วิธีฝึกการยืดเหยียดเพื่อการแยกตัว

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ความสามารถในการกางขาทั้งสองข้างหรือแยกส่วนอาจเป็นตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากยิมนาสติกแล้ว การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนยังแสดงเมื่อเต้น ชี้นำเชียร์ เล่นสเก็ตน้ำแข็ง ฝึกป้องกันตัว ว่ายน้ำ ฯลฯ บทความนี้จะอธิบายวิธียืดกล้ามเนื้อก่อนทำการแยก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้สำหรับทั้งการแยกไปข้างหน้าและด้านข้าง แม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อต่างกัน

ขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

คุณสามารถใส่กางเกงขายาวและเสื้อเชิ้ตที่ทำจากเสื้อยืดได้ อย่าใส่กางเกงยีนส์หรือผ้าลูกฟูก ชุดนอนก็ดีเหมือนกัน ถ้าคุณเพิ่งตื่น

ส่วนที่ 1 จาก 4: การทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพ

ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคุณต้องพร้อมด้วยการอุ่นเครื่อง จ๊อกกิ้งห้านาที กระฉับกระเฉง หรือเดินเร็วสิบนาที เตรียมน้ำในขวดเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น

เป็นการดีที่จะวอร์มร่างกายหลังจากอาบน้ำอุ่นเพื่อให้เท้าอุ่น

ขั้นตอนที่ 2 ทำการวอร์มอัพตามลำดับ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเหล่านี้จะไม่ยืดกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณก็พร้อมที่จะฝึกการยืดกล้ามเนื้อด้วยการทำ:

• ข้ามดาว 20 ครั้ง

  

• กระโดดดาวขณะไขว้แขนและขา 20 ครั้ง

  

• จ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที

  

• วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ

  

วอร์มอัพด้วยการฝึกยืดเหยียด

ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า

จับนิ้วเท้าขณะเหยียดหลังและพยายามดึงหน้าอกให้ชิดกับเท้ามากขึ้น ถ้ามันยาก ให้งอเข่าขวาเล็กน้อยแล้วเข่าซ้าย แม้ว่าจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่พยายามให้ศีรษะของคุณอยู่ใกล้หัวเข่าเป็นเวลาประมาณ 15 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 นั่งตัวตรงขณะเหยียดขาไปข้างหน้าเป็นรูปตัววี

หันลำตัวไปทางขาขวาแล้วนำหน้าอกไปที่ต้นขาขณะเหยียดหลังให้ตรงและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป นั่งหลังตรงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้าย

ขั้นตอนที่ 3 ยืดเหยียดไปข้างหน้า

นั่งตัวตรงขณะเหยียดขาไปข้างหน้าเป็นรูปตัว V ลดลำตัวลงกับพื้นระหว่างขาขณะที่ยืดหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

ส่วนที่ 2 จาก 4: ฝึกการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแตกแยก

ขั้นตอนที่ 1 นั่งบนพื้นเหยียดขาของคุณแล้วแตะนิ้วเท้า

ชี้นิ้วเท้าไปที่หน้าแข้งในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าให้ไกลที่สุด ชี้ส่วนบนของศีรษะระหว่างขาเพื่อให้การออกกำลังกายนี้สามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและส่วนล่างของขาได้ดี เมื่อคุณสัมผัสนิ้วเท้าได้ ให้งอข้อศอกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 นั่งลงโดยงอขาขวาและฝ่าเท้าขวาไปทางขาหนีบ

นำหน้าอกของคุณใกล้กับขาซ้ายของคุณในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 3 นั่งลงโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเป็นรูปตัววี

ขยับไปจนถึงนิ้วเท้าซ้าย นิ้วเท้าขวา จากนั้นลดตัวลงไปที่พื้นระหว่างขาทั้งสองข้าง

ก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดด

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในท่ายืน

เลื่อนขาขวาไปข้างหน้าแล้วลดเข่าซ้ายลงกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2. เหยียดขาขวาให้เหยียดตรง 30-60 วินาที

