การงีบหลับสามารถช่วยฟื้นฟูและมุ่งเน้นที่จิตใจ ส่งผลให้ผลิตภาพและการรับรู้เพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โรงเรียน ที่บ้าน หรือที่ทำงาน การงีบหลับอย่างรวดเร็วเป็นทักษะที่สำคัญในการเรียนรู้ คุณสามารถฝึกการงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพ สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบายสำหรับการงีบหลับ และรู้ว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเมื่องีบหลับไม่ได้ ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อทราบข้อมูลเพิ่มเติม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. งีบหลับตอนเที่ยง
เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับคือระหว่าง 12.00 น. ถึง 15.00 น. เมื่อระดับเมลาโทนินของคุณอยู่ที่จุดสูงสุดและระดับพลังงานของคุณมักจะต่ำที่สุด หากคุณกำลังพยายามเอาชนะความเกียจคร้านที่เกิดขึ้นหลังอาหารกลางวัน การงีบหลับเพียงไม่กี่นาทีจะทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและตื่นตัวได้นานขึ้น เมื่อเทียบกับการบังคับตัวเองให้ทำงานต่อหลังจากดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง
หลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 16.00 น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ การนอนดึกเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น เมื่อคุณต้องการนอนจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2 เพียงแค่งีบหลับ
การพักผ่อนร่างกายเป็นเวลา 10-20 นาที มักจะเป็นขนาดที่ดีที่สุดสำหรับการงีบหลับ หากนอนนานขึ้นจะรู้สึกอึดอัดมากกว่าก่อนนอน เพราะจะต้องตื่นขึ้นเป็นครั้งที่สองในวันนั้น
ในทางกลับกัน หากคุณต้องการนอนหลับฝันดีจริงๆ เนื่องจากการอดนอนในคืนก่อนหน้า ให้ลองใช้การนอนหลับ REM รอบ 90 นาทีเต็มหนึ่งรอบ หากคุณนอนหลับเพียง 60 นาที คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาไปตลอดวัน ขณะที่นอนหลับ 90 นาที ซึ่งเป็นวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์ สามารถทำให้คุณสดชื่นได้
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งนาฬิกาปลุก
การกังวลเรื่องการนอนหลับนานเกินไปอาจทำให้บางคนไม่สามารถงีบหลับได้จริงๆ กำจัดความเครียดประเภทนี้และตั้งนาฬิกาปลุกแม้เพียง 15 นาทีต่อจากนี้เพื่อปลุกคุณและพาคุณกลับไปทำงาน คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อรู้ว่าคุณจะไม่ตื่นจนกว่าจะมืด
ใช้โทรศัพท์ของคุณเป็นนาฬิกาปลุก หรือขอให้เพื่อนปลุกคุณด้วยการเคาะประตูบ้านในอีก 15 นาที อย่าลืมขอบคุณฉัน
ขั้นตอนที่ 4 ลองงีบคาเฟอีน
แม้ว่าการดื่มกาแฟสักถ้วยก่อนจะงีบอาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่คาเฟอีนจะต้องผ่านทางเดินอาหารของคุณไปจนหมดก่อนที่ร่างกายจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าจากคาเฟอีนเอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาประมาณ 20 นาที คนที่งีบหลับเก่งแนะนำให้งีบคาเฟอีน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการปลุกคุณ
จิบกาแฟเย็นๆ สักแก้วก่อนงีบหลับ แล้วปล่อยให้คาเฟอีนปลุกคุณให้ตื่นทันและรู้สึกสดชื่น ยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะตั้งนาฬิกาปลุกไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนเกินเวลา
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างบรรยากาศที่ช่วยให้นอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. พยายามทำให้บรรยากาศมืดลง
ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานหรือแค่พยายามงีบหลับในห้องนั่งเล่น คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและจะหลับเร็วขึ้นหากสภาพแวดล้อมรอบตัวมืดลง ปิดม่าน ปิดไฟ และขดตัวในที่ที่สบาย
