การเพิ่มลูกหนูของคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาหลายประเภท และยังเป็นการดีที่จะอวด สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการยกน้ำหนัก การพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูถือเป็นหนึ่งในความสำเร็จที่น่าพึงพอใจที่สุด เพราะมันทำให้รูปร่างหน้าตาเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด มีแบบฝึกหัดการแยกตัวหลายอย่างที่สามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูเท่านั้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบผสมที่กำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณจึงเห็นพัฒนาการของลูกหนูที่ดีขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการแยกตัว
ขั้นตอนที่ 1 ทำ barbell curls ขณะยืน
นี่อาจเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู เมื่อพูดถึงการเพิ่มลูกหนู ผู้คนจะจำท่า barbell curl ที่ยืนได้อย่างแน่นอน รูปแบบมาตรฐานคือ: จับบาร์เบลล์ออกจากกันโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นโดยเริ่มจากข้อศอกของคุณลงไป จากนั้นงอแขนขึ้นเพื่อให้บาร์เบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
- พยายามอย่าขยับตำแหน่งข้อศอกและลำตัวตรงเพื่อให้รูปร่างถูกต้อง วิธีนี้แขนของคุณรองรับน้ำหนักได้สูงสุด
- อย่ารีบลดบาร์เบลล์ลง ถือบาร์เบลในขณะที่ค่อยๆ ลดระดับลงเพื่อให้แต่ละตัวแทนมีประสิทธิภาพ
- คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะนั่งได้ ที่จับบาร์เบลเมื่อยกลงมาจะวางอยู่บนต้นขาของคุณ ดังนั้นช่วงของการเคลื่อนไหวจะลดลงในมุมที่ให้น้ำหนักสูงสุดบนลูกหนู
ขั้นตอนที่ 2 ทำดัมเบลล์หยิกขณะยืน
สำหรับการยืนดัดดัมเบล ท่าทางจะเหมือนกับการทำดัมเบลลอนแบบยืน แต่เนื่องจากมือแต่ละข้างมีดัมเบลล์ คุณจึงสามารถใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกันก็ได้ โดยทั่วไป น้ำหนักรวมของบาร์เบลล์จะมากกว่า แต่การเพิ่มจำนวนครั้งด้วยดัมเบลล์อาจง่ายกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสลับกัน
- ข้อดีอย่างหนึ่งของการทำลอนดัมเบลล์แบบยืนคือมีอุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการตอกหรือตอกลอนได้ Hammer curls เป็นอุปกรณ์จับยึดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณระหว่างการเคลื่อนไหว (แทนที่จะหันไปข้างหน้า) และดัมเบลล์จะเคลื่อนเข้าหาใบหน้าของคุณ เหมือนกับการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์
- อีกรูปแบบหนึ่งของการขดค้อนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการม้วนงอดัมเบลล์แบบยืนด้วยคือการขยายช่วงของการเคลื่อนไหวโดยยกดัมเบลล์พาดหน้าอกของคุณในมุม 45 องศา (ซึ่งต่างจากปกติตรงขึ้นโดยแยกความกว้างไหล่)
ขั้นตอนที่ 3 ทำสมาธิขด
ขดนี้เน้นที่ลูกหนูทั้งหมด นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ด้วยดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางไขว้ (ด้านหลังของต้นแขน) ที่ด้านในของต้นขา หายใจเข้าขณะที่ดัมเบลล์ลดระดับลง หายใจออกขณะที่ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ แล้วสลับกับแขนอีกข้างหนึ่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่แกว่ง การเคลื่อนไหวทั้งขึ้นและลงควรช้าและควบคุมเพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการม้วนกลับ
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยหันฝ่ามือไปทางด้านหลังและหลังมือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ของคุณ จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวคือเมื่อหลังมือของคุณหงายขึ้นและนิ้วของคุณหันไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับลูกหนูและแขน
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วย barbell
ขั้นตอนที่ 5. ทำนักเทศน์ขด
การเคลื่อนไหวของนักเทศน์ขดแยกลูกหนูทั้งหมด เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วางแขนบนม้านั่งนักเทศน์ และหน้าอกวางด้านข้าง ค่อยๆ งอแขนของคุณจนน้ำหนักเกือบแตะไหล่ก่อนจะลดระดับลงอีกครั้ง
เมื่อใช้ดัมเบลล์ในการดัดผมของนักเทศน์ คุณสามารถเปลี่ยนและสร้างรูปร่างบางส่วนของลูกหนูได้โดยใช้ด้ามค้อน โดยที่ฝ่ามือของคุณหันไปทางด้านข้างของร่างกาย (ไม่หงายขึ้น) ในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดรวม
ขั้นตอนที่ 1. ทำการลาก curl
ในตำแหน่งที่ยืนเป็นลอนของบาร์เบล ให้ยกบาร์เบลกริปไปที่ระดับหน้าอก ซึ่งเป็นจุดสูงสุดที่คุณสามารถยกบาร์เบลโดยที่มือจับยังคงสัมผัสกับร่างกายของคุณ จากนั้นลดบาร์เบลล์ลงในร่องเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับบาร์เบลสัมผัสกับร่างกายของคุณเสมอ ระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ข้อศอกทั้งสองข้างจะขยับไปข้างหลังและไหล่ก็ช่วยไม่ได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำคางด้วย barbell