ยืดหลังให้ตรงเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ลึกขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำส้นเท้าซ้ายของคุณมาใกล้ก้นด้วยมือของคุณ

ขั้นตอนที่ 4. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

คราวนี้ชี้นิ้วเท้าไปทางหน้าแข้งค้างไว้ 30-60 วินาที

ขั้นตอนที่ 5. ก้าวไปข้างหน้าแล้วนำหน้าผากของคุณไปที่หัวเข่า

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดขาซ้ายของคุณ อย่าลดเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้นและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงสะโพกของคุณลง อย่าแกว่งร่างกายเพราะวิธีนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

• งอขาซ้าย เหยียดขาขวาตรงแล้วนำหน้าผากไปที่หัวเข่า ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่ต้นสำหรับขาอีกข้าง

  

ส่วนที่ 3 ของ 4: ฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนแยกออก

ยืดเหยียดบนพื้น

ขั้นตอนที่ 1. นอนหงาย

ยกก้นของคุณไปที่ผนังและเหยียดขาของคุณให้ตรงขณะสัมผัสกับผนัง

ขั้นตอนที่ 2. เหยียดขาออกจากกัน

แรงโน้มถ่วงจะดึงเท้าของคุณลง ค้างไว้ 1 นาที

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดบนเสื่อ

นั่งโดยงอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น และในที่สุดคุณจะสามารถแยกออกได้

ก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดด

ขั้นตอนที่ 1. วางหมอน ผ้าห่ม หรือเสื้อผ้าไว้ใต้สะโพกหลังจากที่คุณก้าวไปข้างหน้า

ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ เพื่อแยกไปข้างหน้าขณะเหยียดขา ถ้าคุณพร้อม ปล่อยให้ร่างกายหย่อนตัวลงบนกองหมอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าโดยให้เข่าหลังหันเข้าหาพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้บนกองหมอนที่รองรับร่างกายของคุณประมาณหนึ่งนาที

• หันสะโพกไปข้างหน้าเพราะการเปิดสะโพกแยกอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในภายหลัง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหลังหันเข้าหาพื้นและเข่าหน้าหงายขึ้น นอกจากนี้ ให้พยายามวางหลังเท้าบนพื้นโดยให้สะโพกหันไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2 ทำงานเพื่อลดระดับตัวเอง

ถอดหมอนออกทีละใบในขณะที่ลดร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าแยกออกให้มากที่สุด อย่าอยู่ในตำแหน่งนี้นานกว่า 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 3 กลับสู่ท่ายืนและภูมิใจในความยืดหยุ่นของคุณเท่าที่คุณจะทำได้ในวันนี้

ตอนที่ 4 ของ 4: ลดร่างกายลงในตำแหน่งแยก

ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อต่อไปทีละน้อย

ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจนกว่าขาของคุณจะเหยียดตรงตามที่ต้องการของนักเต้น นักยิมนาสติก และเชียร์ลีดเดอร์ขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้หากคุณแยกตัวเก่งอยู่แล้ว และควรดูแลโดยผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์

ขั้นตอนที่ 2. วางหมอนไว้ใต้ขาหน้าขณะยืดเหยียด

ยกขึ้นทีละน้อยโดยวางเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้บนหมอน ท่านี้เรียกว่า สปริตเกิน เพราะคุณจำเป็นต้องยืดออกได้ไกลกว่าสปลิทปกติ อย่าโยกเยกเพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือแพลงได้

