การฝึกเป็นนักมวยต้องใช้ความพยายาม วินัย และความมั่นใจ หากคุณกำลังพิจารณาอาชีพชกมวยอย่างจริงจัง ให้ไปที่โรงยิมและหาโค้ช ในทางกลับกัน นักมวยมือใหม่สามารถฝึกได้ด้วยตัวเองหากพวกเขาไม่สามารถจ่ายค่าบริการของโค้ชได้ โดยทั่วไป นักมวยที่จริงจังควรฝึกได้ 3-5 ชั่วโมง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกมือทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 1. เน้นเทคนิคการตีเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
ช็อตที่ดีคือช็อตที่มีประสิทธิภาพ ถ่ายทอดพลังให้กับคู่ต่อสู้ได้อย่างง่ายดายและสง่างาม นอกจากการฝึกความเร็วและความอดทนแล้ว การพัฒนาเทคนิคจะทำให้คุณเป็นนักมวยที่ดีขึ้น เมื่อฝึกการฝึกซ้อม ให้เน้นที่:
- ชี้นำจังหวะด้วยศอก ลองนึกภาพว่าคุณโยนศอกใส่คู่ต่อสู้แทนข้อมือ
- รักษาความแข็งแรงของร่างกาย อย่าขยับร่างกายหรือเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น วางมือที่ไม่ตีไว้ใกล้ตัวและเท้าของคุณอยู่ใต้ตัวคุณอย่างแน่นหนา
- ให้แขนของคุณพักและเคลื่อนไหวต่อไปในระหว่างการหยุดชั่วคราว เมื่อไม่ตี ให้ปล่อยแขนผ่อนคลายหรือ “หายใจ” เพื่อให้แกว่งไปแกว่งมาตามร่างกายได้อย่างสบาย อย่าพยายามกำหรือกำแน่นเพราะหมัดจะอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2 เน้นการตีให้เรียบและสะอาดบนสว่านเจาะกระแทก
ตีความเร็วไม่ดีห้อยลงมาจากเพดานต้องมีจังหวะที่แข็งแกร่งและสม่ำเสมอ ตีถุงเก็บความเร็วต่อไปเป็นวงกลมเพื่อให้มือทั้งสองข้างและถุงเก็บความเร็วเคลื่อนที่ต่อไป แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความอดทน การเชื่อมต่อ และการประสานมือ
ทำ speed bag training ครั้งละ 3-5 ครั้ง เป็นเวลา 3 นาที และครั้งละ 30 วินาทีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ตีกระสอบทรายหนักๆ ครั้งละ 3 นาที 3-5 ครั้งต่อการฝึกซ้อม
กระสอบทรายหนักที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ให้ตีกระสอบทรายเป็นเวลา 3 นาทีราวกับว่าคุณกำลังต่อสู้อยู่ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่แค่ที่เดียว เหยียบปลายนิ้วเท้าของคุณ เต้นเหมือนการต่อสู้จริง และหยุดทุกขณะเพื่อหลบ หลบ และปัดป้องการชกเหมือนในการต่อสู้จริง โดยทั่วไปแล้ว ถ้าฝึกได้เหมือนต่อสู้จริง ผลลัพธ์จะดีขึ้น
เพื่อเพิ่มความท้าทาย เหวี่ยงกระสอบทรายก่อนเริ่ม ดังนั้น คุณจึงต้องโฟกัสไปที่เป้าหมายที่กำลังเคลื่อนที่
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำ "sprints" เพื่อสร้างความอดทนของมือ
ใช้กระสอบทรายหนัก ตีให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที เน้นที่ความเร็วของจังหวะ ไม่ใช่กำลัง หลังจาก 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มฝึกด้วยเมนูพิเศษ
คุณสามารถเลือกใช้น้ำหนักหรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด รวมกับการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ โชคดีที่การฝึกชกมวยนั้นเข้มข้นมากจนกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นทุกครั้งที่คุณชก ต่อสู้ หรือชกมวย ดังนั้นความแข็งแกร่งจึงไม่ใช่จุดเน้นของการออกกำลังกายของคุณ ทำแบบฝึกหัดที่สร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่เพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ ในหมู่พวกเขา:
-
น้ำหนักตัว หรือการฝึกด้วยน้ำหนัก: หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ อายุต่ำกว่า 16 ปี หรือไม่ต้องการยกน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง:
- Push-ups ปิดมือและยืดท่าทาง
- จุ่ม
- ไม้กระดานด้านหน้าและด้านข้าง
- ลองใช้แถวน้ำหนักตัว หรือแถวคว่ำ
- ดึงขึ้นและคางอัพ
-
การยกน้ำหนัก:
เน้นเทคนิคที่ราบรื่นและละเอียดอ่อน เราแนะนำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด
- แถวนั่งและยืน
- แท่นกด
- ยกไหล่และบินไหล่
- ลูกหนูหยิก
ขั้นตอนที่ 6. ลองชกช้าๆ
วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะช่วยให้คุณใช้ความพยายามทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกันและเน้นที่เทคนิค แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับการชกปกติ แต่ให้ชกด้วยความเร็วปกติ 75% นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนมือที่ไม่ถนัดและตอบสนองต่อนักสู้ตัวจริง แม้ว่าความเร็วจะลดลง แต่แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการสร้างทักษะสำคัญของนักมวย
เน้นการประสานงาน ตีกลับ ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหว และมุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งมือของคุณในทุกสถานการณ์ ทุกส่วนของร่างกายควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกขา
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดเป็นระยะ 2-3 ครั้งทุกสัปดาห์
การวิ่งระยะไกลที่แสดงในภาพยนตร์เรื่อง "Rocky" ไม่ใช่การชกมวยที่มีประสิทธิภาพจริงๆ การชกมวยต้องอาศัยการออกกำลังสูงในระยะสั้นและต่อเนื่อง ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมคือการฝึกแบบเป็นช่วง ช่วงเวลาคือเมื่อการวิ่งเร็วและพลังงานสูงสลับกับช่วงเวลาพักสั้น เมื่อความฟิตของคุณดำเนินไป ช่วงเวลาพักจะลดลงเหลือ 10-15 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ควรประกอบด้วย:
- วอร์มอัพ 1.6 กม. โดยจ็อกกิ้งช้าๆ
- วิ่ง 600 เมตร พัก 1 นาที เราขอแนะนำให้คุณวิ่งเต็มความเร็ว 75-80%
- วิ่งจ็อกกิ้งช้า 0.8 กม. เพื่อพักฟื้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 รวมการวิ่งทางไกล Shadowboxing และการวิ่งระยะสั้นในวันที่ฝึกไม่เว้นช่วง
การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในหลายรอบที่ระเบิดได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรขยับเท้าในวันหยุดด้วย ดังนั้น ให้รวมการฝึกทั้งตัวและการวิ่งยาวและวิ่งช้าๆ กับการวิ่งระยะสั้นและเบา เมนูการออกกำลังกายต่อไปนี้ใช้โดยนักกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐฯ และใช้เวลาฝึก 30-60 นาที:
- วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ (ความเร็วปานกลางถึงเร็ว)
- Shadowbox 1 รอบ (3 นาที)
- วิ่งกลับ 200 เมตร
- วิ่ง 100 เมตร.
- วิ่งจ็อกกิ้งกับม้าเป็นระยะทาง 400 เมตร พร้อมชกต่อยอย่างรุนแรง
ขั้นตอนที่ 3 รวมการวิ่งระยะไกลช้า 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อพักผ่อนและยืดขาของคุณ
การวิ่งตอนเช้า 6.5-8 กม. ยังมักใช้ในการฝึกชกมวย ทำในวันที่พักฟื้น โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 2-3 วัน การวิ่งที่ยาวขึ้นและช้าลงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ เพราะคุณจะไม่เมื่อยล้าเมื่อคุณอยู่ในสังเวียน วิ่ง 30-60 นาทีด้วยความเร็วที่ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
- โค้ชหลายคนแนะนำให้วิ่งทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า เพื่อจะได้มีเวลาพักฟื้นจนกว่าจะถึงเวลาฝึกเทคนิค
- เมื่อจ็อกกิ้ง ให้ยืนท่าทางของคุณ (มือทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งป้องกัน) ในขณะที่ทำการชกเยาะเย้ยเป็นครั้งคราวเพื่อคลายมือทั้งสองข้าง นี่คือเหตุผลที่นักมวยยังคงเรียกการวิ่งว่า "งานซ่อมถนน"
ขั้นตอนที่ 4. กระโดดเชือกทุกวันออกกำลังกาย
การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการฝึกชกมวยที่ดีที่สุดเพราะจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหัวใจ ความคล่องแคล่ว จังหวะเวลา และการประสานงานของร่างกาย กระโดดเชือก 15 นาทีทุกวันออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยเทคนิคการจ็อกกิ้งขั้นพื้นฐานและเปลี่ยนขาต่อไปในขณะที่บิดเชือก หากคุณเชี่ยวชาญอยู่แล้ว ให้ลองใช้รูปแบบการสลับขาทางเทคนิคเพิ่มเติม:
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
- ข้ามมือทั้งสองข้าง ขณะที่เชือกเคลื่อนลงมาผ่านจมูกของคุณ ให้ไขว้ข้อมือ เปิดแขนของคุณอีกครั้งเมื่อเชือกผ่านเท้าของคุณ
- เคลื่อนไหวขณะกระโดด “เดิน” ไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างขณะกระโดดขึ้นและลงบนเชือก
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดความคล่องตัว เช่น การฝึกซ้อมขั้นบันไดและการตัดอย่างรวดเร็ว
การฝึกซ้อมบันไดเป็นเรื่องปกติในโรงยิมและสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายได้หลากหลาย เคล็ดลับ จัดให้มีช่องทางหรือบันไดออกกำลังกาย และเน้นที่การเคลื่อนไหวของขาในแต่ละระยะที่ว่างเปล่า เมื่อการฝึกดำเนินไป ให้รวมแบบฝึกหัดโดยผ่านหนึ่งช่องว่างสองครั้ง ฝึกการเข้าและออกจากบันได การเดินหน้าและถอยหลัง ฯลฯ
บันไดเป็นเรื่องปกติในกีฬาหลายประเภท และควรพยายามเคลื่อนไหวใหม่ๆ ต่อไป
ขั้นตอนที่ 6. เน้นเทคนิคฝีเท้าที่ดี
ฝีเท้าที่ดีไม่ใช่แค่การฝึกหัวใจและปอดเท่านั้น ในการเป็นนักมวยที่ดี คุณต้องฝึกด้วยทัศนคติที่ถูกต้องเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อคุณต่อสู้ เมื่อฝึกฟุตเวิร์ค ให้เน้นที่:
- วางเท้าบนฐานของนิ้วเท้า สิ่งนี้ทำให้การหมุน การเคลื่อนไหว และการเปลี่ยนแปลงทำได้ง่ายขึ้น
- ยืดกระดูกสันหลังต่อไป ร่างกายไม่ควรงอหรือเอนหลัง ดังนั้นจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจึงสมดุลและการเคลื่อนไหวของร่างกายราบรื่นขึ้น
- ผ่อนคลายร่างกายส่วนบน เป็นการดีที่สุดที่จะผ่อนคลายไหล่และหน้าอกของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกฝนการต่อสู้
ขั้นตอนที่ 1 ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในอาหารของคุณ และหยุดกินอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เฟรนช์ฟราย เค้ก ครีม เนย และน้ำตาล ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน ยิ่งดื่มน้ำมากยิ่งดีต่อร่างกาย เมนูอาหารที่ดีประกอบด้วย:
- โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไข่ ปลา ไก่ (ต้องมี)
- ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดีในปลา อะโวคาโด และถั่ว
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พาสต้า ธัญพืชไม่ขัดสี และคีนัวแทนขนมปังขาวและน้ำตาลธรรมดาอื่นๆ
- ดื่มถ้ากระหายน้ำ. หากคุณดื่มเพื่อป้องกันความกระหาย คุณจะคงความชุ่มชื้นไว้ได้ อย่าลืมเตรียมน้ำให้เพียงพอเมื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 ฝึก Shadowbox คนเดียวในวงแหวน
Shadowbox อยู่ตามลำพังในวงแหวนในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ชกต่อย และเลียนแบบจังหวะการต่อสู้จริง นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนการเตรียมตัวสำหรับการต่อสู้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับบาดเจ็บหรือถูกโจมตี ขยับขาของคุณ สลับการตีและบล็อก และเพิ่มความเข้มข้น ที่สำคัญที่สุด อย่าลืมสิ้นสุดการฝึกภายในหนึ่งรอบ (3 นาทีในการต่อสู้มือสมัครเล่น)
- มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในวงแหวนและคงความกระฉับกระเฉง
- ส่วนที่ยากที่สุดใน shadowbox คือจิต คุณต้องโน้มน้าวตัวเองให้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพื่อให้มันทำงาน
ขั้นตอนที่ 3 ดึงและคางขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรงของหลังและแขนเพื่อให้หมัดของคุณแข็งแรง
