โปรแกรมออกกำลังกาย “Five Day Abs Six Pack” เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเพื่อหน้าท้องที่สวยงาม เนื่องจากคุณไม่สามารถอวดกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่หลังไขมันหน้าท้องได้ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือทำคาร์ดิโอ ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างรูปร่างโดยการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในการออกกำลังกายกล้ามท้องหกแพ็คให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 พายเรือ 30 นาที ครันช์ด้านข้าง 25 ครั้ง และงอสะโพกขึ้น 15 ครั้งในวันแรก
เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเพื่อให้หัวใจเต้นแรงก่อนที่จะไปออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อเฉียง เสริมกระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
- หากกล้ามเนื้อหน้าท้องหรืออุ้งเชิงกรานของคุณเหนื่อยหรือเกร็งง่าย ให้ทำซ้ำทีละข้างทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มทีละ 15-25 ครั้งต่อข้าง
- ผู้ชายควรเพิ่ม 10 ครั้งต่อชุดหากยังแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดรูปไข่เป็นเวลา 30 นาที สลับกับเกลียวเหล็กไขจุกพิลาทิส 10 ครั้งและการทำซ้ำ 10 ครั้งของแจ็คไนฟ์พิลาทิสในวันที่สอง
กิจวัตรพิลาทิสบังคับให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การควบคุมและการเคลื่อนไหวโดยเจตนาซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมัน
- การเคลื่อนไหวของเกลียวและมีดหมอช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมีเสถียรภาพ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทาง
- ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวังจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับตำแหน่งและการเคลื่อนไหว จากนั้น เพิ่มความเร็วของคุณเล็กน้อย และเน้นที่การปรับหน้าท้องและหลังของคุณในแต่ละการเคลื่อนไหว เพิ่มจำนวนครั้ง ฝึกอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ หลัง หรือไหล่
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดวิ่ง 30 นาที และทำต่อด้วยท่า reverse crunch ball 40 ครั้ง และยกขาอีก 40 ครั้งในวันที่สาม
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้จะช่วยบริหารแกนกลาง หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหลังของคุณ สลับการออกกำลังกายในชุดละ 10 ครั้งโดยไม่หยุดจนกว่าคุณจะทำครบ 40 ครั้ง
- ถ้าเป็นไปได้ ผู้ชายควรเพิ่ม 10-20 ครั้ง สมมติว่าพวกเขาสามารถรักษาทัศนคติและการควบคุมที่ดีได้
- อย่ารีบเร่งในแบบฝึกหัดนี้ เป้าหมายคือการใช้กล้ามเนื้อเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาที จากนั้นทำท่าบิดกรรไกร 2 ชุดต่อโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับ 12 ครั้ง และจบด้วยการซิทอัพ 15 ครั้ง 3 ชุดในวันที่สี่
หากคุณรู้สึกแข็งแรงเพียงพอ ให้ลองวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามของหัวเข่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง โดยทำซ้ำ 15 ครั้ง 1-2 ชุด
ขั้นตอนที่ 5. วิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาทีและเล่นบูมเมอแรงพิลาทิส 20 ครั้ง และพิลาทิส 3 นาที "หลายร้อย" ในวันที่ห้า
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสส่วนใหญ่ ท่านี้ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียว เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดและปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อ ทำบูมเมอแรงอีกชุดละ 10 ครั้ง และ "ร้อย" หนึ่งนาทีถ้าทำได้
ขั้นตอนที่ 6 พักร่างกายในวันที่หกและเจ็ด
หยุดพัก 1-2 วันจากกิจวัตรคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์และ 2 วันสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องของคุณ และพยายามไม่ให้วันพักผ่อนของคุณเป็นไปตามลำดับเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมตัวเอง การฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่าพยายามฝึกฝนทุกวัน การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณฝึก คุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อจริง ๆ และหากคุณมีเวลาในการรักษาและฟื้นฟู (โดยทำตามอาหาร “6 Pack Abs”) กล้ามเนื้อของคุณจะกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม พยายามนอน 7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่และ 8-10 ชั่วโมงสำหรับวัยรุ่น
เคล็ดลับ
- ติดตามความคืบหน้าและเป้าหมายของคุณ การรู้ว่าทำไมคุณถึงพยายามมีซิกแพคและเขียนบันทึกความคืบหน้าจะทำให้คุณมีกำลังใจและมีแรงบันดาลใจ สมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกสามารถช่วยติดตามความคืบหน้าของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ แผนการฝึกหัดเป็นลายลักษณ์อักษรจะช่วยให้คุณจำการฝึกครั้งต่อไปได้
- คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจักรหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อซื้อซิกแพค สามารถรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพ็คได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เทคโนโลยี อุปกรณ์หรือผู้ฝึกสอน คุณเพียงแค่ต้องฝึกแรงต้านและกล้ามเนื้อหน้าท้องง่ายๆ ควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมัน
- ความคิดเห็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อค่อนข้างหลากหลาย ในท้ายที่สุด หาสิ่งที่คุณจะเพลิดเพลินและอยู่กับมันต่อไป คุณสามารถเปลี่ยนได้เสมอจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง
- จำไว้ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับโปรแกรมซิกแพค ให้แน่ใจว่าคุณปรับอาหารของคุณให้เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
- ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนเป็นสิ่งจำเป็นเพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมก่อนการฝึก และยืดออกหลังจากแต่ละเซสชั่นเพื่อลดการเป็นตะคริว ปวดเมื่อย และปวดเมื่อย
- ทำอัลบั้มรูปร่างกายของคุณทุกวัน แต่อย่าถ่ายรูปมากเกินไป (เดือนละครั้งก็เพียงพอแล้ว) อย่ายึดติดกับภาพมากเกินไปเพราะคุณอาจสูญเสียแรงบันดาลใจถ้าคุณไม่เห็นผลในทันที หากควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงควรปรากฏให้เห็นทุกเดือน คุณจะไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงในกระจกทุกวันเพราะความคืบหน้านั้นน้อยมาก
- เว้นแต่ว่าคุณกำลังติดตามน้ำหนักของคุณด้วยเหตุผลอื่น ให้เพิกเฉยต่อตัวเลขบนตาชั่ง ไขมันในร่างกายสามารถลดลงได้ แต่น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม (หรือเพิ่มขึ้น) เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันจึงมีน้ำหนักมากกว่าแม้ว่าปริมาตรจะเท่ากันกับไขมันก็ตาม น้ำหนักของน้ำยังสามารถเปลี่ยนแปลงผลการวัดได้ค่อนข้างมาก
- รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อเร่งการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นในขณะที่เผาผลาญไขมัน
- ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าคาร์ดิโอเป็นเวลานานๆ ดีกว่าช่วงสั้นๆ การวิ่งจ็อกกิ้งระยะไกลหลายครั้งต่อสัปดาห์นั้นได้ผลพอๆ กับการวิ่งจ็อกกิ้งสั้นๆ วันละ 10-15 นาที เพื่อให้ได้ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของการออกกำลังกาย โดยสมมติว่าคุณออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และไม่สามารถทำได้หากคุณทำกิจวัตรแบบคาร์ดิโอแบบเดิมทุกวัน กิจกรรมคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้งการขี่จักรยานและการเต้นรำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ และหมุนเวียนโปรแกรมคาร์ดิโอ 5 วันทุก 2-4 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายคุ้นเคยกับมันมากเกินไป
- หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการทำให้ร่างกายมีความมั่นคง ซึ่งหมายความว่าการฝึกงอแกนกลางลำตัวไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการขยายกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระตุ้นและใช้งานอย่างเต็มที่ ให้ใส่สควอท ท่าเดดลิฟท์ และโอเวอร์เฮดเพรสในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการครันช์
คำเตือน
- คุณไม่สามารถมีซิกแพคได้ด้วยกล้ามหน้าท้องโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ การกระทืบ ซิทอัพ เครื่อง AB และการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเข้มข้นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้มีซิกแพคได้ การกระทืบและซิทอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ในขณะที่คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อ
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป และหยุดพักเสมอหากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป เราขอแนะนำให้คุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายทีละน้อยตามความต้องการและความสามารถของคุณ
- เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์
- การออกกำลังกายบางอย่างไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวังเมื่อทำแบบฝึกหัด หากคุณมีข้อสงสัยหรือมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเกี่ยวกับวิธีการทำกิจวัตรที่ถูกต้องหรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังของคุณ
- ออกกำลังกายหน้าท้องเท่าไหร่ก็ลดไขมันบริเวณเป้าหมายไม่ได้ หากไม่มีการทำศัลยกรรมพลาสติก จะไม่สามารถกำจัดไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