การออกกำลังกายแบบคางขึ้นทำงานที่หลังและลูกหนู เพื่อเพิ่มน้ำหนักต่อการทำซ้ำบนลูกหนูของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยบาร์เบลที่ห้อยลงมาจนสุดและอยู่ระหว่างมือจับของคุณประมาณ 15 ซม. จากนั้นยกขึ้นจนจานน้ำหนักอยู่เหนือคางเล็กน้อยและหน้าอกส่วนบนของคุณสัมผัสกับที่จับ เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวกว้างขึ้นเมื่อยกขึ้นไปที่หน้าอก ลูกหนูจึงทำงานหนักขึ้น
เพื่อให้การทำซ้ำแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเลื่อนลงช้าๆ จนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่าห้อยคอ แม้ว่าการเคลื่อนไหวคางขึ้นจะทำได้ยากกว่า แต่อย่าปล่อยให้น้ำหนักลดลงตามแรงโน้มถ่วง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถวค้อนด้วยมือเดียว
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการขดค้อนโดยใช้ดัมเบลล์ในขณะที่ร่างกายส่วนบนงอในแนวนอน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางเข่าขวาของคุณบนม้านั่งราบในขณะที่เท้าซ้ายของคุณราบกับพื้น ก้มตัวลงเพื่อให้หลังของคุณตรงและขนานกับพื้น มือขวาวางอยู่บนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายโดยใช้มือจับค้อนขด (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้มือซ้ายห้อยตัวลง จากนั้นดึงดัมเบลล์ขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ดัมบ์เบลล์อยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ แล้วลดระดับลงอีกครั้ง สลับตำแหน่งตรงข้ามเพื่อฝึกแขนขวา
ท่านี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าการขดแบบค้อนธรรมดาได้ เนื่องจากน้ำหนักส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วย
วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มรูปร่างลูกหนูให้ใหญ่ที่สุด
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
นอกจากการออกกำลังกายลูกหนูที่แข็งแรงแล้ว คุณยังต้องปรับปรุงรูปลักษณ์และรูปร่างของลูกหนูด้วย มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายนี้ที่สามารถทำได้นอกโรงยิม แต่ยังคงรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกลูกหนู เริ่มต้นด้วยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจากอาหารของคุณ
คุณควรลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่ง 85% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมาจากผักและผลไม้ ในขณะที่ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคโปรตีน
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ ส่วนโปรตีนควรเป็น 40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อหนักแค่ไหน กล้ามเนื้อจะยังคงหดตัวถ้าคุณไม่สมดุลปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเพื่อช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อแขน
หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเหมือนภูเขา และไม่ยืดออกเหมือนลูกรักบี้ มีองค์ประกอบของพันธุกรรมอยู่ในสิ่งนี้ แต่การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อแขนและขาสามารถดันลูกหนูให้สูงขึ้นได้เหมือนภูเขา
- มีการอธิบายการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่เน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ด้านบน เช่น การม้วนงอของค้อน การม้วนกลับ และการม้วนของนักเทศน์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อยกระดับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างและข้อมือของคุณตั้งตรงสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- กุญแจสำคัญในการยกกล้ามเนื้อในการม้วนงออยู่ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวเมื่อปลายแขนอยู่ใกล้กับต้นแขนมากที่สุด นอกจากนี้ คุณสามารถยกยอดของลูกหนูของคุณขึ้นได้โดยเน้นที่ครึ่งหลังของการทำซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการผลักกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 5. ขยายช่วงการทำซ้ำแต่ละครั้งให้สูงสุด
หากคุณต้องการยืดลูกหนูของคุณ (ความยาวจากข้อศอกถึงไหล่) คุณต้องเน้นที่จุดเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไม่ใช่จุดสิ้นสุด เนื่องจากจุดสิ้นสุด/จุดสูงสุดมีไว้สำหรับการยกลูกหนูขึ้น ใช้ความพยายามมากขึ้นในการยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำและลงน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการยืดลูกหนูของคุณคือการต่อสู้กับแรงเฉื่อยให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยขยายระยะการทำซ้ำของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ปิดช่องว่างระหว่างด้ามจับบน barbell
