กล้ามเนื้อต้นแขนมักถูกเรียกว่า "กล้ามเนื้อชายหาด" เพราะสามารถแสดงให้เห็นได้เมื่อสวมเสื้อแขนกุดหรือชุดว่ายน้ำ การก่อตัวของกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นส่วนสำคัญในการฝึกเพาะกาย มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่มที่ต้องใช้เพื่อสร้างต้นแขน: ลูกหนู ไตรเซ็ปส์ และเดลทอยด์ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสามนี้เพราะมองเห็นได้ง่ายและใช้ในการเคลื่อนไหวต่างๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้าง Triceps
ขั้นตอนที่ 1 ทำความรู้จักกับไขว้ของคุณ
ไทรเซ็ปส์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดที่ด้านหลังแขน โดยเริ่มจากด้านนอกของข้อศอกถึงไหล่ กล้ามเนื้อนี้ใช้เพื่อขยับแขนโดยการงอหรือยืดข้อศอก คุณสามารถมองเห็นไขว้ได้โดยการเหยียดแขนออกพร้อมกับกดข้อศอกเข้าด้านในเบาๆ ไขว้มักจะดูเหมือนตัววีที่หลังแขน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการปรับสี Triceps ขณะนอนราบ
การเคลื่อนไหวที่ได้รับฉายาว่า "skullcrusher" (skullcrusher) สามารถฝึก triceps ได้โดยเฉพาะ นอนบนม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง วางดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าผากแล้วถือดัมเบลล์โดยแยกฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่และศอกลง คุณควรงอข้อศอกเท่านั้น (อย่างอข้อมือ) ขณะดันดัมเบลล์ขึ้นขณะยืดแขนโดยไม่ล็อกข้อศอก จบการเคลื่อนไหวนี้โดยค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ข้อศอกของคุณอาจชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย แต่ให้แขนขนานกับด้านข้างตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าเก้าอี้
ท่าเก้าอี้ที่ใช้ร่างกายของคุณเองเป็นน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สร้างไขว้ที่สำคัญมาก ถือที่จับดัมเบลล์หรือนั่งบนม้านั่งพิงกำแพงด้านหลังคุณขณะยืนตัวตรงและเหยียดแขนของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างในขณะที่ลดตัวลงช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90° แล้วลุกขึ้นอีกครั้งสู่ตำแหน่งเดิม ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง
- พยายามให้ร่างกาย (โดยเฉพาะหน้าอก) ตั้งฉากกับพื้น
- อย่าให้ข้อศอกเคลื่อนออกจากกันเหมือนปีกผีเสื้อ
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดการดึงเชือกหรือสายเคเบิลลง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ที่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่สามารถปรับได้ในรูปของเชือกที่สามารถดึงลงมาจากความสูงระดับหนึ่งเหนือศีรษะได้ ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับปลายเชือกขณะงอข้อศอก 90° แล้วยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อดึงเชือกเข้าหาต้นขา กลับเชือกไปยังตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ อย่ายกไหล่ระหว่างออกกำลังกาย ควรลดเฉพาะข้อศอกและแขนเท่านั้น
สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ให้งอข้อมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดแขนของคุณในขณะที่ถือบาร์เบลล์
นั่งถือบาร์เบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือ ดันบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกอยู่ติดกับหูและฝ่ามือหันเข้าหากัน ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะขณะงอข้อศอก ไหล่ไม่ขยับ เมื่อน้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะแล้ว ให้เหยียดข้อศอกอีกครั้งเพื่อให้แขนเหยียดตรงอีกครั้ง ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
- ระวังเมื่อลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้แขนของคุณถูกดึงกลับ ปรับน้ำหนักบรรทุกได้ตามความสามารถของคุณ
- คุณยังสามารถฝึกโดยให้สายห้อยต่ำอยู่ข้างหลังคุณโดยดึงจากด้านล่างขึ้นด้านบนศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 นำฝ่ามือเข้าหากันเพื่อการยึดเกาะที่แข็งแรงขึ้นเมื่อทำวิดพื้นหรือท่าเก้าอี้เพื่อฝึกไขว้
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกตามปกติในขณะที่ฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์โดยนำฝ่ามือเข้ามาใกล้กันเพื่อให้มีระยะห่างประมาณ 15-20 ซม. เราแนะนำให้ลดน้ำหนักเมื่อฝึกท่า Triceps ให้ตึงขณะนอนบนม้านั่ง (แท่นกด) และลดการวิดพื้นซ้ำ
- ทำ วิดพื้น. วางฝ่ามือลงบนพื้นขณะก่อรูปเพชรโดยเชื่อมปลายนิ้วโป้งกับปลายนิ้วชี้ใต้กระดูกหน้าอก จากตำแหน่งนี้ (ร่างกายของคุณไม่ได้แตะพื้นและนิ้วเท้าของคุณอยู่เขย่งเท้า) ให้เข้าใกล้พื้นมากขึ้นโดยงอข้อศอกออกไปด้านนอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ แท่นกด. นั่งใต้ดัมเบลล์บาร์โดยจับให้แน่นโดยให้ฝ่ามือแยกจากกันโดยให้ความกว้างของหน้าอกแยกจากกันโดยให้ไม่เกินช่วงไหล่ ลดดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกและใช้ไขว้เพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเช่นเคย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคนอยู่กับคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักหากน้ำหนักลดลง
วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้างลูกหนู
ขั้นตอนที่ 1 ทำความรู้จักกับลูกหนูของคุณ
กล้ามเนื้อลูกหนูเกิดจากกล้ามเนื้อ 2 มัดที่ต้นแขน โดยเริ่มจากด้านในของข้อศอกจนถึงปลายแขนท่อนบนที่เชื่อมกับหน้าอก กล้ามเนื้อนี้ดูเหมือนก้อนที่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณงอแขน 90° ตามหน้าที่หลัก ลูกหนูจำเป็นต้องงอข้อศอกหรือเมื่อกระชับแขน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดกระชับลูกหนู
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและทรงพลังที่สุดสำหรับลูกหนูคือการปรับสี ถือบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหนึ่งบาร์เบลล์ด้วยมือเดียว เหยียดแขนของคุณโดยงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้บาร์เบลล์อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ยกบาร์เบลไปทางหน้าอกของคุณแล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณต้องดำเนินการย้ายอย่างถูกต้องตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ระวังอย่ายกไหล่
- หลังควรตั้งตรงไม่โค้งหรืองอเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
- ทำอย่างช้าๆและอยู่ในการควบคุม การฝึกด้วยโมเมนตัมหมายถึงไม่ใช้กล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 จับดัมเบลล์บาร์จากด้านล่างในขณะที่งอร่างกาย
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงเพื่อสร้างมุม 45° จับดัมเบลล์บาร์จากด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นขณะเหยียดแขนออก ยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่ดึงข้อศอกของคุณกลับมาและกระชับแขนของคุณพร้อม ๆ กัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ชุดละ 3-5 ครั้ง
ทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น หลังหรือลูกหนู เพื่อเปลี่ยนโฟกัสของการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดยกตัว
ถือบาร์ข้ามอุปกรณ์เพื่อฝึกการดึงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ปรับระยะห่างระหว่างฝ่ามือเพื่อให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วไขว้ข้อเท้าขณะยกลำตัวเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบ ให้หน้าอกของคุณตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด ท่านี้อาจรู้สึกยากเล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังฝึกฝนไม่เพียงพอ
หากคุณมีปัญหาในการทำ pull ups ให้ลองทำในทางกลับกัน ลุกขึ้นบนบล็อกเพื่อเริ่มฝึกโดยให้คางอยู่บนบาร์แล้วยกขาขึ้น หลังจากกดค้างไว้ 3-5 วินาที ให้ค่อยๆ ลดระดับร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยกแขนทีละตัว
แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ แต่เป้าหมายก็เหมือนกัน ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นไปทางไหล่ของคุณโดยไม่ต้องใช้กำลังอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้อนุญาตให้เฉพาะข้อศอกและปลายแขนของคุณเท่านั้นที่จะเคลื่อนไหวเพื่อให้ลูกหนูของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม
- วางข้อศอกไว้บนต้นขาขณะนั่ง คุณสามารถใช้มืออีกข้างจับข้อศอกเพื่อไม่ให้ขยับขณะออกกำลังกาย
- คุณสามารถใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกันได้หากคุณฝึกยืนขึ้นโดยสลับการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของข้อมือเพื่อทำงานส่วนอื่นๆ ของลูกหนูได้ การหมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณยกขึ้นจะทำให้ลูกหนูของคุณทำงานในลักษณะที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "Hammer Curls" เพราะมือของคุณเปรียบเสมือนการถือค้อน
วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ขั้นตอนที่ 1 ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ
กล้ามเนื้อเดลทอยด์คือกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก กล้ามเนื้อนี้อยู่ในรูปสามเหลี่ยมปากแม่น้ำหรือสามเหลี่ยมที่เริ่มต้นที่ไหล่และเรียวลงไปที่ความยาว 10-12 ซม. เดลทอยด์ใช้เมื่อคุณยกแขนไปด้านข้าง (เหมือนนกกางปีก) โดยให้ข้อศอกของคุณชี้ออกไปด้านนอก เดลทอยด์ที่แข็งแกร่งจะปกป้องข้อมือ rotator ที่ขยับข้อต่อหลักของไหล่
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักขณะยืน
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือบาร์เบล ถือบาร์เบลหนึ่งข้างด้วยมือเดียว ยกบาร์เบลล์ขึ้นจนแขนงอ 90° โดยให้ตุ้มน้ำหนักแนบกับหูของคุณ ชี้ฝ่ามือไปข้างหน้า ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลครั้งเดียว ให้เหยียดแขนของคุณขึ้นเหมือนคนยอมแพ้ จบการเคลื่อนไหวนี้โดยค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปที่ด้านข้างของหูอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
เริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก 4-7 กก
ขั้นตอนที่ 3 ทำแมลงวันไหล่
ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวขณะยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลล์ขณะงอข้อศอกของคุณ 90° เพื่อให้บาร์เบลล์อยู่ตรงหน้าคุณที่ระดับเอว ยกข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นเหมือนปีก เมื่อข้อศอกของคุณยกขึ้นถึงระดับไหล่แล้ว ให้ค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง เน้นที่การกระชับแขนท่อนปลาย ข้อมือ และไหล่ เพื่อไม่ให้ตกหล่น เพื่อป้องกันข้อต่อไหล่ตึง ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
- คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยการเหยียดแขนออกและใช้ลูกบอลที่มีด้ามจับ (กระดิ่งกาต้มน้ำ) แทนบาร์เบลล์
- คุณยังสามารถใช้สายรัดแบบต้านทานได้ ยืนตรงกลางโดยจับปลายเชือกโดยเหยียดแขนออก ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างเหมือนปีกแล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอก (แถวตรง)
ถือดัมเบลล์บาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณกว้างเท่าไหล่ เริ่มในท่ายืนตรงขณะเหยียดแขนลง จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับคาง ข้อศอกทั้งสองข้างควรชี้ออกไปด้านนอกในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ที่คาง ให้หลังและหน้าอกของคุณตรง ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้สายเคเบิลสำหรับยกน้ำหนัก เตรียมสายจากด้านล่างแล้วดึงขึ้นเหมือนยกบาร์เบลล์
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวเพื่อยกแขนไปข้างหน้า
ถือบาร์เบลล์ด้วยมือเดียว ยืดหลังให้ตรงและเหยียดขาให้ตรง เหยียดแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกน้ำหนักไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่โดยให้แขนเหยียดตรง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำท่านี้ 3 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
- รักษาทิศทางของน้ำหนักไม่ให้หมุนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- อย่าโค้งหลังหรืองอเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยกคางด้วยตำแหน่งที่จับที่เป็นกลาง
การจับที่เป็นกลางหมายความว่าฝ่ามือหันเข้าหากัน จับที่จับเพื่อยกร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหาใบหน้า ยกตัวขึ้นจนคางและมืออยู่ระดับเดียวกัน ในตำแหน่งนี้ ร่างกายของคุณจะทำมุม 45° กับพื้น ลดตัวลงอย่างช้าๆด้วยลำตัวตั้งตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้งหรือตามความสามารถ
วิธีที่ 4 จาก 4: ฝึกฝนให้ได้ผลดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกด้วยน้ำหนัก
การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากการยืดเวลาการฝึกแล้ว วิธีนี้ยังช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บได้ ยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนออกกำลังกาย 12-15 วินาทีตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ขณะเหยียดแขนออกไปข้างลำตัว ให้บิดตัวเป็นวงกลมเล็กๆ ค่อยๆ หมุนวงกลมให้ใหญ่ขึ้นจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้เหมือนกังหันลม
- ไขว้แขนข้างหนึ่งด้านหน้าหน้าอกของคุณที่ระดับไหล่ แล้วกดมืออีกข้างเข้าหาตัวคุณขณะจับไขว้
- นำฝ่ามือข้างหนึ่งไปตรงกลางหลังของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นแล้วจับข้อศอกที่อยู่ด้านบน ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นแขน
- ประสานนิ้วของคุณและเหยียดแขนของคุณในขณะที่ดันนิ้ว (ยังพันกันอยู่) ออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละครั้งที่คุณฝึก
การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในวันเดียวกันอาจเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนโดยทำ 2-3 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม บางครั้ง ทำ 2-3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางประเภทเพราะอาจขัดขวางการสร้าง
ขั้นตอนที่ 3 หยุดพักก่อนฝึกอีกครั้ง
กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการเติบโต เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเก่า การฝึกทุกวันสามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ในช่วงวันหยุด เช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อขา
ขั้นตอนที่ 4 เลือกน้ำหนักที่ท้าทายเพียงพอ แต่ไม่หนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาแล้วค่อยออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกน้ำหนักที่ท้าทายพอที่จะทำ 3 ท่าสุดท้ายใน 2-3 เซ็ตแรก จากนั้นท้าทายตัวเองในเซ็ตสุดท้าย ความท้าทายหมายความว่าคุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ยังคงยกได้ แต่ต้องใช้ความพยายาม เมื่อทำเซ็ตสุดท้าย คุณต้องดิ้นรนเล็กน้อย แต่คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดได้ดี
ไม่ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ การออกกำลังกายควรจะหนักเพราะคุณเหนื่อย ไม่ใช่เพราะความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 5 ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ถ้ายังไม่เหนื่อย 10 ท่า ก็ได้เวลาเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้นแขนมักจะไม่สามารถยกของหนักได้ในทันที เริ่มจาก 4-7 กก. ก่อน แล้วค่อยเพิ่มทีละ 1-1.5 กก. ยกน้ำหนักแล้วลดลงอีกครั้งในท่าที่ดี ควบคุมได้ อย่าทำในลักษณะกระตุก