การเอาเท้าแตะศีรษะอาจดูเหมือนเป็นปัญหามาก แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หากร่างกายมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้หากคุณต้องการฝึกเอาเท้าแตะศีรษะ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
คุณสามารถวอร์มกล้ามเนื้อของคุณได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้นๆ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือแจ็กกระโดด
คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการเคล็ดขัดยอกหรือการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
ก่อนเอาเท้าแตะศีรษะ ให้ยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันเคล็ดขัดยอก
- นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า
- เอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่ยืดหลัง
- เหยียดแขนไปข้างหน้าและเอื้อมถึงนิ้วเท้า หากคุณเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า ให้จับข้อเท้าหรือเข่า
- กางขากว้างเท่าไหล่
- ทำซ้ำส่วนโค้งไปข้างหน้าในขณะที่พยายามเอื้อมถึงนิ้วเท้าหรือข้อเท้าหรือเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดต้นขาด้านใน
นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า
- งอเข่าขวาออกแล้วนำเท้าขวาเข้าใกล้สะโพกขวา
- เคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ขณะยืดหลังให้ตรง
- เหยียดแขนไปทางขาซ้ายขณะพยายามแตะนิ้วเท้า หากคุณแตะนิ้วเท้าไม่ได้ ให้จับข้อเท้าหรือเข่า
- เหยียดขาขวาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้นโดยงอขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่ายืดหลัง
เริ่มวอร์มกล้ามเนื้อหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เริ่มด้วยท่าทั้งสี่และเอียงศีรษะไปด้านหลังขณะโค้งหลัง กดค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้
- ลดสะโพกลงกับพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลังขณะโค้งหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนส่วนโค้งที่คว่ำลง
- สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดครั้งต่อไป ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ในขณะที่ยังคงนอนโดยงอเข่า ให้ลดเข่าทั้งสองข้างไปทางขวา
- กลับเข่าทั้งสองไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการออกกำลังกายยืดนี้ไปทางซ้าย
ตอนที่ 2 จาก 4: การแตะเท้าเพื่อศีรษะขณะนอน
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมตัวในตำแหน่งเริ่มต้น
หลังจากเหยียดหลังและขาแล้ว คุณสามารถเริ่มขยับเท้าไปที่ศีรษะได้
นอนหงายขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าและขากลับ
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาขึ้น
ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆอย่ารีบเร่ง
งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกหน้าอกขึ้น
อีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆ ถ้ามันเจ็บอย่าทำ
- วางข้อศอกของคุณบนพื้นเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้นจากพื้น
- เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะต้องนอนหงายโดยให้หน้าอกของคุณยกขึ้นจากพื้น ข้อศอกแนบกับพื้น และงอเข่า
ขั้นตอนที่ 4 ยกหน้าอกของคุณโดยโค้งหลังของคุณ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บหรือตึง ให้หยุดทันทีและลดหน้าอกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ให้หน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นอีกครั้งในขณะที่ยืดข้อศอกและวางบนฝ่ามือ
- ค่อยๆ โค้งหลังและหันศีรษะไปทางฝ่าเท้าให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. แตะเท้าของคุณไปที่หัวของคุณ
อย่ากดดันตัวเองจนเกินขอบเขต นับประสาจนรู้สึกไม่สบายตัว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
- ยกขาขึ้นอีกครั้งแล้วชี้ไปทางศีรษะ
- โค้งหลังของคุณไปด้านหลังจนรู้สึกว่าเท้าแตะศีรษะ
ตอนที่ 3 จาก 4: การแตะเท้าเพื่อศีรษะขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1 ยืนบนขาข้างเดียวโดยรักษาสมดุล
เริ่มต้นในท่ายืนและงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะพยายามรักษาสมดุล
เอามือของคุณกลับมาจับขาที่ยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นำเท้าของคุณเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น
จับขาที่ยกขึ้นแล้วงอหลังและพยายามนำขาของคุณเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น
หยุดหากมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ถ้าฝืนจะรู้สึกตึงหรือบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 แตะเท้าของคุณไปที่หัวของคุณ
พยายามให้เท้าชิดศีรษะ พยายามโค้งหลังให้มากขึ้นจนกว่ามันจะแตะเท้า
คุณต้องมีความสมดุลที่ดีเพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวก่อน
ตอนที่ 4 ของ 4: การแตะเท้ากับศีรษะขณะยืนด้วยมือ (Handstand)
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มที่สี่ทั้งหมด
จากตำแหน่งนี้ งอศอกข้างหนึ่งแล้ววางลงบนพื้น งอศอกอีกข้างเช่นกัน พันนิ้ว แล้วพักบนปลายแขน ปรับตำแหน่งข้อศอกของคุณให้เป็นสามเหลี่ยมด้านเท่าด้วยฝ่ามือของคุณ
- การสัมผัสเท้ากับศีรษะขณะยืนด้วยมือนั้นต้องใช้เทคนิคขั้นสูง คุณสามารถเคลื่อนไหวนี้ได้หากคุณมีความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความสมดุลที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว
- อีกวิธีที่ปลอดภัยกว่าคือเริ่มออกกำลังกายโดยวางมือบนพื้นใกล้กำแพงแล้วลดข้อศอกลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเตะขึ้น
ยกเท้าขึ้นในขณะที่รักษาสมดุล
- ในเวลานี้ คุณจะอยู่ในท่ายืนโดยมีแขนที่ดัดแปลงพร้อมยกขาขึ้นและวางบนแขนท่อนปลาย
- อีกทางหนึ่งคือทำการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้กำแพงเป็นตัวรองรับ เพื่อที่เมื่อคุณเตะขึ้น เท้าของคุณสามารถสัมผัสกับผนังเพื่อรักษาสมดุล ในเวลานี้ คุณจะอยู่ในท่ายืนโดยวางมือบนปลายแขนและขาของคุณตั้งตรงแนบกับผนัง
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ ลดขาของคุณเข้าหาหัวของคุณ
เมื่อคุณรักษาสมดุลในท่ายืนด้วยมือได้แล้ว ให้งอเข่าเพื่อให้เท้าขยับเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น
- โค้งหลังของคุณในขณะที่ลดขาของคุณช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันแตะหัวของคุณ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
- อีกทางหนึ่ง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้กำแพงเป็นตัวรองรับเมื่อลดเท้าของคุณไปที่ศีรษะ
- โปรดทราบว่าตำแหน่งนี้ทำได้ยากมากและต้องฝึกฝนอย่างมาก
คำเตือน
- อย่าทำการเคลื่อนไหวข้างต้นหากคุณไม่เคยฝึกฝน ไม่สบาย หรือมีความยืดหยุ่นน้อย เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- อย่าฝึกถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า หลัง หรือคอ
- ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและนุ่มนวล หยุดฝึกถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงเครียด
บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง
- วิธีมีความยืดหยุ่น
- วิธีการทำยิมนาสติก
- วิธีทำสปลิต