ถ้าคุณไม่ทำการฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ ให้แน่ใจว่าคุณทำท่าดึง ทำทุกวันและพยายามเพิ่มปริมาณเมื่อเวลาผ่านไป มุ่งเน้นไปที่การรักษาการเคลื่อนไหวขึ้นและลงอย่างช้าๆ เพื่อประโยชน์สูงสุด ถึงแม้จะยากในตอนแรก ให้พยายามดึง 10 ครั้งต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ
-
ความแตกต่างระหว่าง pull ups และ chin ups อยู่ที่กริปและกล้ามเนื้อที่ใช้
- สำหรับการดึงขึ้น ให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ และแขนให้กว้างเท่าไหล่ ท่านี้จะช่วยให้หลัง ไหล่ และแกนกลางของคุณแข็งแรง และเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง
- สำหรับการยกคาง ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและแขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู หน้าอก และแกนกลาง และเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู
ขั้นตอนที่ 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
แกนกลางของคุณซึ่งประกอบด้วยหน้าท้องและส่วนเฉียงมีหน้าที่ในการถ่ายโอนพลังงานจากร่างกายส่วนบนไปยังร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นกล้ามเนื้อนี้จึงไม่ควรละเลยเมื่อฝึกชกมวย ควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทุกวัน รวม 3 ชุด 20 ครั้งของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ร่างกายถือ. แบบฝึกหัดนี้เป็นท่ากระทืบที่ดัดแปลงเพื่อป้องกันหลัง นั่งบนบั้นท้ายแล้วยกเข่าและเท้าขึ้นไปในอากาศ วางฝ่ามือบนพื้น ใต้หลัง แล้วดันศีรษะไปที่หัวเข่า
- Plank (ข้างละ 1-2 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง)
- ยกขาขึ้น.
ขั้นตอนที่ 5. ดูนักมวยคนอื่นอย่างใกล้ชิด
เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ คุณสามารถเรียนรู้ได้มากมายจากนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม ใช้เวลาในการดูการแข่งขันของนักมวยคนอื่น ๆ ระหว่างการฝึกซ้อม ขณะรับชม โปรดใส่ใจกับรายละเอียดเฉพาะของแต่ละรอบ ตัวอย่างเช่น พิจารณาตีนของนักมวยในรอบแรก ดูการเคลื่อนไหวของเขาเมื่อถูกผลัก รอบวงแหวน และเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่จะโจมตีและป้องกัน จากนั้นดูที่มือของเขา ดูว่าหมัดถูกโยนออกไปเมื่อใด และพวกมันตอบสนองและตอบโต้อย่างไรในขณะตั้งรับ
ขั้นที่ 6. หาคู่ซ้อมและซ้อมแมทช์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
นี่เป็นวิธีเดียวที่จะฝึกฝนการต่อสู้ที่แท้จริง คุณจะเคยชินกับการถูกฝ่ายตรงข้ามเคลื่อนไหวตอบโต้ ซึ่งแตกต่างจากเมื่อคุณฝึกด้วยกระสอบทราย ช่วงนี้เป็นช่วงฝึกร่างกายโดยรวมและพัฒนาเป็นนักมวย การฝึกรบเป็นแบบฝึกหัดที่ไม่สามารถทดแทนได้
ลองชกกับนักมวยที่ดีกว่าทุกครั้งที่ทำได้ พวกเขาจะสนับสนุนให้คุณเรียนรู้และพัฒนาเร็วขึ้น
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะปรับปรุงการตีและประสิทธิภาพของคุณ
- งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้ทรงตัวได้ดี
- คุณสามารถเลียนแบบนักมวยอาชีพในระหว่างการชกเพื่อรับแนวคิดเพิ่มเติม
- หากคุณมีเวลาว่าง ดูมวยทางโทรทัศน์และเรียนรู้จากนักมวยมืออาชีพ
- ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำมาก ๆ. น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกีฬาทุกประเภท
คำเตือน
- กินอาหารเช้าเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ เพราะคุณจะรู้สึกเหนื่อยหรือเวียนหัวถ้าไม่ทานอาหารเช้า
- อย่าใช้ยาและสเตียรอยด์ ทั้งสองจะทำให้สมดุลและโฟกัสของร่างกายของคุณแย่ลง นอกจากนี้ ยาและสเตียรอยด์ไม่ค่อยให้ผลและผิดกฎหมาย ที่เลวร้ายที่สุดร่างกายของคุณจะเสียหายในระยะยาว
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลาว่าง
- หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือกำลังจะหมดสติ ให้พักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น