3 วิธีในการรักษาโรควิตกกังวลทั่วไป

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ทุกคนกังวลบางครั้ง อย่างไรก็ตาม หากระดับความกังวลของคุณมากเกินไป น่ารำคาญมาก ขัดขืน และปิดการใช้งาน คุณอาจมีโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) มีองค์ประกอบทางอารมณ์ พฤติกรรม และทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับอาการ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะผันผวนและเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของความเครียด ด้วยคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริง การตระหนักถึงความวิตกกังวลของคุณและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมและสร้างสมดุลในชีวิตของคุณ

ขั้นตอน

รู้จักอาการ

1. รู้จักอาการของ GAD สำหรับผู้ที่มี GAD ความเครียดในชีวิตประจำวันจะไม่หายไป GAD ทำให้ความกังวลเล็ก ๆ น้อย ๆ เหลือทน ทำให้ผู้ประสบภัยไม่สามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้ GAD เป็นภาวะที่อาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป และบางครั้งเกิดขึ้นในครอบครัว อาการจะดีขึ้นหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป และสิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการควบคุม อาการของ GAD ได้แก่:

   

   • ความกังวลของคุณจะหมดไปและคุณไม่สามารถหยุดคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณกังวลได้
   • คุณไม่สามารถผ่อนคลายหรือเป็นตัวของตัวเองได้
   • คุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะคุณไม่สามารถหยุดกังวลได้
   • คุณรู้สึกหนักใจอย่างต่อเนื่อง
   • ความกังวลเหล่านี้ส่งผลต่อการทำงานและความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ
   • คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้เว้นแต่คุณจะวางแผนไว้ เพราะคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต
   • คุณรู้สึกตึงเครียด ไม่สามารถพักผ่อน หรือสะดุ้งได้ง่ายมาก

2. ไปในที่ที่ทำให้คุณผ่อนคลาย การวิจัยพบว่ามีกิจกรรมในส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความกลัวในผู้ที่มี GAD การไปที่ที่คุณผ่อนคลายจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การออกไปข้างนอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลง

   

   • บางครั้ง การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์สามารถช่วยบรรเทาอาการ GAD ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้เวลาทั้งบ่ายอยู่ที่บ้านโดยกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายที่ค้างชำระ การเดินเล่นในละแวกบ้านอย่างสบาย ๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องสนใจเรื่องอื่นๆ
   • ลองจัดห้องในบ้านให้นั่งเงียบๆ เติมเต็มห้องด้วยสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี เช่น เทียนหอมที่ให้ความรู้สึกสงบหรืองานศิลปะที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ

3. ฟังเพลงหรือร้องเพลง สิ่งนี้จะได้ผลหากคุณต้องการ "หลีกหนี" ให้พ้นจากความกังวลชั่วขณะหนึ่ง หากคุณฟังเพลงหรือมีสมาธิในการร้องเพลง คุณจะไม่รู้สึกกังวลหรือวิตกกังวลอย่างแน่นอน เพราะต้องทำทั้งสองอย่างพร้อมกันได้ยาก การฟังต้องใช้การทำงานของสมองในการส่งข้อความไปยังหู และสิ่งนี้จะกลายเป็น "ความฟุ้งซ่าน" จากจิตใจที่จดจ่ออยู่กับความกังวลก่อนหน้านี้มากเกินไป การร้องเพลงช่วยลดระดับความเครียดและทำให้คุณเปิดใจและปลดปล่อยอารมณ์ที่เคยรู้สึกว่าติดอยู่ภายในตัวคุณและกลายเป็นปัญหาที่น่ากังวล

   

   เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกกังวลในสถานการณ์ใดๆ ให้เริ่มฮัมเพลงที่คุณชอบ เตรียมกลยุทธ์เหล่านี้ไว้ให้คุณใช้ในสถานการณ์ทางสังคมทุกประเภท อย่างไรก็ตาม อย่าใช้กลยุทธ์นี้ในสถานการณ์ที่เงียบมาก ซึ่งอาจไม่เอื้อต่อการฮัมเพลงหรือร้องเพลงเสียงดัง

