การเคลื่อนที่ของล้อเกวียนหรือการตีลังกาอย่างล้อเป็นทักษะพื้นฐานของยิมนาสติกที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น หากคุณต้องการตีลังกา ให้หาสถานที่ที่ปลอดภัยในการฝึกซ้อม โดยคุณสามารถวางฝ่ามือและเท้าของคุณ จากนั้นจึงลุกขึ้นเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในท่าก้นและกลับตัวตรง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกตีลังกา
ขั้นตอนที่ 1 ลองนึกภาพบนพื้นเป็นเส้นตรงที่อยู่ตรงหน้าคุณ
ใช้เส้นนี้เป็นตัวช่วยในการตีลังกา เพื่อให้มองเห็นเส้นได้ ให้ติดเทปสีดำบนพรมหรือเสื่อประมาณ 1.5-2 เมตร
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ฝึกซ้อมมีขนาดใหญ่เพียงพอและว่างเปล่า อย่าฝึกซ้อมใกล้กำแพงหรือเฟอร์นิเจอร์ คุณจะได้ไม่กระทบร่างกายเมื่อเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวขาข้างที่ถนัดไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงๆ
งอเข่าหน้าเล็กน้อยขณะเหยียดขาหลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าขนานกับเส้นบอกแนว กางแขนแนบข้างใบหูโดยให้เหยียดตรง
- ความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นตอนเริ่มตีลังกาคือการยืนหันหน้าไปทางด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณหันไปข้างหน้าก่อนที่จะเคลื่อนไหว
- ค้นหาว่าเท้าไหนเด่น โดยทั่วไป ตีลังกาจะง่ายกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยเท้าที่ถนัด ให้ทำ handstand หลายๆ ครั้งโดยวางเท้าขวาและเท้าซ้ายสลับกัน เพื่อให้คุณระบุเท้าข้างที่ถนัดได้ เท้าที่ทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นคือเท้าที่ถนัด
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นขณะยกขาที่เหยียดตรงกลับ
วางแขนให้ตรงแนบหูขณะวางมือลงกับพื้นโดยให้ศีรษะและหน้าอกชิดพื้น คุณเพียงแค่ลดแขนทั้งสองข้างจนขนานกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงกลับให้ลำตัวดูเหมือนตัว T
- ขั้นตอนนี้ต้องมีความสมดุลที่ดี คุณอาจต้องลดและยกขาขึ้นหลายๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะอยู่ในท่าที่สมดุล
- อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลของคุณได้ เมื่อคุณพร้อมที่จะตีลังกา คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้นานเกินไปเพราะคุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวตามกระแส
ขั้นตอนที่ 4 วางฝ่ามือลงบนพื้นขณะที่คุณหันลำตัวไปด้านข้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางฝ่ามือไว้ข้างเดียวกับเท้าข้างที่ถนัด จากนั้นวางฝ่ามืออีกข้างลงบนพื้นเหนือเส้นบอกแนวโดยเว้นระยะความกว้างไหล่ ขณะนี้ตำแหน่งของฝ่ามือทั้งสองพร้อมที่จะทำแฮนด์สแตนด์
- ตัวอย่างเช่น หากคุณก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้วางมือขวาก่อนแล้วตามด้วยซ้าย
- ชี้นิ้วของคุณไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงขึ้นเมื่อคุณตีลังกา
ขั้นตอนที่ 5. ตีเท้าข้างที่ถนัดของคุณบนพื้นแล้วเหวี่ยงเท้าทั้งสองขึ้นเพื่อสร้างตัว V
เหยียดขาข้างที่ถนัดหลังจากกระแทกพื้นในขณะที่เหวี่ยงขาอีกข้างขึ้นตรงๆ ใช้ฝ่ามือของคุณบนพื้นเพื่อรักษาสมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและหน้าอกของคุณอยู่ตรงกลางฝ่ามือขณะห้อยอยู่ในท่าก้น
- ใช้ความแข็งแกร่งของไหล่และแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลและตั้งตรง
- อย่าอยู่ในตำแหน่งนี้นานเกินไปเพราะคุณจะต้องเคลื่อนไหวตามกระแส
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างอยู่ในรูปตัว V
ขั้นตอนที่ 6 ลดขาข้างที่ถนัดในขณะที่ยกมือแรกลงบนพื้น
ในการตีลังกาให้เสร็จ ให้วางเท้าหลักของคุณบนแนวช่วยก่อน ฝ่ามือจะยกขึ้นเองเมื่อเท้าข้างที่ถนัดแตะพื้น เหยียดแขนขึ้นใกล้กับหูของคุณ
- เมื่อคุณต้องการลงจอดอีกครั้ง ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าของคุณ
- พยายามให้ศีรษะและหน้าอกขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 7 ลดขาของคุณในขณะที่ยกมือที่ยังแตะพื้น
เท้าอีกข้างจะเดินตามหลังเท้าข้างที่ถนัดกระทบพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเท้าไว้ด้านหลังเท้าข้างที่ถนัดเหนือเส้นนำ เพื่อให้ฝ่าเท้าอยู่ตรงข้ามกับตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือที่แตะพื้นจะลอยขึ้นเองตามมือที่ยกขึ้น
- ขณะนี้ศีรษะและหน้าอกหันไปด้านข้างขนานกับพื้น
- ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นเมื่อตีลังกาสายเกินไปที่จะยกมือขึ้นจากพื้น คุณควรเหยียดแขนให้ตรงแนบหูขณะที่หน้าอกและศีรษะขยับขึ้นเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 8 ยืนตรงไปข้างหน้าตรงข้ามกับตำแหน่งเริ่มต้น
หลังจากตีลังกาได้ดีแล้ว ขาที่ไม่ถนัดจะอยู่ข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย ส่วนขาข้างที่ถนัดจะอยู่ด้านหลังในสภาพตรง ขณะนี้ทิศทางของฝ่าเท้าอยู่ตรงข้ามกับตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนขึ้นใกล้กับหูของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณหันไปทางเดียวกับเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนสามารถตีลังกาได้สบาย
นอกจากการยกเท้าข้างที่ถนัดไปข้างหน้าเพื่อยกตัวขึ้น ให้ใช้ขาอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะตีลังกาได้ถูกต้อง หมั่นฝึกฝนอย่าท้อถอยง่าย ๆ !
