หลายคนสนใจกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพ็กที่ดูมีสิ่ว แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงหรือค่าสมาชิกยิมได้ โชคดีที่มีแบบฝึกหัดหน้าท้องแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายที่ใช้ร่างกายและแรงโน้มถ่วงของคุณเองเป็นแรงต้าน ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อปรับแต่งส่วนท้องในแบบที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสียเงินจำนวนมาก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. ประเมิน/วัดไขมันหน้าท้อง
ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมบริเวณท้อง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ต่ำกว่าไขมันหน้าท้อง คุณจึงต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกหากต้องการให้กล้ามเนื้อแสดง ดังนั้นคุณอาจต้องเผาผลาญไขมันหน้าท้องก่อน เว้นแต่คุณจะผอมมากอยู่แล้ว
ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเช่นซิทอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี แต่ไม่ใช่ไขมัน
ขั้นตอนที่ 2. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
หากต้องการลดไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน มีหลายวิธีในการลดแคลอรี่:
- ลดขนาดส่วน แต่อย่าข้ามมื้ออาหาร หากไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะรับสัญญาณสะสมไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่สารอาหารต่ำ
- โดยเฉพาะหยุดบริโภคน้ำตาลเพิ่ม น้ำตาลส่วนเกินมักจะสะสมเป็นไขมันบริเวณหน้าท้อง อ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส น้ำเกรวี่ โซดา และแอลกอฮอล์
- ในการลดความอยากอาหารหวาน ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต น้ำผึ้ง และผลไม้
- บันทึกการบริโภคแคลอรี่โดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ อ่านฉลากอาหาร และ/หรือจดบันทึกอาหาร มีแอพมากมายสำหรับแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนที่สามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณควรกินและติดตามว่าคุณกินมากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนลีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
- รัฐบาลสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ประมาณ 1/4 ของการบริโภคอาหารควรเป็นโปรตีนไร้มัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของบุคคล
- ร่างกายยังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยโปรตีน
- การเลือกอาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไก่ ปลา และไก่งวง ตัวเลือกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ และกลูเตนข้าวสาลี (เซตัน)
ขั้นตอนที่ 4. กินผักและผลไม้
อาหารเหล่านี้จะเติมคุณอย่างรวดเร็ว และอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง
- รัฐบาลสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการบริโภคอาหารของเราควรเป็นผักและผลไม้ ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของการบริโภคอาหาร (หลังโปรตีน ผลไม้ และผัก) ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี โฮลเกรนดีที่สุดและควรมีสัดส่วนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการบริโภคโฮลเกรน
- อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม กีวี และผักใบเขียวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานและปรับสมดุลความอยากอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
- กระเทียม ถั่วเลนทิล บร็อคโคลี่ และพริกแดง มีประโยชน์อย่างมากในการเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมาก
การรักษาน้ำในร่างกายให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ และจะช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
- การวิจัยทางการแพทย์พบว่าการดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารทำให้คนกินน้อยลง และลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- แพทย์แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำประมาณ 9 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 13 แก้ว
ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
ในการเผาผลาญแคลอรีได้มาก คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง) เป็นเวลา 30-60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- เลือกกิจกรรมแอโรบิกที่คุณชอบ หากคุณชอบออกกำลังกาย โอกาสที่คุณจะออกกำลังกายต่อไป มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่ต้องเป็นสมาชิกยิม เช่น การเดิน วิ่ง ปีนเขา ปั่นจักรยาน เต้นรำ และว่ายน้ำ
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที มีวิธีง่ายๆ ในการทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น หากคุณทำงานหลังโต๊ะทำงาน ให้ใช้เวลาว่างเพื่อออกไปเดินเล่นข้างนอก ทำงานบ้านรอบบ้านหรือสนามหญ้า 20-30 นาที หรือเดินไปยังที่หมายแทนการขับรถ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกกล้ามท้อง
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าท้องทั้งสาม
เพื่อให้ได้กล้ามท้องหกแพ็ค คุณต้องบริหารหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และหน้าท้องเฉียง (หน้าท้องด้านข้าง) แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายแต่ละพื้นที่โดยเฉพาะได้ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งจะเน้นเฉพาะพื้นที่ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ขั้นตอนที่ 2. บริหารกล้ามท้องส่วนล่าง
ผู้คนมักคิดว่าบริเวณนี้ยากที่สุดในการสร้างเป็นกรีฑา ดังนั้นบริเวณนี้จึงต้องการความสนใจมากที่สุด ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้
- กรรไกร: นอนหงายโดยยกขาขึ้นทำมุม 45 ถึง 90 องศา ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น วางมือไว้ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ลดขาขวาลงจนสูงจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย สลับไปมาระหว่างขา พยายามทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก
- ยกขา: นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ตั้งเข่าให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย
- งอตัว: นั่งไขว่ห้างและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ปลายนิ้วทั้งสองข้างสัมผัสกัน หายใจเข้า ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ตึงกระชับ ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวาประมาณ 45 องศา หายใจออก กลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้
- ควรสังเกตว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังส่วนล่างควรอยู่บนพื้นเสมอ มิฉะนั้นหลังของคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 บริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ
กล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนบนคือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างของกระดูกหน้าอก กล้ามหน้าท้องในส่วนนี้ต้องเสริมความแข็งแรงเพื่อให้มีซิกแพ็คที่แข็งแรง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้
- กระทืบเท้าบนพื้น: นอนหงายเข่างอเป็นมุม 45 องศาและเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นและไปทางเข่า หลังส่วนล่างควรราบกับพื้น ต่อไป หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆ ลดตัวกลับลงไปที่พื้น
- กระทืบโดยยกขาขึ้น: อยู่ในท่ากระทืบ แต่แทนที่จะวางเท้าบนพื้น ให้ยกขาขึ้นโดยให้เข่างอ โดยที่ขาของคุณอยู่นิ่งและให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น ยกร่างกายส่วนบนเข้าหาขาขณะหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆกลับสู่พื้น ทำซ้ำ.