4. สูดอากาศบริสุทธิ์ ความรู้สึกของกลิ่นมีความสำคัญมากเมื่อพูดถึงความทรงจำของคุณ ใช้ประสาทสัมผัสเหล่านี้เพื่อรวมความทรงจำใหม่ๆ เกี่ยวกับความสงบและความสว่าง การหายใจลึกๆ ด้วยอากาศบริสุทธิ์จะช่วยลดระดับความเครียด ความดันโลหิต และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

   

   หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับการหายใจของคุณสักครู่ กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ บอกตัวเองว่าคุณกำลังเติมเต็มตัวเองด้วยอากาศที่สดชื่น สุขภาพดี ปราศจากความเครียด และปลดปล่อยความวิตกกังวลและความเครียดทั้งหมดที่คุณรู้สึก

5. เพลิดเพลินกับอาหารอร่อย การใช้เวลาเพลิดเพลินกับอาหารเลิศรสเปรียบเสมือนการทำพิธีกรรมอันเงียบสงบ กินช้าๆ และเพลิดเพลินกับทุกคำกัดและทุกส่วนผสม: อาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก และของหวาน เพลิดเพลินกับทุกคำกัดและฝึกฝนความกตัญญูสำหรับอาหารทุกมื้อที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ ช่วยลดระดับความเครียดที่คุณกำลังประสบอยู่

   

   รักษาสถานะของคุณในสถานการณ์การกินในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหาร และรู้สึกว่าพลังงานของคุณถูกเติมเต็มด้วยการรวมอาหาร เน้นที่กิจกรรมการกินมากขึ้น อย่ากังวล (ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปเพราะคุณไม่ได้ใส่ใจกับอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย) อย่าปล่อยให้คุณละเลยกระบวนการนี้มากเกินไปจนคุณกินอาหารในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน

6. สัมผัสได้ถึงความรู้สึกสบาย ใช้ประสาทสัมผัสเพื่อควบคุมความวิตกกังวล นุ่มนวล นุ่มนวล เย็น อบอุ่น ไม่ว่าพื้นผิวและอุณหภูมิจะเป็นอย่างไร ทั้งหมดนี้ช่วยส่งเสริมความรู้สึกสงบในตัวคุณ

   

   • หากคุณต้องการอุณหภูมิที่เย็นกว่า ให้คลุมตัวเองด้วยผ้าห่มที่นุ่มสบาย ถูพื้นผิวของผ้าห่มด้วยมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังลูบคลำสัตว์เลี้ยงสุนัขหรือแมว วิธีนี้ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล
   • หากคุณต้องการอุณหภูมิที่อบอุ่น ให้ไปที่ชายหาดและสัมผัสหาดทรายอันอบอุ่นของชายหาดด้วยมือและเท้าของคุณ สัมผัสความสบายที่แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย

7. ขยับร่างกาย. การใช้พลังงานทางกายภาพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมความวิตกกังวล การนั่งในที่เดียวทำให้อารมณ์สะสมได้ง่าย มันสำคัญมากที่คุณจะต้องแสดงความรู้สึกของคุณ และการทำเช่นนี้ผ่านการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

   

   • คุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การเดินป่า และการวิ่ง ซึ่งหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ซึ่งผลิตขึ้นในสมอง) เพื่อให้เกิดผลในเชิงบวกและสงบ
   • การเต้นรำหรือการเต้นรำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมความวิตกกังวล หากคุณเรียนหลักสูตรเต้นรำ/เต้นรำ คุณจะถูกขอให้ใส่ใจกับทุกการเคลื่อนไหวของร่างกาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับสิ่งต่างๆ และหาเวลาพักจากความคิดของคุณ
   • มองหากิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้สมาธิและความสนใจทั้งหมดของคุณกับงานที่ทำอยู่ ตัวอย่างเช่น การเข้าร่วมโครงการบางอย่างที่โรงเรียน ที่ทำงาน หรือที่บ้านซึ่งคุณต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่ อย่ารับผิดชอบมากเกินไป เพราะจะทำให้วิตกกังวลและเครียดมากขึ้น เพียงทำตามสัญชาตญาณของคุณ หากรู้สึกว่ามีภาระมากหรือหนักเกินไป ให้ถอยออกมาจนกว่าคุณจะพบระดับการมีส่วนร่วมที่ดี

8. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย บางคนพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลาย หากคุณทำเช่นนั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณจะผ่อนคลายไม่ได้ แต่มันหมายความว่าคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำมัน เช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ คุณต้องเรียนรู้ข้อมูล ประยุกต์ใช้วิธีการ และดำเนินการกับผลลัพธ์

   

   • ใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หาสถานที่เงียบสงบและทำให้คุณรู้สึกสบายตัว เริ่มต้นที่ฝ่าเท้า ไปจนถึงส่วนบนของศีรษะ หรือเริ่มต้นที่ศีรษะแล้วลงไปที่เท้า เกร็งกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกายสักครู่แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง. ในขณะที่คุณยังคงเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อไป คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณอาจตึงเครียดมากกว่าที่คุณคิด คุณยังสามารถใช้เทคนิคนี้ได้ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ที่อาจทำให้คุณวิตกกังวลได้ เทคนิคนี้สามารถทำได้โดยที่คุณไม่ต้องอยู่ในที่เงียบๆ
   • ทำสมาธิคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม การทำสมาธิถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษในหลายวัฒนธรรมเพื่อเอาชนะความคิดเชิงลบและพัฒนาความคิดเชิงบวก

9. ใช้เทคนิคการสร้างภาพ หลับตาและจินตนาการว่าตัวเองกำลังทำกิจกรรมที่ท้าทาย แต่แล้วคุณก็ทำมันสำเร็จอย่างใจเย็นและประสบความสำเร็จ สถานการณ์เหล่านี้อาจรวมถึงสถานการณ์ทางสังคมต่างๆ ที่ปกติแล้วทำให้คุณวิตกกังวล หรือกิจกรรมต่างๆ เช่น เล่นกระดานโต้คลื่น ขี่ม้า ทดลองดนตรี หรือสิ่งอื่นที่ "เล็กกว่า" เช่น ขอลายเซ็นจากนักกีฬาที่มีชื่อเสียง

   

   • เป้าหมายคือการให้ภาพของตัวเองทำบางสิ่งบางอย่างโดยไม่ได้รับผลกระทบจากความวิตกกังวล คุณจะเห็นว่าตัวเองทำทุกอย่างที่จินตนาการได้ และสิ่งนี้จะทำให้คุณเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้ในชีวิตจริงเช่นกัน
   • นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสมองของเรามีประสบการณ์ชีวิตจริงและจินตนาการในลักษณะเดียวกัน หากคุณจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินเข้าไปในงานปาร์ตี้ด้วยรอยยิ้มแล้วเข้าหากลุ่มคนเพื่อพูดคุย แสดงว่าคุณกำลังเสริมสร้างเส้นทางประสาทในสมองของคุณที่เชื่อมโยงกับการกระทำจริง จากนั้นกิจกรรมจะเริ่มรู้สึก "คุ้นเคย" ในสมองมากขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณทำจริงๆ มันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติ คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดและยืนอยู่คนเดียวในมุมคนเดียวเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป

   ควบคุมความวิตกกังวล

   1. ระบุข้อกังวลของคุณ ตัวกระตุ้นหลักของ GAD ในผู้ใหญ่คือความไม่แน่นอน และเนื่องจากเกือบทุกอย่างในชีวิตมีความไม่แน่นอน ทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่ง ความวิตกกังวลเป็นกลไกปกติที่มีจุดประสงค์ที่ดี นั่นคือ เพื่อเตือนเราถึงอันตรายและเพื่อช่วยให้ตัวเราปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มี GAD กังวลเกี่ยวกับอันตรายแม้ว่าจะไม่มีอันตรายใดๆ ก็ตาม และร่างกายของพวกเขาตอบสนองในรูปแบบของความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น การระบุและตระหนักถึงข้อกังวลของคุณจะช่วยให้คุณเริ่มควบคุมมันได้

      