- การตีลังกาในบางทิศทางอาจรู้สึกง่ายขึ้นเพราะเกือบทุกคนมีเท้าที่โดดเด่น ฝึกใช้เท้าทั้งสองข้างเพื่อให้ตีลังกาได้ทั้งสองทิศทาง
- หากคุณรู้สึกคลื่นไส้หรือวิงเวียนเมื่อคุณตีลังกา ให้พักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย
วิธีที่ 2 จาก 2: เตรียมตัวก่อนฝึก
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นและสวมใส่สบายสำหรับออกกำลังกาย
หากต้องการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ ให้สวมเสื้อผ้าที่กางแขนและขาได้กว้างที่สุด เช่น เสื้อยืดแขนกุด ชุดโยคะ และชุดรัดรูปสำหรับไปยิม อย่าสวมเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุแข็ง เช่น กางเกงยีนส์ อย่าใส่กระโปรงเพราะมันจะถูกเปิดเผยเมื่อคุณตีลังกา
- ใส่เสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกาย เช่น เลกกิ้งและเสื้อยืดที่คับไปหน่อย
- หากคุณกำลังฝึกซ้อมบนเสื่อ อย่าสวมถุงเท้าเพื่อไม่ให้ลื่นหรือล้ม
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนบนพื้นผิวที่ว่างเปล่าและอ่อนนุ่ม
หาที่ฝึกโดยไม่มีเครื่องเรือนหรือสิ่งของอื่นๆ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือถ้าพื้นผิวนุ่ม เช่น บนพื้นพรม หญ้าหนา หรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย
หากคุณต้องการฝึกกลางแจ้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นมีระดับและระดับ อย่าฝึกบนพื้นไม่เรียบ ก่อนฝึกบนพื้นหญ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีหินหรือวัตถุแข็งอื่นๆ เพื่อไม่ให้มือเจ็บเมื่อตีลังกา
ขั้นตอนที่ 3 ยืดข้อมือและต้นขาส่วนล่าง
ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อตีลังกา งอข้อมือของคุณโดยขยับฝ่ามือขึ้นและลง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างขณะนั่งโดยเหยียดขาให้ตรงเป็นรูปตัว V ใช้มือทั้งสองข้างจับฝ่าเท้าซ้ายไว้ใกล้ขาซ้าย หลังจากกดค้างไว้ 15-20 วินาที ให้ทำแบบเดียวกันโดยจับที่ฝ่าเท้าขวา
ยืดเหยียดอย่างน้อย 3 นาทีก่อนตีลังกา หากร่างกายรู้สึกตึงมาก ให้ยืดเวลาออกกำลังกายเป็น 10 หรือ 15 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกยกน้ำหนักเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูและไขว้ของคุณ
เมื่อคุณตีลังกา คุณต้องพยุงร่างกายในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อแขน คุณจะไม่สามารถตีลังกาได้ดีถ้ากล้ามเนื้อแขนของคุณไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อ triceps และ biceps ที่ต้นแขนมีบทบาทสำคัญในการรองรับร่างกาย
- ทำ bicep curls ในขณะที่ถือน้ำหนักเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- ทำดัมเบลล์คิกแบ็คเพื่อสร้างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แขนทั้งสองข้างสลับกัน
ขั้นตอนที่ 5 ฝึกทำ handstand เพื่อให้คุณรู้สึกสบายในท่าก้น
หากคุณไม่เคยทำ handstand มาก่อน ให้ฝึกท่านี้ก่อนตีลังกา การออกกำลังกายแบบแฮนด์สแตนด์ช่วยให้คุณชินกับการพยุงร่างกายด้วยแขนและฝ่ามือในท่าก้น
