ตัวเลือก ความคิดเห็น และโปรแกรมควบคุมอาหารมากมายสำหรับการทำตัวให้ผอมทำให้สิ่งนี้ค่อนข้างสับสน ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกายเป็นประจำ และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แทนที่จะเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิง ให้เริ่มเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ทำกิจกรรมตามปกติ เช่น ขยับร่างกายให้มากขึ้นและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถใช้นิสัยใหม่ ๆ ได้อย่างสม่ำเสมอและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ในขณะที่ใช้ชีวิตอย่างสนุกสนานมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ระวังความหิวและหยุดกินเมื่อคุณไม่หิว
หน้าที่ตามธรรมชาติอย่างหนึ่งของร่างกายคือการนับแคลอรีและควบคุมส่วนอาหาร ทุกมื้อหรือของว่าง กินอาหารมื้อเล็ก ๆ จนกว่าความหิวจะหายไป แทนที่จะกินจนอิ่มหรืออิ่ม คุณจะได้ไม่หักโหมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลา แต่คุณทำได้!
- อย่ากินต่อเมื่อท้องเริ่มยืด รู้สึกอิ่ม หรือง่วงนอนเล็กน้อย
- อาหารเชิงพาณิชย์หรืออาหารล้มเหลวบางอย่างต้องการให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป คาร์โบไฮเดรต หรือตัวชี้วัดอื่นๆ แต่วิธีนี้ทำหรือคงไว้ได้ยาก
ละเลยการอดอาหารอย่างรวดเร็ว: โปรแกรมอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น แนะนำให้คุณทานอาหารเสริม หรือจำกัดการบริโภคอาหารทุกประเภทอย่างเคร่งครัด มักจะเป็นเพียงคำสัญญาอันยิ่งใหญ่ที่ยากจะบรรลุผล วิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักในระยะยาวคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณทีละน้อยทีละน้อย โปรแกรมควบคุมอาหารที่รุนแรง ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือไม่ออกกำลังกายเลย ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยการกินในขณะที่เน้นการกินช้าๆ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดสัดส่วนของอาหารลงและรู้สึกอิ่มได้ด้วยการทานมื้อเล็กๆ ทำความคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารขณะนั่งและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร เช่น ปิดโทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์ ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เช่น เคี้ยวอาหาร สังเกตความรู้สึกทางกายเป็นครั้งคราว เพื่อจะได้มีสติสัมปชัญญะเมื่อความหิวหมดไป
- ก่อนกินให้ถามตัวเองว่า “อยากกินเพราะหิว เบื่อ เครียด หรือตื่นเต้น?” ถ้าคุณไม่กินเพราะคุณหิว ให้ทำอย่างอื่น
- อาหารแต่ละมื้อพักไว้ 20-30 นาทีในการรับประทานอาหาร วางช้อนลงขณะเคี้ยวอาหาร จิบน้ำ หรือเชิญสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงมาพูดคุย
- ขณะรับประทานอาหาร ให้ใส่ใจกับรสชาติ เนื้อสัมผัส สี และกลิ่นของอาหาร เพื่อที่จะได้มีสมาธิและทานอาหารอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 3 กินแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และทำให้ร่างกายมีพลังงาน
ตอบสนองความต้องการโปรตีน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงไม่อยากกินขนม ความต้องการโปรตีนที่ปราศจากไขมันสามารถตอบสนองความต้องการได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ ไข่ สัตว์ปีก เนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
- บริโภคแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันกับอาหารทุกมื้อหรือของว่างเพื่อให้อาหารของคุณสมดุลและทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
- โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 60-170 กรัมต่อวันจากการรับประทานเนื้อวัว สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว
- บริโภคผลิตภัณฑ์นม 2-3 มื้อต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งหน่วยบริโภคอาจเป็นนม 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) ชีส 40 กรัม หรือโยเกิร์ต 230 กรัม
ขั้นตอนที่ 4 กินธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อตอบสนองความต้องการของไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ
ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เมื่อซื้อของชำ ให้เลือกขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต หรือข้าวกล้อง หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและอาหารแปรรูป
- ธัญพืชไม่ขัดสีจะถูกย่อยช้ากว่า ดังนั้นกระบวนการปลดปล่อยคาร์โบไฮเดรตและพลังงานจึงใช้เวลานานกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี นอกจากป้องกันไม่ให้ง่วงนอนตอนกลางวันแล้ว อาหารเหล่านี้ยังทำให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
