คุณพร้อมหรือยังที่จะสร้างความประทับใจให้ผู้คนที่ยิมและชายหาดด้วยหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น? การเพิ่มความเข้มข้นในรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ การบริโภคแคลอรีจำนวนมากเพื่อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ และการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะต้องการเป็นนักเพาะกายมืออาชีพหรือเพียงแค่ต้องการมีรูปร่าง ไม่มีอะไรที่น่าประทับใจมากไปกว่าทรวงอกที่ใหญ่และมีกล้าม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: เน้นความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้วิธีการระเบิดเพื่อการฝึกด้วยน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วและแรงจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วกว่าการยกน้ำหนักอย่างช้าๆ การฝึกด้วยน้ำหนักแบบ "ระเบิด" เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ แทนที่จะนับจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก คุณสามารถลองคำนวณเวลาในการฝึกยกน้ำหนักได้ ตั้งเวลาหนึ่งหรือสองนาทีและทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้ในเวลาที่กำหนด
การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ "เร็วในจุดศูนย์กลางและช้าบนความผิดปกติ" เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ บนแท่นกด วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีศูนย์กลาง ในขณะที่การกดบาร์ลงไปที่หน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่ผิดธรรมดา ในการออกกำลังกาย Pec Fly การนำมือเข้าหากันเป็นการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลาง ในขณะที่การลดแขนไปด้านข้างเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
ขั้นตอนที่ 2. พยายามให้มากที่สุด
นอกจากการวิ่งออกกำลังกายให้เร็วขึ้นแล้ว คุณจะต้องใช้วิธีการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้นมากขึ้นด้วย กล้ามเนื้อต้องได้รับการท้าทายในการเติบโต ซึ่งหมายความว่าคุณต้องยกของหนักเท่าที่คุณจะยกได้ประมาณสิบครั้ง ไม่สำคัญว่าคุณจะยกน้ำหนักได้มากแค่ไหนเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ ถ้าคุณยกเวทหนักพอที่จะท้าทายตัวเอง กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้น
- กำหนดปริมาณน้ำหนักที่คุณควรยกโดยลองยกน้ำหนักหลายๆ แบบ จนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10 ครั้ง ก่อนที่คุณจะต้องหยุด ถ้ายกได้เพียง 6 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป ถ้ายกได้ 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักน้อยเกินไป
- การวิ่งออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนเป็นความคิดที่ดีหากคุณเป็นมือใหม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กดดันตัวเองมากเกินไป มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
หากคุณไม่เพิ่มน้ำหนัก คุณจะเข้าสู่ช่วงเวลาที่คงที่ และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะไม่ขยายตัว พิจารณาว่าคุณยังท้าทายร่างกายทุกสองสัปดาห์หรือไม่ เพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ "ช็อค" ในขณะที่คุณออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. พักกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทุกวัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการรักษาและเติบโตให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นระหว่างวันที่ฝึก ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายขาหรือหลัง อย่าลืมนอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถซ่อมแซมได้เต็มที่ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
ขั้นตอนที่ 5. ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดินป่า ว่ายน้ำ และกีฬาแบบทีมสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและให้ประโยชน์อื่นๆ ที่การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ให้ อย่างไรก็ตาม ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะใช้พลังทั้งหมดของคุณไปกับการวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตาม ให้พยายามทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
หากคาร์ดิโอขัดขวางการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้รีเซ็ตลำดับความสำคัญของคุณแล้วทำการฝึกด้วยน้ำหนักก่อน จากนั้นไปที่คาร์ดิโอ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์
แท่นกดถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างหน้าอกขนาดใหญ่ การยกของหนักหลายๆ ครั้งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ บาร์เบลล์ หรือแม้แต่ดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย
- ขอความช่วยเหลือจากใครบางคน หากคุณกำลังยกน้ำหนักจนถึงจุดที่ล้มเหลว (จุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้อีกต่อไป) คุณต้องแน่ใจว่าต้องการคนมาช่วยเรื่องน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นสามารถทนต่อน้ำหนักที่คุณอาจลดลงได้
- เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้ 7 ถึง 10 เท่า
- นอนลงบนม้านั่งยกน้ำหนัก จับแท่งเหล็กโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ค่อยๆ ลดแท่งเหล็กลงจนแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ 5-7 ครั้ง หรือจนกว่าคุณจะถึงจุดล้มเหลว
