ความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะเป็น “โรค” ทั่วไปที่หลายคนประสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาถูกขอให้กล่าวสุนทรพจน์หรือนำเสนอประเด็นสำคัญ คุณเป็นหนึ่งในนั้นหรือไม่ หากคุณไม่ทราบวิธีจัดการกับมัน โรควิตกกังวลอาจส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองของคุณ ด้วยเหตุนี้ คำพูดของคุณจะอ่านไม่ออก การขจัดความวิตกกังวลนี้ให้หมดไปไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เชื่อฉันเถอะ ถ้าคุณต้องการเรียนรู้ที่จะเข้าใจความวิตกกังวล ฝึกฝนให้หนักขึ้น และดูแลตัวเองให้ดี ความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การจัดการความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1 เขียนเหตุผลทั้งหมดเบื้องหลังความวิตกกังวลของคุณ
เพื่อบรรเทา สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคือเข้าใจความวิตกกังวล เขียนเหตุผลบางประการที่อยู่เบื้องหลังความวิตกกังวลในการพูดของคุณ เจาะลึกเหตุผลเฉพาะ
ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวที่จะดูโง่ต่อหน้าผู้คน ให้ค้นหาว่าทำไมคุณถึงคิดแบบนั้น คุณกลัวที่จะส่งข้อมูลที่ไม่ถูกต้องหรือไม่? เมื่อคุณทราบเหตุผลแล้ว คุณสามารถจัดสรรเวลามากขึ้นในการลงลึกในหัวข้อและข้อมูลสำคัญอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ปิดความคิดและวิพากษ์วิจารณ์เชิงลบของคุณ
การคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเองและผลงานของคุณอย่างต่อเนื่องจะยิ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลนั้นเท่านั้น หากคุณไม่เชื่อในตัวเอง แล้วผู้ชมของคุณจะเชื่อคุณได้อย่างไร? เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มคิดในแง่ลบ ให้เงียบความคิดเหล่านั้นและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ตอนที่ฉันอยู่บนเวที ฉันลืมไปแล้วว่าจะพูดอะไร" เงียบความคิดเชิงลบและแทนที่ด้วย “ฉันรู้หัวข้อที่ฉันจะพูดถึง ฉันได้ทำการวิจัยอย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว เนื้อหาสำหรับสุนทรพจน์ของฉันนั้นเขียนได้ดี และฉันสามารถเปิดดูได้ทุกเมื่อที่ต้องการ ถ้าทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผน ฉันก็ไม่เป็นไร”
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ความกลัวหรือความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะเรียกอีกอย่างว่ากลอสโซโฟเบีย ไม่ต้องกังวล ประมาณ 80% ของประชากรประสบกับมัน ผู้คนในกลุ่มมักจะรู้สึกประหม่าและกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และมือของพวกเขามีเหงื่อออกเมื่อต้องพูดในที่สาธารณะ ตระหนักว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเช่นนี้ก่อนจะกล่าวสุนทรพจน์
รู้สึกว่ามันไม่สบายใจ แต่จงตระหนักว่า คุณจะผ่านมันไปได้อย่างแน่นอน และทุกอย่างจะดีขึ้นอีกครั้ง จำไว้ว่าประสบการณ์คือครูที่มีค่าที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินกับมันและสามารถพูดได้ดีขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 6: การเตรียมตัวสำหรับสุนทรพจน์
ขั้นตอนที่ 1 รู้แนวทางในการกล่าวสุนทรพจน์ของคุณ
มนุษย์มักจะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่สามารถควบคุมทุกแง่มุมของคำพูดหรือการนำเสนอได้ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ หากคุณถูกขอให้กล่าวสุนทรพจน์ ให้ค้นหาความคาดหวังของลูกค้าหรือบุคคลที่ขอให้คุณพูด
- ตัวอย่างเช่น หัวข้อของคำพูดของคุณคืออะไร? ใครมีสิทธิ์เลือกหัวข้อ นานแค่ไหนที่คุณจะกล่าวสุนทรพจน์ของคุณ? คุณต้องใช้เวลาเตรียมเอกสารคำพูดนานเท่าไร?