- เมื่อเทียบกับธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะใช้เวลาดำเนินการนานกว่า ดังนั้นเนื้อหาทางโภชนาการของธัญพืชจึงลดลง หากไม่มีอาหารอื่นๆ คุณสามารถกินธัญพืชขัดสีได้เป็นครั้งคราว แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
- บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 3-8 เสิร์ฟต่อวันตามอายุและความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น ข้าวกล้อง 125 กรัมหรือพาสต้าโฮลวีต หรือแครกเกอร์โฮลวีต 5 ชิ้น
ขั้นตอนที่ 5. ตอบสนองความต้องการวิตามินที่จำเป็นด้วยการรับประทานผักผลไม้ทุกมื้อ
การรับประทานผักและผลไม้มีประโยชน์ในการลดปริมาณแคลอรี่ แต่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้ บริโภคผักและผลไม้เป็นของว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในชีวิตประจำวันของคุณ
- นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ผลไม้และผักยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นหลังทานอาหารเสร็จ
- จัดเตรียมผลไม้สดไว้บนโต๊ะอาหารเพื่อให้พร้อมรับประทานหากคุณหิว หั่นแครอท ขึ้นฉ่าย หรือพริกหยวก แล้วกินกับฮิวมัส
- หากคุณไม่มีผลไม้หรือผักสด ก็สามารถแช่แข็งได้เช่นกัน! เนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุจะคงอยู่นานขึ้นหากผักและผลไม้ถูกแช่แข็ง
- บริโภคผลไม้ 175-350 กรัม และผัก 150-450 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 ลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดความถี่ในการรับประทานอาหารแปรรูป
อาหารเหล่านี้มักเรียกว่า "แคลอรีเปล่า" เนื่องจากไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน หรือเส้นใยที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทนี้หลีกเลี่ยงได้ยาก เพราะปกติแล้วมันอร่อยมาก! หากคุณกินอาหารแปรรูป ให้สมดุลกับอาหารอื่นๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักสด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ขนมปังขาว คุกกี้ เค้ก เนื้อแปรรูป อาหารแช่แข็ง มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ อาหารกระป๋อง และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล
- หากคุณมีเฉพาะอาหารแปรรูปที่บ้านก็ไม่เป็นไร! คุณยังสามารถลดน้ำหนักและผอมลงได้ อย่างไรก็ตาม อย่ากินอาหารแปรรูปบ่อย ๆ และปรับสมดุลด้วยการกินอาหารสด
ขั้นตอนที่ 7 อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชะลอความหิว
อย่าเบื่อที่จะอ่านข้อความเตือนให้คุณดื่มน้ำมาก ๆ ! ภาวะขาดน้ำทำให้คุณหิวเร็วขึ้น ดังนั้นควรใช้เวลาจิบน้ำให้บ่อยที่สุดระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
- โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะต้องดื่มน้ำ 3.7 ลิตรต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 2.7 ลิตรต่อวัน ปริมาณของเหลวอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามอายุและความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน นอกจากอาหารที่มาจากอาหารและของเหลวอื่นๆ แล้ว พยายามตอบสนองความต้องการของเหลวส่วนใหญ่ของคุณด้วยการดื่มน้ำ
- ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหารเพื่อลดสัดส่วนของอาหาร
ขั้นตอนที่ 8 ทำกิจกรรมอดิเรกเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องไปหาขนมหรือกินอย่างหุนหันพลันแล่น
บางครั้ง คุณไม่กินเพื่อเพิ่มพลัง แต่เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอารมณ์บางอย่าง เอาชนะความเบื่อ หรือเพราะคุณชอบเมนู! หากคุณอยากหยิบขนมขึ้นมาจากตู้ ให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากกิน ถ้าคุณไม่หิว ให้ทำกิจกรรมอื่นเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินและทำลายนิสัยการกินของว่างเพื่อเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจ
- เลือกกิจกรรมงานอดิเรกที่คุณสนใจมากที่สุด เช่น อ่านหนังสือ เขียนไดอารี่ ไขปริศนาอักษรไขว้ ถักนิตติ้ง เล่นวิดีโอเกม โทรหาเพื่อน และอื่นๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสมาธิจดจ่อเมื่ออยากกินของว่างดึงดูดใจ
- หากคุณมีอาหารที่ชอบ เช่น ช็อกโกแลต ให้เก็บไว้เป็นเวลาหรือวันที่กำหนด แทนที่จะกินของว่างจนอิ่มหนำสำราญ การตั้งหน้าตั้งตารอตารางมื้ออาหารของคุณจะทำให้ของว่างนั้นน่ารับประทานยิ่งขึ้นและคุณจะไม่หมกมุ่น ตัวอย่างเช่น คุณกำหนดเวลากินขนมปังปิ้งทุกเช้าวันเสาร์แทนทุกเช้า
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 ขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกาย ออกกำลังกายในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณและเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายหลักในแต่ละวันของคุณคือการปีนบันไดไปทำงานหรือซักผ้า ให้จัดสรรเวลาสำหรับการเดิน 20-30 นาทีต่อวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นกิจกรรมพิเศษ
