เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งชายและหญิงสามารถมีรูปร่าง "ลูกแพร์" เนื่องจากเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่สะโพกและต้นขา ซึ่งเป็นบริเวณที่หดตัวและกระชับได้ยาก เนื่องจากคุณไม่สามารถมองเห็นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ (การรักษาเฉพาะจุด) คุณต้องเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างใต้ ในการลดน้ำหนักและลดขนาดสะโพก คุณจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมอาหารและการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดสะโพก
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์
ไม่ว่าส่วนไหนของร่างกายที่คุณต้องการลด คาร์ดิโอแบบใดก็ตามสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักและการปรับสีส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว คาร์ดิโอยังช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ และปรับปรุงอารมณ์อีกด้วย
- ลองทำกิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ เดินป่า หรือปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดการวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม การออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากต่อชั่วโมงและใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นแหล่งของความแข็งแรง
- การวิ่งไม่เพียงแต่สร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทนได้อีกด้วย
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณวิ่งอย่างน้อย 20 นาทีต่อเซสชันเพื่อให้กระชับและกระชับต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดโดยขึ้นและลงบันได
การขึ้นบันไดต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากสะโพก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากต่อนาที
- วิ่งขึ้นบันได 5 ถึง 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือลองใช้นายบันไดในโรงยิมอย่างน้อย 20 นาที
- การวิ่งขึ้นบันไดไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการกระชับขาและก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายด้วยการปั่น (ปั่นจักรยานในที่ร่ม)
นักปั่นจักรยานหลายคนรู้จักเท้าที่สวยงาม การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีและเหมาะสำหรับการสร้างขา
- การปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อขาได้หลากหลาย รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ส่วน น่อง ผู้ลักพาตัว และบั้นท้าย นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขา
- นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือปวดเข่า เพราะถึงแม้จะออกแรงมาก แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้การเคลื่อนไหวของศิลปะการต่อสู้หลายอย่าง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการปรับสีร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
- คิกบ็อกซิ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากต่อชั่วโมง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกายโดยรวม
- คิกบ็อกซิ่งใช้การเตะที่หลากหลายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมด นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาและขาส่วนล่างของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดสะโพก
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว คุณควรฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่สามารถช่วยสร้างและกระชับมวลกล้ามเนื้อได้
- นอกจากนี้ ยิ่งคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน
- ทำการฝึกความแข็งแรงประมาณ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังมุ่งไปที่การลดขนาดต้นขาและสะโพกของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณได้หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดสะพานสะโพก
ท่าต่างๆ ในแบบฝึกหัดนี้เป็นกิจกรรมที่ใช้กันทั่วไปเพื่อช่วยปรับแผ่นหลังส่วนล่าง ก้น หน้าท้อง และที่สำคัญที่สุดคือสะโพก
- นอนหงายงอเข่าแล้วกางเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก เน้นที่การรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนไหล่และเข่าตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วลดร่างกายของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้ง
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ยกลำตัวของคุณให้สูงขึ้นและลดสะโพกลง 2.5 ซม. จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งด้านบน ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นลดสะโพกลง
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณกระชับ โดยเฉพาะที่ต้นขาและสะโพก
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
- นั่งเอนหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้เตี้ย ให้เข่าของคุณอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้ข้างกระจกเพื่อให้เห็นการเคลื่อนไหวของร่างกาย
- หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาทีเมื่อคุณอยู่ที่ตำแหน่งต่ำสุดในหมอบ ดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่า curtsey lunge
แบบฝึกหัดนี้เป็นการปรับเปลี่ยนหมอบด้วยขาข้างเดียว เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ต้นขาและสะโพกกระชับ สะโพกต้องทำงานหนักมาก
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ชี้เท้าขวาไปข้างหลังซ้ายราวกับว่าคุณกำลังโค้งคำนับเพื่อเป็นเกียรติแก่ราชวงศ์
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วหมอบลง พยายามวางเท้าขวาให้ต่ำที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดและให้หลังตรง อย่าเอนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ดำเนินการหลบเลี่ยง
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านนอกของสะโพกโดยเฉพาะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างต้นขาด้านนอก
- ซื้อแถบยางยืด (ยางยืดออกกำลังกายสำหรับฝึกความแข็งแรง) พร้อมห่วงเล็กๆ สอดเท้าเข้าไปแล้วดึงเชือกขึ้นเหนือเข่า เชือกจะให้แรงต้านเมื่อคุณก้าวไปด้านข้าง
- ก้าวไปทางด้านขวาให้ไกลที่สุด เลื่อนเท้าซ้ายไปทางขวาช้าๆ ถอยกลับไปอีกทางหนึ่งโดยใช้เท้าซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละทิศทางของการเคลื่อนไหว
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดสะโพก
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
เพื่อลดสะโพกและต้นขา ให้ลดไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณ คุณไม่สามารถย่อส่วนนี้โดยเฉพาะได้ ดังนั้นให้ปฏิบัติตามแผนอาหารเพื่อจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เพื่อลดไขมันที่ต้นขา สะโพก และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆและปลอดภัย โดยปกติจะมีตั้งแต่ 0.45 ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- ลดประมาณ 500 ถึง 750 แคลอรี่จากแผนอาหารปัจจุบันของคุณ โดยปกติแล้วจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป
- ใช้บันทึกอาหารหรือแอปออนไลน์เพื่อดูว่าคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีในแต่ละวันในช่วงเวลานี้ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการกำหนดขีดจำกัดแคลอรี่ที่ต้องบริโภคเพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารที่ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและจากพืช
มีโปรแกรมควบคุมอาหารหลายประเภทในท้องตลาด อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงและไขมันลดลงอย่างรวดเร็วที่สุด
- หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินควรเป็นโปรตีน ผลไม้ และผัก การผสมผสานของอาหารนี้ยังให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- รวมแหล่งโปรตีนกับอาหารทุกมื้อ ตั้งเป้าที่จะกินอาหารและของว่าง 85 ถึง 113 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ขนาดประมาณสำรับไพ่) วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- รวมผลไม้ประมาณ 1 ครั้งต่อวัน (ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก 1 ผล) และผัก 4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน (ผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วย)
- ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช ได้แก่ คอตเทจชีส 1 ถ้วยและผลไม้หั่นบาง ๆ เนื้อเดลี่ 2 ชิ้นและชีสโรล ราดด้วยแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือสลัดไก่ย่าง.
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก
หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดไขมันในร่างกายและลดขนาดต้นขาและสะโพก คุณควรตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน
- คาร์โบไฮเดรตสามารถหาได้จากอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้ ผักที่เป็นแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว (พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง) และธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารบางชนิด เช่น ผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต (เช่น โปรตีนและไฟเบอร์) รวมส่วนผสมเหล่านี้ในส่วนที่น้อยที่สุด ไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อย่างสมบูรณ์
- จำกัดการบริโภคกลุ่มอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี สารอาหารหลายชนิดในอาหารเหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ จำกัดการบริโภคอาหารบางชนิด เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว แครกเกอร์ เบเกิล (ขนมปังทรงกลมอย่างโดนัท) คีนัว และข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
การรักษาปริมาณของเหลวให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคของเหลวใสอย่างน้อย 8 ถึง 13 แก้วในแต่ละวัน
- คุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ นอกจากนี้ คุณยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปด้วยเหงื่อขณะออกกำลังกาย
- เลือกของเหลวที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาล เช่น น้ำ น้ำที่ปรุงแต่งรส กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีน
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าคุณอาจไม่สามารถลดส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ วิธีที่ดีที่สุดในการลดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แพทย์สามารถตรวจสอบว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