- การรู้สิ่งต่าง ๆ ตั้งแต่เริ่มต้นสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำความรู้จักกับหัวข้อของคุณ
ยิ่งคุณคุ้นเคยกับหัวข้อที่จะพูดคุยมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งกังวลน้อยลงเท่านั้น
- เลือกหัวข้อที่คุณชอบและเข้าใจ ถ้าคุณไม่มีอำนาจในการเลือกหัวข้อ อย่างน้อยให้เลือกมุมมองที่คุณชอบและเข้าใจดี
- ค้นหาข้อมูลให้ครบถ้วนที่สุด แน่นอน คุณจะไม่ถ่ายทอดทุกสิ่งที่คุณอ่าน แต่อย่างน้อยความรู้นี้จะเพิ่มความมั่นใจของคุณเมื่อกล่าวสุนทรพจน์
ขั้นตอนที่ 3 รู้จักผู้ชมของคุณ
การรู้จักผู้ฟังเป็นกุญแจสำคัญในการพูดที่มีคุณภาพและเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คำพูดของคุณกับนักอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมแตกต่างจากที่คุณพูดกับกลุ่มนักเรียนมัธยมปลายที่กำลังศึกษาวิชาชีววิทยาอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 4 เขียนคำพูดที่เหมาะกับสไตล์การพูดของคุณ
พยายามอย่าใช้รูปแบบการพูดที่ผิดธรรมชาติหรือไม่สบายใจสำหรับคุณ ความรู้สึกไม่สบายเมื่อพูดจะมองเห็นได้ชัดเจนจากวิธีการพูดของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมคำพูดของคุณให้ดี
ยิ่งคุณรู้สึกพร้อมมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งกังวลน้อยลงเท่านั้น เขียนคำปราศรัยเต็มรูปแบบของคุณล่วงหน้า ค้นหาภาพประกอบและตัวอย่างที่เหมาะสมเพื่อสื่อถึงผู้ฟัง และเติมคำพูดของคุณให้สมบูรณ์ด้วยการนำเสนอที่สร้างสรรค์และมีประสิทธิภาพ
จัดทำแผนสำรอง พิจารณาว่าคุณจะทำอย่างไรถ้าเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้น (เช่น แล็ปท็อปของคุณเปิดไม่ติดหรือไฟดับกระทันหัน) ตัวอย่างเช่น จะเป็นความคิดที่ดีที่จะจัดเตรียมเอกสารคำพูดที่เป็นสิ่งพิมพ์ ตัดสินใจด้วยว่าจะทำอะไรเพื่อฆ่าเวลาหากวิดีโอที่คุณต้องการแสดงหยุดกะทันหัน
วิธีที่ 3 จาก 6: ทำความเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับคำพูดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ระบุตำแหน่งของคำพูดของคุณ
หากคุณรู้จักสถานที่นั้นอยู่แล้ว คุณสามารถจินตนาการได้ว่าการพูดคุยในสถานที่นั้นเป็นอย่างไร ค้นหาห้องเฉพาะที่คุณจะพูด จินตนาการถึงผู้ฟังของคุณ และค้นหาว่าห้องน้ำและตู้กดน้ำที่ใกล้ที่สุดอยู่ที่ไหน
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหารายละเอียดเกี่ยวกับระยะเวลาในการพูดของคุณ
ค้นหาว่าคุณจะเริ่มพูดเมื่อไหร่ ค้นหาว่าใครเป็นผู้พูด คุณเป็นผู้พูดคนเดียวหรือไม่? คุณจะพูดในตอนต้น กลาง หรือตอนท้ายของงานหรือไม่
หากคุณมีทางเลือก ให้กำหนดเวลาพูดที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยในตอนเช้าหรือไม่? หรือเป็นตอนกลางคืน?