- ยกสะโพก: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือชี้ขึ้น จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าหงายขึ้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ท้องของคุณยกขึ้น ทำซ้ำ.
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานเฉียง
สุดท้ายคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง ถ้าคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อในส่วนนี้ ผลลัพธ์จะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่สมดุล และรูปร่างของซิกแพ็คที่คุณได้รับจะดูแปลกหรือผิดรูปร่าง นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
- โค้งด้านข้าง: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ วางมือบนเอว จากนั้นค่อยๆ งอเอวไปด้านข้าง ขยับร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงขึ้น ให้ทำด้วยมือข้างลำตัวและพกของหนักๆ เช่น เหยือกน้ำไว้ในมือ เมื่อคุณงอ
- กระทืบเฉียง: นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นและงอเข่าทำมุม 45 องศาและแยกความกว้างสะโพก บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดคือนอนราบบนพื้นผิวเรียบเช่นม้านั่ง จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น แตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา หายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- บิดเฉียง (บิดแบบรัสเซีย): นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าไว้ใต้ของหนัก ยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น กางแขนออกจนสุด ตั้งฉากกับลำตัว และงอไปข้างหนึ่งขณะหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำโดยงอไปอีกด้านหนึ่ง สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงขึ้น ให้ทำในขณะที่ถือของหนัก เช่น เหยือกน้ำ แป้งกระสอบ หรือพจนานุกรมขนาดใหญ่
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดด้วยไม้กระดาน
การออกกำลังกายแบบ Plank มีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องเพราะทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มในท่าวิดพื้นโดยใช้ข้อศอกจับ ไม่ใช่มือ รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนยาน ถือให้นานที่สุด
- ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและมองไปที่พื้น
- เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละครั้ง และทำไปเรื่อยๆ จนถึงช่วงที่ยาวขึ้น
- เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรง ให้ทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจก
ตอนที่ 3 ของ 3: ดูความคืบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เก็บบันทึกอาหารและการออกกำลังกาย
สำหรับโปรแกรมการฝึกใดๆ สมุดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการเฝ้าติดตามเป้าหมายของคุณและดูว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายหรือไม่
- บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวันอย่างระมัดระวัง
- สมุดบันทึกการออกกำลังกายสามารถช่วยระบุส่วนอาหารและการออกกำลังกายของคุณที่ต้องปรับปรุง
ขั้นตอนที่ 2. วัดรอบเอวของคุณ
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน การวัดนี้เป็นเครื่องบ่งชี้ความก้าวหน้าที่สำคัญมากกว่าเครื่องชั่งน้ำหนัก
- การวัดรอบเอวทุกสัปดาห์จะทำให้คุณต้องรับผิดชอบและเน้นย้ำถึงความคืบหน้าของคุณ
- เพื่อให้ได้การวัดที่แม่นยำโดยใช้ตลับเมตรแบบปกติ ให้วัดเหนือส่วนบนของกระดูกสะโพก
- อย่าวัดจากเสื้อผ้าที่คุณใส่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและไม่เกร็งท้อง
ขั้นตอนที่ 3 ถ่ายภาพ "ก่อน" และ "หลัง"
เนื่องจากเรามองตัวเองในกระจกทุกวัน จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะเห็นความก้าวหน้าทั้งหมดของเราโดยไม่มีรูปถ่าย
ถ่ายภาพร่างกายของคุณทุกสองสัปดาห์และเปรียบเทียบกับภาพถ่ายก่อนหน้า การเปลี่ยนแปลงที่คุณเห็นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ
เคล็ดลับ
- หากคุณกำลังพยายามลดไขมันหน้าท้องในปริมาณมาก ให้เน้นที่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อน หลังจากลดน้ำหนักแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องได้ สิ่งนี้จะป้องกันความพยายามของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องภายใต้ชั้นไขมันไม่ให้เสียเปล่า
- รวมกีฬา. สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายคาดเดาและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและความอยากที่จะยอมแพ้
คำเตือน
- อย่าหักโหมกับการฝึกฝน เป้าหมายของคุณคือเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเจ็บปวด
- ใช้มือพยุงศีรษะขณะกระทืบและหลีกเลี่ยงการรัดคอ
- เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ให้ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดบนเสื่อ หากคุณไม่มีเสื่อสำหรับออกกำลังกาย ให้ใช้ผ้าห่มหนึ่งหรือสองผืน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยอยู่แล้ว
- เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลัง
