อาการปวดข้อมือมักเป็นข้อร้องเรียนของคนทั่วไป หากคุณเคยเป็นแบบนี้มาก่อน คุณควรตรวจสอบท่าทางของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับข้อมือที่ทำให้ข้อมือกดผิด หากท่าทางของคุณไม่มีข้อผิดพลาด หรือความเจ็บปวดยังคงอยู่แม้จะแก้ไขข้อผิดพลาดแล้ว มีวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายและป้องกันอาการปวดข้อมือได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาการปวดไม่ได้เกิดจากอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้ทัศนคติของคุณสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นข้อมือและมือของคุณ
คุณสามารถวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายได้ แต่ควรวอร์มมือและข้อมือด้วยหากคุณวางแผนที่จะวิดพื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้อมือของคุณเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
- วอร์มข้อมือและมือของคุณและสร้างความแข็งแรงของข้อมือที่ยืดหยุ่น โดยจับมือข้างหนึ่งและกางนิ้วออกจากกัน
- ทีละนิ้วโดยเริ่มจากนิ้วโป้ง หมุนแต่ละนิ้วตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหลายๆ ครั้งทวนเข็มนาฬิกา สมมติว่าคุณกำลังวาดวงกลมด้วยนิ้วนั้น เน้นไม่ขยับนิ้วอีกข้าง
- หากคุณไม่สามารถวาดวงกลมด้วยนิ้วเดียวโดยไม่ขยับอีกนิ้วหนึ่ง อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมือและข้อมือที่จะต้องแก้ไขเมื่อเวลาผ่านไป ดำเนินการต่อด้วยมือเดียวและพยายามทุกวิถีทางเพื่อขยับเฉพาะนิ้วที่หมุน หลังจากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้อีกมือหนึ่ง
- หลังจากวอร์มอัพง่ายๆ เสร็จแล้ว ข้อมือและมือของคุณควรรู้สึกอบอุ่น อ่อนล้า และสดชื่นกว่าเมื่อก่อน
ขั้นตอนที่ 2. ตรวจสอบตำแหน่งของมือ
การวางมือไว้ข้างหน้าคุณมากเกินไปหรือใกล้เกินไปอาจทำให้ข้อมือของคุณตึงมากขึ้น การหมุนมือเข้าหรือออกจะทำให้ข้อมืออยู่ในมุมที่ไม่ปกติและอาจทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น
- ขณะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นปกติ ให้หยุดและมองที่มือของคุณ ทั้งสองควรหันหน้าไปข้างหน้าโดยให้ทุกส่วนของมือและนิ้วอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา
- หากฝ่ามือประสานกันหรือยกนิ้วขึ้น แรงกดทั้งหมดจะอยู่ที่โคนฝ่ามือและทำให้เกิดอาการปวด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเมื่อกางแขนออกจนสุด ไม่ใช่ข้างหน้าหรือข้างหลังคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะขอให้คนอื่นดูทัศนคติของมือคุณและแก้ไขข้อผิดพลาดต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการกางข้อศอก
ในฐานะมือใหม่ คุณอาจต้องการวิดพื้นโดยกางศอกออกไปด้านข้าง แทนที่จะเก็บไว้ใกล้และงอไปด้านหลังลำตัว
- แม้ว่าคุณจะทำสิ่งนี้เพื่อทำให้วิดพื้นง่ายขึ้น แต่หากคุณทำท่านี้ต่อไป จะทำให้ข้อมือของคุณตึงมากเกินไป การกางข้อศอกอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือไหล่ได้หากไม่ได้รับการแก้ไข
- เมื่อทำวิดพื้น ข้อศอกทั้งสองข้างควรงอไปด้านหลังใกล้กับด้านข้าง ทำมุมประมาณ 45 องศา
- หากคุณไม่แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ตรงไหน ให้วิดพื้นและให้คนอื่นคอยดูข้อศอกของคุณ เขาจะสามารถติดตามทัศนคติการฝึกอบรมของคุณได้ดียิ่งขึ้น
- ฝึกเทคนิคที่เหมาะสมโดยดันกำแพงขณะยืน ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกของการงอข้อศอกที่ถูกต้องระหว่างวิดพื้นและเข้าใจได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ดึงกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิดพื้นไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเท่านั้น หากคุณวิดพื้นโดยใช้กำลังส่วนบนของร่างกายโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง การกดทับที่ข้อมือมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
- คุณไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างถูกต้องหากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเคลื่อนไหวช้ากว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเมื่อทำวิดพื้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเอวของคุณห้อยลง หรือร่างกายส่วนล่างของคุณยกขึ้นตามร่างกายส่วนบนของคุณ
- หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังของคุณแกว่งหรือโก่งที่หลังส่วนล่าง คุณจะต้องฝึกเพิ่มเติมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวก่อนที่จะวิดพื้นต่อไป เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องกดข้อมือมากเกินไป
- ทำไม้กระดานแทนการวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยไม้กระดานแบบครึ่งแผ่น ซึ่งหมายถึงการก้มลงไปด้วยปลายแขน แทนที่จะใช้ฝ่ามือจำกัดแรงกดบนข้อมือของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. ลองหมุนข้อมือของคุณ
การหมุนข้อมือของคุณในระหว่างการวิดพื้นจะช่วยให้ข้อมือของคุณผ่อนคลายมากขึ้นในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนท่อนบนและข้อมือของคุณ ต้องขอบคุณข้อมือและปลายแขนที่แข็งแรงขึ้น การวิดพื้นแบบปกติสามารถทำได้โดยไม่เจ็บปวด
- ทำกำปั้นแล้วเริ่มวิดพื้นโดยวางข้อนิ้วบนพื้น หมุนกำปั้นไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะปลายนิ้วหัวแม่มือกับพื้น แขนทั้งสองข้างจะตั้งตรงในตำแหน่งนี้
- เมื่อพลิกกลับ ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวแบบเดิม แต่คราวนี้พยายามติดฐานของหมัดลงกับพื้น ข้อศอกของคุณจะงอ ทำงานไขว้ และคุณสามารถรู้สึกได้ถึงการยืดที่ข้อมือ ในการทำ push-up ที่ข้อมือ ให้ทำการโรลอัพนี้ต่อไปสำหรับจำนวนครั้งที่เท่ากันกับการวิดพื้นปกติ
- เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นรูปแบบการวิดพื้นนี้จากตำแหน่งคลานเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณให้แน่นยิ่งขึ้น ค่อยๆ ขยับเข่าไปข้างหลังจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งวิดพื้นบนปลายนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. โอนน้ำหนักของคุณไปที่ปลายนิ้วของคุณ
ในการทำเช่นนี้ สมมติว่าคุณกำลังพยายามจับบาสเก็ตบอลขณะที่คุณเริ่มตำแหน่งวิดพื้นแล้วใช้ปลายนิ้วกดลงไปที่พื้น
- ให้ฝ่ามือของคุณราบเรียบไม่พันกัน คุณเพียงแค่ถ่ายน้ำหนักออกจากข้อมือของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแบกรับภาระหนักหรือแรงของการวิดพื้นมากเกินไป
- อย่าลืมวางนิ้วให้เรียบเสมอกัน อย่างอนิ้วของคุณบนพื้นเพราะอาจทำให้กดทับข้อต่อของนิ้วได้โดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ยกร่างกายส่วนบนของคุณ
การเปลี่ยนตำแหน่งของมือสามารถช่วยจำกัดอาการปวดข้อมือระหว่างการวิดพื้นและแพลงก์ได้ การยกลำตัวช่วงบนจะลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่มือและข้อมือของคุณแบกตามธรรมชาติ
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางมือบนม้านั่งหรือขั้นบันไดที่อยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ที่เหลือ การเคลื่อนไหวเหมือนกับการวิดพื้นปกติ
- อย่าลืมว่าคุณยังต้องติดตามทัศนคติที่ดี ข้อศอกควรงอไปข้างหลังและหลังตรงเพื่อให้ร่างกายขยับขึ้นและลงเป็นหน่วย
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ดัมเบลล์
ถือดัมเบลล์ไว้เมื่อวิดพื้นเพื่อให้ข้อมือเหยียดตรง และบรรเทาความกดดันที่คุณกำลังแบกอยู่ ขนาดหรือน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่สำคัญเพราะจะวางบนพื้น ดัมเบลล์ต้องใหญ่พอที่จะจับได้อย่างสบายและหนัก เพื่อไม่ให้เลื่อนไปมาในขณะที่คุณฝึก
- มีดัมเบลหนึ่งอันบนไหล่แต่ละข้าง เมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ให้จับดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หากด้ามดัมเบลล์ถูฝ่ามือแรงเกินไป ให้ห่อด้วยผ้าขนหนูเพื่อให้จับได้ง่ายขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดและเสริมสร้างข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการชีพจรนิ้วหรือชีพจรฝ่ามือ
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในมือและข้อมือของคุณได้ นอกจากจะใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบแยกส่วนแล้ว คุณยังสามารถใช้เพื่อวอร์มมือ นิ้วมือ และปลายแขนก่อนทำวิดพื้น
- ในการทำชีพจรนิ้ว ให้วางปลายนิ้วของคุณบนพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณขึ้นแล้วดัน คุณสามารถทำได้ขณะนั่งหรือคลานเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ อย่าทำจากตำแหน่งที่ดันขึ้น สัมผัสที่งอนิ้วยืดและคลายออกเมื่อกดแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้เบา ๆ ประมาณ 12 ครั้ง
- การเต้นของฝ่ามือคล้ายกับการยกน่อง โดยให้ยกส้นเท้าขึ้นโดยให้นิ้วเท้าและฐานอยู่บนพื้น ความแตกต่าง ชีพจรปาล์มฝึกปลายแขน ท่อนแขนที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือระหว่างการวิดพื้นได้
- ในการทำพัลส์ฝ่ามือ มือทั้งสองข้างควรราบเรียบและแนบกับพื้น อยู่ใต้ไหล่เสมือนว่าคุณกำลังวิดพื้นตามปกติ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้จากหัวเข่าเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ยกฝ่ามือขึ้นโดยให้นิ้วและฐานของข้อนิ้วราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำได้มากถึง 12-14 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ปล่อยข้อมือ
การปล่อยข้อมือสามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง และจะช่วยยืดข้อมือและกล้ามเนื้อในมือ ผ่อนคลายข้อมือของคุณเพื่อรับมือกับแรงกดดันจากการวิดพื้น
- เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น งอข้อมือขวาลงและหันหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ และนิ้วชี้ไปที่พื้น
- แยกนิ้วออกจากกัน จากนั้นใช้นิ้วมือซ้ายดึงนิ้วโป้งไปด้านหลังจนรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกางนิ้วออกจากกัน นิ้วของคุณอาจตึงหรือม้วนงอ ต่อสู้กับแนวโน้มนี้โดยรักษานิ้วให้ตรง
- หลังจากหายใจไม่กี่ครั้ง ให้ปล่อยนิ้วโป้งแล้วเปลี่ยนไปใช้นิ้วชี้ ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วมือขวาทั้งหมด จากนั้นลดแขนขวาและเหยียดแขนซ้ายเพื่อทำเช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองท่ากอริลลา
มีท่าโยคะที่ช่วยยืดและเสริมสร้างข้อมือได้ ท่ากอริลลาทำได้โดยการงอไปข้างหน้าจนฝ่ามือทั้งสองอยู่ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าจากเอว งอเข่าทั้งสองข้างให้มากที่สุดเพื่อให้มือทั้งสองข้างวางบนพื้นได้อย่างมั่นคง
- งอข้อมือไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและหลังของคุณแนบกับพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วเลื่อนมือไปใต้ฝ่าเท้า นิ้วของคุณควรชี้ไปที่ส้นเท้า
- ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้นวดข้อต่อข้อเท้าด้วยนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 ลมหายใจก่อนที่จะกลับไปยืน
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อมือ
กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในมือและปลายแขนจะขยับข้อต่อข้อมือและนิ้ว การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือระหว่างการวิดพื้นได้ ออกกำลังกายด้วยข้อมือทีละข้าง และอย่าลืมใช้ข้อมืออีกข้างหนึ่ง
- ใช้ผ้าขนหนูรีดที่ขอบโต๊ะเป็นหมอน แล้วกางปลายแขนไปตามโต๊ะโดยให้มือของคุณห้อยลงมาจากขอบโต๊ะ ค่อยๆ ขยับมือขึ้นจนรู้สึกตึง และค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นปล่อยมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง จากนั้นหมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้นและทำอีก 10 ครั้ง
- คุณสามารถฝึกการหงายข้อมือและท่า pronation ขณะยืนหรือนั่งโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น หมุนปลายแขนเพื่อพลิกฝ่ามือให้หงายขึ้น กดค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วหันหลังกลับ ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
- การเบี่ยงเบนของ Ulnar และ Radial คือการเคลื่อนไหวด้านข้างของข้อมือ ใช้ผ้าขนหนูม้วนที่ขอบโต๊ะวางแขนท่อนล่างไว้บนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้างราวกับจะจับมือกัน ยกมือขึ้นจนรู้สึกตึง กดค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นลดมือลงตรงกลาง จากนั้นเลื่อนมือลงจนรู้สึกตึง กดค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนยกขึ้นตรงกลาง การเคลื่อนไหวชุดนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก ทำ 10 ครั้งสำหรับข้อมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 5. สร้างความแข็งแกร่งของมือและนิ้ว
ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของมือเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่ออยู่ในท่าวิดพื้นและลดความเครียดที่ข้อมือ
- จับมือของคุณไว้ข้างหน้าขณะที่กางนิ้วและนิ้วหัวแม่มือชี้ออกไปด้านนอก ค่อยๆ เคลื่อนนิ้วโป้งไปตามฝ่ามือ กดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและส่วนต่อขยายของคุณทำงาน
- ยื่นมือข้างหนึ่งออกมาแล้วเหยียดนิ้วให้ตรงราวกับส่งสัญญาณ 'หยุด' ทำหมัดเบ็ดค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นเหยียดแขนอีกครั้ง กำหมัดเต็ม ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นเหยียดแขนอีกครั้ง สุดท้าย ให้หมัดตรง (เหมือนกับกำปั้นเต็ม มีเพียงนิ้วของคุณเท่านั้นที่เหยียดตรงและชิดฝ่ามือแทนที่จะงอ) ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเหยียดแขนขึ้นอีกครั้ง ทำ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายครบชุด แล้วทำซ้ำอีกมือหนึ่ง