมาอย่างช้าๆ
คุณควรยังคงรู้สึกสบายและเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเมื่อกลับจากการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณอาจทำร้ายร่างกายได้หากคุณกลับมายืนขึ้นเร็วเกินไป หายใจช้าๆและสม่ำเสมอในขณะที่คุณผ่อนคลายเมื่อต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาทีหรือยืดเหยียดเบาๆ อย่าลืมทำให้เย็นลงเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกเจ็บในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกฝนให้บ่อยที่สุด
ทำความคุ้นเคยกับการฝึกทุกวันเว้นแต่จะเจ็บ ออกกำลังกายสั้นๆ วันละ 2-3 ครั้ง ค้นหาตารางออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกเจ็บบ่อยๆ ให้สลับระหว่างการออกกำลังกายเบาๆ กับการออกกำลังกายหนักๆ ในแต่ละวัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำ
พยายามทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดเวลา ข้อต่อและกล้ามเนื้อต้องการของเหลวเพียงพอที่จะยืดหยุ่นได้ หากคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะแข็งทื่อและคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวหรือกระตุกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลดหรือหยุดการบริโภคคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ คุณจะพบว่าการยืดขาของคุณยากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้กล้ามเนื้อกระชับ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้
การลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจน น้ำตาล และไขมันทรานส์สูงสามารถลดการอักเสบได้
ขั้นตอนที่ 3. ยืดเหยียดขณะทำกิจกรรมอื่นๆ
ละเว้นความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการฝึก เช่น ออกกำลังกายยืดเหยียดขณะดูทีวี อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าให้ฟุ้งซ่านและพูดเกินจริง
ขั้นตอนที่ 4. อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นอย่างน้อย 15 นาที
วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัว
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องรีดยางโฟมเพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อใช้แรงกดทับกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เจ็บปวดหรือบอบบางได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการปวดเอ็นร้อยหวาย ให้ถูเครื่องไปมาเป็นเวลา 10-15 วินาที
เคล็ดลับ
- หลายคนไม่สามารถทำท่าเหยียดขาไปด้านข้างในการออกกำลังกายครั้งแรกได้ อย่าผลักดันตัวเอง หยุดออกกำลังกายถ้ามันเจ็บแล้วลองอีกครั้ง การฝึกฝนหลายอย่างทำให้ร่างกายของคุณปลอดภัยและสะดวกสบาย
- โปรดทราบว่าคุณอาจไม่สามารถเหยียดขาออกไปด้านข้างได้สำเร็จในการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ร่างกายของคุณจะชินกับมันและจะดีขึ้นด้วยการฝึกฝนให้มาก
- ลองขอให้เพื่อนช่วยลดน้ำหนัก.
- ยืดเส้นทุกวัน! อย่ารีบเร่งที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ สุดท้ายถ้าฝึกไปเรื่อยๆ ก็จะปลอดภัยครับ