ขั้นตอนที่ 3 รู้จักเทคโนโลยีที่คุณต้องการ
หากคุณวางแผนที่จะใช้วิดีโอหรือเสียงเพิ่มเติม ให้ตรวจสอบว่าตำแหน่งคำพูดของคุณมีเทคโนโลยีที่คุณต้องการหรือไม่
- ถ่ายทอดความต้องการและความปรารถนาของคุณไปยังคณะกรรมการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการใช้ไมโครโฟนไร้สาย ให้บอกพวกเขา พูดอีกอย่างว่าถ้าคุณต้องการเก้าอี้ โต๊ะ แท่น หรือแล็ปท็อปขนาดเล็กเพื่อแสดงวัสดุ อภิปรายทุกอย่างโดยละเอียดกับคณะกรรมการจัดงานก่อนเริ่มการกล่าวสุนทรพจน์
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ตรวจสอบสภาพของอุปกรณ์ที่คุณจะใช้อย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนพูด หากอุปกรณ์ช่วยในการนำเสนอของคุณไม่ทำงานระหว่างพูด ความวิตกกังวลของคุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ป้องกันภาวะนี้ด้วยการตรวจสอบสภาพของสื่อช่วยนำเสนอของคุณล่วงหน้า
วิธีที่ 4 จาก 6: ฝึกการพูดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกฝนด้วยตัวเอง
บ่อยครั้งที่เรามักจะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่รู้สึกไม่คุ้นเคย ดังนั้นควรใช้เวลาในการฝึกฝนอยู่เสมอ ไม่จำเป็นต้องจำทุกคำในคำพูดของคุณ เพียงแค่ระบุสถานที่หลัก ย่อหน้าเริ่มต้น การสลับระหว่างย่อหน้า บทสรุป และตัวอย่างที่คุณทำ การฝึกในห้องส่วนตัวเป็นขั้นตอนที่ดีที่สุด การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีโอกาสแก้ไขข้อบกพร่องที่คุณพบโดยไม่รู้สึกเขินอายหรืออึดอัดใจ อ่านคำพูดของคุณออกมาดัง ๆ ทำความคุ้นเคยกับการได้ยินเสียงของคุณเอง ออกเสียงคำศัพท์ที่คุณเลือกและแน่ใจว่าคุณพอใจกับการเลือกคำ
หลังจากนั้นให้ฝึกหน้ากระจกหรือบันทึกตัวเอง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเห็นภาษากายและการแสดงออกทางสีหน้าของคุณเมื่อคุณกล่าวสุนทรพจน์
ขั้นตอนที่ 2 เน้นที่คำนำหรือย่อหน้าเปิด
หากคุณสามารถเริ่มพูดได้ดี ความกังวลของคุณจะลดลงอย่างมาก หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกสบายและผ่อนคลายมากขึ้นอย่างแน่นอน
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องจำคำพูดทั้งหมด แต่อย่างน้อยก็จำไว้ว่าคุณเริ่มพูดอย่างไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเริ่มต้นคำพูดด้วยการควบคุมและความมั่นใจ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกต่อหน้าคนอื่น
หาเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือญาติที่จะรับฟังคุณ ขอให้พวกเขาวิจารณ์และข้อเสนอแนะที่สร้างสรรค์ในภายหลัง แม้ว่าจะยาก แต่วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการให้ภาพที่เหมาะสมว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อต้องพูดต่อหน้าผู้ฟัง ไม่ต้องกังวล สมมติว่าคุณกำลังฝึกซ้อมก่อนวันดีเดย์
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนเกี่ยวกับสถานที่พูดของคุณ
ถ้าเป็นไปได้ ให้ฝึกในห้องเฉพาะที่จะเป็นสถานที่พูดของคุณ ขณะพูด ให้ใส่ใจกับโครงสร้างของห้อง รูปทรงของเวที และคุณภาพเสียงของห้องอย่างใกล้ชิด ยืนอยู่หน้าแท่นหรือบนเวที และสร้างความสะดวกสบาย ท้ายที่สุดแล้ว สถานที่นั้นก็คือตำแหน่งที่แท้จริงของคำพูดของคุณ
วิธีที่ 5 จาก 6: ดูแลก่อนพูด
ขั้นตอนที่ 1 พักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในคืนก่อนการนำเสนอของคุณจะช่วยให้คุณมีสมาธิและชัดเจนมากขึ้นในวันถัดไป นอกจากนี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยเมื่อกล่าวสุนทรพจน์ อย่างน้อย นอน 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้ดูสดใสในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารเพื่อสุขภาพและกินเป็นประจำ
การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นเมื่อกล่าวสุนทรพจน์ บ่อยครั้ง ความวิตกกังวลหรือความกลัวที่มากเกินไปอาจทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลงได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณยังคงกินอะไรบางอย่างก่อนที่จะพูด อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย เช่น กล้วย โยเกิร์ต หรือกราโนล่าบาร์ เป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาอาการคลื่นไส้ที่เกิดจากการประหม่ามากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
เลือกเสื้อผ้าที่เข้ากับสถานที่ ธีมงาน และผู้ชมของคุณ โดยทั่วไปแล้ว ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือเครื่องแต่งกายที่เป็นทางการและสุภาพ
- สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ แน่นอนว่าคุณคงไม่อยากโฟกัสที่ส้นเท้าที่เจ็บหรือคันที่คอจากการเลือกเสื้อผ้าที่ผิดใช่ไหม
- หากคุณไม่แน่ใจว่าควรแต่งกายแบบไหน ควรถามผู้จัดงานว่าควรสวมชุดที่เป็นทางการหรือไม่เป็นทางการ
ขั้นตอนที่ 4. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายการเต้นของหัวใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ลองใช้วิธี 4-7-8: หายใจเข้าทางจมูกนับสี่ กลั้นหายใจนับเจ็ด จากนั้นหายใจออกนับแปด
ขั้นตอนที่ 5. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจสงบและฟื้นฟูสมาธิของคุณ วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความวิตกกังวลโดยทำให้คุณอยู่ห่างจากสิ่งที่ทำให้วิตกกังวล คุณจะถูกชักนำให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้นและลืมคำถาม "ถ้า" ที่หลอกหลอน ลองวิธีการทำสมาธิง่ายๆ เหล่านี้:
- ค้นหาสถานที่ที่สะดวกและปราศจากสิ่งรบกวน
- ผ่อนคลายและหลับตา
- เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้านับสี่และหายใจออกนับสี่ จดจ่ออยู่กับรูปแบบการหายใจของคุณ
- หากโฟกัสของคุณเริ่มหายไป ให้ระวังความคิดที่กวนใจและปล่อยมันไปทันที หลังจากนั้นให้จดจ่ออยู่กับรูปแบบการหายใจของคุณ หายใจเข้าหายใจออก.