      • ใช้ไดอารี่บันทึกความกังวลของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณควรจดความกังวลในแต่ละวันในเวลาที่กำหนด สองหรือสามครั้งต่อวัน เขียนความกังวล สิ่งกระตุ้น และระดับความกังวลของคุณ
      • การเขียนความกังวลของคุณจะไม่ทำให้อาการแย่ลง แม้ว่าหลายคนที่มี GAD คิดว่าเป็นอย่างนั้น "หนังสือแห่งความกังวล" เล่มนี้ช่วยให้คุณทบทวนความกังวลที่มีอยู่ได้อีกครั้ง

   2. ใส่ข้อกังวลทั้งหมดลงในหมวดหมู่ที่เหมาะสม แยกความกังวลทั้งหมดของคุณออกเป็นสองประเภท: "ถ้าเป็น" และ "จริง" สองหมวดหมู่นี้ควรได้รับการจัดการต่างกัน ดังนั้นการแยกหมวดหมู่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับหมวดหมู่เหล่านี้เมื่อเกิดขึ้น

      

      • ความกังวล "จะเกิดอะไรขึ้นหาก" เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่คุณควบคุมไม่ได้หรือควบคุมไม่ได้ เช่น โรคร้ายแรงในวัยชรา รถฝ่าไฟแดง และพุ่งชนคุณ เป็นต้น
      • ความกังวล "ของจริง" เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณค่อนข้างจะควบคุมได้โดยตรง จ่ายบิล เรียนหนังสือ ปวดฟัน เป็นตัวอย่างสิ่งที่คุณแก้ไขได้ด้วยการกระทำที่เป็นรูปธรรม
      • บันทึกในไดอารี่ว่าความกังวลของคุณคือ "จะเกิดอะไรขึ้น" หรือ "เรื่องจริง"

   3. ดูว่าความกังวลนั้นคุ้มค่าหรือไม่ แม้ว่าคุณอาจรู้ว่าคุณกำลังกังวลมากเกินไป แต่คุณมักจะรู้สึก "ดีกว่า" กังวลมากกว่าไม่ หลายคนที่มี GAD เชื่อว่าความกังวลพิสูจน์ให้เห็นว่าพวกเขาใส่ใจ มีแรงจูงใจ และพยายามป้องกันไม่ให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น และการสันนิษฐานนี้ทำให้พวกเขารู้สึกพร้อมและได้รับการปกป้อง เริ่มสังเกตอีกครั้งว่าความกังวลของคุณนั้นมีประโยชน์จริงอย่างที่คุณคิดหรือไม่ ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

      

      • ความกังวลหมายถึงฉันห่วงใย:

        มีคนรู้จักห่วงใยแต่ไม่กังวลง่าย? มีวิธีอื่นใดบ้างที่ฉันสามารถแสดงว่าฉันห่วงใย

      • ความกังวลผลักดันแรงจูงใจของฉัน:

        ความกังวลทำให้ฉันไม่ทำในสิ่งที่อยากทำจริงๆ หรือเปล่า?

      • ความกังวลป้องกันไม่ให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น:

        เคยมีเรื่องแย่ๆ เกิดขึ้นทั้งๆ ที่ฉันกังวลเรื่องนี้ตั้งแต่เมื่อก่อนไหม? คุณเคยกังวลเกี่ยวกับตัวเองมากเกินไปจนส่งผลเสียจริง ๆ เช่นปัญหาสุขภาพหรือไม่?

      • ความกังวลทำให้ฉันพร้อม:

        มีคนรู้จักที่พร้อมเสมอแต่ไม่กังวลง่ายหรือไม่? ฉันสับสนโดยไม่รู้ตัวกับการกระทำที่เป็นรูปธรรมหรือไม่ (การคำนึงถึงความกังวลในใจก็เท่ากับการดำเนินการที่เป็นรูปธรรมเพื่อแก้ปัญหา) หรือไม่?

      • กังวลเกี่ยวกับการรักษาตัวเองให้ปลอดภัย:

        เมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ฉันรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นในการจัดการกับมันเพราะฉันกังวลเรื่องนี้หรือไม่?

      • คำถามอื่นๆ:

        ฉันใช้เวลาและพลังงานไปกับความกังวลมากแค่ไหน? ความกังวลส่งผลต่อมิตรภาพและความสัมพันธ์อื่นๆ ของฉันหรือไม่? ฉันมักจะรู้สึกเหนื่อยเพราะกังวลว่าจะทำให้นอนหลับยากหรือไม่? ฉันจะได้รับประโยชน์จากความกังวลนั้นด้วยวิธีการอื่นหรือไม่?