เคล็ดลับ

• คุณต้องฝึกฝนทุกวัน หากไม่ทำเช่นนั้น คุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้การแยกออกยากขึ้นในครั้งต่อไป อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส คุณจะไม่สามารถแยกออกหรือร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นในเวลาไม่นาน อย่าแกว่งเมื่อคุณฝึกทำท่า over-split หรือการแบ่งปกติ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บหรือดึงเอ็นร้อยหวายได้ กลับจากการยืดตัวช้าๆ อย่าเร็วเกินไปเพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจบาดเจ็บได้
• เพื่อให้การแยกตัวเร็วขึ้น ให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อวันละสองครั้ง (ทุกเช้าและเย็น) เป็นประจำเพื่อให้คืบหน้าเร็วขึ้น! อย่ายืดกล้ามเนื้อขณะโยกตัว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือเคล็ดได้ วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายสัปดาห์และลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ให้เป็นนิสัยระหว่างยืดเส้นยืดสายเพื่อที่คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เมื่อคุณยืดเส้นยืดสายเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ท้าทายตัวเองด้วยการเหยียดขาทีละน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าดันตัวเอง เพราะจะเจ็บกล้ามเนื้อ!!!
• โดยทั่วไป ผู้คนไม่สามารถแยกออกได้ในระยะเวลาอันสั้น จึงต้องยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ สำหรับบางคน การฝึกแบบแยกส่วนจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ อย่ายอมแพ้ถ้าคุณเพิ่งฝึกมาแค่สัปดาห์เดียว แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่น เชื่อมั่นในตัวเองและเชื่อว่าคุณทำได้
• อย่าเลียนแบบนักยิมนาสติกมืออาชีพ แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องใช้เวลา บางท่าใช้เวลาสองสามสัปดาห์ แต่บางท่าอาจนานกว่านั้น ฝึกฝนทุกวันเพื่อให้คุณสามารถก้าวหน้าทีละเล็กทีละน้อย มองหาคู่มือฝึกการยืดกล้ามเนื้อบน YouTube
• แม้ว่ารอยแยกจะทำได้ง่ายกว่าบนพื้นผิวที่ลื่น แต่ควรระวังเพราะลื่นได้
• เมื่อคุณเก่งเรื่องการแตกตัวแล้ว ให้ลองฝึกการแยกตัวของกำแพง เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นโดยใช้ผนังในขณะที่รักษาสมดุลด้วยขาอีกข้างหนึ่งแล้วลดมือลงกับพื้น ผ่าตามปกติ เฉพาะครั้งนี้พิงกำแพง
• ฝึกฝนให้บ่อยที่สุดและทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันทุกวัน อย่าลืมวอร์มอัพ เพราะไม่อย่างนั้น โอกาสที่คุณจะอยากซ้อมหนักขึ้นก็จะน้อยลง! ท้าทายตัวเองให้แยกจากกันใน 30 วันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
• นั่งแยกขาให้กว้าง อยู่ในตำแหน่งแยกเป็นเวลา 2 นาทีในแต่ละวัน แม้ว่าจะดูยาวไปหน่อย แต่วิธีนี้มีประโยชน์มาก เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ให้วางถุงพลาสติกที่เติมน้ำอุ่นไว้บนกล้ามเนื้อที่กำลังยืดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

คำเตือน

• เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ดังนั้น หากคุณยังเด็ก ให้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

• อย่ายืดถ้ากล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บ! พักผ่อนก่อนแล้วประคบน้ำแข็งบริเวณที่บาดเจ็บ ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าอาการบาดเจ็บนั้นรุนแรงเพียงใด

  เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ เมื่อคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อีกครั้ง บางทีคุณอาจยืดตัวไม่ได้เหมือนตอนหยุดออกกำลังกาย

• ยืดเส้นยืดสายต้องระวัง!
• อย่ายืดกล้ามเนื้อกะทันหันหรือบังคับตัวเอง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเคล็ด ตึง หรือฉีกขาดได้ ดูแลยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเนื่องจากกล้ามเนื้อขาเหล่านี้ถูกใช้น้อยที่สุด
• ความยืดหยุ่นสามารถทำได้ภายในระยะเวลาหนึ่ง บางคนสามารถแยกส่วนได้อย่างสมบูรณ์ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน
• อย่าแกว่งเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ เพราะคุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อได้
• อย่าผลักดันตัวเอง คุณจะก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ คุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อได้หากคุณฝึกหนักเกินไป
• อย่าฝึกจนเจ็บ หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อและไปต่อในวันอื่น

บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง

• วิธียืดเหยียด
• วิธีการตีลังกา