- พักเบรคแล้วทำอีก 2 ชุด
- ถ้าคุณทำได้ 10 ครั้งง่ายๆ ก็ให้เพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องเคเบิลเพื่อทำแบบฝึกหัด
ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหนักจะทำได้ยากในการเคลื่อนไหวนี้
- นอนราบและถือดัมเบลล์หรือที่ยึดสายเคเบิลไว้ให้แต่ละคน
- ยื่นมือทั้งสองออกไปตรงหน้าคุณ
- เหยียดมือออก จากนั้นค่อยๆ ลดมือทั้งสองข้างของร่างกาย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งต่อครั้ง
- เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำ 12 ครั้งได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำ supersets สำหรับแบบฝึกหัดสองประเภทขึ้นไปติดต่อกัน
Supersets บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพราะคุณเริ่มออกกำลังกายหนึ่งครั้งหลังจากครั้งก่อน การออกกำลังกายแบบ Superset สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณทำซ้ำ 10 ครั้งบนแท่นกดแบบแบนแล้ว ให้ย้ายไปที่ท่าดัมเบลล์ แล้วทำซ้ำให้มากที่สุด อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถวิดพื้นได้มากเท่าที่ต้องการหลังจากเสร็จสิ้นการตั้งท่าแบบตั้งโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 4. ลองวางชุด
ในการทำชุดการดรอป ให้ลดภาระในแต่ละครั้งที่ทำแบบฝึกหัดเสร็จสิ้น และทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลว
สำหรับท่า bench press หรือ fly ให้ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง ลดน้ำหนัก 4.5 กก. โดยเร็วที่สุด จากนั้นออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลว หลังจากนั้นให้ลดน้ำหนักลงอีกครั้ง 4.5 กก. และออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลวอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำวิดพื้น
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแบบวิดพื้นหลายรูปแบบ ไม่มีอะไรจะได้ผลดีไปกว่าวิธีการแบบคลาสสิก:
- กางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ แยกความกว้างไหล่ หรือชิดกัน
- ยกเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อทำวิดพื้น หรือวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นแล้ววางมือบนม้านั่งเพื่อทำวิดพื้น
- ดันตัวเองจนพังทุกชุด
ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัดจุ่ม
การออกกำลังกายแบบจุ่มสามารถทำได้บนแถบจุ่มหรือแม้กระทั่งระหว่างเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงสองตัว
- ถือน้ำหนักของคุณระหว่างเสาหรือเก้าอี้ จากนั้นงอข้อศอกและลดลำตัวลงจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้ผูกแผ่นน้ำหนักไว้รอบเอวของคุณ หรือถือดัมเบลด้วยข้อเท้าหรือเข่าทั้งสองข้างขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 7 ทำ pull-ups
การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นจะทำให้มือทั้งสองข้างมีน้ำหนักมากและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้จะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย
ตอนที่ 3 ของ 3: อาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการสร้างหน้าอกที่มีกล้ามเนื้อ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่กลั่นมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะฝึกได้อย่างเหมาะสม คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ
- รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน (เนื้อ ปลา ไข่ เต้าหู้ ฯลฯ) ผลไม้ ผัก และไฟเบอร์
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ที่มีไนเตรตและฮอร์โมนสูง รวมทั้งของว่างรสเค็ม
ขั้นตอนที่ 2 กินมากกว่าสามเสิร์ฟในแต่ละวัน
เมื่อคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงจำนวนมาก การรับประทานอาหารปกติสามมื้อในแต่ละวันจะไม่ตรงกับความต้องการของคุณ เพิ่มอาหารสองมื้อและตรวจดูให้แน่ใจว่าแต่ละส่วนมีขนาดใหญ่กว่ามื้อปกติของคุณ คุณอาจต้องกินมากกว่าที่ต้องการ แต่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์เมื่อเห็นหน้าอกของคุณหนาขึ้น
- กินอาหารเพื่อสุขภาพประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คีนัว ถั่ว หรือข้าวกล้อง ร่วมกับโปรตีนเบา
- รับประทานอาหารอื่นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำมาก ๆ
คุณควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และกล้ามเนื้อของคุณสามารถแปรรูปโปรตีนที่คุณกินเข้าไปได้ ดื่มน้ำทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. ทานอาหารเสริม
อาหารเสริมมักจะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี Creatine เพิ่มเอนไซม์ตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังงาน การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและเร็วขึ้น
เคล็ดลับ
- วอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ โดยการยืดเหยียดและทำชุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกระตุก
- ตั้งม้านั่งขึ้นหรือลงเมื่อออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากมุมต่างๆ
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
- หายใจอย่างถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก คุณควรหายใจออกเมื่อยกขึ้นและหายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง หลักการทั่วไปคือ คุณควรหายใจออกเมื่อออกแรง เช่น เมื่อคุณดึง (เช่น ดึงสายเคเบิล) หรือกด (เช่น กดบัลลังก์)