   4. ปรับปรุงความสามารถในการแก้ปัญหาในสิ่งที่คุณกังวล คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรบางอย่างด้วยความกังวล เพราะมันอาจรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง แต่คุณจำเป็นต้องออกจากจิตใจที่กังวลนั้นและดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อแก้ไขปัญหา ทุกครั้งที่คุณจัดการกับปัญหาทันทีแทนที่จะหลีกเลี่ยง ความกังวลอีกครั้งหนึ่งจะลดลง

      

      การแก้ปัญหาเกี่ยวข้องกับความไม่แน่นอนในระดับหนึ่ง (“จะเกิดอะไรขึ้นหากวิธีแก้ปัญหาของฉันใช้ไม่ได้ผล”) และช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการจัดการกับความไม่แน่นอน

   5. เขียนข้อกังวลเพื่อจัดการกับข้อกังวล "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า" การแก้ไขปัญหาไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความกังวล "แล้วถ้า" เพราะคุณไม่สามารถใช้ทักษะการแก้ปัญหาเหล่านั้นเพื่อทำให้ความกลัวของคุณสงบลงได้ เช่น เครื่องบินตก (เว้นแต่คุณจะเป็นนักบิน) บันทึกความกังวลจะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลของคุณแทนที่จะหลีกเลี่ยง ในตอนแรก วิธีนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจ แต่วิธีเดียวที่จะเอาชนะความกลัวคือการเผชิญหน้า

      

      • เพื่อสร้างมันขึ้นมา ให้เขียนความกังวลและความกลัวของคุณลงไป หากคุณกลัวเครื่องบินตก ให้เขียนเฉพาะเรื่องความกลัวตาย หรือหลงทางและหาไม่เจอตลอดชีวิต ถูกพรากจากครอบครัว ฯลฯ
      • บันทึกความกังวลนี้ให้ภาพเฉพาะของความกลัวของคุณ ไม่ใช่แค่ความคิดทั่วไปที่คลุมเครือว่าคุณกลัว
      • คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำเทคนิคนี้ แต่การวิจัยพบว่าความวิตกกังวลลดลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณเผชิญกับความกังวลโดยตรง
      • เขียนไดอารี่ความกังวลทุกวันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อจัดการกับความกังวลว่า "จะเกิดอะไรขึ้น"

   6. เรียนรู้ที่จะเพิ่มความอดทนต่อความไม่แน่นอน เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มี GAD จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่แน่นอน นี่เป็นการต่อสู้โดยเฉพาะเพราะสถานการณ์ส่วนใหญ่ไม่มีความแน่นอนถึง 100% ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะฝึกฝนตัวเองเพื่อให้สามารถรู้สึกสบายใจกับความเป็นจริงนี้มากขึ้น ความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน มันเป็นวิธีที่คุณตอบสนองที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้

      

      • วิธีหนึ่งคือ "แสร้งทำเป็น" ว่าสบายใจและไม่กังวลกับความไม่แน่นอน อันดับแรก สังเกตสิ่งที่คุณทำเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่แน่นอนและเพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น เขียนคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้:
      • คุณมักจะตรวจสอบทุกสิ่งที่คุณทำ 2-3 ครั้งซ้ำอีกครั้งหรือไม่?
      • คุณมักจะหลีกเลี่ยงเหตุการณ์และผัดวันประกันพรุ่งบ่อยไหม?
      • คุณต้องการความมั่นใจจากคนอื่นจริงๆหรือ?
      • คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่องก่อนที่จะตัดสินใจแม้เพียงเล็กน้อยหรือไม่?
      • ต่อไป ระบุสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลเกี่ยวกับความไม่แน่นอนและสิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดความวิตกกังวลนั้น จัดอันดับสถานการณ์ในระดับ 1-10 โดยที่ 10 คือระดับความวิตกกังวลสูงสุดและ 1 คือระดับต่ำสุด
      • จากนั้นเริ่มด้วยกิจกรรมที่มีระดับความวิตกกังวลต่ำที่สุดและ "แกล้งทำเป็น" คุณสามารถทนต่อความไม่แน่นอนในนั้นได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจไปดูหนังโดยไม่อ่านบทวิจารณ์ก่อน ทำงานและส่งงานของโรงเรียนเป็นลายลักษณ์อักษรโดยไม่ต้องขอให้คนอื่นตรวจสอบและให้คำติชม หรือมอบหมายงานบางอย่างให้กับเพื่อนร่วมงานที่เชื่อถือได้โดยไม่ตรวจสอบว่าเขาหรือเธอทำเสร็จแล้ว อย่างถูกต้อง
      • สุดท้าย บันทึกผลการทดสอบของคุณ ถามตัวเองในสิ่งที่คุณทำลงไป ว่ามันยากหรือง่ายกว่าที่คุณคิด ผลลัพธ์เป็นแบบที่คุณต้องการหรือไม่ และคุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างง่ายดายแค่ไหนหากมันไม่ได้ผล ในแบบที่คุณต้องการ การเขียนสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและรู้วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ

      ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

      1. หานักบำบัดมืออาชีพที่สามารถช่วยคุณได้ GAD สามารถรักษาได้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณกำลังดิ้นรนกับความรู้สึกตึงเครียด กล้ามเนื้อตึง ปวดเมื่อยตามร่างกาย นอนไม่หลับเพราะจิตใจของคุณไม่สามารถหยุดกระฉับกระเฉง พักผ่อนไม่ได้หรือสะดุ้งง่ายเกินไป หรือปวดท้อง ถึงเวลาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว รับการอ้างอิงหรือคำแนะนำจากแพทย์ สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนที่เชื่อถือได้ นักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตมีการฝึกอบรมและความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านเพื่อช่วยให้ผู้อื่นเรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อชีวิตของพวกเขา

         

         • หากคุณรู้สึกไม่เหมาะกับนักบำบัดโรคใดโดยเฉพาะ ให้หานักบำบัดคนอื่น นักบำบัดทุกคนมีความแตกต่างกัน และการหาคนที่ใช่ที่ทำให้คุณสบายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก
         • มองหานักบำบัดที่ปฏิบัติการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดประเภทนี้มักใช้ในการรักษา GAD โรคตื่นตระหนก โรควิตกกังวลทางสังคม และโรคกลัว นักบำบัดโรคของคุณจะช่วยตรวจสอบและค้นหารูปแบบความคิดเชิงลบที่คุณพัฒนาขึ้น
         • นอกจากนี้ การบำบัดเช่นศิลปะบำบัดอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่การทำงานศิลปะและไม่ต้องกังวลอีกต่อไป

      2. กำหนดเป้าหมายการบำบัดสำหรับตัวคุณเอง มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ ทั้งในด้านจิตบำบัดและกายภาพบำบัด คุณจะได้รับประโยชน์จากการตั้งเป้าหมาย มีส่วนร่วมโดยยอมให้ตัวเองเปิดเผยและแสดงจุดอ่อนของคุณ อย่าหยุดระหว่างกระบวนการเพียงเพราะมันยาก การทำงานหนักของคุณจะได้ผลและให้ความรู้สึกที่ดีถึงความสำเร็จ

         

         • ระบุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการที่จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเกี่ยวกับการได้เกรดดีในโรงเรียนหรือไม่? บอกนักบำบัดโรคว่านี่เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ
         • ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย แรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จ
         • ปรับเป้าหมายของคุณใหม่หากจำเป็น แต่อย่ายอมแพ้
         • ตั้งเป้าหมายใหม่ๆ อยู่เสมอ เพราะจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในชีวิต

      3. เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาพยาบาลต่างๆ ที่มีอยู่ แพทย์ที่มีชื่อตามกฎหมายและได้รับอนุญาตให้สั่งจ่ายยาสามารถหารือเกี่ยวกับตัวเลือกยาต่างๆ เพื่อรักษาอาการ GAD ของคุณได้ การรักษาพยาบาลมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ร่วมกับการรักษา ไม่ใช่โดยไม่มีการรักษา ตามหลักการแล้ว การรักษาพยาบาลจะเสร็จสิ้นในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อช่วยให้คุณผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการต่อสู้ได้ คุณทำงานร่วมกับแพทย์และนักบำบัดเพื่อลดและหยุดยาในที่สุด เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคและกลยุทธ์ใหม่ๆ ในการควบคุมความวิตกกังวลของคุณแล้ว