เคล็ดลับ:
กำหนดวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในขณะที่ดำเนินชีวิตประจำวันของคุณ เริ่มต้นเล็ก ๆ แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง ตัวอย่างเช่น ใช้บันไดหากคุณคุ้นเคยกับการขึ้นลิฟต์ ยืนขึ้นขณะทำงาน หากคุณทำงานขณะนั่ง เดินเข้าที่ขณะดูรายการโทรทัศน์ที่คุณโปรดปราน จอดรถให้ห่างจากทางเข้าเล็กน้อยเมื่อซื้อของชำ
ขั้นตอนที่ 2 รวมตารางการออกกำลังกายในตารางรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้
นอกจากการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างทำกิจกรรมประจำวันแล้ว คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามตารางเวลา จำไว้ว่าการออกกำลังกายเบาๆ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แม้ว่าคุณจะเดินไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมนี้ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น
- ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถฝึกได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาทีต่อวัน หรือ 3 ครั้งต่อวัน 10-15 นาทีต่อการฝึกซ้อม
- เลือกกีฬาที่คุณชอบเพื่อทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ แอโรบิก เล่นเทนนิส หรือขี่ม้า เลือกกิจกรรมทางกายที่คุณชอบมากที่สุดเพื่อให้มีแรงบันดาลใจ
- ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญแคลอรีก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น บริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยการยกดัมเบลล์ขณะดูทีวี ทำการแทงที่โต๊ะทำงานของคุณในช่วงพัก
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมการแข่งขันเพื่อกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายทุกวัน
วันนี้ มีแอพและโปรแกรมที่ท้าทายมากมายที่ท้าทายให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันหรือรายสัปดาห์ในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่อลงทะเบียน คุณต้องชำระค่าธรรมเนียมการเข้าร่วม หากถึงเป้าหมาย เงินจะคืนเมื่อการแข่งขันสิ้นสุดลง การแข่งขันทำให้คุณสามารถฝึกกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ โต้ตอบกับผู้คนทั่วโลก และกระตุ้นซึ่งกันและกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ!
- แอป Charity Miles บริจาคเงินให้กับองค์กรการกุศลที่คุณกำหนดหากคุณบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม คุณไม่จำเป็นต้องฝากเงินเมื่อลงทะเบียน แอปพลิเคชั่นนี้เปิดโอกาสให้ช่วยเหลือผู้อื่นในขณะที่ออกกำลังกายเป็นประจำตามกำหนดเวลา
- หากคุณรับความท้าทายโดยใช้แอป StepBet คุณจะต้องเดิมพันเงินจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นโปรแกรมออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ หากคุณฝึกฝนจนจบ เงินเดิมพันจะได้รับคืนพร้อมเงินที่เก็บจากผู้เข้าร่วมที่ไม่สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 4 ทำความคุ้นเคยกับการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกวันเพื่อให้สภาพร่างกายยังคงดีเยี่ยม
การอดนอนทำให้คุณลดน้ำหนักและอดอาหารได้ยาก นอกจากนี้ คุณเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย เพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับฝันดี ปิดโทรศัพท์และหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เช่น เสียงโทรทัศน์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิว ทำให้คุณกินน้อยลงและจำกัดการทานอาหารว่างมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ควบคุมความเครียดเพื่อลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย
เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายจะปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่หลอดเลือด ฮอร์โมนคอร์ติซอลช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ลดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือขัดขวางการย่อยอาหาร ในระดับหนึ่ง ความเครียดเป็นเรื่องปกติและมีประโยชน์ แต่ต้องควบคุมเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี
- ผ่อนคลายด้วยการฟังเพลง ทำสมาธิ อ่านหนังสือ พูดคุยกับเพื่อนๆ หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ
- พบนักบำบัดหากคุณมีปัญหาในการจัดการความเครียด เขาสามารถอธิบายวิธีจัดการกับความเครียดโดยใช้เทคนิคบางอย่างได้
วิธีที่ 3 จาก 3: เข้ารับการบำบัดทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ
สำหรับคนจำนวนมาก การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ ที่ขัดขวาง ปรึกษาแพทย์หากคุณได้ลองวิธีปกติแต่ไม่เป็นผล
- พบแพทย์ของคุณเพื่อตรวจร่างกายเพื่อที่เขาหรือเธอสามารถระบุได้ว่ามีปัญหาใด ๆ ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากหรือไม่
- นอกจากการตรวจร่างกายแล้ว เขาจะถามเกี่ยวกับอาหารและวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ หากจำเป็น เขาแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจเพื่อดูว่ามีปัญหาสุขภาพหรือไม่
- ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ แพทย์ของคุณอาจให้ตัวเลือกการรักษาทางการแพทย์เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น การใช้ยาหรือระหว่างการผ่าตัด
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลกระทบที่น้ำหนักของคุณมีต่อสุขภาพของคุณ
การมีน้ำหนักเกินไม่ได้หมายความว่าคุณไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงของการประสบปัญหาสุขภาพต่างๆ จะเพิ่มขึ้นหากคุณมีน้ำหนักเกิน บอกแพทย์ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเพราะคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี น้ำหนักเกินอาจทำให้:
- ไตรกลีเซอไรด์สูงและ "คอเลสเตอรอลที่ดี" ต่ำ (HDL)
- ความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- จังหวะ
- ปัญหาการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคถุงน้ำดี
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- มะเร็งบางชนิด
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้แพทย์อธิบายวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และเป็นจริงได้ จากนั้นเขาก็สามารถอธิบายวิธีการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณและวางแผนตามความต้องการและไลฟ์สไตล์ของคุณ
- ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณสามารถอธิบายกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณและการเปลี่ยนแปลงอาหาร เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามโปรแกรมการควบคุมอาหารได้อย่างปลอดภัย
- บางครั้ง แพทย์ของคุณจะแนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นหรือลดลง
บางครั้ง การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างกะทันหันโดยไม่ทราบสาเหตุอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง หากคุณประสบปัญหานี้ให้นัดพบแพทย์ โดยปกติเขาจะถามคำถามและขอให้คุณเข้ารับการตรวจเพื่อหาสาเหตุ การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจเกิดจากปัญหาทางการแพทย์ เช่น
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- โรคที่ส่งผลต่อฮอร์โมน เช่น โรคถุงน้ำหลายใบ (PCOS) หรือกลุ่มอาการคุชชิง
- การกักเก็บของเหลวในร่างกายเนื่องจากโรคไตหรือโรคหัวใจ
- ความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
- ยาบางชนิด
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณมีความผิดปกติของการกิน
หากคุณกังวลเรื่องน้ำหนัก รูปร่าง ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายเพียงพอ คุณก็อาจมีปัญหาเรื่องการกินหรือเสี่ยงต่อโรคนี้ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ตรวจสอบ ความผิดปกตินี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่อันตรายมาก พบแพทย์หากคุณพบอาการผิดปกติทางการกิน เช่น
- การรับประทานอาหารนอกตารางหรือปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
- คิดถึงน้ำหนัก รูปร่าง หรือรูปลักษณ์ของตัวเองอยู่ตลอดเวลา
- กินแบบหุนหันพลันแล่นหรือมากด้วยส่วนที่ผิดปกติ
- รู้สึกผิดหรือไม่สบายในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- รู้สึกอยากอาเจียน ใช้ยาระบาย หรือออกกำลังกายมากเกินไปหลังรับประทานอาหาร
- ไม่อยากเข้าสังคม
- หมกมุ่นอยู่กับอาหารและการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- เตรียมกระเป๋าและเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณให้พร้อมในตอนกลางคืน เพื่อให้คุณพร้อมไปยิมในเช้าวันถัดไป
- คุณต้องติดตามความคืบหน้าของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก เวลาที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองหนึ่งสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง วัดรอบเอวเพื่อดูว่าเอวของคุณหดตัวกี่เซนติเมตร
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อหารือเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนัก คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มและฟอรัมออนไลน์หรือพบปะด้วยตนเอง
- จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณกินอะไรไปบ้างแล้ว และพิจารณาว่าต้องเปลี่ยนอะไร