- ลองนั่งสมาธิเป็นเวลา 10 นาทีทุกวันเพื่อคลายความวิตกกังวลของคุณ อย่าลืมเริ่มต้นวันดีเดย์ด้วยการนั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 6 ใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพ
การคิดว่าตัวเองเป็นผู้พูดที่ประสบความสำเร็จสามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณทำมันจริงๆ ทบทวนคำพูดของคุณและจินตนาการถึงปฏิกิริยาของผู้ชมที่มีต่อส่วนต่างๆ นึกถึงปฏิกิริยาต่างๆ เช่น ความโกรธ เสียงหัวเราะ ความชื่นชม เสียงปรบมือ เป็นต้น หายใจเข้าลึก ๆ ขณะจินตนาการถึงปฏิกิริยา
ขั้นตอนที่ 7 เดินเล่นก่อนเริ่มพูด
สูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกายโดยการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ ก่อนพูด นอกจากการบรรเทาความเครียดแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยเปลี่ยนโฟกัสของคุณครู่หนึ่งได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
คาเฟอีนสามารถกระตุ้นความวิตกกังวล ซึ่งจะเพิ่มความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย คาเฟอีนในกาแฟหรือน้ำอัดลมจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" ที่จะช่วยเพิ่มความวิตกกังวลได้
ให้ลองดื่มชาสมุนไพรที่ให้ผลสงบ เช่น ชาคาโมไมล์หรือเปปเปอร์มินต์
วิธีที่ 6 จาก 6: การส่งสุนทรพจน์
ขั้นตอนที่ 1 คิดว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นความกระปรี้กระเปร่า
แทนที่จะจดจ่ออยู่กับความประหม่า ให้ลองนึกถึงความประหม่าและวิตกกังวลเพื่อแสดงความกระตือรือร้นของคุณ สมมติว่าคุณรู้สึกตื่นเต้นที่ได้มีโอกาสแบ่งปันมุมมองและความรู้ในหัวข้อเฉพาะกับผู้อื่น
เมื่อกล่าวสุนทรพจน์ ใช้ความประหม่าของคุณเป็นแหล่งพลังงานที่ปล่อยออกมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยังไงก็ต้องแน่ใจว่าคุณยังคงแสดงภาษากายที่เป็นธรรมชาติและไม่มากเกินไป การเปลี่ยนตำแหน่ง (หรือเดินไปรอบๆ เล็กน้อย) ในขณะที่พูดนั้นเป็นท่าทางที่เป็นธรรมชาติ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เดินไปรอบๆ อย่างไร้จุดหมาย
ขั้นตอนที่ 2 พูดด้วยความมั่นใจ
ความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะเป็นความหวาดกลัวที่พบบ่อยที่สุด แต่โชคดีที่หลายคนเก่งในการซ่อนความวิตกกังวลต่อหน้าผู้ฟัง จำไว้ว่าอย่าแสดงความกังวลใจหรือความวิตกกังวลของคุณต่อผู้ฟัง หากผู้ชมของคุณมองคุณในแง่บวกและมั่นใจ ความคาดหวังของพวกเขาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 มองหาใบหน้าที่เป็นมิตรในกลุ่มผู้ชม
หลายคนลังเลที่จะสบตากับผู้ฟังเพราะพวกเขาคิดว่าการทำเช่นนั้นจะเพิ่มความวิตกกังวล อันที่จริง การมองตาผู้ฟังสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและความกังวลใจของคุณได้ พยายามหาใบหน้าที่เป็นมิตรในตัวผู้ฟังและจินตนาการว่าคุณกำลังสนทนากับเขา ทำให้รอยยิ้มของพวกเขาเป็นแหล่งพลังงานและความกระตือรือร้นในระหว่างการพูดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลืมความผิดพลาดที่คุณทำ
ใครๆ ก็ผิดพลาดได้ แม้แต่นักพูดมืออาชีพ อย่าจมดิ่งลงในความผิดพลาดที่คุณทำในคำพูดของคุณ คุณอาจพูดติดอ่างหรือออกเสียงชื่อองค์กรผิด แต่อย่าปล่อยให้ความผิดพลาดเหล่านั้นทำลายเนื้อหาทั้งหมดของคำพูดของคุณ ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและอย่าสาปแช่งตัวเองหากคุณทำผิดพลาดโดยไม่ได้ตั้งใจ
เคล็ดลับ
- เข้าร่วมคลับ Toastmasters ในเมืองของคุณ Toastmasters เป็นองค์กรที่มุ่งเน้นการพัฒนาความสามารถในการสื่อสารในที่สาธารณะ
- หากงานของคุณต้องการให้คุณพูดในที่สาธารณะเป็นประจำ (และหากคุณกังวลเรื่องนี้อยู่ตลอดเวลา) ให้ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชื่อถือได้