หัวที่ยาวของลูกหนูซึ่งเป็นส่วนบนของลูกหนูที่อยู่ไกลจากร่างกาย จริง ๆ แล้วสามารถทำงานได้หนักกว่าหัวสั้นซึ่งเป็นส่วนล่างใกล้กับแขน หากต้องการกำหนดเป้าหมายที่ศีรษะที่ยาวของลูกหนูโดยเฉพาะ ระยะกริปของบาร์เบลล์จะถูกขยับเข้ามาใกล้ขึ้นเพื่อให้ห่างกันเพียง 10-20 ซม. เมื่อทำบาร์เบลลอน
หากคุณชอบเล่นดัมเบลล์ คุณยังสามารถเล็งศีรษะที่ยาวของลูกหนูได้ด้วยการดัดผมไขว้เข้าหาหน้าอกของคุณเป็นมุม 45 องศา นำดัมเบลล์มาชิดไหล่ตรงข้ามมากขึ้น (ในการดัดผมปกติ ดัมเบลล์จะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงเท่านั้น)
ขั้นตอนที่ 7 รักษาระยะห่างระหว่างกริปบนบาร์เบล
การแยกบาร์เบลออกจากกัน (โดยเฉพาะส่วนที่กว้างกว่าไหล่) หรือการทำดัมเบลล์ขดให้ไกลจากร่างกายมากที่สุด จะช่วยสร้างหัวลูกหนูสั้นได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากระยะการยึดเกาะมาตรฐานที่มีความกว้างเพียงช่วงบ่าทำให้หัวลูกหนูสั้นของลูกหนูหนักกว่าหัวที่ยาว ผู้คนมักจะเริ่มต้นด้วยระยะการยึดเกาะนี้ และเพราะว่าหัวที่ยาวมักจะได้รับการพัฒนามากกว่าส่วนอื่นๆ
เคล็ดลับ
- หากน้ำหนักที่คุณยกตอนนี้รู้สึกง่าย แต่เมื่อคุณเพิ่มเข้าไป มันจะกลายเป็นเรื่องยากเกินไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งของคุณจนกว่าคุณจะมีกำลังมากพอที่จะยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยจำนวนครั้งที่เพียงพอเช่นกัน
- ข้อผิดพลาดทั่วไปในการทำลอนผมคือทำท่านี้เร็วเกินไปและ/หรือลดน้ำหนักเร็วเกินไป ค่อยเป็นค่อยไป ยกและลดน้ำหนักด้วยความเร็วเท่าเดิมและอย่าประมาท ผลลัพธ์ต้องพึงพอใจอย่างแน่นอน
- ท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องสำคัญกว่าน้ำหนักตัว แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นได้เพียง 5 กก. ก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่ท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณถูกต้องเสมอ หากน้ำหนักที่ยกขึ้นตอนนี้รู้สึกง่าย ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ 2.5-3 กก.
- เคล็ดลับในการมีแขนที่แข็งแรงและเท่ห์คือการบริหารไขว้ของคุณเช่นกัน ไทรเซ็ปเป็นส่วนของแขน ดังนั้นหากแกะสลักอย่างสวยงาม ลูกหนูของคุณจะดูดีขึ้นด้วย
- หากคุณต้องการเพิ่มลูกหนู ให้มองหาน้ำหนักที่เหมาะสม และคุณไม่ต้องทำซ้ำมากเกินไป 8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ตราบใดที่ทำซ้ำครั้งที่ 8 รู้สึกว่าแทบจะยกไม่ได้ ทำ 3 ชุดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- เริ่มต้นด้วยการเพิ่มขนาดโดยรวมก่อนที่จะยกยอดของลูกหนู เพราะถ้าคุณยก "ส่วนโค้ง" ของกล้ามเนื้อก่อน จะทำให้ขนาดโดยรวมใหญ่ขึ้นยากขึ้น
- เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น กินโปรตีนและไฟเบอร์ และหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
- จำไว้ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้สร้างขึ้นในชั่วข้ามคืน การทำเช่นนี้ต้องใช้เวลาและความทุ่มเท ดังนั้นอย่าท้อแท้โดยเร็ว
- หากข้อมือและ/หรือข้อศอกของคุณเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ใช้ไม้ม้วนผมและ/หรือดัมเบลล์แทนไม้เส้นตรง
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายของลูกหนูทั่วไปอื่นๆ เช่น การม้วนงอลูกหนูแบบเอียง, การม้วนงอของสายเคเบิล และการม้วนตัวของลูกหนู
- อย่าพึ่งดัดลอนเพื่อให้ได้ลูกหนูสุดเท่ คุณต้องออกกำลังกายทั้งตัวโดยเฉพาะขา หากต้องการเพิ่มกล้ามแขน 2.5 ซม. คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน 1.8 กก.
- อย่าเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนอายุ 14 ปี เพราะกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุยังน้อยมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากกว่า เราแนะนำให้เด็กทำวิดพื้นเท่านั้น
คำเตือน
- อย่ายกน้ำหนักที่หนักมากจนเทคนิคการยกและรูปร่างของคุณจะผิดพลาดระหว่างการออกกำลังกาย นั่นคือ หากคุณต้องแกว่งหรือใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก หากไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสมและยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
- คุณไม่จำเป็นต้องใช้พาวเวอร์เคจหรือแร็คหมอบเพื่อทำลอนผม หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นได้ อย่าฝึกลอนผมด้วยน้ำหนักนั้นก่อน จำไว้ว่าสิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
- เพื่อให้ได้ยั่วยวนคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษด้วย ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง หากคุณทำซ้ำมากกว่านั้น สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คือความอดทน ถ้าน้อยกว่านั้น สิ่งที่คุณฝึกก็แค่ความแข็งแกร่ง