ขั้นตอนที่ 2 ขจัดเสียงรบกวนและสิ่งรบกวนสมาธิ
ปิดไฟ วิทยุ โทรทัศน์ และสิ่งรบกวนอื่นๆ หากคุณเพียงแค่ต้องการงีบหลับสัก 30 นาที การได้ผ่อนคลายและผล็อยหลับไปหลังจากฟังรายการวิทยุ 15 นาทีก็เป็นเรื่องที่ดี ทำให้เงียบสนิทและงีบหลับทันที
เข้าห้องน้ำก่อนจะงีบหลับ อย่าปล่อยให้เสียงโทรศัพท์รบกวนคุณเมื่อคุณได้พักแค่ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาใช้เสียงสีขาวเพื่อป้องกันเสียงรบกวนรอบข้าง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเร็ว ให้นึกถึงการเปิดเพลงผ่อนคลาย เสียงสีขาว หรือแม้แต่เปิดพัดลมเพื่อฮัมเพลงเบาๆ ที่จะกลบเสียงรอบตัวคุณ ทำทุกอย่างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น
วิดีโอ ASMR บน YouTube นำเสนอเสียงกระซิบที่ผ่อนคลาย เป็นกันเอง หรือเสียงพื้นหลังที่บางคนอาจช่วยให้หลับได้ เป็นวิธีที่ง่ายและฟรีในการหาสิ่งที่จะช่วยให้คุณล่องลอยไปในทันที หรืออย่างน้อยก็ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4 นอนราบในท่าที่สบาย
พยายามนอนให้เต็มที่ แม้ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานหรือที่อื่นที่ไม่ใช่ห้องนอน ให้นอนลงบนโซฟา หรือสร้างพื้นผิวที่อ่อนนุ่มบนพื้นที่คุณสามารถเอนกายและผล็อยหลับไป ไม่เป็นไรเพราะงีบของคุณเร็วเกินไปก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกอึดอัด
- หากคุณอยู่ที่บ้าน ให้เข้านอนหรือนอนบนโซฟา โซฟาอาจเป็นทางเลือกที่ดี เพราะคุณจะตื่นทันทีได้ง่ายขึ้น และไม่รู้สึกอยากนอนอีกเลย แต่ก็แค่หยุดพักระหว่างวัน สิ่งที่คุณทำต่อไปจะง่ายกว่าถ้าคุณงีบหลับบนโซฟา
- หากคุณกังวลว่าจะมีปัญหาในการทำงาน ให้งีบในรถ กลับไปนั่งที่เดิมและพักผ่อนบ้าง หากที่ทำงานของคุณมีเวลาพักผ่อนแต่ไม่สามารถงีบหลับที่โต๊ะทำงานได้ ให้หาที่อื่นที่มีความเป็นส่วนตัวมากกว่า
ขั้นตอนที่ 5. รักษาร่างกายให้อบอุ่น
อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นควรระมัดระวังโดยนำผ้าห่มหรือสวมชายเสื้อแขนยาวเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขณะนอนหลับ เนื่องจากการงีบหลับสั้นเกินไปที่จะหาและวางผ้าห่มในช่วงกลางดึก ให้เตรียมทุกอย่างก่อนที่จะนอน
ขั้นตอนที่ 6 เพียงแค่หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ
ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะหลับสบายหรือพักผ่อนให้เพียงพอก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น ความกังวลอยู่เสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการงีบหลับที่ไม่ดี แม้ว่าคุณจะไม่ได้ผล็อยหลับไป แต่การหลับตาเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองสดชื่น ไม่ต้องกังวล เพียงแค่ผ่อนคลาย
หากคุณเครียดกับบางสิ่งและทำให้จิตใจสงบลงได้ยาก ให้จดจ่อกับการหายใจ พยายามอย่าคิดอะไรนอกจากการหายใจลึกๆ และสงบลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ผล็อยหลับไป การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 7 อย่ารู้สึกผิด
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการงีบหลับเป็นระยะสามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น Naps กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ความจำ และประสิทธิภาพการทำงาน Winston Churchill และ Thomas Alva Edison เป็นคนที่มีชื่อเสียงที่งีบหลับบ่อยๆ ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดเกี่ยวกับการหยุดพักเมื่อคุณต้องการ การนอนตอนกลางวันไม่ได้ทำให้คุณขี้เกียจ แต่มันจะทำให้คุณมีความกระตือรือร้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้ทางเลือกอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิ
แทนที่จะงีบหลับ ให้พยายามพักสมองและร่างกายโดยไม่หลับ สร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ นั่งบนพื้น และจดจ่อกับการหายใจลึกๆ แทนที่จะพยายามนอนหลับ ให้พยายามทำให้จิตใจปลอดโปร่ง มุ่งเน้นไปที่การเห็นทุกสิ่งที่คุณคิดไหลเข้าและออกจากจิตใจของคุณ ตั้งนาฬิกาปลุกราวกับว่าคุณกำลังจะงีบหลับ และกลับมาทำงานอย่างสดชื่นและตื่นขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องนอนจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2 ไปเดินเล่นหลังอาหารกลางวัน
หากระดับพลังงานของคุณต่ำอย่างเห็นได้ชัดหลังรับประทานอาหารกลางวัน หลายคนก็ประสบเช่นกัน แทนที่จะพยายามงีบหลับ บางคนพบว่าการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่างกายกลับมาสดชื่นอีกครั้งจะได้ผลดีกว่า แทนที่จะเข้านอน ให้ออกจากสำนักงานไปเดินเล่นในละแวกใกล้เคียง หรือเพียงแค่วิ่งเหยาะๆ รอบอาคารอย่างรวดเร็วเพื่อให้ตัวเองกลับมาอยู่ในเส้นทางเดิม การออกไปรับแสงแดดสามารถเติมพลังให้กับคุณและให้พลังงานที่คุณต้องการได้
โต๊ะลู่วิ่งเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในสถานที่ทำงานบางแห่ง หากคุณมีลู่วิ่งที่บ้าน ให้ใช้บ่อยๆ ขณะทำงาน
ขั้นตอนที่ 3 เล่นเกมเร็ว
เที่ยงวันของวันธรรมดาอาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะเล่นการรณรงค์ทางทหารใน Skyrim แต่การเล่น Luminosity สามารถให้สมองได้ออกกำลังกาย ซึ่งสำหรับบางคนจะรู้สึกสดชื่น ให้การพักผ่อนที่เพียงพอ และเป็นตัวกระตุ้น ฉันคิดว่าคุณสามารถทำวันนี้ได้ โดยไม่ต้องนอนตอนบ่าย ในทำนองเดียวกัน ปริศนาอักษรไขว้และซูโดกุเป็นแบบฝึกหัดของสมองที่ผ่านการทดสอบตามเวลา ซึ่งบางคนจำเป็นต้องกำจัดความเบื่อหน่ายกับกิจวัตรประจำวันและตื่นขึ้นอีกครั้ง
ดูว่ามีใครในที่ทำงานของคุณที่ชอบเกมเดียวกัน เช่น หมากรุก หรือไม่ นำเกมกระดานมาเล่นเป็นประจำ ใช้ช่วงพักสั้นๆ 10 หรือ 15 นาทีเพื่อเล่นและเชื่อมต่ออีกครั้งในโอกาสถัดไป สิ่งนี้จะทำลายกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้สมองของคุณทรุดโทรม
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารและคาเฟอีน
การพยายามต่อสู้กับความเหนื่อยล้าด้วยแคลอรี่เพียงอย่างเดียวและดื่มกาแฟมากขึ้นในช่วงบ่ายจะส่งผลตรงกันข้าม ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและรู้สึกเกียจคร้านมาก ถึงแม้ว่าบริษัทเครื่องดื่มชูกำลังจะอ้างว่าเครื่องดื่มของพวกเขาสามารถรักษาอาการเกียจคร้านหลังรับประทานอาหารกลางวันได้ แต่การงีบหลับอย่างรวดเร็วก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการเติมแคลอรีเปล่าให้ร่างกายโดยปราศจากสารอาหาร พยายามอย่ากินถ้าคุณไม่หิว หรือบริโภคคาเฟอีนมากขึ้น
หากคุณต้องการของว่างจริงๆ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วผสม ถั่วสามารถลดความหิวและให้พลังงานแก่คุณในการเผาผลาญ วางถั่วไว้บนโต๊ะเป็นอาหารว่างเมื่อคุณต้องการทานของว่าง
เคล็ดลับ
- ลุกขึ้นช้าๆ สิ่งนี้จะทำให้คุณหงุดหงิดน้อยลงและมีแรงจูงใจตลอดทั้งวัน
- บางครั้งแสงอาจทำให้คุณปวดหัวได้หลังจากงีบหลับสั้นๆ ได้ ดังนั้นให้พยายามมองเห็นแสงสว่างทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดหัว
- การงีบหลับสั้นๆ หลังเรียนจะช่วยให้ความจำของคุณดีขึ้น
- บางทีการงีบอาจเป็นวิธีหลีกเลี่ยงรายการสิ่งที่ต้องทำ เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น ขั้นแรกให้ทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ จากรายการของคุณ หรือทำให้คืบหน้าเล็กน้อยในสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น การรู้สึกว่าเสร็จสิ้นหรือก้าวไปข้างหน้าจะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น
- ทำให้อุณหภูมิของอากาศเย็นกว่าปกติ 1 ถึง 2 องศา
- หากคุณทำเช่นนี้ในที่ทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครมองมาที่คุณ ระวังกล้องและคนอื่น ๆ ที่แอบดูคุณ