บางครั้งเราถูกบังคับให้ทำกิจกรรมเมื่อนอนไม่พอหรือนอนไม่พอ หากคุณนอนไม่หลับแต่ต้องทำงานทั้งวัน มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีสมาธิจดจ่อและตื่นตัว พยายามตื่นนอนอย่างกระฉับกระเฉงในตอนเช้าและทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าในระยะยาว
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ตื่นตัวทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัด
เมื่อง่วง ให้ออกกำลังกายสั้นๆ เพื่อให้ตื่นตัว การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
- หากคุณมีเวลาออกกำลังกายที่ยิมในระหว่างวัน คุณอาจต้องชะลอการออกกำลังกายเป็นประจำเนื่องจากขาดพลังงาน แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ตลอดทั้งวัน
- หากคุณไม่มีที่ไป ให้ลองเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือออกกำลังกายเบาๆ ในพื้นที่ทำงานของคุณ
- พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในตอนบ่ายเพื่อผลลัพธ์และพลังงานที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. บริโภคคาเฟอีน
กาแฟสักแก้วในตอนเช้าหรือตอนเย็นเป็นวิธีแก้ปัญหามากมาย คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลังที่สามารถปลุกคุณให้ตื่นและช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวัน
- มนุษย์มีสารที่เรียกว่าอะดีโนซีนในสมองซึ่งจับกับตัวรับเส้นประสาท ซึ่งทำให้เซลล์ประสาทช้าลงและทำให้ง่วงนอน สมองเข้าใจผิดว่าคาเฟอีนเป็นอะดีโนซีน และตัวรับจะจับกับคาเฟอีนแทน แทนที่จะชะลอเซลล์ประสาท คาเฟอีนจะเร่งเซลล์ประสาท ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- ให้ความสนใจเมื่อคุณบริโภคคาเฟอีน คาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีในการเริ่มทำงาน ดังนั้นควรดื่มกาแฟสักแก้วก่อนการประชุมในช่วงบ่าย
- แพทย์แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนเพียง 400 มิลลิกรัมต่อวัน และกาแฟหนึ่งถ้วยมีประมาณ 100 มิลลิกรัม จำสิ่งนี้ไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ให้พลังงานสูงในมื้อกลางวัน
ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ข้ามมื้อเที่ยงมื้อหนักไป ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่บรรจุเป็นอาหารที่ให้พลังงานแทน
- การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลินและเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว นั่นคือเมื่อร่างกายเหนื่อยล้า ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณต้องการกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว และพาสต้าสีขาว จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระทันหันและลดลง ทำให้ร่างกายง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร
- ให้กินคาร์โบไฮเดรตธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งผักและผลไม้แทน สำหรับมื้อกลางวัน ให้ทานสลัดชิ้นเล็กๆ กับถั่วและขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ คุณยังสามารถกินโปรตีนไร้มัน เช่น ปลา ควบคู่ไปกับผักและผลไม้
ขั้นตอนที่ 4 ทำสมาธิสั้น ๆ
การทำสมาธิสั้น ๆ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานใหม่ตลอดทั้งวันโดยทำให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลายชั่วคราว
- วางแผนที่จะนั่งสมาธิห้านาทีก่อนเที่ยง เมื่อคุณรู้สึกมีพลังงานเหลือน้อย
- นอนราบกับพื้นด้วยมือของคุณบนพื้นและเท้าของคุณบนผนัง ย้ายจุดโฟกัสของจิตใจจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังส่วนอื่น ผ่อนคลายในขณะที่ทำ
- หากคุณมีปัญหาในการนอนราบ คุณสามารถใช้เก้าอี้แล้วดึงน่องและเท้าของคุณไปที่เก้าอี้ การยกขาขึ้นสามารถเปลี่ยนการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน
ตอนที่ 2 จาก 3: ตื่นจากการอดนอน
ขั้นตอนที่ 1. ลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดับ
เมื่อคุณตื่นจากการอดนอน คุณจะถูกล่อลวงให้ลุกขึ้นล่าช้าและต้องการกลับไปนอนต่ออีกเจ็ดหรือเก้านาที แต่สิ่งนี้ทำให้ร่างกายเมื่อยล้ามากขึ้นในตอนเช้า
- การนอนหลับไม่กี่นาทีเหล่านี้มีคุณภาพต่ำ คุณจะเข้าสู่โหมดหลับ REM ทันที (การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว) หากคุณถูกดึงออกจากการนอนหลับเร็วเกินไป และการตื่นจากการนอน REM ซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าการตื่นเพียงครั้งเดียว
- คุณควรตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงเมื่อสิ้นสุดเวลาและตื่นขึ้นทันทีเมื่อเสียงปลุกดังขึ้นครั้งแรก แม้ว่าจะเป็นเรื่องยาก แต่ร่างกายจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นตลอดทั้งเช้า
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และพลังงานโดยรวมตลอดทั้งวัน
- อีกครั้งเมื่อคุณเหนื่อย คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างง่าย ๆ แต่พยายามยึดมั่นในอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงาน
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้เป็นอาหารเช้า กินโยเกิร์ตกับผลไม้และกราโนล่า หรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้
ขั้นตอนที่ 3 เดินออกจากบ้าน
ออกไปข้างนอกสักครู่หลังจากตื่นนอน แสงแดดจะช่วยให้คุณมีพลังงาน แม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่เพียงพอก็ตาม
- แสงที่สว่างและเป็นธรรมชาติจะเพิ่มพลังงานและอุณหภูมิของร่างกาย แสงแดดจะชะลอจังหวะชีวิตของคุณและทำให้ความปรารถนาที่จะกลับไปนอนต่อช้าลง
- อย่าสวมแว่นกันแดด แว่นกันแดดปิดกั้นแสงยูวีที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์
หากคุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้า ให้ไปพบแพทย์เพื่อขจัดความเสี่ยงของปัญหาทางการแพทย์
- การขาดธาตุเหล็ก โรคโลหิตจาง และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้ สิ่งเหล่านี้สามารถวินิจฉัยได้ด้วยการตรวจเลือดอย่างง่าย หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ แพทย์จะสั่งยาเพื่อลดอาการ รวมถึงอาการเมื่อยล้า
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แพทย์จะสั่งหรือแนะนำยานอนหลับที่ปลอดภัยหรืออาหารเสริมสมุนไพรเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบยาของคุณ
ตรวจสอบยาที่คุณกำลังใช้ มีสารที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมั้ย?
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดมีผลข้างเคียงที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย ความเหนื่อยล้ามีแนวโน้มมากขึ้นหากปริมาณยาสูงเกินไป หากคุณคิดว่ายาของคุณทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยทั้งวัน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนขนาดยาหรือการจัดการผลข้างเคียง
- ยาจิตเวชหลายชนิดอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ หากคุณมีอาการเหนื่อยล้ารุนแรงจนยากต่อการทำกิจวัตรประจำวัน จิตแพทย์อาจเปลี่ยนให้คุณใช้ยาอื่นเพื่อดูว่าผลข้างเคียงนั้นรุนแรงน้อยกว่าหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 รักษาความสะอาดขณะนอนหลับ
การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน
- การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้คุณหลับและตื่นเร็วขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลา
- อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงจากแล็ปท็อป หน้าจอทีวี และสมาร์ทโฟนรบกวนการนอนหลับ ให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่เน้นเสียง เช่น การอ่านหรือไขปริศนาอักษรไขว้แทน
- หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนจะเพิ่มพลังงานอะดรีนาลีนและรบกวนการนอนหลับ
- อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนและจิบชาเบาๆ เช่น ชาสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลาย เพื่อช่วยให้คุณพักผ่อน
- หลีกเลี่ยงการเข้านอนขณะท้องหิวและอย่าสูบบุหรี่ก่อนนอน