         

         • ยาที่แพทย์หรือนักบำบัดอาจแนะนำ: "Buspirone" (ซึ่งถือว่าเป็นยาประเภทที่ปลอดภัยที่สุดในการรักษา GAD); "เบนโซไดอะซีพีน" (ออกฤทธิ์เร็ว แต่เสพติด); ยากล่อมประสาท (ซึ่งออกฤทธิ์ช้าและอาจทำให้นอนไม่หลับและคลื่นไส้)
         • เรียนรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงก่อนตัดสินใจเริ่มใช้ยาชนิดใดก็ได้
         • สื่อสารข้อกังวลเกี่ยวกับการใช้สารเสพติดที่เฉพาะเจาะจง หลายคนที่มี GAD ก็ประสบกับความผิดปกติอื่นๆ ด้วย บางคนใช้ยาและแอลกอฮอล์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยควบคุมอาการของโรค คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการรักษาที่เหมาะสมตามความจำเป็นและเพื่อป้องกันปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นอันตราย

      4. สร้างระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่ง ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่ห่วงใยคุณ ซึ่งรวมถึงครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมงาน ขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและพบปะผู้คนใหม่ๆ เพื่อขยายแวดวงผู้สนับสนุนของคุณ คุณได้เรียนรู้มากมายผ่านกระบวนการบำบัดซึ่งคุณสามารถรู้สึกมีพลังและมั่นใจในการควบคุมความวิตกกังวลของคุณ อย่างไรก็ตาม ระบบสนับสนุนที่ดีจะช่วยให้คุณลดระดับความเครียดลง และเพิ่มภูมิคุ้มกันได้

         

      5. ยอมรับตัวเอง. การต่อสู้ส่วนตัวอาจทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง น่าเสียดาย เนื่องจาก GAD มาในรูปของความกังวล คุณจึงอาจกังวลว่าจะกังวลมากเกินไป ความวิตกกังวลและความกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมพวกเขาโดยไม่ต้องพยายามกำจัดมันให้หมดหรือรู้สึกแย่กับมัน

         

         การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาจะช่วยให้คุณทบทวนความคิดของคุณอีกครั้ง และพัฒนาวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเองใหม่และมีประสิทธิภาพมากขึ้นไปพร้อมกับควบคุมความวิตกกังวลและความกังวล

         เคล็ดลับ

         • ความกังวลเรื้อรังเป็นนิสัยทางจิตที่ได้เรียนรู้ ดังนั้นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะกำจัดมันได้อีกครั้ง
         • ความวิตกกังวลทำให้เกิดปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" ในตัวเรา ใช้ทักษะการผ่อนคลายเพื่อต่อสู้กับมัน
         • เรียนรู้วิธีการรักษาและกลยุทธ์ใหม่ๆ สำหรับกรณีของ GAD ด้วยตัวคุณเอง
         • รักษาความอยากรู้และความกระตือรือร้นเสมอเมื่อต้องปรับปรุงสภาพสุขภาพของคุณ สามารถช่วยคุณให้พ้นจากปัญหาและความทุกข์ยากมากมาย
         • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับช่วยฟื้นฟู
         • กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรักษาระดับพลังงานสูงและโฟกัสทางจิตใจที่เฉียบแหลม
         • หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากโดยไม่อยู่นาน ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางอารมณ์และร่างกาย
         • หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้พูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ การพูดจะช่วยปลดปล่อยอารมณ์ของคุณและได้มุมมองที่ต่างออกไป คนที่คุณคุยด้วยจะให้ข้อมูลใหม่ที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

         คำเตือน

         • หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจบรรเทาความวิตกกังวลและความกังวลได้ชั่วคราว แต่จริง ๆ แล้วจะทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงเมื่อผลกระทบหมดไป
         • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ยาสูบ คุณอาจคิดว่าการสูบบุหรี่เป็นการผ่อนคลาย แต่นิโคตินในบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังมากซึ่งเพิ่มความวิตกกังวล
         • ระวังปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปต่างๆ อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html